Według dr. Mercoli
Znajdowanie czasu na wspólne spożywanie posiłków z rodziną to prosty sposób na wzmocnienie więzi rodzinnych oraz uzyskanie znaczących korzyści dla zdrowia i jakości życia. Wbrew powszechnemu przekonaniu wiele amerykańskich rodzin znajduje czas na rodzinne posiłki. Badanie Gallupa ujawniło, że 53% rodziców dzieci w wieku poniżej 18 lat twierdzi, że spożywają razem kolację w domu sześć lub siedem razy w tygodniu. To daje średnio 5,1 wspólnych posiłków na tydzień.
Jeśli Twój harmonogram lub styl życia nie pozwala obecnie na rodzinne spożywanie obiadu (pamiętaj, że korzyści przynosi wspólne jedzenie o dowolnej porze dnia, nawet śniadanie lub lunch), dostosowanie harmonogramu zajęć i pracy oraz planowanie posiłków może przynieść wiele korzyści.
Dlaczego warto spożywać posiłki z rodziną?
W artykule opublikowanym w Archives of Iranian Medicine, badacze opisali rodzinny obiad jako „pośrednik więzi rodzinnych”, który może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Dzieci, które jadły rodzinną kolację pięć lub więcej razy w tygodniu, rzadziej cierpiały na zaburzenia psychiczne oraz otyłość.
„Proste zalecenia dla rodzin dotyczące spożywania wspólnego obiadu są wykonalne, trwałe i skuteczne w promocji zdrowia i zapobieganiu chorobom” – napisali badacze. Rzeczywiście, to nie pierwszy raz, kiedy tak znaczące efekty są związane ze wspólnym posiłkiem.
Raport z 2010 roku pt. „The Importance of Family Dinners VI” z CASA Columbia na Columbia University ujawnił, że nastolatki, które często jedzą posiłki z rodziną (od pięciu do siedmiu tygodniowo), rzadziej podejmują ryzykowne zachowania niż osoby, które spożywały mniej niż trzy rodzinne posiłki na tydzień. W szczególności nastolatki, które nie jadły częstych obiadów rodzinnych, miały dwukrotnie większe prawdopodobieństwo używania tytoniu, prawie dwukrotnie większe ryzyko spożycia alkoholu i 1,5 większe prawdopodobieństwo zażywania marihuany.
Nastolatki, które nie jadły z rodziną, często były również znacznie bardziej skłonne do mówienia, że mogą uzyskać dostęp do marihuany lub leków na receptę w ciągu godziny lub krócej, podczas gdy nastolatki, które jadły częste rodzinne obiady, nie miały takiego dostępu. Rodzice nastolatków mogą być zaskoczeni, że 72% ankietowanych nastolatków uważało, że częste rodzinne obiady są bardzo lub dość ważne.
Jednym z powodów jest to, że daje to rodzicom czas, aby usiąść i porozmawiać z dziećmi o tym, co się dzieje w ich życiu, z przyjaciółmi i w szkole. Joseph A. Califano Jr., założyciel i prezes CASA oraz były Sekretarz Zdrowia, Edukacji i Opieki Społecznej USA, powiedział:
„Od dawna wiemy, że im częściej dzieci jedzą kolację z rodzicami, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że będą palić, pić lub zażywać narkotyki. Możemy teraz potwierdzić kolejny pozytywny efekt rodzinnych obiadów – im częściej nastolatki spożywają kolację z rodzicami, tym większe jest prawdopodobieństwo, że rozmawiają z nimi o tym, co się dzieje w ich życiu… W dzisiejszym zajętym i przepełnionym planami świecie poświęcenie czasu na wspólną kolację naprawdę odmienia życie dziecka”.
Jakie są bariery dla rodzinnych posiłków?
Korzystając z danych z American Time Use Survey, naukowcy zdekonstruowali rodzinne posiłki w USA, aby określić, które z kluczowych czynników wpływają na prawdopodobieństwo spotkania się przy posiłku, mierzone jako „spożywanie posiłków z dziećmi” lub „rodzinny obiad”.
Samotni mężczyźni byli mniej skłonni do tego w porównaniu z mężczyznami będącymi w związkach partnerskich lub żonatymi, a zamężne kobiety częściej jadły z dziećmi w porównaniu z żonatymi mężczyznami. Status zatrudnienia również wpływał na szanse rodziny na wspólny posiłek, ale tylko w przypadku kobiet, a nie mężczyzn. Naukowcy zauważyli:
„W pełnych rodzinach kobiety miały mniejsze szanse na zjedzenie rodzinnego obiadu, gdy oboje rodzice byli zatrudnieni, w porównaniu z gospodarstwami domowymi, w których pracował tylko mężczyzna, a kobieta pozostawała w domu …”
Jeśli Twój harmonogram pracy nie pozwala Ci zasiąść do rodzinnej kolacji, przenieś porę wspólnego posiłku na inną porę – na przykład wczesne śniadanie. Jest to również przydatna strategia dla rodzin, które mają wiele zajęć pozaszkolnych lub wieczornych. Polecam ją wszystkim rodzinom, które chcą poprawić swoje zdrowie.
Przenieś rodzinną kolację na wcześniejszą godzinę, jeśli to tylko możliwe
Jeśli chodzi o zdrowie, im wcześniejsza kolacja, tym lepiej – najlepiej przynajmniej trzy godziny przed snem. Jeśli wczesna pora nie jest możliwa, najlepiej zjeść bardzo lekki posiłek. W przypadku dorosłych jedzenie dwóch posiłków dziennie może być bliższe ideału, a zwłaszcza spożywanie ich w ciągu 6-8 kolejnych godzin (np. śniadanie i lunch LUB obiad i kolacja).
Jak wspomniano, należy unikać późnego jedzenia kolacji, najlepiej spożywając ją co najmniej trzy godziny przed położeniem się spać, ponieważ o tej porze występuje stan najbardziej obniżony metabolicznie. Zapewni to dobry stan mitochondriów i poprawi ogólny stan zdrowia, jednocześnie zapobiegając uszkodzeniom komórek.
Krótko mówiąc, ponieważ organizm zużywa najmniej kalorii podczas snu, dodawanie w tym czasie nadmiaru paliwa spowoduje powstanie nadmiernej ilości wolnych rodników, które uszkadzają tkanki, przyspieszają starzenie się i przyczyniają się do chorób przewlekłych. Chociaż dzieci i nastolatki również skorzystają na unikaniu jedzenia późnym wieczorem, nie muszą ograniczać posiłków do dwóch dziennie. Prawdopodobnie potrzebują trzech posiłków dziennie, chyba że mają nadwagę.
W przypadku dzieci i nastolatków najważniejszy będzie rodzaj spożywanego jedzenia. Idealnie byłoby, gdyby wszystkie ich posiłki składały się z pełnowartościowej żywności – nie przetworzonej, fast foodów i słodkich przekąsek. Picie dużej ilości czystej wody i unikanie słodkich napojów to kolejny kluczowy czynnik. Podsumowując, nie jedz dużo przed snem! Chociaż społeczna wartość wspólnego spożywania posiłków jest ogromna, możesz uzyskać te korzyści jedząc z rodziną o dowolnej porze dnia.
Rodzinne posiłki są lepsze dla obwodu talii i dobrego samopoczucia emocjonalnego
Wracając do powodów, dla których tak ważne jest jedzenie z rodziną, badanie opublikowane w Journal of Nutrition Education and Behavior wykazało, że częste posiłki z rodziną mogą mieć ochronny wpływ na zdrowie psychiczne nastolatków. Osoby, które jadły pięć lub więcej wspólnych posiłków tygodniowo, miały mniej objawów depresji i problemów emocjonalnych, a także lepsze samopoczucie. Związek ochronny był szczególnie silny w przypadku depresji u dziewcząt.
Częste rodzinne obiady i stała rutyna posiłków wiązały się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) u dzieci, co sugeruje, że może to pomóc w zapobieganiu otyłości u dzieci.
Ponownie, liczy się wspólne jedzenie, a nie czas posiłku. Badania pokazują, że wspólne spożywanie śniadania również przynosi korzyści. „Częstotliwość rodzinnych śniadań była związana z kilkoma markerami lepszej jakości diety… i niższym ryzykiem nadwagi/otyłości u nastolatków” – podsumowali naukowcy. Dodatkowo:
- Badania pokazują, że dzieci, które spożywają z rodziną co najmniej trzy posiłki w tygodniu, mają większe szanse na utrzymanie prawidłowej wagi i dokonują lepszych wyborów żywieniowych. Częściej jedzą zdrową żywność oraz rzadziej mają zaburzenia odżywiania.
- Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Cornell wykazało, że rodziny (zarówno dorośli, jak i dzieci), które jedzą obiad w kuchni lub jadalni, mają znacznie niższy wskaźnik BMI niż rodziny, które jedzą w innych miejscach. W przypadku chłopców pozostawanie przy stole do czasu aż wszyscy skończą jeść, również wiązało się z niższym BMI.
- Na Europejskiej Konferencji dot. Otyłości naukowcy poinformowali, że dzieci, które nie jedzą kolacji z rodzicami co najmniej dwa razy w tygodniu, mają o 40% większe prawdopodobieństwo nadwagi niż dzieci, które to robią.
Inne badania wykazały, że z każdym kolejnym rodzinnym obiadem:
- Wzrasta samoocena i satysfakcja z życia
- Zwiększa się poziom ufności, pomocna postawa wobec innych oraz poprawiają się relacje z rodzicami
- Poprawia się słownictwo i wyniki w nauce
- Spada wskaźnik ciąż i wagarów wśród nastolatków
- Zwiększa się odporność na stres
Udany rodzinny posiłek powinien być wolny od mediów
Rzadsze korzystanie z mediów przez rodziców w porze obiadowej wiąże się również z lepszymi wynikami zdrowotnymi u dzieci, dlatego ważne jest, aby podczas posiłków rodzinnych nie używano telefonów komórkowych, telewizji ani innych mediów. Wykorzystaj czas, aby porozmawiać z dziećmi i wsłuchać się w to, co mają do powiedzenia.
Spróbuj również zaangażować swoje dzieci w proces przygotowywania obiadów (a także w planowanie posiłków), a następnie zadaj proste pytanie, na przykład co było najlepsze w danym dniu lub co było stresujące dla dziecka. W artykule opublikowanym w Journal of Marriage and Family badacze doszli nawet do wniosku, że: „Wpływ rodzinnych obiadów na dzieci zależy od tego, w jakim stopniu rodzice wykorzystują czas na porozmawianie z dziećmi i poznanie ich codziennego życia”.
Jeśli nie wiesz, o czym rozmawiać, The Family Dinner Project zawiera wiele przykładowych początków rozmów pogrupowanych według wieku. „Dobrze sformułowane pytanie to najszybszy sposób na nawiązanie kontaktu po długim dniu” – uważają eksperci. „Nazywamy je starterami, ponieważ wyobrażamy sobie, że zainicjują głębszą rozmowę o sprawach, które są dla ważne dla rodziny”. Na przykład:
- Dla dziecka w wieku od 2 do 7 lat — Jaka jest Twoja ulubiona śmieszna minka? Wymień trzy rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność.
- Dla dziecka w wieku od 8 do 13 lat — wymyśl trzy śmieszne nowe tradycje dla naszej rodziny. Czego najbardziej nie możesz się doczekać w nowym roku szkolnym (lub np. jesienią)?
- Dla dziecka w wieku powyżej 14 — Jaki jest Twój najbardziej niezwykły talent? Zademonstruj to! Gdybyś mógł stworzyć szkołę poświęconą zabawie, jak by to było? Jakie zajęcia by się tam odbywały?
Planowanie rodzinnych posiłków
Dobre intencje związane z zasiadaniem do rodzinnego posiłku mogą szybko zostać wyeliminowane, jeśli zdasz sobie sprawę, że nie wiesz, co jest na obiad. Planowanie posiłków z tygodniowym wyprzedzeniem może rozwiązać ten problem, ponieważ będzie można wszystko wcześniej przygotować.
Takie podejście nie tylko pomaga jeść zdrowiej (spada prawdopodobieństwo spożycia fast foodów), ale może również ograniczyć marnowanie żywności, jednocześnie zmniejszając stres związany z zastanawianiem się, co zjeść. Planowanie posiłków może wydawać się kłopotliwe, ale na dłuższą metę pozwala zaoszczędzić czas
Planowanie posiłków może być tak proste lub złożone, jak tylko chcesz (od zapisywania podstawowych posiłków w kalendarzu po tworzenie arkuszy kalkulacyjnych zawierających wszystkie niezbędne składniki). Wybierz odpowiedni dla siebie sposób, a następnie zarezerwuj czas, na przykład niedzielne poranki lub piątkowe wieczory, aby zaplanować co będzie jadła Twoja rodzina w nadchodzącym tygodniu.
Upewnij się, że masz duży wybór smaków i wartości odżywczych oraz wybieraj przepisy zawierające pełnowartościową żywność, a nie te, które wymagają przetworzonych składników. Prawdopodobnie okaże się, że im częściej rodzina je razem, tym większa będzie motywacja do kontynuowania tego. Dodatkową zaletą jest to, że możesz nauczyć swoje dzieci podstaw gotowania i przekazywać tradycyjne metody gotowania podczas przygotowywania posiłku. Każde dziecko może odegrać pewną rolę – od nakrycia do stołu po zmywanie naczyń – co pomaga budować pewność siebie i odpowiedzialność.
Ostatecznie, jeśli cenisz znaczenie posiłku rodzinnego, musisz uczynić go priorytetem. Może to oznaczać, że będziesz pakować członkom rodziny zdrowy posiłek, aby mogli go zjeść na przykład po treningu piłki nożnej. Możesz też rozważyć wcześniejsze wstawanie, aby wszyscy mogli zjeść posiłek razem. Staraj się jeść z rodziną tak często, jak to tylko możliwe, traktując wspólny posiłek jak priorytet.