Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania awokado

Według dr. Mercoli

Zapewne wiesz, że awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale ten owoc ma również inne wyjątkowe właściwości prozdrowotne.

Wiele informacji na ten temat można znaleźć na stronie organizacji Hass Avocado Board (HAB), która wspiera badania kliniczne mające na celu zbadanie różnych skutków zdrowotnych spożycia awokado, w szczególności korzyści w przypadku chorób układu krążenia, kontroli masy ciała, cukrzycy i zdolności do zwiększania wchłaniania składników odżywczych przez organizm.

Pierwsze z badań wspieranych przez HAB, opublikowano w listopadzie 2012 roku. Niewielkie badanie pilotażowe kierowane przez UCLA wykazało, że zjedzenie połowy świeżego awokado Hass z hamburgerem (zawierającym 90% chudej wołowiny) znacznie zahamowało produkcję prozapalnej cytokiny - interleukiny-6 (IL-6), w porównaniu do jedzenia burgera bez świeżego awokado.

Według dr med. Davida Hebera - głównego autora badania - odkrycia dostarczają „obiecujących wskazówek” na temat zdolności awokado do pozytywnego wpływu na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zdrowie serca. Według Medical News Today:

„Naukowcy zaobserwowali znaczący, około 70-procentowy wzrost poziomu IL-6 cztery godziny po spożyciu zwykłego burgera bez dodatku awokado, natomiast w przypadku spożycia świeżego awokado wraz z burgerem zaobserwowano około 40-procentowy wzrost IL-6 w tym samym okresie czasu.

Ponadto badanie wykazało, że spożywanie świeżego awokado Hass z burgerem nie powodowało wzrostu poziomu trójglicerydów ponad poziom obserwowany po zjedzeniu samego burgera, pomimo dodatkowych kalorii i tłuszczu zawartego w awokado...

Badanie pilotażowe wykazało również, że różnica w obwodowym przepływie krwi w tętnicach (przepływ krwi do różnych części ciała, mierzony metodą PAT), która jest predyktorem zdrowia naczyń, po zjedzeniu hamburgera w porównaniu z połaczeniem hamburgera ze świeżym awokado była bliska istotności statystycznej...

Wyniki PAT znacznie spadły (co oznacza zmniejszony przepływ krwi) po zjedzeniu zwykłego burgera (średnio o około 27%) w porównaniu do burgera połączonego ze świeżym awokado (średnio o około 4%), co oznacza mniejsze zmniejszenie przepływu krwi”.

Awokado – prawdziwa „super żywność”

Awokado, które w rzeczywistości zalicza się do owoców, jest bogate w jednonienasycone tłuszcze, które są łatwo spalane w celu uzyskania energii. Praktycznie codziennie zjadam całe awokado, które zwykle wkładam do sałatki. Zwiększa to moje spożycie zdrowego tłuszczu i kalorii bez poważnego zwiększania spożycia białka lub węglowodanów (zobacz tabelę Wartości odżywcze poniżej). Awokado jest również bardzo bogate w potas i pomaga zrównoważyć niezwykle ważny stosunek potasu do sodu.

Jak już wspomniałem, wyeliminowanie węglowodanów pochodzących ze zbóż to jeden z najlepszych sposobów wspierania zdrowia i utrzymania wagi, ale kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów, musisz zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów. Awokado jest doskonałym źródłem, obok ekologicznego niepasteryzowanego masła, oleju kokosowego i ekologicznych jaj od kur z wolnego wybiegu.

Istnieją również dowody sugerujące, że ograniczenie spożycia białka może być dobre dla długoterminowego stanu zdrowia i zapobiegania nowotworom. Większość ludzi spożywa o wiele za dużo niskiej jakości białka, takiego jak wołowina i produkty pochodzące od zwierząt z hodowli CAFO. Jeśli ograniczysz spożycie białka, musisz zastąpić utracone kalorie zdrowymi tłuszczami, których źródłem jest np. awokado, olej kokosowy, oliwki, oliwa z oliwek, masło i orzechy.

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi odniosłaby korzyści, gdyby ich dieta zawierała 50-70 procent tłuszczu (wraz z dużą ilością węglowodanów roślinnych oraz umiarkowaną do małej ilości wysokiej jakości białka i bardzo małą, jeśli w ogóle, cukrów). Według California Avocado Commission średnie awokado Hass zawiera około 22,5 grama tłuszczu, z czego dwie trzecie to tłuszcze jednonienasycone. Mają również bardzo niską zawartość fruktozy, co jest kolejnym dobrodziejstwem i zapewniają blisko 20 niezbędnych składników odżywczych poprawiających zdrowie, w tym:

• Błonnik pokarmowy
• Potas (ponad dwukrotnie więcej niż w bananie)
• Witaminę E
• Witaminy z grupy B
• Kwas foliowy

Awokado to jedne z najbezpieczniejszych owoców. Można spożywać owoce z konwencjonalnych upraw, nie muszą być ekologiczne. Ich gruba skórka chroni wnętrze owocu przed pestycydami. Ponadto uprawy awokado zostały ocenione jako jedne z najbezpieczniejszych upraw komercyjnych pod względem ekspozycji na pestycydy, więc nie ma potrzeby wydawania dodatkowych pieniędzy na ekologiczne awokado, chyba że możesz sobie na to pozwolić.

Badania naukowe dotyczące awokado

Uogólniając można powiedzieć, że lipidy i ich pochodne to kwasy tłuszczowe. Zaledwie 40 lat temu naukowcy odkryli, że nie są one tylko prostymi składnikami budulcowymi, ale są również ważne na poziomie molekularnym, na przykład wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu.

Przeprowadzono badanie w celu wyjaśnienia, czy owoce awokado mogą zawierać więcej lipidów niż inne owoce i warzywa, które - mimo że są bogate w karotenoidy - często nie zawierają lipidów, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych przez organizm.

Naukowcy odkryli, że dodanie awokado do sałatki i sosów może znacznie zwiększyć zdolności wykorzystania karotenoidów właśnie dzięki obecności lipidów.

Żółto-zielony kolor awokado zmotywował naukowców do przeprowadzenia dodatkowych badań, ponieważ występowanie tego koloru w innych produktach pochodzenia roślinnego oznacza obecność związków pozytywnie wpływających na wchłanianie karotenoidów i innych „bioaktywnych” składników, które mogą wspomagać walkę z nowotworami.

Założono, że tłuszcze jednonienasycone zawarte w awokado mogą ułatwić organizmowi wchłanianie karotenoidów zawartych w innych owocach i warzywach, a zatem mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Inne badanie wykazało, że lipidy wyekstrahowane z awokado mogą chronić przed szkodliwymi skutkami ekspozycji na światło słoneczne, takimi jak poparzenia słoneczne, zapalenie, a nawet nowotwory skóry, jeśli są spożywane przed wystawieniem skóry na promienie słońca.

Wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania awokado

Awokado ma długą listę potencjalnych właściwości prozdrowotnych. Na przykład, oprócz właściwości przeciwzapalnych, ten potężny owoc może również chronić przed uszkodzeniem wątroby, co wykazały wcześniejsze badania przeprowadzone w Japonii. W jednym z badań szczury laboratoryjne karmiono awokado i 22 innymi owocami. Następnie szczurom podano D-galaktozaminę – silną toksynę wątrobową, która zakłóca syntezę komórek i powoduje śmierć komórek. Szczury karmione awokado doznały najmniejszego uszkodzenia wątroby. Urazy wątroby wywołane toksynami przypominają uszkodzenia powodowane przez wirusy, więc naukowcy zasugerowali, że awokado może potencjalnie pomóc w leczeniu wirusowego zapalenia wątroby. Według jednego z głównych autorów badania – dr. Hirokazu Kawagishi:

„Oprócz dobrego smaku i wartości odżywczych, awokado wydaje się poprawiać stan wątroby. Ludzie powinni jeść ich więcej”.

Badanie opublikowane w 2005 roku wykazało, że dodanie awokado do sałatki umożliwiło ochotnikom wchłonięcie od trzech do pięciu razy więcej cząsteczek karotenoidów – przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Inne badania wykazały, że awokado:

• Zawierają związki, które wydają się hamować i niszczyć komórki raka jamy ustnej.
• Może pomóc poprawić profile lipidowe zarówno u osób zdrowych, jak i tych z niezoptymalizowanym poziomem HDL / cholesterolu całkowitego. W jednym z badań u zdrowych ludzi zaobserwowano 16-procentowy spadek poziomu całkowitego cholesterolu w surowicy po tygodniowej diecie bogatej w jednonienasycone tłuszcze pochodzące z awokado. U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu dieta zawierająca awokado spowodowała 17-procentowy spadek poziomu całkowitego cholesterolu w surowicy i 22-procentowy spadek zarówno cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów, a także 11-procentowy wzrost HDL, tak zwanego „dobrego” cholesterolu.

Najlepszy sposób na obieranie awokado

Czy wiesz, że istnieje wiele sposobów obierania awokado? Sposób usuwania skórki z owoców może mieć wpływ na ilość spożytych składników odżywczych. W 2010 roku California Avocado Commission wydała wytyczne dotyczące maksymalnego wykorzystania awokado poprzez obieranie go we właściwy sposób:

„Awokado uprawiane w Kalifornii zawiera 11 karotenoidów. Według Agricultural Research Service USDA, awokado zawiera złożony pakiet fitozwiązków, w tym karotenoidy, których spożycie zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Wydaje się, że karotenoidy chronią ludzi przed niektórymi nowotworami, chorobami serca i zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem.

Badania UCLA wykazały, że największe stężenie dobroczynnych karotenoidów w awokado kalifornijskim występuje w ciemnozielonej części owocu, zaraz pod skórką.

Działania informacyjne Komisji w zakresie public relations, mające na celu zachęcenie konsumentów do prawidłowego obierania kalifornijskich awokado („nick and peel”) i spożywania ciemnozielonej części owocu, przyniosły 33 miliony wrażeń konsumenckich – powiedział Jan DeLyser, wiceprezes ds. Marketingu w CAC. „Wiadomość dotycząca „nick and peel” jest również cenną informacją, którą działy produkcyjne mogą podzielić się z kupującymi”.”

Aby zachować obszar o największej koncentracji przeciwutleniaczy, w zasadzie należy obrać awokado rękami, tak jak w przypadku banana:

1. Najpierw przekrój awokado wzdłuż, wokół pestki
2. Trzymając każdą połowę, przekręć je w przeciwnych kierunkach, aby oddzielić je od pestki
3. Usuń pestkę
4. Przetnij każdą połowę wzdłuż
5. Następnie kciukiem i palcem wskazującym po prostu zdejmij skórkę z każdego kawałka owocu

Jak wprowadzić większą ilość awokado do swojej diety?

Chociaż awokado jest powszechnie spożywane na surowo – w sałatce lub samodzielnie – na przykład z dodatkiem odrobiny soli himalajskiej i mielonego pieprzu, istnieje wiele innych sposobów na włączenie awokado do diety. Na przykład możesz spożywać awokado na następujące sposoby:

• Stosować je jako zamiennik tłuszczu do pieczenia. Po prostu zastąp tłuszcz znajdujący się w przepisie (taki jak olej, masło lub tłuszcz piekarski) taką samą ilością awokado.
• Stosować je jako pierwszą żywność dla niemowląt, zamiast przetworzonej żywności dla niemowląt.
• Setki unikalnych przepisów z awokado - od sałatek po desery i wszystko pomiędzy - znajdziesz na stronie California Avocado Commission.