Według dr. Mercoli
Naukowcy z University of Sussex przeprowadzili ankietę, aby dowiedzieć się, co się stało, gdy 800 osób wzięło udział w wydarzeniu „Dry January”, które polegało na powstrzymaniu się od spożywania alkoholu przez pierwszy miesiąc roku. Odnotowano szereg korzyści – od utraty wagi do oszczędzania pieniędzy, ale jedna z korzyści była wyjątkowa: 7 na 10 osób, które przestały pić alkohol na jeden miesiąc, zgłosiło poprawę snu.
Biorąc pod uwagę, że jedna trzecia dorosłych Amerykanów twierdzi, że nie wysypia się wystarczająco dobrze, jest to znacząca korzyść - taka, która może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla osób, które zdecydują się na wyeliminowanie alkoholu z diety. W okresie od 2001/2002 do 2012/2013 liczba Amerykanów, którzy deklarowali picie alkoholu w dowolnej ilości wzrosła z 65,4% do 72,7%.
Około jedna trzecia z nich pije „duże ilości alkoholu”, co zostało zdefiniowane jako co najmniej pięć standardowych drinków w przypadku mężczyzn lub co najmniej cztery drinki w przypadku kobiet przynajmniej raz w tygodniu. Wśród kobiet ten rodzaj upijania się wzrósł w badanym okresie o 57,9%. Alkohol jest często używany jako środek uspokajający, a jego celem jest rozluźnienie i odprężenie pod koniec dnia.
Badania populacji ogólnej sugerują, że do 28% dorosłych zażywało alkohol jako środek nasenny, zazwyczaj krócej niż jeden tydzień, chociaż 15% używało alkoholu jako środka nasennego przez ponad cztery tygodnie.
Badania behawioralne potwierdzają pogląd, że wypicie dwóch lub trzech drinków przed snem pomaga zasnąć, ale jest to efekt krótkotrwały. W ciągu zaledwie kilku dni nasenne działanie alkoholu słabnie, a w dłuższej perspektywie spożywanie alkoholu wiąże się z zaburzeniami snu. Ponadto osoby, które stosowały alkohol jako środek nasenny, czuły się bardziej senne w ciągu dnia. Ale dlaczego alkohol zakłóca sen?
Jak zmienia się sen po spożyciu alkoholu
Alkohol może mieć działanie pobudzające lub uspokajające, w zależności od dawki i czasu spożycia w odniesieniu do pory snu. W ciągu pierwszej godziny po spożyciu niewielkiej ilości alkoholu, wraz ze wzrostem poziomu alkoholu we krwi, występuje efekt stymulujący. Jeśli spożywasz duże ilości alkoholu, prowadzi to do senności, gdy poziom alkoholu we krwi spada.
Jeśli chodzi o umiarkowane spożycie alkoholu (dwa do trzech standardowych drinków, przy czym jeden drink odpowiada 12 uncjom (350 ml) piwa, 5 uncjom (150 ml) wina lub 1,5 uncji (44 ml) napojów spirytusowych), może wystąpić zależna od dawki sedacja trwająca kilka godzin.
Zwykle opóźnienie snu, czyli czas zasypiania, skraca się wraz z większą ilością drinków, łącznie do sześciu drinków. Jednak alkohol jest krótko działającym środkiem uspokajającym; efekt odbicia wynika ze wzrostu pobudzenia występującego po około 2-3 godzinach od spadku poziomu alkoholu we krwi do zera.
Podczas tej fazy pobudzenia mogą pojawić się intensywne sny lub koszmary, może dojść do zaburzenia snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Ostatecznie sen ulega fragmentacji. Początkowe działanie uspokajające słabnie, gdy organizm rozwija tolerancję na alkohol, zwykle po 3-7 dniach picia.
W dłuższej perspektywie nie wiadomo, jak umiarkowane spożycie alkoholu wpływa na sen, ale według przeglądu 107 badań opublikowanego w czasopiśmie Substance Abuse, mogą wystąpić długotrwałe zmiany:
„Picie późnym popołudniem („happy hour”), nawet sześć godzin przed snem, również zakłóca sen, mimo że alkohol nie jest już w mózgu bezpośrednio przed snem. Zjawisko to sugeruje stosunkowo długotrwałą zmianę w regulacji snu”.
Picie alkoholu wieczorem zmniejsza czujność w ciągu dnia
Używanie alkoholu jako narzędzia do zasypiania może mieć konsekwencje również następnego dnia. Badania pokazują, że nawet w przypadku osób czujących się na wypoczęte, „rano, po wieczornym piciu, występuje spadek czujności na tyle duży, aby pogorszyć wydajność w ciągu dnia”. Ponadto pogorszeniu ulega również czas reakcji, nawet jeśli poziom alkoholu we krwi jest zerowy. Ogólnie rzecz biorąc, osoby pijące alkohol wieczorem są mniej czujne w ciągu następnego dnia i bardziej zmęczone niż osoby, które nie piły alkoholu.
Ryzyko może być szczególnie znaczące w przypadku osób, które już mają niedobór snu, ponieważ nawet wypicie niewielkiej ilości alkoholu w nocy może zwiększyć ryzyko wypadków drogowych i innych wypadków spowodowanych ciężką sennością w ciągu następnego dnia. „Najbardziej niepokojące jest umiarkowane spożycie alkoholu wśród populacji z przewlekłym niedoborem snu, takich jak pracownicy zmianowi i młodzi dorośli, którzy są w grupie wysokiego ryzyka zasypiania podczas jazdy” - zauważyli naukowcy.
Starsze osoby również powinny dwa razy pomyśleć, zanim użyją alkoholu jako środka nasennego. 30-letnie badanie z udziałem 6117 starszych osób wykazało, że mężczyźni, którzy pili ponad 21 jednostek (około 168 gramów lub 6 uncji) alkoholu tygodniowo, częściej budzili się w nocy kilka razy niż osoby, które nie piły alkoholu.
Osoby, które utrzymywały ten poziom picia lub miały niestabilny wzorzec spożycia alkoholu przez trzy dekady obserwacji, częściej budziły się w nocy kilka razy i budziły zmęczone następnego dnia. „Osoby z zaburzeniami snu powinny rozważyć ograniczenie spożycia alkoholu, a osoby w tej grupie wiekowej, zwłaszcza mężczyźni, powinny być zniechęcane do używania alkoholu jako środka nasennego” – podsumowali naukowcy.
Mimo to, w ankiecie przeprowadzonej wśród osób w wieku 60 lat i starszych, dotyczącej tego, dlaczego ludzie zwiększają spożycie alkoholu wraz z wiekiem, 6% mężczyzn i 5% kobiet stwierdziło, że zaczęło pić więcej alkoholu w celu poprawy zasypiania.
Podczas snu alkohol wpływa na serce, oddychanie i inne aspekty
Podczas snu organizm angażuje się w ważny fizjologiczny proces regeneracji. Autonomiczny układ nerwowy (NS) rozluźnia się, ale jeśli sen jest niskiej jakości, to ten proces ulega zakłóceniu, co prowadzi do osłabienia procesów regeneracyjnych i wywołuje zaburzenia metaboliczne.
Fińscy naukowcy byli zaintrygowani, gdy odkryli, że spożycie alkoholu wpływa na AUN podczas snu, więc śledzili tętno i zmienność tętna (HRV), czyli zmianę pomiarów w czasie między uderzeniami serca u 4098 osób w ciągu pierwszych trzech godzin snu. HRV jest miarą zdolności serca do reagowania na fizjologiczne i środowiskowe bodźce stresowe, którymi w przypadku tego badania było spożycie alkoholu.
Stwierdzono zależne od dawki zaburzenie relaksacji sercowo-naczyniowej podczas snu w zależności od spożycia alkoholu. W szczególności fizjologiczny stan regeneracji wynikający z HRV zmniejszył się o 39,2% przy wysokim spożyciu alkoholu (zdefiniowanym jako ilość większa niż 0,75 grama na kilogram (g/kg) masy ciała), o 24% przy umiarkowanym spożyciu (> 0,25-0,75 g/kg) i 9,3% przy niskim spożyciu (≤0,25 g/kg). Regularna aktywność fizyczna czy młody wiek nie chroniły przed tym zaburzeniem.
Alkohol wpływa również na inne aspekty snu. Nawet jeden drink został powiązany z chrapaniem u normalnie śpiących osób, podczas gdy umiarkowane spożycie może prowadzić do obturacyjnego bezdechu sennego (OBS), który prowadzi do desaturacji tlenu. Badacze ds. nadużywania substancji wyjaśnili:
„Alkohol rozluźnia mięśnie rozszerzające górne drogi oddechowe (zmniejszając drożność dróg oddechowych), zwiększając opór nosa i gardła oraz wydłuża czas potrzebny do wybudzenia lub wybudzenia po wystąpieniu bezdechu. Ponadto alkohol wybiórczo obniża aktywność nerwów podgłośniowych i zmienia funkcję chemoreceptorów kłębka tętnicy szyjnej”.
U osób z OBS picie alkoholu może być szczególnie problematyczne, ponieważ może pogorszyć częstotliwość i nasilenie bezdechów, zwiększając jednocześnie ryzyko zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci. Na uwagę zasługuje również ryzyko wypadków związanych z zaburzeniami snu:
„Nasilenie przez spożycie alkoholu incydentów bezdechu, zaburzeń snu i zmęczenie w ciągu dnia mogą utrudniać prowadzenie pojazdu i zwiększać liczbę wypadków drogowych. Wśród uczestników badania z OBS, którzy spożywali co najmniej 14 drinków tygodniowo, liczba zgłoszeń wypadków związanych ze snem była pięciokrotnie wyższa w porównaniu z osobami, które piły mniejsze ilości alkoholu”.
Ponadto spożywanie alkoholu może zaburzać i przerywać sen poprzez:
- Zwiększenie zaburzeń ruchu
- Zwiększenie okresowych ruchów nóg
- Lunatykowanie
- Związek z zapaleniem błony śluzowej żołądka, refluksem przełyku i wielomoczem (nadmierne oddawanie moczu)
- Chwiejność i upadki podczas nocnego korzystania z łazienki
Ryzyko związane z „zaburzoną homeostazą snu”
Chociaż alkohol może wydłużać sen w pierwszej połowie nocy, ryzyko zaburzeń snu w drugiej połowie nocy jest wysokie, ponieważ spożycie alkoholu zaburza homeostazę snu. Dr Mahesh Thakkar z University of Missouri School of Medicine wyjaśnił:
„Przeważała myśl, że alkohol sprzyja zasypianiu, zmieniając rytm dobowy człowieka – wbudowany 24-godzinny zegar organizmu” - powiedział dr Thakkar. „Odkryliśmy jednak, że alkohol sprzyja zasypianiu wpływając na homeostazę snu - wbudowany mechanizm mózgu, który reguluje senność i czuwanie.
…Z zebranych danych jasno wynika, że alkoholu nie należy używać jako środka nasennego. Alkohol zakłóca sen, a jakość snu zostaje obniżona. Dodatkowo alkohol działa moczopędnie, co zwiększa potrzebę pójścia do łazienki i powoduje wczesne wstawanie rano”.
Z kolei brak snu i słaba jakość snu mogą zwiększać ryzyko przewlekłych i ostrych chorób. Na przykład, zbyt mała ilość snu może wpływać na hormony tarczycy i podnosić poziom białka C-reaktywnego (CRP), co może sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Badania pokazują również, że dorośli, którzy śpią krócej niż sześć godzin w nocy, są czterokrotnie bardziej narażeni na rozwój przeziębienia po kontakcie z wirusem niż osoby, które śpią co najmniej siedem godzin. Zaburzenia snu zostały nawet powiązane z subkliniczną miażdżycą, wczesnymi stadiami stwardnienia i zwężenia tętnic.
W jednym z badań wykazano, że osoby, które spały krócej niż sześć godzin w ciągu nocy, były o 27% bardziej narażone na rozwój subklinicznej miażdżycy niż osoby, które spały siedem lub osiem godzin na dobę. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub często budzisz się w nocy, czas podjąć kroki w celu poprawy jakości snu.
Najważniejsze kroki poprawiające jakość snu
Nie polecam stosowania alkoholu jako środka nasennego. Istnieje wiele innych sposobów na uzyskanie spokojnego snu, który zapewni regenerację ciału. Przede wszystkim warto zadbać o całkowitą ciemność w sypialni, ponieważ światło (nawet z lampki nocnej lub budzika) może zakłócić wewnętrzny zegar, produkcję melatoniny i serotoniny, zakłócając w ten sposób sen.
Rano jasne, bogate w niebieskie fale światło słoneczne sygnalizuje, że czas się obudzić. W nocy, gdy zachodzi słońce, ciemność powinna zasygnalizować ciału, że czas spać. Należy utrzymywać niską temperaturę w sypialni - między 60 a 68 stopni F (16-20oC) – i wyeliminować pola elektromagnetyczne (EMF). Najlepiej jest wyłączyć prąd i Wi-Fi w sypialni na czas snu.
Inne praktyczne rozwiązania obejmują wcześniejsze kładzenie się spać i rozważenie oddzielnej sypialni, jeśli partner przeszkadza w zasypianiu. Jak wspomniano powyżej, unikaj picia alkoholu, ponieważ prawdopodobnie obudzisz się w drugiej połowie nocy, a sen będzie fragmentaryczny.