Według dr. Mercoli
W XXI wieku zła postawa stała się raczej normą niż wyjątkiem – wynikiem siedzącego trybu życia, pracy biurowej i nadmiernego spędzania czasu przed ekranem. Garb szyjny, znany również jako garb wdowi, kifoza lub zaokrąglenie pleców, może być spowodowany osteoporozą, zapaleniem stawów i złamaniami kręgosłupa, ale najczęściej wynika ze złej postawy ciała.
Pochylanie się do przodu, garbienie się lub pochylanie się przed komputerem, telefonem komórkowym lub tabletem dodatkowo obciąża plecy i może prowadzić do powstania nieprawidłowej krzywizny górnych kręgów wraz z masą tkanki u podstawy szyi.
Według dr Fredricka Wilsona z Cleveland Clinic’s Center for Spine Health, garb szyjny najczęściej pojawia się w średnim wieku, ponieważ jest spowodowany długotrwałym osłabieniem mięśni prostowników klatki piersiowej, chociaż może również wystąpić w okresie dojrzewania:
„Zła postawa ciała jest najczęstszą przyczyną powstawania garbu szyjnego. Występuje zwiększona krzywizna w górnej części szyi sprawiająca, że należy podnieść głowę, aby nie wystawała do przodu… To zakrzywienie do przodu jest szkodliwe dla dysków i zwiększa ryzyko problemów z dyskami i zmęczenia szyi. Nasze mięśnie nie są stworzone do takiego zakrzywienia. Może to powodować ból w górnej i dolnej części pleców, a nawet naprężenie nóg”.
Dobra wiadomość jest taka, że garbom szyjnym można zapobiec poprzez odpowiednią postawę i leczyć je odpowiednimi ćwiczeniami.
Trzy ćwiczenia korygujące garb szyjny
Na powyższym filmie Jasper Hulscher, dyrektor kliniki w Milton and Fornham Chiropractic Clinics, dzieli się trzema ćwiczeniami, które pomagają skorygować garb szyjny.
1. Ćwiczenie YWTL — to ćwiczenie polega na rozciągnięciu kręgosłupa piersiowego od góry do dołu. Najpierw unieś ręce w powietrze z dłońmi skierowanymi do przodu - to jest pozycja „Y”. Następnie odciągnij ręce do tyłu i przytrzymaj przez około 30 sekund. Następnie przesuń ramiona w dół do pozycji „W”, nadal odciągając je do tyłu i łokciami skierowanymi w dół. Przytrzymaj przez kolejne 30 sekund.
Następnie rozłóż ramiona z dłońmi nadal skierowanymi do przodu, do pozycji „T”, odciągając je jak najdalej do tyłu i przytrzymując przez 30 sekund. Ostatnim krokiem jest ustawienie ramion w pozycji „L” z łokciami po bokach. Odciągnij przedramiona do tyłu i przytrzymaj je przez 30 sekund.
2. Rozciąganie ramion z odchyleniem głowy — połóż ręce za plecami i chwyć nadgarstek. Następnie wyprostuj łokcie i odciągnij ręce do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki. Odchyl głowę do tyłu i utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Zrób wydech, odchylając się do tyłu.
3. Podpór na ramionach z obróceniem i odchyleniem głowy — stań twarzą do ściany. Wsuń prawą rękę do ściany, a następnie obróć głowę w prawo i odchyl głowę do tyłu. Przytrzymaj przez około 15 sekund, a następnie powtórz sekwencję trzy razy. Uważaj, aby nie dostać zawrotów głowy. Następnie wykonaj tę samą sekwencję po lewej stronie.
W jaki sposób telefony komórkowe zaburzają prawidłową postawę?
Powszechne korzystanie z telefonów komórkowych, tabletów i innych ekranów jest niedawnym zjawiskiem dla układu mięśniowo-szkieletowego, ale doprowadziło do drastycznych zmian w codziennych ruchach ciała i postawie. W 2016 r. naukowcy z Uniwersytetu Daegu w Republice Korei ocenili zmiany postawy i funkcji oddechowych u osób korzystających z telefonów komórkowych przez dłuższy czas.
„Wadliwa postawa”, w tym trzymanie pochylanie głowy do przodu, garbienie się i zaokrąglanie ramion, jest częste podczas korzystania z telefonu komórkowego przez dłuższy czas. Co więcej, wcześniejsze badania wykazały, że użytkownicy telefonów komórkowych częściej doświadczają bólu szyi, ramion i kciuka, przy czym im więcej czasu spędzają przy telefonie komórkowym tym większe nasilenie odczuwanego bólu.
Pochylenie głowy do przodu jest niezwykle problematyczne i może powodować urazy więzadeł oraz kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Ponadto ból szyi spowodowany wadliwą postawą może wpływać na wzorce oddechowe.
W 2014 roku dr Kenneth Hansraj z New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine obliczył ciężar odczuwany przez kręgosłup, gdy szyja jest zginana w różnym stopniu. Gdy głowa jest wyprostowana, znajduje się w neutralnej pozycji, a jej waga wynosi od 10 do 12 funtów (4,5-5,5 kg).
Pochylenie głowy do przodu po to, aby spojrzeć na telefon komórkowy, wywiera dodatkowe siły na szyję i sprawia, że głowa wydaje się znacznie cięższa. Na przykład, przy pochyleniu głowy o 15 stopni jej ciężar wzrasta do 27 funtów (12 kg), a przy nachyleniu 45 stopni do 49 funtów (22 kg). Może to łatwo doprowadzić do nadmiernego zużycia i zwyrodnienia kręgosłupa.
W badaniu Uniwersytetu Daegu wzięło udział 50 młodych dorosłych, którzy zostali podzieleni na dwie grupy: osoby, które korzystały z telefonu komórkowego mniej niż cztery godziny dziennie i osoby, które korzystały z niego dłużej niż cztery godziny dziennie. Pochylenie głowy do przodu (FHP) oceniano za pomocą kąta czaszkowo-kręgowego (CVA); niższe CVA wiąże się z większym pochyleniem głowy do przodu. Zdaniem naukowców:
„FHP jest jedną z najczęstszych nieprawidłowości szyi, która predysponuje do rozwoju stanów patologicznych, takich jak ból głowy, ból szyi, zaburzenia skroniowo-żuchwowe, zaburzenia kręgosłupa, zmiany długości i siły tkanek miękkich oraz dyskineza łopatki i barku. Wiele badań dowiodło, że użytkownicy komputerów mają zwykle wyższy współczynnik FHP”.
Badanie ujawniło, że osoby, które korzystały z telefonu komórkowego przez dłuższy czas, miały gorsze FHP i bardziej zaokrąglone ramiona, wraz z częściowo upośledzoną funkcją oddechową, w porównaniu z osobami, które korzystały z telefonu komórkowego przez krótsze okresy.
Jest prawdopodobne, że mały rozmiar ekranu telefonu komórkowego tylko pogarsza problem, jak zauważyli naukowcy: „Jeśli ludzie koncentrują się na oglądaniu stosunkowo małego ekranu, mają tendencję do większego pochylania głowy, aby spojrzeć na ekran. Może to być przyczyną rozwoju poważniejszych problemów”.
Szyja iPada to narastający problem
Inne badanie przeprowadzone na 412 studentach sugerowało, że używanie iPadów i innych tabletów powoduje u młodych dorosłych stan zwany „szyją tabletu” lub „szyją iPada”. Ból karku i ramion występuje najczęściej podczas korzystania z urządzenia bez podparcia pleców, na przykład podczas siedzenia na podłodze lub pochylania się nad urządzeniem, gdy leży ono na kolanach. Korzystanie z tabletu podczas leżenia na boku lub plecach również wiązało się z bólem.
Ogółem 67,9% osób, które używały tabletu w szkole, zgłosiło objawy mięśniowo-szkieletowe, przy czym najczęściej występowały objawy ze strony szyi, w tym sztywność, bolesność i ból. Zgłaszano również ból w górnej części pleców/barku, ramion/dłoni i głowy.
„Tak wysoka częstość występowania objawów ze strony szyi i ramion, szczególnie wśród młodszych populacji, stanowi znaczne obciążenie dla społeczeństwa” – powiedział w wiadomościach główny autor badania Szu-Ping Lee, profesor fizjoterapii z University of Nevada w Las Vegas wydanie.
Chociaż prof. Lee zauważył, że ból szyi i ramion teoretycznie powinien się zwiększać wraz z długością czasu spędzonego nad tabletem, badanie ujawniło, że płeć i specyficzna postawa były większymi predykatorami powstania bólu niż czas używania urządzenia.
Kobiety miały 2059 razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia objawów ze strony układu mięśniowo-szkieletowego podczas korzystania z tabletu niż mężczyźni, a pozycje wymienione powyżej (brak podparcia pleców, urządzenie na kolanach lub leżenie na boku / plecach) wiązały się z nasileniem bólu. Siedzenie na krześle z urządzeniem płasko położonym na biurku również wiązało się z bólem. Jednak ze wszystkich czynników związanych z posturą, używanie tabletu bez oparcia pleców było największą przyczyną występowania bólu.
Według prof. Lee, siedzenie na krześle z oparciem jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegających zwyrodnieniom szyi. „Być może jest to coś, o czym powinni pomyśleć architekci: instalacja ław lub innych krzeseł bez oparcia zachęca ludzi do używania iPadów na kolanach, przyczyniając się do problemów związanych z postawą i bólu” – powiedział prof. Lee. Ponadto warto rozważyć następujące wskazówki:
- Używanie urządzenia zwanego „trenerem postawy”, które przypina się do ubrania i emituje sygnał dźwiękowy, przypominający o wyprostowaniu się podczas garbienia;
- Umieszczenie tabletu na odpowiednim stoliku zamiast na płaskiej powierzchni;
- Podłączenie klawiatury do tabletu promuje bardziej wyprostowaną postawę podczas pisania;
- Wzmocnienie mięśni szyi i ramion poprzez ćwiczenia.
Jak zapobiec garbowi szyjnemu lub „szyi iPada”?
Odpowiednia pozycja klatki piersiowej i podbródka pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko powstania garbu szyjnego. Pochylanie szyi do przodu jest zwykle związane z przewlekłą niewłaściwą postawą, która z czasem pogarsza się, ostatecznie prowadząc do powstania sztywnych, nieuleczalnych zwapnień.
Początkiem rozwoju garbu szyjnego jest zwykle nieprawidłowa pozycja klatki piersiowej. Według kręgarza Erica Goodmana, twórcy Foundation Training:
„Myślę, że brak ruchu i nieruchomość kości prowadzi do rozwoju zwapnień i typowych zmian zwyrodnieniowych. Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa powodują, że jest on mniej mobilny… Mięśnie i dyski nie są w stanie prawidłowo wspierać kręgosłupa, dlatego umieszcza się w tych miejscach bardzo sztywne konstrukcje wsporcze.
Czy możesz sobie wyobrazić, że za 20 czy 50 lat, czyli 60-70 lat po pojawieniu się telefonów komórkowych i iPadów, wdowi garb zaczniemy nazywać garbem od iPada… Im młodsza osoba, tym większe narażenie i predyspozycja do zmiany naturalnej postawy ciała w celu reagowania na bodziec w taki sposób, aby ciało coraz lepiej wykonywało to, o co je prosisz.
Jeśli często spoglądasz w dół na telefon, unoś klatkę piersiową i prostuj podbródek przyjmując prawidłową postawę ciała. Wystarczy spojrzeć na telefon, trzymając podbródek i klatkę piersiową uniesione”.
Nawet jeśli już zaczyna rozwijać się niewielki garb, są szanse, że można go wyeliminować, stosując odpowiednie ćwiczenia i prawidłową postawę, pod warunkiem, że kręgosłup nie jest jeszcze zwapniony. Jednym z rozwiązań, które może pomóc, jest metoda Gokhale, która pomaga z powrotem przywrócić „pierwotną postawę” poprzez korygowanie nawyków, które mogą powodować ból.
Fizjoterapeuta lub kręgarz może również zalecić ćwiczenia ukierunkowane na złagodzenie garbu szyjnego, ale pomocne będzie także wzmocnienie mięśni górnej części pleców. Wilson poleca również:
- Ćwiczenie dotyczące podbródka, podczas którego przyciąga się brodę do szyi. Pomaga to wzmocnić mięśnie szyi.
- Wykonywanie ćwiczenia łopatek, podczas którego należy ściskać łopatki razem, angażując w to mięśnie górnej części pleców.
- Robienie pompek na stojąco przy ścianie lub drzwiach. Pozwala to ramionom na przesuwanie się poza dłonie.