Według dr. Mercoli
Naukowcy od dawna próbują odkryć cel snu, a niezliczone badania wykazały, że sen jest głęboko powiązany ze zdrowiem na wiele sposobów. Badania wykazały, że brak snu ma taki sam wpływ na układ odpornościowy, jak fizyczny stres lub choroba.
Po prostu, nawet jeśli wszystkie inne aspekty stylu życia są prawidłowe, brak wystarczającej ilości snu pogorszy zdrowie i samopoczucie. Może nawet prowadzić do przedwczesnej śmierci, zwłaszcza jeśli niedobór snu jest problemem długoterminowym.
Naukowcy z University of Rochester Medical Center (URMC) Center for Translational Neuromedicine uważają, że mogli odkryć jeszcze jedną wskazówkę dotyczącą niezbędności snu dla dobrego stanu zdrowia – zwłaszcza zdrowia mózgu.
Ich raport, opublikowany w czasopiśmie Science, ujawnił, że mózg ma unikalną metodę usuwania toksycznych odpadów za pośrednictwem układu glimfatycznego.
Najważniejsze jest to, że system ten zwiększa swoją aktywność podczas snu, umożliwiając w ten sposób mózgowi usuwanie toksyn, w tym szkodliwych białek związanych z chorobami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera.
Co to jest układ limfatyczny?
Układ limfatyczny jest odpowiedzialny za usuwanie komórkowych produktów przemiany materii. Jednak układ ten nie obejmuje mózgu, ponieważ mózg jest systemem zamkniętym, chronionym przez barierę krew-mózg, która kontroluje, co przez nią może przejść, a co nie.
W badaniu na zwierzętach dr Nedergaard wykazał, że mózg ma swój własny system usuwania odpadów, podobny do układu limfatycznego. Ten system, zwany układem glimfatycznym, obejmuje naczynia glimfatyczne oplatające naczynia krwionośne w mózgu. Litera „g” na początku nazwy jest ukłonem w stronę „komórek glejowych” - komórek mózgowych, które zarządzają tym systemem.
Przepompowując płyn mózgowo-rdzeniowy przez tkanki mózgu, układ glimfatyczny wypłukuje odpady z mózgu do układu krążenia, skąd docierają do wątroby, gdzie są ostatecznie neutralizowane.
Podczas snu układ glimfatyczny staje się 10 razy bardziej aktywny niż w czasie czuwania. Jednocześnie komórki mózgowe zostają zmniejszone o około 60 procent.
Tworzy to więcej przestrzeni między komórkami, dając płynowi mózgowo-rdzeniowemu więcej miejsca na wypłukanie resztek. Na przykład, beta-amyloid - białko tworzące agregaty w mózgach pacjentów z chorobą Alzheimera – jest usuwany głównie podczas snu. Według Time Magazine:
„Odkrycia nasuwają interesujące pytania o to, w jaki sposób sen może wpływać na postęp choroby Alzheimera lub innych zaburzeń neurogeneracyjnych, ale są również silnym ostrzeżeniem dla każdego, kto nie śpi wystarczająco długo”.
Według dr Nedergaarda:
„Mózg ma do dyspozycji ograniczoną ilość energii i wydaje się, że musi wybierać między dwoma różnymi stanami funkcjonalnymi - przebudzony i świadomy lub śpiący i sprzątający. Możesz myśleć o tym jak o przyjęciu w domu. Możesz albo zabawiać gości, albo posprzątać dom. Nie możesz robić obu rzeczy naraz.
… Odkrycia te mają znaczące implikacje dla leczenia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Dokładne zrozumienie, w jaki sposób i kiedy mózg aktywuje system glimfatyczny i usuwa odpady, jest krytycznym krokiem w staraniach o potencjalną modulację tego systemu i sprawienie, by działał wydajniej."
Jak sen wpływa na zdrowie fizyczne?
Sen jest zwykle jedną z pierwszych rzeczy, z których ludzie rezygnują, gdy sytuacja życiowa staje się trudna, a to może być krytyczny błąd. Po pierwsze, już po jednej nocy niedoboru snu, co oznacza sen trwający od 4 do 6 godzin, może wystąpić znaczące upośledzenie pamięci. Brak snu ma również szkodliwy wpływ na zdolność jasnego myślenia następnego dnia i zmniejsza zdolność rozwiązywania problemów.
Ale zamglenie umysłu i zapominanie to najmniejsze ze zmartwień wynikających z niedoboru snu. Oprócz wpływu na funkcje odpornościowe, o czym pokrótce wspomniano wcześniej, złej jakości sen powoduje różnorodne negatywne skutki dla zdrowia, poprzez zaburzenie pracy układu okołodobowego, który „napędza” rytmy aktywności biologicznej na poziomie komórkowym. Zakłócenia tego zegara biologicznego mają tendencję do powodowania wielu problemów w organizmie. Na przykład, zbyt krótki, przerwany lub zaburzony sen:
Zwiększa ryzyko chorób serca. |
Uszkadza mózg, zatrzymując powstawanie nowych komórek. Brak snu może zwiększyć poziom kortykosteronu (hormonu stresu), powodując tworzenie mniejszej liczby nowych komórek mózgowych w hipokampie. |
Zmniejsza zdolność do utraty zbędnych kilogramów lub utrzymania idealnej wagi. Jest to prawdopodobnie efekt zmienionego metabolizmu, ponieważ niedobór snu powoduje spadek poziomu leptyny (hormonu sygnalizującego uczucie sytości), oraz wzrost poziomu greliny (hormonu sygnalizującego głód). |
Przyczynia się do rozwoju stanu przedcukrzycowego, powodując uczucie głodu, nawet niedługo po jedzeniu, co może niekorzystnie odbić się na masie ciała. |
Przyspiesza wzrost guza, głównie z powodu zakłóconej produkcji melatoniny. Melatonina hamuje proliferację wielu różnych typów komórek nowotworowych, a także wywołuje apoptozę komórek nowotworowych (samozniszczenie). Ten hormon zakłóca również nowe ukrwienie guzów (angiogeneza), które jest niezbędne do ich szybkiego wzrostu. |
Przyczynia się do przedwczesnego starzenia, zakłócając produkcję hormonu wzrostu, który jest uwalniany przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu (i podczas niektórych rodzajów ćwiczeń, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności). |
Podnosi ciśnienie krwi. |
Zwiększa ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. |
Ponadto brak snu może dodatkowo zaostrzyć choroby przewlekłe, takie jak:
Choroba Parkinsona |
Choroba Alzheimera |
Stwardnienie rozsiane (SM) |
Zaburzenia przewodu pokarmowego |
Choroby nerek |
Problemy behawioralne u dzieci |
Dlaczego nie należy sięgać po pigułkę nasenną w przypadku problemów z zaśnięciem?
Przewlekły brak snu ma kumulatywny wpływ na organizm powodując pogorszenie stanu zdrowia, więc nie warto skracać snu w dni powszednie myśląc, że można „nadrobić zaległości” w weekend. W tym przypadku potrzeba spójności. Ogólnie rzecz biorąc, osoby dorosłe potrzebują od 6 do 8 godzin snu każdej nocy. Jest jednak wiele wyjątków. Niektórzy ludzie mogą potrzebować zaledwie 5 godzin snu na dobę, podczas gdy inni nie są w stanie funkcjonować optymalnie, chyba że prześpią w nocy 9 lub 10 godzin.
Zalecam po prostu słuchać swojego ciała. Jeśli po przebudzeniu czujesz się zmęczony, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu. Częste ziewanie w ciągu dnia to kolejna oznaka niedoboru snu. Osobiście uważam, że kiedy w ciągu dnia, na przykład podczas czytania, zamykam oczy i zasypiam, oznacza to, że nie wyspałem się poprzedniej nocy. W przypadku bezsenności należy unikać stosowania tabletek nasennych.
Tabletki nasenne nie usuwają żadnej z przyczyn bezsenności. Naukowcy wielokrotnie wykazywali, że nie tylko nie działają, ale oszukują mózg, by pomyślał, że działają … Jedna z analiz wykazała, że tabletki nasenne pomagają ludziom zasnąć o około 10 minut wcześniej i wydłużają całkowity czas snu zaledwie o 15-20 minut. Odkryto również, że większość tabletek nasennych powodowała słaby i fragmentaryczny sen, a ponadto wywoływały one amnezję, więc po przebudzeniu pacjenci nie mogli sobie przypomnieć, że źle spali!
Jeśli chodzi o konsekwencje zdrowotne, może to być gorsze niż brak snu i świadomość tego faktu. Na początku przynajmniej istniała potrzeba, aby znaleźć i zająć się podstawową przyczyną bezsenności. Oprócz tego, że nie działają zgodnie z reklamą, tabletki nasenne zostały również powiązane z istotnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym prawie czterokrotnym wzrostem ryzyka śmierci i 35-procentowym zwiększeniem ryzyka zachorowania na nowotwory.
Jak zoptymalizować sen?
Poniżej znajduje się pół tuzina najważniejszych wskazówek dotyczących promowania dobrej jakości snu.
1. Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera w nocy lub przynajmniej na około godzinę przed położeniem się spać, ponieważ te technologie mogą mieć bardzo negatywny wpływ na sen. Ekrany telewizyjne i komputerowe emitują niebieskie światło; prawie identyczne jak światło słoneczne, na które jesteś narażony na zewnątrz w ciągu dnia. To oszukuje mózg, który zaczyna myśleć, że wciąż jest dzień, tym samym blokując wydzielanie melatoniny.
W normalnych warunkach mózg zaczyna wydzielać melatoninę między 21:00 a 22:00, co powoduje senność. Gdy ten naturalny cykl wydzielniczy zostaje zakłócony z powodu nadmiernej ekspozycji na światło po zachodzie słońca, może wystąpić bezsenność.
2. Śpij w całkowitej ciemności — Nawet najmniejsze światło w pomieszczeniu może zakłócić Twój wewnętrzny zegar oraz produkcję melatoniny i serotoniny w szyszynce. Więc zamknij drzwi do sypialni i pozbądź się nocnych lampek. Powstrzymaj się od włączania jakiegokolwiek światła w nocy, nawet gdy wstajesz do łazienki. Zasłoń ekran radiobudzika.
Zadbaj o odpowiednie zasłonięcie okien – zalecam stosowanie rolet lub zasłon zaciemniających.
3. Utrzymuj temperaturę w sypialni nie wyższą niż 70 stopni F (21°C) — Wiele osób utrzymuje zbyt wysoką temperaturę w swoich domach, a zwłaszcza w sypialniach na piętrze. Badania pokazują, że optymalna temperatura pokojowa do snu wynosi od 60 do 68 stopni F (16-20°C). Zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura w sypialni może prowadzić do złej jakości, niespokojnego snu. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu temperatura wewnętrzna ciała spada do najniższego poziomu - zwykle około czterech godzin po zaśnięciu. Naukowcy są przekonani, że chłodniejsza sypialnia może zatem sprzyjać zaśnięciu, ponieważ naśladuje naturalny spadek temperatury ciała.
4. Weź gorącą kąpiel na 90 do 120 minut przed snem — Zwiększy to podstawową temperaturę ciała. Po wyjściu z kąpieli gwałtowny spadek temperatury zasygnalizuje organizmowi gotowość do snu.
5. Sprawdź swoją sypialnię pod kątem pól elektromagnetycznych (EMF) — Mogą one zakłócać pracę szyszynki oraz produkcję melatoniny i serotoniny. Ponadto mogą mieć inne negatywne skutki dla zdrowia. Aby zmierzyć EMF, potrzebujesz miernika Gaussa. Możesz znaleźć różne modele tych mierników online, na początek w przedziale cenowym od 50 do 200 USD. Niektórzy eksperci zalecają na czas snu wyłączenie całego zasilania w domu.
6. Odsuń budziki i inne urządzenia elektryczne od łóżka — Jeśli musisz korzystać z tych urządzeń, trzymaj je jak najdalej od łóżka, najlepiej co najmniej metr. Pełni to co najmniej dwie funkcje. Po pierwsze, ciągłe spoglądanie na godzinę, gdy nie możesz zasnąć lub obudzisz się w środku nocy może być stresujące. Po drugie, blask radiobudzika może wystarczyć do stłumienia produkcji melatoniny i zakłócenia snu. Telefony komórkowe, telefony bezprzewodowe i ich stacje ładujące najlepiej przechowywać trzy pokoje z dala od sypialni, aby zapobiec szkodliwym polom elektromagnetycznym.
Dobry sen jest częścią planu zdrowego stylu życia
Istnieją przekonujące dowody na to, że brak wystarczającej jakości snu naprawdę zagraża zdrowiu. Organizm może dostosować się do chwilowego problemu ze snem. ale w przypadku długotrwałego spania poniżej 5-6 godzin na dobę rośnie ryzyko wielu chorób, w tym osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia ryzyka zwyrodnieniowych chorób mózgu. Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, spróbuj zastosować Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), które mogą pomóc w rozwiązaniu wszelkich problemów emocjonalnych mogących pogarszać jakość snu w nocy.