Według dr. Mercoli
Dwa powszechne schorzenia, których doświadcza wiele osób, to insulinooporność i zaburzenia snu. Okazuje się, że są one ze sobą powiązane. Oporność na insulinę jest główną przyczyną cukrzycy typu 2. Według American Diabetes Association, w 2018 roku co najmniej 10,5% populacji miało cukrzycę.
Jednak badania ponad 14 000 osób przy użyciu doustnego testu tolerancji glukozy przeprowadzonego przez dr Josepha Krafta wykazały, że ludzie mogą mieć nienormalnie wysoki poziom insuliny z prawidłową odpowiedzią na glukozę przy użyciu testu tolerancji glukozy.
Nazywa ten stan „cukrzycą in situ” i uważa, że korygując wysokie poziomy insuliny, które prowadzą do insulinooporności, można również bezpośrednio i pośrednio zapobiegać uszkodzeniom układu naczyniowego.
Badania Krafta wykazały, że częstość występowania insulinooporności jest znacznie wyższa niż początkowo sądzono i przewyższa liczbę osób z cukrzycą. Z tego samego powodu liczba osób, które mają trudności z odpowiednią ilością i jakością snu każdej nocy, również jest wyższa niż można się spodziewać.
Od kilku lat firma produkująca materace prowadzi badanie dotyczące nawyków snu i liczby godzin przesypianych każdej nocy. Wyniki z 2019 roku pokazują, że Amerykanie śpią krótko i są mniej zadowoleni z jakości swojego snu.
Średnio 52% osób, które wzięły udział w ankiecie, przyznało, że śpi sześć godzin lub mniej w ciągu nocy, a 40% oceniło jakość snu jako „niezbyt dobrą” lub „nie dobrą”. Może to być związane z czynnościami, które rutynowo wykonują podczas snu, w tym oglądaniem telewizji, jedzeniem i graniem w gry wideo.
Zakłócenia lub zaburzenia snu dotykają prawie 70 milionów ludzi w USA. Obejmują bezdech senny, bezsenność, narkolepsję i zespół niespokojnych nóg. Jednak problemy zdrowotne nie są jedynym powodem, dla którego sen może być zakłócony. Eksperci uważają, że czynniki takie jak długie drzemki po obiedzie, jedzenie w ciągu kilku godzin przed snem i spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny mogą wpływać na jakość i długość snu.
Glukoza i insulina podnoszą temperaturę ciała
Ciało znajduje się w stanie ciągłej termoregulacji, którą osiąga poprzez złożone interakcje między podwzgórzem, mięśniami, układem nerwowym i naczyniowym. Ten proces ściśle kontroluje temperaturę ciała w odniesieniu do temperatury otoczenia i wewnętrznego procesu wytwarzania ciepła.
Ciało człowieka potrzebuje tego do utrzymania homeostazy i stabilnego środowiska wewnętrznego, w którym enzymy, białka i hormony nadal działają. Zmiana temperatury ciała nawet o kilka stopni może mieć katastrofalne skutki dla zdrowia lub życia. Równowaga w celu utrzymania podstawowej temperatury ciała jest formą homeostazy, na którą wpływa kontrola glukozy i poziom insuliny.
Jak wykazał Kraft, hiperinsulinemia często poprzedza insulinooporność i objawy cukrzycy. Zespół naukowców z The Scripps Research Institute odkrył, że wysoki poziom insuliny podnosi temperaturę głęboką ciała w modelu zwierzęcym.
Może to oznaczać, że nawet osoby bez insulinooporności mogą odczuwać wzrost temperatury głębokiej po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, które napędzają wydzielanie insuliny. Poziom glukozy we krwi może również zmniejszyć zdolność do rozpraszania ciepła, a tym samym do utrzymania temperatury ciała.
Organizm wykorzystuje pocenie się jako jeden ze sposobów pozbycia się nadmiaru ciepła wytwarzanego podczas metabolizmu, aktywności lub innych bodźców zewnętrznych. Pocenie termoregulacyjne jest kontrolowane głównie przez podwzgórze. Wzrost podstawowej temperatury ciała może mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i kontrolę glikemii.
Naukowcy odkryli, że osoby, które mają słabą kontrolę poziomu glukozy we krwi z powikłaniami związanymi z cukrzycą, są szczególnie narażone na słabą kontrolę temperatury. Jednak każda osoba, z cukrzycą lub bez, może doświadczyć podwyższenia podstawowej temperatury ciała ze wzrostem poziomu cukru we krwi, który może wystąpić po posiłku bogatym w węglowodany.
Podwyższony poziom glukozy utrudnia ćwiczenia i sen
W celu usunięcia nadmiaru ciepła powstającego podczas metabolizmu lub ćwiczeń, naczynia krwionośne zmieniają rozmiar, aby dostosować się do termoregulacji. Naczynia krwionośne wokół narządów zwężają się, wysyłając więcej krwi do skóry i wystawiając ją na działanie chłodniejszego powietrza z otoczenia.
Wyższe poziomy glukozy we krwi mogą wpływać na osmolalność osocza, co z kolei upośledza zdolność organizmu do wysyłania krwi na obwód (do skóry) i do pocenia się. Skutki tego wykraczają poza uczucie gorąca, ponieważ ma to znaczący wpływ na zdolność do głębokiego snu.
W jednym badaniu analizowano temperaturę ciała u osób z cukrzycą typu 1. Uczestnikom rejestrowano obwodową temperaturę ciała przez 10 kolejnych dni w stanie czuwania i snu. Naukowcy odkryli zmiany termoregulacji u uczestników, które doprowadziły do spłycenia snu.
Okazało się, że przez pięć godzin w ciągu dnia, kiedy można było oczekiwać najniższej temperatury ciała, osoby z cukrzycą typu 1 miały wyższą temperaturę. Badacze zasugerowali, że „można to wytłumaczyć mniej wydajnym rozpraszaniem ciepła”.
Zdolność do pozbycia się ciepła podczas ćwiczeń jest również ważna dla utrzymania homeostazy i ochrony życia. Naukowcy odkryli, że osoby o wyższym poziomie sprawności sercowo-naczyniowej mogą mieć lepszą zdolność do rozpraszania ciepła podczas ćwiczeń.
Jednak dane pokazują, że nawet osoby z cukrzycą typu 2, które są stosunkowo aktywne, mają znacznie mniejszą zdolność do rozpraszania ciepła w porównaniu z osobami bez cukrzycy.
Podczas 60-minutowej sesji ćwiczeń zaobserwowano, że osoby z cukrzycą magazynowały 1,54 razy więcej ciepła i miały mniejszą utratę ciepła z parowania. Dodatkowo osoby z cukrzycą utrzymywały większe ilości ciepła w swoim ciele w ciągu pierwszych 60 minut po zaprzestaniu ćwiczeń.
Związek między głębokim snem a temperaturą ciała
Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się z powodu zbyt wysokiej lub niskiej temperatury, wiesz, że temperatura otoczenia wpływa na jakość snu. Nawet niewielkie różnice w temperaturze w pomieszczeniu lub temperaturze wewnętrznej mogą wpływać na sen, pogarszając go lub poprawiając. Temperatura ciała zmienia się zgodnie z rytmem snu i czuwania, obniżając się w nocy podczas snu i rosnąc w ciągu dnia.
Na temperaturę skóry wewnętrznej i obwodowej wpływa kilka czynników, w tym środowisko snu, ubranie i kołdra, rodzaj materaca, temperatura otoczenia i czas ostatniego posiłku. Podwyższenie temperatury skóry o zaledwie 0,72 stopnia F (0,4 stopnia Celsjusza) może zaburzyć czuwanie w nocy i przesunąć sen do fazy snu głębokiego.
Kiedy subiektywnie oceniano fragmentaryczność snu u 765 000 osób w Stanach Zjednoczonych, dane wykazały, że wzrost temperatury w nocy spowodował wzrost zgłoszonych liczby nocy niewystarczającego snu. Inne badania wykazały również, że wysokie temperatury wpływały na obiektywne i subiektywne czynniki snu i prowadziły do:
- Skrócenia czasu snu
- Spłycenia snu
- Obniżenia spokoju podczas snu
- Trudności w zasypianiu
- Niższej satysfakcji ze snu
Spanie w chłodniejszym pokoju może zatem zmniejszyć liczbę zakłóceń snu. National Sleep Foundation (NSF) sugeruje, że idealna temperatura w sypialni mieści się w przedziale od 15,5 stopni C (60 stopni F) do 19,4 stopni C (67 stopni F). Należy unikać ekstremalnych temperatur (zbyt wysokich lub zbyt niskich), ponieważ mogą one aktywować termoregulacyjne mechanizmy obronne mogące prowadzić do przebudzenia.
Drugim powodem do spania w chłodnym pomieszczeniu jest dobroczynny wpływ chłodu na brązowy tłuszcz. Ten rodzaj tłuszczu wytwarza ciepło w wyniku spalania kalorii, co pomaga utrzymać temperaturę wewnętrzną. Spanie w chłodnym pokoju (19 C, czyli 66,2 F) przez cztery tygodnie podwoiło objętość brązowego tłuszczu u badanych ochotników, poprawiając jednocześnie wrażliwość na insulinę, co pomaga poprawić jakość snu.
Drżenie może być mechanizmem, który powoduje, że brązowy tłuszcz spala kalorie i wytwarza ciepło, ale nie sprzyja zaśnięciu. Należy dążyć do optymalnej temperatury otoczenia – wystarczająco niskiej, aby móc zasnąć i aktywować brązowy tłuszcz, ale nie tak niskiej, aby czuć dyskomfort.
Optymalna temperatura będzie się różnić w zależności od osoby, ale spanie w chłodnym pomieszczeniu pod cienką kołdrą jest na ogół wystarczające, aby utrzymać odpowiednią temperaturę skóry, czuć się komfortowo, a jednocześnie poprawić jakość snu.
Głęboki sen jest niezbędny dla zdrowia
Jeśli czytasz mój biuletyn, wiesz, jak ważna jest jakość snu dla ogólnego stanu zdrowia. Dr Zeeshan Khan, pulmonolog z Deborah Heart and Lung Center, rozmawiał z reporterem z radia KYW o deprywacji snu, znaczeniu dobrego snu i związku z chorobami układu krążenia:
„Prawie każda choroba sercowo-naczyniowa jest związana z bezdechem sennym. Choroby serca, niewydolność serca, arytmia, udar mózgu, stany zapalne, takie jak cukrzyca, pogarszająca się otyłość – lista jest długa”.
Dr Khan zaleca średnio siedem godzin snu każdej nocy, ale podzielił się również informacją, że w Ameryce około 35% ludzi śpi krócej. „Jesteśmy rodzajem narodu z niedoborem snu” – stwierdził. Ten brak snu objawia się również jako fragmentaryczny sen, charakteryzujący się przebudzeniami w ciągu nocy i czasami problemami z ponownym zaśnięciem.
Naukowcy z UC Berkeley przebadali 1600 osób, aby określić wpływ fragmentarycznego snu na miażdżycę. Autorzy badania uważają, że uzyskane dane są ważne, ponieważ poprawa jakości snu może „stanowić jedną ze strategii profilaktycznych mających na celu obniżenie stanu zapalnego, a tym samym ryzyko miażdżycy, wzmacniając politykę zdrowia publicznego skoncentrowaną na zdrowiu snu”.
Inne badanie wykazało, jak duży wpływ na zdrowie poznawcze ma jakość snu. Naukowcy z Włoch wykazali, że astrocyty, rodzaj komórek glejowych w mózgu, które w normalnych warunkach pozbywają się niepotrzebnych połączeń nerwowych, zaczną rozkładać zdrowe synapsy nerwowe w odpowiedzi na chroniczny brak snu.
Brak snu i sen niskiej jakości wiążą się z wysokimi kosztami, ponieważ zwiększają ryzyko wypadków, cukrzycy i nadciśnienia oraz skracają oczekiwaną długością życia.
Proste sztuczki ułatwiające głęboki sen
Jednym z prostych sposobów na poprawę snu jest poprawienie temperatury wewnętrznej ciała. Dr Dianne Augelli, specjalistka od zaburzeń snu w NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, stwierdziła: „Nie należy się ogrzewać tuż przed snem. Ochłodzenie to sygnał, który mówi ciału, że należy pójść spać”.
Jedzenie późnym wieczorem przerywa ten proces, zwiększając w ten sposób poziom glukozy i insuliny oraz zmniejszając zdolność do rozpraszania ciepła, może to utrudnić zasypianie i osiągnięcie głębokiego snu.
Jeśli zdarzy się, że zjesz w ciągu trzech do czterech godzin przed zaśnięciem, rozważ wzięcie prysznica w ciągu godziny przed zaśnięciem, aby wywołać obniżenie głębokiej temperatury ciała.
Ważne jest, aby nie brać zimnego prysznica, ponieważ może to mieć odwrotny skutek, ponieważ organizm będzie walczyć o utrzymanie homeostazy. Wystarczy wziąć letni prysznic i powoli osuszyć ciało ręcznikiem, aby ciepło się rozproszyło.