Według dr. Mercoli
Prawie 60% Amerykanów pije kawę. Dla wielu osób jest to nawyk codzienny. Picie kawy od dawna postrzegane jest raczej jako uzależnienie lub używka, która pozwala uzyskać szybki zastrzyk energii na cały dzień. Obecnie ten pogląd ulega zmianie, ponieważ wciąż poznajemy nowe korzyści zdrowotne wynikające z picia kawy.
To dobra wiadomość dla osób, które rano wypijają filiżankę kawy. Okazuje się, że może to być całkiem zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia.
Pamiętaj jednak, że kawa jest jedną z roślin uprawnych w największym stopniu opryskiwanych pestycydami. Jeśli lubisz pić kawę, upewnij się, że kupujesz produkt ekologiczny z oznaczeniem „fair trade”. Taka kawa stanowi mniej niż 3% całej kawy dostępnej na rynku.
Codzienne picie kawy zwiększa przeżywalność osób chorych na raka jelita grubego
W przypadku osób z zaawansowanym rakiem jelita grubego (stadium III) wypijanie co najmniej czterech filiżanek kawy z kofeiną dziennie obniżyło ryzyko nawrotu raka lub śmierci o 52% w porównaniu z osobami, które nie piły kawy w ogóle.
Wypijanie dwóch lub trzech filiżanek kawy dziennie również okazało się korzystne - zmniejszyło ryzyko nawrotu choroby nowotworowej lub śmierci o 31%.
Naukowcy podkreślili, że inne napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, nie wywierały tego samego efektu. Nie znaleziono również związku między kawą bezkofeinową a ryzykiem nawrotu raka jelita grubego.
Ponadto nie znaleziono związku przyczynowego. Oznacza to, że po prostu osoby pijące kawę mogą prowadzić zdrowszy styl życia, który przyczynia się do niższego ryzyka. Jednak przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne zawarte w kawie zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
Ponadto picie kawy zostało również powiązane z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 – choroby, która zwiększa ryzyko raka okrężnicy. Jest prawdopodobne, że związki zawarte w kawie mogą obniżyć ryzyko wielu chorób przewlekłych poprzez podobne mechanizmy.
Według New York Times:
„Hipoteza jest taka, że czynniki zwiększające ryzyko cukrzycy typu 2, takie jak otyłość, siedzący tryb życia i wysoki poziom insuliny, również zwiększają ryzyko rozwoju raka okrężnicy” – powiedział dr [Charles S.] Fuchs [dyrektor Gastrointestinal Cancer Center at Dana-Farber Cancer Institute w Bostonie].
Wiele badań wykazało, że spożywanie kawy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 – przewlekłej choroby, która może zwiększać ryzyko raka okrężnicy.
„Uważamy, że aktywacja szlaków energetycznych, które przyczyniają się do chorób serca i cukrzycy, jest istotna dla proliferacji komórek rakowych” – powiedział dr Fuchs, podkreślając jednocześnie, że więcej istnieje potrzeba przeprowadzenia większej ilości badań.
Analiza danych wykazała, że obniżone ryzyko raka związane z piciem kawy wynikało z… zawartości kofeiny. Według jednej z hipotez, kofeina zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę, co zmniejsza ilość zużycia hormonu. To z kolei może zmniejszyć stan zapalny, który jest czynnikiem ryzyka cukrzycy i raka”.
Zdrowie serca
W badaniu z udziałem ponad 25 000 osób wykazano, że osoby pijące umiarkowaną ilość kawy – określoną jako trzy do pięciu filiżanek kawy dziennie - rzadziej miały złogi wapnia w tętnicach wieńcowych niż osoby, które nie piły kawy w ogóle lub piły większą ilość kawy.
Znaczna część blaszki miażdżycowej składa się ze złogów wapnia (miażdżyca tętnic), stąd określenie „stwardnienie tętnic”. Wapń znajdujący się w tętnicach wieńcowych może być istotnym predyktorem ryzyka wystąpienia chorób serca.
Ponadto, jedno badanie wykazało, że picie umiarkowanych ilości kawy zmniejsza ryzyko hospitalizacji z powodu problemów z rytmem serca. Natomiast według wyników innego badania, picie kawy spowodowało 30-procentowy wzrost przepływu krwi w małych naczyniach krwionośnych, co może odciążyć serce.
Metaanaliza obejmująca dane z 11 badań, w których udział wzięło łącznie około 480 000 osób, wykazała, że osoby wypijające od dwóch do sześciu filiżanek kawy dziennie miały mniejsze ryzyko udaru mózgu.
Stwardnienie rozsiane i choroba Parkinsona
Picie czterech do sześciu filiżanek kawy dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem stwardnienia rozsianego, podobnie jak picie dużej ilości kawy przez pięć do dziesięciu lat. Zdaniem naukowców „Kofeina ma właściwości neuroprotekcyjne i wydaje się hamować produkcję cytokin prozapalnych. Większe spożycie kawy i kofeiny wiąże się również z niższym ryzykiem choroby Parkinsona.
Demencja
Kofeina wspomaga produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – oraz wyzwala uwalnianie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który indukuje przekształcanie się komórek macierzystych mózgu w nowe neurony, poprawiając w ten sposób zdrowie mózgu.
Wśród osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI), osoby z wyższym poziomem kofeiny we krwi (spowodowanym spożyciem kawy) miały mniejsze ryzyko progresji do pełnej demencji. „Spożycie kofeiny / kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji lub opóźnionym początkiem choroby, szczególnie u osób, które już mają MCI” – stwierdzili naukowcy.
Ryzyko przedwczesnej śmierci
Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że spożycie kawy jest odwrotnie skorelowane z ryzykiem przedwczesnej śmierci. Im większe było spożycie kawy, tym mniejsze ryzyko śmierci, w tym zgonów z powodu chorób serca, chorób układu oddechowego, udaru mózgu, urazów i wypadków, cukrzycy i infekcji.
Kawa jest głównym źródłem przeciwutleniaczy w Stanach Zjednoczonych
Innym powodem, dla którego kawa może mieć tak dramatyczny wpływ na zdrowie Amerykanów, jest to, że jest głównym źródłem przeciwutleniaczy w diecie mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Wyniki badania zaprezentowanego na 230. krajowym spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego wykazały, że Amerykanie otrzymują więcej przeciwutleniaczy z picia kawy niż z jakiegokolwiek innego źródła pożywienia. Naukowcy stwierdzili, że „nic innego nie może z nią konkurować”.
Wśród przykładowych przeciwutleniaczy zawartych w kawie znajdują się znaczne ilości kwasu hydrocynamonowego i polifenoli. Przeciwutleniacze to naturalny sposób na zapewnienie komórkom odpowiedniej ochrony przed atakiem reaktywnych form tlenu (RFT) lub wolnych rodników.
Wolne rodniki to rodzaj wysoce reaktywnego metabolitu, który jest naturalnie wytwarzany przez organizm w wyniku normalnego metabolizmu i produkcji energii. Są naturalną biologiczną odpowiedzią na toksyny środowiskowe, takie jak dym papierosowy, światło ultrafioletowe, chemikalia, promieniowanie kosmiczne i toksyny wytwarzane przez człowieka. Są również kluczową cechą leków farmaceutycznych. Organizm człowieka również wytwarza wolne rodniki, np. podczas intensywnych ćwiczeń lub w przypadku rozwoju stanu zapalnego.
Jeśli ilość przeciwutleniaczy jest odpowiednia, organizm będzie w stanie zahamować starzenie i uszkodzenia spowodowane codzienną ekspozycją na zanieczyszczenia. W przypadku niedoboru przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki zwiększa się narażenie na stres oksydacyjny, który prowadzi do przyspieszonego uszkodzenia tkanek i narządów.
Chociaż owoce, takie jak jagody i warzywa, są idealnym źródłem przeciwutleniaczy, wielu Amerykanów nie spożywa zalecanych ilości warzyw i owoców każdego dnia. Właśnie dlatego kawa, która jest spożywana codziennie, tak znacząco wpływa na poziom przeciwutleniaczy. Jeśli nie pijesz kawy, możesz z łatwością zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy poprzez spożywanie świeżych produktów. Warto wprowadzić je do diety nawet jeśli pijesz kawę – rozsądne jest pozyskiwanie przeciwutleniaczy z wielu różnych źródeł.
Czy kawa bezkofeinowa to zdrowy wybór?
Kawa ziarnista używana do produkcji kawy bezkofeinowej jest poddawana procesowi, który usuwa większość kofeiny. Aby uzyskać etykietę produktu bezkofeinowego, należy usunąć z kawy 97% pierwotnej zawartości kofeiny. Taki produkt może być preferowanym rozwiązaniem w przypadku osób bardzo wrażliwych na kofeinę (na przykład doświadczających drżenia po wypiciu jednej filiżanki kawy), ale należy wziąć pod uwagę pewne kwestie. Po pierwsze, niektóre badania nad właściwościami prozdrowotnymi kawy wykazały, że kawa zawierająca kofeinę jest bardziej korzystna niż kawa bezkofeinowa (jednym z takich przykładów jest przytoczone powyżej badanie dotyczące raka okrężnicy).
Ponadto picie kawy zawierającej kofeinę zostało powiązane z niższym ryzykiem uszkodzenia wątroby, zwiększonym tempem metabolizmu, zmniejszonym ryzykiem wystąpienia depresji i myśli samobójczych oraz lepszymi wynikami sportowymi. Natomiast w przypadku picia kawy bezkofeinowej nie zaobserwowano tych korzyści. Należy również pamiętać o procesie usuwania kofeiny z kawy.
Jedną z najczęściej stosowanych metod jest metoda Direct Process, która wykorzystuje chlorek metylu do usuwania kofeiny z ziaren kawy. Na przykład Starbucks stosuje ten proces w większości swoich napojów bezkofeinowych (chociaż oferuje również „naturalnie przetworzoną” bezkofeinową mieszankę Sumatra).
National Cancer Institute wymienia chlorek metylu jako potencjalny czynnik rakotwórczy, więc lepiej jest tego unikać (w kawie bezkofeinowej czasami wykrywa się śladowe ilości tego związku, chociaż zazwyczaj na poziomie poniżej 1 części na milion). W naturalnym procesie usuwania kofeiny wykorzystywany jest octan etylu (hormon roślinny) lub dwutlenek węgla, natomiast w procesie Swiss Water wykorzystywana jest tylko woda. W przypadku kawy z certyfikatem ekologicznym dozwolone są tylko metody wykorzystujące dwutlenek węgla lub szwajcarską wodę. Jeśli zdecydujesz się pić kawę bezkofeinową, pamiętaj, aby wybrać produkt ekologiczny, w produkcji którego wykorzystano jedną z dwóch ostatnich metod.
Inną opcją jest zakup mieszanki o niższej zawartości kofeiny, na przykład ziaren arabiki, które zawierają o połowę mniej kofeiny niż ziarna robusty. Pamiętaj też, że nawet kawa bezkofeinowa nie jest wolna od kofeiny (typowa filiżanka kawy bezkofeinowej może zawierać od 3 do 18 miligramów (mg) kofeiny, w porównaniu do 140-300 mg kofeiny w filiżance zwykłej kawy.
Jest to ważna różnica, o której powinny pamiętać kobiety w ciąży. Agencje zdrowia publicznego sugerują kobietom w ciąży zmniejszenie dziennej dawki kofeiny do maksymalnie 200 mg (czyli około dwóch filiżanek kawy dziennie). Kofeina może znacząco wpłynąć na rosnący płód, ponieważ swobodnie przechodzi przez łożysko.
Jak zrujnować filiżankę kawy…
Jeśli chcesz pić kawę ze względu na jej właściwości zdrowotne, pij czarną kawę, bez dodatku cukru, śmietanki, mleka czy aromatów. Dodając do kawy mleko, śmietankę, cukier, słodzik czy aromaty, tracisz właściwości prozdrowotne kawy i potencjalnie szkodzisz swojemu zdrowiu.
Za prozdrowotne właściwości kawy odpowiada naturalna mieszanka przeciwutleniaczy polifenolowych. Niektóre badania sugerują, że dodanie nabiału do kawy może zakłócać wchłanianie korzystnych kwasów chlorogenowych przez organizm. Dodanie cukru do kawy powoduje zwiększenie poziomu insuliny, co przyczynia się do rozwoju insulinooporności.
Kawa jest również jedną z upraw najbardziej opryskiwanych pestycydami. Dlatego należy wybierać tylko ziarna kawy z certyfikatem ekologicznym. Pamiętaj, że spożywanie kawy skażonej pestycydami lub innymi chemikaliami, niweluje wszelkie korzyści wynikające z picia tego napoju. Jeśli to możliwe, kupuj ekologiczną kawę „uprawianą w cieniu”, aby zapobiec ciągłemu niszczeniu lasów tropikalnych i miejsc lęgowych zamieszkujących je ptaków.
Wiele osób twierdzi, że kawa uprawiana w cieniu smakuje lepiej. Ponadto warto kupować kawę pełnoziarnistą, która świeżo pachnie i lepiej smakuje, a nie zwietrzałą mieloną kawę; jeśli zakupiona kawa nie ma przyjemnego aromatu, prawdopodobnie jest zjełczała. Miel ziarna kawy samodzielnie bezpośrednio przed zaparzeniem, aby zapobiec jej zjełczeniu podczas przechowywania. Jeśli używasz ekspresu do kawy typu „dripper”, upewnij się, że stosujesz niewybielane filtry. Jasnobiałe filtry są bielone chlorem, a część tego chloru będzie się wypłukiwać z filtra podczas procesu parzenia kawy. Bielone filtry są również pełne niebezpiecznych produktów ubocznych dezynfekcji, takich jak dioksyny.
Wreszcie, chociaż uważa się, że picie umiarkowanych ilości kawy jest korzystne, uważaj, aby nie przesadzić z jej ilością, ponieważ niektóre badania wykazały niepożądane skutki spożywania nadmiernych ilości kawy – około 10 filiżanek dziennie lub więcej. W większości badań „filiżanka” kawy mieściła od 5 do 8 uncji napoju (150-240 ml), w tym około 100 mg kofeiny. W przeciwieństwie do tego, przeciętna filiżanka kawy dostępna w wielu kawiarniach zawiera powyżej 12 uncji (350 ml) napoju. Natomiast duża filiżanka może pomieścić od 20 do 24 uncji (590-700 ml) napoju. Warto być świadomym faktycznej ilości wypijanej kawy.