Według dr. Mercoli
Bakterie jelitowe są częścią układu odpornościowego. Naukowcy odkryli, że wszelkiego rodzaju drobnoustroje odgrywają zasadniczą rolę w niezliczonych obszarach zdrowia człowieka. Pożyteczne bakterie kontrolują również rozwój bakterii chorobotwórczych, konkurując o pożywienie i miejsce w okrężnicy.
Ma to ogromne znaczenie, ponieważ bakterie chorobotwórcze i inne mniej korzystne drobnoustroje mogą siać spustoszenie w zdrowiu, jeśli zdobędą przewagę. Mogą również wpływać na masę ciała. Co więcej, flora jelitowa – która zawiera 100 razy więcej genów niż całkowity genom człowieka – bierze udział w ważnych reakcjach chemicznych, których enzymy jelitowe nie są w stanie przeprowadzić, w tym w fermentacji i redukcji siarczanów.
Co ważne, flora jelitowa pomaga wytwarzać różne związki (metabolity bakteryjne), które mogą mieć korzystny lub szkodliwy wpływ na zdrowie. Wśród najnowszych publikacji znajdują się wyniki badań pokazujące, że korzystne bakterie jelitowe, znane również jako probiotyki, korzystnie wpływają na czynność wątroby i pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Probiotyki wpływają na czynność wątroby
Podczas gdy wiele badań skupiało się na wpływie bakterii jelitowych na zdrowie układu pokarmowego, ostatnie badania przedstawione na spotkaniu Experimental Biology 2018 w San Diego ujawniają, że probiotyki wpływają również na czynność wątroby. Badanie to skupiało się głównie na probiotyku o nazwie Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), który znajduje się w wielu komercyjnych suplementach probiotycznych.
Myszy najpierw karmiono pokarmem z dodatkiem LGG przez dwa tygodnie, a następnie podawano toksyczną dawkę paracetamolu, który powoduje poważne uszkodzenie wątroby poprzez zwiększenie stresu oksydacyjnego. Co ciekawe, po przedawkowaniu paracetamolu zwierzęta otrzymujące probiotyk LGG miały znacznie mniej uszkodzeń wątroby niż myszy nie otrzymujące probiotyku.
Według głównego autora Bejana Saeedi, doktoranta na Uniwersytecie Emory, „Podanie probiotyku LGG myszom poprawia odpowiedź antyoksydacyjną wątroby, chroniąc ją przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi przez leki takie jak paracetamol”. Wcześniejsze badania na zwierzętach wykazały również, że LGG pomaga chronić przed alkoholową chorobą wątroby i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, z których druga wynika głównie z diety bogatej w cukier i przetworzoną żywność.
Wcześniejsze badania tego samego zespołu ujawniają mechanizm działania ochronnego. Wydaje się, że LGG chroni wątrobę przed uszkodzeniem oksydacyjnym poprzez aktywację Nrf2 – biologicznego hormonu, który zwiększa ekspresję dysmutazy ponadtlenkowej, katalazy i innych antyoksydantów międzykomórkowych. Nrf2 nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale także poprawia funkcje mitochondriów i stymuluje biogenezę mitochondriów. Oprócz spożywania probiotyków zawierających LGG, Nrf2 można również aktywować przez:
- Spożywanie związków i produktów zwiększających ilość Nrf2, takich jak sulforafan z warzyw krzyżowych, żywność bogata w przeciwutleniacze fenolowe, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA, karotenoidy (zwłaszcza likopen), związki siarki z warzyw alliowych, izotiocyjaniany z warzyw kapustnych i pokarmów bogatych w terpenoidy
- Wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności, które aktywują szlak sygnałowy tlenku azotu (NO), takich jak trening aktywujący wydzielanie tlenku azotu (NO dump)
- Wielodniowy post na wodzie i post przerywany
- Wodór cząsteczkowy
- Olej CBD
Probiotyki pomagają normalizować ciśnienie krwi
Inne badania sugerują, że regularne spożywanie probiotyków może złagodzić nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi). Jedna z wcześniejszych analiz dziewięciu badań, w których analizowano związki między probiotykami a ciśnieniem krwi, wykazała, że osoby, które regularnie spożywają probiotyki (na przykład w postaci jogurtu, kefiru lub suplementów), mają niższe ciśnienie krwi niż osoby, które nie spożywały probiotyków.
Średnie skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa wartość w odczycie) osób spożywających probiotyki było o 3,6 milimetra słupa rtęci (mm Hg) niższe, a rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) o 2,4 mm Hg niższe. Wydaje się, że najbardziej znacząca korzyść dotyczyła osób, których ciśnienie krwi było wyższe niż 130/85, a probiotyki zawierające różne bakterie obniżały ciśnienie krwi w większym stopniu niż te zawierające tylko jeden typ bakterii.
Inne badanie na zwierzętach opublikowane w zeszłym roku wykazało, że probiotyk Lactobacillus marinus skutecznie zapobiega nadciśnieniu wynikającemu z nadmiernego spożycia soli poprzez modulację komórek Th17. (Inne badania wykazały, że duże spożycie soli hamuje działanie bakterii Lactobacillus marinus, przyczyniając się w ten sposób do nadciśnienia). Według autorów badania:
„Zgodnie z tymi odkryciami, umiarkowanie wysokie stężenie soli u ludzi zmniejszyło przeżycie bakterii jelitowych Lactobacillus spp., zwiększyło liczbę komórek Th17 i podniosło ciśnienie krwi. Nasze wyniki łączą wysokie spożycie soli z osią jelitowo-odpornościową i podkreślają rolę flory jelitowej jako potencjalnego celu terapeutycznego w przeciwdziałaniu chorobom wywołanym nadmiernym spożyciem soli”.
Ocena wpływu kefiru na ciśnienie krwi
Dane przedstawione na konferencji Experimental Biology w 2018 r. wykazały podobny wpływ spożycia kefiru na ciśnienie krwi. W tym badaniu szczury podzielono na trzy grupy. Pierwsza grupa, składająca się ze szczurów z nadciśnieniem, otrzymywała kefir regularnie przez dziewięć tygodni. Druga grupa szczurów, które również miały nadciśnienie, nie otrzymała kefiru. Trzecia grupa kontrolna miała normalne ciśnienie krwi i otrzymywała normalną karmę.
Po dziewięciu tygodniach przeanalizowano próbki krwi i stolca szczurów, aby ocenić zmiany w mikrobiomie zwierząt. Mierzono również ciśnienie krwi i analizowano zmiany neuronalne w podwzgórzu, które odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi. W porównaniu z grupami drugą i trzecią, grupa leczona, która otrzymywała kefir, miała:
- Niższe ciśnienie krwi
- Poprawę równowagi pożytecznych bakterii w jelitach
- Poprawę struktury jelit ze zmniejszoną przepuszczalnością jelit
- Niższy poziom endotoksyn (produkty uboczne rozpadu bakterii, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego)
- Niższy poziom zapalenia w ośrodkowym układzie nerwowym
Według autorów badania: „Nasze dane sugerują, że mechanizmy przeciwnadciśnieniowe związane z kefirem obejmują komunikację między florą jelitową a mózgiem”. Innymi słowy, sygnały wysyłane z jelit do mózgu wpływają na ciśnienie krwi, a poprzez poprawę flory jelitowej ciśnienie krwi normalizowało się w sposób naturalny.
Probiotyki wpływają na zdrowie na wiele sposobów
W ostatnich latach coraz więcej badań pokazuje, że flora jelitowa ma naprawdę istotny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Wykazano, że oprócz poprawy czynności wątroby i obniżenia ciśnienia krwi, korzystne bakterie:
Modulują odpowiedź immunologiczną i poprawiają funkcję odpornościową |
Pomagają produkować witaminy i wchłaniać minerały |
Pomagają w odtruwaniu pestycydów |
Kontrolują astmę i zmniejszają ryzyko alergii |
Obniżają ryzyko chorób przyzębia o ponad 50% |
Wpływają na aktywność setek genów, regulując je w pozytywny, zwalczający choroby sposób |
Poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne |
Przyspieszają utratę wagi i zmniejszają ryzyko otyłości |
Zmniejszają ryzyko problemów behawioralnych i autyzmu u dzieci |
Obniżają ryzyko cukrzycy typu 1 i 2 |
Zmniejszają stan zapalny |
Poprawiają jakość snu |
Zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów, zwłaszcza raka okrężnicy. Maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy powstający, gdy drobnoustroje fermentują błonnik pokarmowy w jelitach, wywołuje zaprogramowaną śmierć komórek raka okrężnicy, a fermentowane produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko raka pęcherza moczowego o około 29% |
Ochraniają przed niedożywieniem |
Zwiększają produkcję hormonu czynnika wzrostu |
Zmniejszają liczbę i długość infekcji, których doświadczają sportowcy |
Zapobiegają zapaleniu pochwy i kontrolują je u kobiet |
Zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu u kobiet w ciąży |
Zmniejszają ryzyko zapalnej choroby jelit |
Zmniejszają ryzyko nawracających infekcji pęcherza i ucha |
Poprawiają i zapobiegają przewlekłej biegunce |
Nabierz nawyku codziennego spożywania sfermentowanej żywności
Polecam dietę bogatą w pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, a także żywność kiszoną lub fermentowaną. Wysokiej jakości suplement probiotyczny również może być pomocnym sprzymierzeńcem w przywracaniu zdrowej równowagi flory jelitowej - szczególnie podczas przyjmowania antybiotyków. Należy jednak pamiętać, że istnieje ogromna różnica między żywnością tradycyjnie fermentowaną a żywnością przetwarzaną komercyjnie i pasteryzowaną, do której po prostu dodaje się probiotyki.
Ta ostatnia nie jest tak skuteczna ani korzystna jak pierwsza. Na szczęście przygotowanie własnej sfermentowanej żywności w domu jest dość łatwe i bardzo opłacalne. Instrukcje można znaleźć w moim poprzednim wywiadzie z Caroline Barringer, specjalistką ds. terapii żywieniowej i ekspertem w przygotowywaniu pokarmów odżywczych dla jelit przepisanych w programie żywieniowym dr Natashy Campbell-McBride's Gut and Psychology Syndrome (GAPS).
Jako ogólną wskazówkę, spożywaj około ćwierć szklanki do pół szklanki (2 do 4 uncji) kiszonych warzyw lub innej fermentowanej żywności, takiej jak surowy jogurt lub kefir, z jednym do trzech posiłków dziennie. Regularność jest ważna, jeśli zależy Ci na korzyściach zdrowotnych. Jak zauważono we wspomnianej wcześniej metaanalizie, w której stwierdzono, że probiotyki obniżają ciśnienie krwi, regularność jest kluczowa.
Osoby, które spożywały probiotyki krócej niż dwa miesiące, nie doświadczyły żadnego pozytywnego wpływu na odczyty ciśnienia krwi, a dowody jasno sugerują, że regularne spożywanie powoduje złagodzenie nadciśnienia.
Pamiętaj, że ponieważ żywność fermentowana jest skutecznym środkiem odtruwającym, możesz doświadczyć objawów detoksykacji, jeśli wprowadzisz jej zbyt wiele na raz do diety. Więc zacznij od bardzo małych porcji – na przykład od łyżeczki sfermentowanych warzyw czy łyżki lub dwóch soku – i powoli zwiększaj ilość. W ten sposób Twoja mikroflora jelitowa ma szansę się dostosować.
Pięć strategii poprawy zdrowia jelit
Oprócz spożywania sfermentowanej żywności i przyjmowania w razie potrzeby wysokiej jakości suplementu probiotycznego, na skład mikrobiomu jelitowego wpływa również szereg innych czynników. Poniżej znajduje się sześć sugestii, jak wspierać i odżywiać pożyteczne mikroby w jelitach:
Spożywaj tylko żywność ekologiczną — Żywność zmodyfikowana genetycznie zawiera glifosat, który może powodować nieszczelność jelit i zakłócać komunikację komórkową na szlaku szikimowym. Optymalnym wyborem byłaby uprawa własnej żywności, ale w wielu przypadkach jest to niemożliwe. Następnym najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie certyfikowanej żywności ekologicznej lub biodynamicznej, aby uniknąć glifosatu i innych toksycznych chemikaliów rolniczych. |
Unikaj antybiotyków — Przeciętne dziecko mieszkające w krajach rozwiniętych prawdopodobnie otrzyma od 10 do 20 cykli antybiotyków przed ukończeniem 18. roku życia. To, w połączeniu z niskimi dawkami antybiotyków dodawanymi do paszy dla zwierząt, a tym samym wielu naszych pokarmów, może spowodować, że równowaga bakterii w jelitach zostanie zaburzona i prawdopodobnie przyczyni się do otyłości i powiązanych chorób metabolicznych.
Dobrze udokumentowano również, że po kuracji antybiotykami o szerokim spektrum działania mogą minąć tygodnie, miesiące, a nawet lata, zanim społeczność drobnoustrojów jelitowych ulegnie odbudowie - jeśli w ogóle. W tym okresie nierównowagi kontrolę mogą przejąć oportunistyczne patogeny. Chociaż w niektórych przypadkach antybiotyki są wyraźnie potrzebne, zapytaj lekarza, czy ich zastosowanie jest konieczne. |
Unikaj mydeł i produktów antybakteryjnych — Podobnie jak antybiotyki, mydła antybakteryjne bezkrytycznie zabijają zarówno korzystne, jak i patogenne bakterie i przyczyniają się do wzrostu oporności na antybiotyki. |
Otwieraj okna — Częste wietrzenie zmienia mikrobiom w domu. Badania pokazują, że otwarcie okna i zwiększenie naturalnego przepływu powietrza może poprawić różnorodność i zdrowie drobnoustrojów w domu, co z kolei przynosi korzyści jego mieszkańcom. |
Jedz więcej roślin — Może to być jedna z najważniejszych strategii żywieniowych służących poprawie różnorodności i zdrowia mikrobiomu jelitowego. Krótko mówiąc, mikroby jelitowe potrzebują do rozwoju różnorodnych substratów podlegających fermentacji (błonnik pokarmowy). Ale nie wszystkie rodzaje błonnika są takie same (fizycznie lub chemicznie), więc spożywanie różnorodnych całych roślin zapewni stałą podaż substratów dla flory jelitowej.
Zastanów się również nad spożywaniem większej ilości całych roślin, a nie tylko ich miękkich i smacznych części. Na przykład, spożywaj całe szparagi, a nie tylko końcówki; spożywaj pień brokułów, a nie tylko koronę; spożywaj całego pora, a nie tylko cebulę.
W ten sposób zagwarantujesz, że trudniejsze do strawienia części rośliny przedłużą metaboliczną aktywność mikrobiomu znajdującego się w głębi jelit. Monitoruj również, ile gatunków roślin spożywasz w ciągu tygodnia – staraj się aby ta liczba wynosiła co najmniej 30. |
Ubrudz sobie ręce — Załóż ogród. Zabrudzenie rąk (i ciała) nie tylko pomoże Ci połączyć się ze światem przyrody, ale także ponownie zaznajomi Twój układ odpornościowy z różnorodnymi mikroorganizmami żyjącymi na roślinach i w glebie.
Gdy ludzie na całym świecie przechodzą z biedy do klasy średniej, przechodzą również od surowej rzeczywistości życia naszych przodków do obietnicy nowoczesnego rozwoju, potrójnie mytych produktów i nieskazitelnie czystego otoczenia. Ponowne połączenie się z ekosystemami, poprzez ogrodnictwo lub inną aktywność na świeżym powietrzu, poprawi wewnętrzny ekosystem. |