Według dr. Mercoli
Badanie przeprowadzone w 2019 roku z udziałem 2000 osób w USA potwierdziło, że kukurydza stała się nowym ulubionym warzywem Amerykanów, z oceną akceptacji 91%. Niedaleko za nią znajdowała się cebula, uzyskując aprobatę 87%, co plasuje ją wśród pięciu najpopularniejszych warzyw. Badanie wykazało, że niektóre z najmniej ulubionych warzyw to szparagi, grzyby i bakłażany.
Wielu ekspertów uważa, że pierwsza cebula pojawiła się w Azji Środkowej. Większość zgadza się, że warzywo to jest uprawiane od prawie 5000 lat i może być jedną z pierwszych uprawianych roślin, ponieważ jest łatwa w uprawie i transporcie oraz ma długi okres przydatności do spożycia.
Pliniusz Starszy opisał, jak Rzymianie używali cebuli w Pompejach, zanim zostali zabici przez wulkan. Jego dokumenty wykazały, że właściwości lecznicze cebuli obejmują zdolność wywoływania snu, leczenia bólów zębów i owrzodzeń jamy ustnej oraz rozwiązywania problemów ze wzrokiem. Udokumentowano zastosowanie cebuli w leczeniu bólów głowy i chorób serca.
W średniowieczu cebula była stosowana w łagodzeniu bólów głowy, hamowaniu wypadania włosów i do płacenia czynszu. Pierwsi pielgrzymi przywieźli cebulę do Mayflower w Ameryce, gdzie stała się ona jednym z pierwszych produktów wprowadzonych na rynek w Nowej Anglii.
Cebula należy do rodziny amarylkowatych, do której należy również czosnek, por, szalotka i szczypiorek. Uprawy w USA obejmują około 125 000 akrów, co odpowiada wielkości produkcji 6,2 miliarda funtów cebuli rocznie. Do stanów o największych uprawach cebuli należą Kalifornia, wschodni Oregon, Idaho i Waszyngton.
Do innych dużych producentów cebuli należą Turcja, Pakistan, Chiny i Indie. Według Live Science przeciętny człowiek w USA zjada rocznie 20 funtów (9 kg) cebuli.
Wartości odżywcze cebuli odpowiadają za jej właściwości prozdrowotne
Prawdopodobnie wiele właściwości prozdrowotnych wynikających z jedzenia cebuli wynika z wartości odżywczej tego warzywa. Jedna mała cebula ma tylko 28 kalorii, 6,5 grama (g) węglowodanów i 1,1 g całkowitego błonnika. Zawiera również:
- Wapń — 16,1 miligrama (mg)
- Magnez — 7 mg
- Potas — 102 mg
- Witaminę C — 5,18 mg
- Cholinę — 4,27 mg
Cebula zawiera również zaskakująco dużo korzystnych polifenoli. Ta grupa związków roślinnych odgrywa ważną rolę w zapobieganiu i hamowaniu cukrzycy, nowotworów i chorób układu krążenia. W porównaniu zawartości polifenoli i właściwości przeciwutleniających czerwonej i żółtej cebuli, naukowcy odkryli, że zewnętrzne warstwy cebuli mają największą całkowitą ilość polifenoli i flawonoidów.
Najwyższą aktywność przeciwutleniającą miały warstwy zewnętrzne obu rodzajów cebuli. Jednak ogólnie czerwona cebula miała lepszą aktywność przeciwutleniającą wynikającą z większej zawartości wszystkich polifenoli i flawonoidów. Cebula zawiera ponad 25 odmian flawonoidów, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek przyczyniającym się do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Oprócz zawartości wapnia sprzyjającej mocnym kościom, cebula może również łagodzić stres oksydacyjny, co z kolei zmniejsza utratę masy kostnej i pomaga zapobiegać osteoporozie. Cebula jest również dobrym źródłem witamin A i K, które oprócz witaminy C pomagają chronić skórę przed promieniami ultrafioletowymi. Witamina C pomaga również organizmowi w produkcji kolagenu – strukturalnego wsparcia dla skóry i włosów.
Zalety prebiotyku
Prebiotyki to niestrawny błonnik, który pomaga odżywić pożyteczne bakterie w organizmie. Z kolei te bakterie pomagają w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, a także odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednym z prebiotyków jest inulina – rozpuszczalna w wodzie forma błonnika pokarmowego występująca w cebuli.
Inulina występuje w tysiącach gatunków roślin, ale większość ekspertów zgadza się, że jej najbogatszym źródłem jest korzeń cykorii, który zawiera do 20 g inuliny na 100 g produktu. Ważnymi źródłami inuliny są również topinambur, czosnek, szparagi i surowa cebula - topinambur zawiera ok. 19 g, a surowa cebula od 5 do 9 g inuliny.
Dzięki odpowiedniej ilości błonnika jelita mogą funkcjonować prawidłowo, ponieważ pomaga on poprawić zdrowie układu pokarmowego i łagodzi zaparcia. Naukowcy odkryli, że osoby, które przyjmowały inulinę doświadczały łatwiejszych wypróżnień. Inne czterotygodniowe badanie wykazało, że starsze osoby dorosłe przyjmujące inulinę doświadczyły poprawy trawienia i mniejszej ilości zaparć.
Oprócz odżywiania pożytecznych bakterii zamieszkujących jelito, inulina wykazuje również zdolność do promowania utraty wagi i redukcji ilości komórek tłuszczowych wątroby u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Ponieważ inulina jest bezbarwna, ma neutralny smak i jest dobrze rozpuszczalna, producenci dodają ją do produktów spożywczych, aby zwiększyć zawartość błonnika w przetworzonej żywności14. W przeglądzie badań dotyczących inuliny opublikowanym w U.S. Pharmacist, dane wykazały, że inulina ma również korzystny wpływ na wchłanianie składników mineralnych i potencjalny wpływ na poziom lipidów.
Kilka badań wykazało, że inulina pomaga poprawić wchłanianie wapnia, co jest bardzo korzystne w przypadku cebuli, ponieważ jest ona bogatym źródłem wapnia. Ogólnie dane dotyczące wpływu inuliny na poziom lipidów były zróżnicowane, ponieważ większość badań obejmowała niewielką liczbę uczestników. Jednak wcześniejsze badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik obniża poziom lipidów.
W badaniu obejmującym kobiety z cukrzycą typu 2 naukowcy odkryli, że osoby przyjmujące inulinę miały lepszą kontrolę glikemii. Wydaje się również, że pokarmy bogate we flawonoidy, takie jak cebula, mogą pomóc w hamowaniu wzrostu H. pylori – rodzaj bakterii odpowiedzialnej za powstawanie wrzodów żołądka.
Warzywa z rodziny amarylkowatych zapobiegają nowotworom
Warzywa z rodziny amarylkowatych są popularnymi składnikami różnych potraw na całym świecie, a niektóre badania epidemiologiczne wykazały związek między spożywaniem dużych ilości warzyw z tej rodziny a zmniejszonym ryzykiem nowotworów, szczególnie przewodu pokarmowego.
Większość z tych danych pochodzi z badań mechanistycznych lub badań, które „mają na celu zrozumienie procesu biologicznego lub behawioralnego, patofizjologii choroby lub mechanizmu działania interwencji”.
Niektóre z nich to badania kliniczne oceniające mechanizm i wpływ, jaki związki siarki zawarte w warzywach z rodziny amarylkowatych mają na bioaktywację czynników rakotwórczych i właściwości przeciwdrobnoustrojowe. W przeglądzie literatury naukowcy stwierdzili: „Warzywa z rodziny amarylkowatych i ich składniki wywierają wpływ na każdym etapie karcynogenezy i wpływają na wiele procesów biologicznych, które modyfikują ryzyko nowotworów”.
Na początku 2019 roku w Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology opublikowano artykuł przedstawiający wyniki badania obejmującego 833 pacjentów z rakiem jelita grubego, których porównano z taką samą liczbą zdrowych osób z grupy kontrolnej. Dane demograficzne i dietetyczne zebrano za pomocą wywiadów.
Naukowcy odkryli, że osoby dorosłe, które spożywały duże ilości warzyw z rodziny amarylkowatych, miały o 79% mniejsze ryzyko raka jelita grubego. Główny autor badania, dr Zhi Li z First Hospital of China Medical University, skomentował wyniki następująco:
„Warto zauważyć, że w naszych badaniach wydaje się istnieć trend: im większe spożycie warzyw z rodziny amarylkowatych, tym lepsza ochrona. Ogólnie rzecz biorąc, obecne odkrycia rzucają światło na pierwotną profilaktykę raka jelita grubego poprzez zmianę stylu życia, która zasługuje na przeprowadzenie dalszych badań”.
Angela Lemond, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics, zgadza się, że żywność bogata w przeciwutleniacze i będąca „jednym z najbogatszych źródeł dietetycznych flawonoidów” jest ważna dla dobrego zdrowia:
„Pokarmy bogate w przeciwutleniacze i aminokwasy pozwalają organizmowi na optymalne funkcjonowanie. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom i nowotworom. Aminokwasy są podstawowym budulcem białek, a białko jest wykorzystywane w praktycznie każdej istotnej funkcji organizmu”.
Kwercetyna została powiązana z ciśnieniem krwi i funkcją odpornościową
Kwercetyna to kolejny związek występujący w cebuli, który ma wiele zalet prozdrowotnych. Cebula zwiera duże ilości tego flawonoidowego przeciwutleniacza. Naukowcy odkryli, że w niektórych rodzajach cebul kwercetyna jest magazynowana w warstwach zewnętrznych, a w innych większe stężenie tego przeciwutleniacza występuje w warstwach wewnętrznych.
Cebula czerwona i cebula szparagowa zawierają najwięcej kwercetyny w warstwach zewnętrznych, podczas gdy najwyższy poziom kwercetyny wykryto w wewnętrznej warstwie cebuli żółtej. W tym badaniu dane pokazały, że żółta cebula zawierała więcej kwercetyny niż cebula czerwona, a najwyższy ogólny poziom kwercetyny miała cebula szara.
Najczęściej spotykane są cebule czerwone, żółte i białe, podczas gdy odmiana chartreuse to stosunkowo rzadki genotyp genetyczny. Cebula zawiera dwie główne klasy flawonoidów – antocyjany odpowiedzialne za kolor czerwonej cebuli oraz kwercetynę odpowiedzialną za żółtą i brązową skórkę niektórych odmian.
W jednym z przeglądów literatury badacze ocenili działanie cebuli zapobiegające otyłości i jej wpływ na choroby współistniejące. Analiza wykazała, że „bogaty w kwercetynę ekstrakt ze skórki cebuli” hamuje wytwarzanie komórek tłuszczowych w laboratorium i w badaniach na modelu zwierzęcym.
Ponadto odkryto, że surowy ekstrakt obniżał poziom cukru we krwi w badaniach na modelu zwierzęcym po 24 godzinach i ma potencjał do regeneracji komórek beta trzustki. Korzyści były odczuwane również przez pacjentów z nadwagą, otyłością i wysokim ciśnieniem krwi, którzy stosowali kwercetynę w stężeniach ekstrahowanych ze skórki cebuli.
W tym badaniu grupa uczestników przyjmowała codziennie trzy kapsułki kwercetyny i chociaż nie zaobserwowano różnicy w pomiarach ciśnienia krwi w całej grupie, ciśnienie krwi było znacznie obniżone w podgrupie uczestników, którzy mieli nadciśnienie tętnicze.
Jak pisałem wcześniej, kwercetyna w połączeniu z witaminą C ma potężny wpływ na układ odpornościowy, w tym pomaga zapobiegać COVID-19. Ponieważ 1 szklanka posiekanej cebuli dostarcza 13,11% zalecanej dziennej dawki witaminy C, cebula to zdrowy produkt, który warto spożywać codziennie. Korzyści dla układu odpornościowego są rozległe:
„Kwercetyna znana jest ze swojej aktywności przeciwutleniającej polegającej na neutralizacji wolnych rodników oraz z właściwości przeciwalergicznych, stymulacji układu odpornościowego, działania przeciwwirusowego, hamowania uwalniania histaminy, zmniejszenia poziomu cytokin prozapalnych, tworzenia leukotrienów oraz hamowania produkcji interleukiny IL-4.
Może poprawić równowagę Th1 / Th2 i powstrzymać tworzenie przeciwciał IgE specyficznych dla antygenu. Jest również skuteczna w hamowaniu enzymów, takich jak lipoksygenaza i peroksydaza oraz w tłumieniu mediatorów stanu zapalnego”.
Jak zbierać, obierać i przechowywać cebule?
Niezależnie od tego, czy uprawiasz cebulę we własnym ogrodzie czy kupujesz ją w sklepie spożywczym, wybieraj takie warzywa, które są suche i jędrne. Chociaż cebule mają długi okres przydatności do spożycia, z czasem ich miąższ zaczyna być miękki i wilgotny. Przed pokrojeniem cebula nie powinna mieć praktycznie żadnego zapachu.
Obierając cebulę, zdejmij jak najmniejszą część zewnętrznej warstwy. Podobnie jak w przypadku wielu innych warzyw, zewnętrzne warstwy są wypełnione przeciwutleniaczami, które warto zjeść, a nie wyrzucić.
Związki chemiczne występujące w cebuli, które nadają jej charakterystyczny smak, odpowiadają również za łzawienie oczu podczas jej krojenia czy siekania. Są to związki siarki, które roślina wykorzystuje do obrony przed szkodnikami. Podczas krojenia cebuli powstaje gaz na bazie siarki, który powoduje znajome podrażnienie oczu i łzawienie wywołane przez substrat kwasu sulfenowego.
W celu zmniejszenia tego efektu warto stanąć w pewnej odległości od krojonej cebuli, aby uwolniony gaz uległ rozproszeniu zanim dotrze do twarzy. Można również spróbować zastosować wiatrak podczas krojenia cebuli, który pomoże rozproszyć powstający podczas krojenia gaz. Warto również schłodzić cebulę (30 minut w lodówce przed krojeniem) i pozostawić nienaruszone korzenie podczas jej obierania i siekania. Według National Onion Association korzenie cebuli mają najwyższe stężenie siarki.
Cebulę należy przechowywać w chłodnym, suchym i dobrze wentylowanym miejscu. Podczas przechowywania w lodówce zamiast plastikowej torby lepiej zastosować papierowy ręcznik. Im słodsza cebula, tym wyższa zawartość wody, co oznacza, że słodka cebula ma krótszy okres przydatności do spożycia niż inne rodzaje cebuli.