Według dr. Mercoli
Nowe badanie potwierdza (ponownie), że pełnotłuszczowy nabiał nie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, jak twierdzono od ponad 60 lat. Dowody są przytłaczające – pokazują, że spożywanie pełnotłuszczowych produktów może być ważnym elementem utrzymania optymalnego stanu zdrowia oraz pozwala zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób cywilizacyjnych.
Badanie Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) zostało opublikowane w Lancet, jednym z najbardziej prestiżowych czasopism medycznych na świecie. Przytoczono w nim jeden powód do zastanowienia się nad wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 opracowanymi przez Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych oraz Human Services i US Department of Agriculture (USDA).
Agencje te nadal utrzymują, że najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób serca jest rezygnacja z pełnotłustych produktów mlecznych i spożywanie beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów.
Jednak podczas gdy niektórzy lekarze w końcu zaczynają przyznawać, że pełnotłusty nabiał nie jest zabójcą, za jakiego się go uważa, wielu lekarzy nadal zachwala te błędne zalecenia dla pacjentów. Mylące wytyczne wymienione powyżej mogą być jednym z powodów, ale dowody dyskredytujące te zalecenia są przytłaczające.
Jak zauważył Mahshid Dehghan – główny autor badania i starszy pracownik naukowy na Uniwersytecie McMaster w Hamilton w Ontario: „Nasze wyniki wykazały odwrotną zależność między całkowitą ilością spożytego nabiału a śmiertelnością i poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ryzyko udaru mózgu było znacznie niższe przy wyższym spożyciu nabiału”.
Badanie PURE było wieloośrodkowe i obejmowało naukowców z Kanady, Indii, Szwecji, RPA, Brazylii, Pakistanu, Kolumbii, Zimbabwe, Arabii Saudyjskiej, Filipin, Iranu, Turcji, Chile, Polski, Malezji, Zjednoczonych Emiratów Arabskich, Argentyny, Chiny, Bangladesz i Stany Zjednoczone
W badaniu, które trwało średnio dziewięć lat, wykorzystano kontrole dotyczące takich czynników, jak wiek, płeć, palenie tytoniu, aktywność fizyczna, poziom wykształcenia oraz spożycie warzyw, owoców, czerwonego mięsa i żywności bogatej w skrobię. Badanie objęło 136 384 osób w różnym wieku od 35 do 70 lat z 21 krajów.
Na koniec naukowcy podali, że kiedy ludzie jedli dwie lub więcej porcji pełnotłustego nabiału (jedna porcja jest zdefiniowana jako 8 uncji mleka lub jogurtu, 1 łyżeczka masła lub pół uncji sera), było to związane z:
- O 22% niższym ryzykiem chorób serca;
- O 34% niższym ryzykiem udaru mózgu;
- O 23% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia lub poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego.
Semantyka dotycząca spożycia tłuszczu: pełnotłuste a niskotłuszczowe produkty mleczne
Według Dehghana, obecne wytyczne są zakorzenione w przekonaniu, że nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe dla zdrowia, przy czym uwzględniają tylko jeden czynnik ryzyka: poziom LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu. Uważa się jednak, że produkty mleczne zawierają wiele składników odżywczych, a unikanie ich uniemożliwia uzyskanie niektórych z tych składników.
Dehghan zauważył, że nie należy zniechęcać ludzi do spożywania produktów mlecznych, a jeśli nie jedzą ich dużo, należy ich zachęcać do zwiększenia ich spożycia.
Dodał, że ogólnie ludzie zawsze powinni stosować zasadę umiaru, zwłaszcza że choroby układu krążenia są epidemią na całym świecie. W rzeczywistości 80% przypadków chorób serca występuje w krajach o niskim i średnim dochodzie – zauważono w artykule opublikowanym w Reuters, w którym zacytowano wcześniejsze wyniki badania Dehghana.
Według MedPage Today, należy zauważyć, że spożywanie większej ilości pełnotłustych produktów mlecznych nie wpłynęło znacząco na ogólny wynik badania ani w przypadku całkowitej śmiertelności, ani poważnych chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości „wyniki były podobne dla osób, które jadły zarówno pełnotłuste, jak i niskotłuszczowe produkty mleczne – chociaż nie osiągnięto istotności statystycznej”.
Jednak temat nadal jest kontrowersyjny, a przeciwnicy tłuszczów nadal są nieugięci. Jo Ann Carson, rzecznik American Heart Association z UT Southwestern Medical Center w Dallas, stwierdził, że „biorąc pod uwagę obecne dowody, które przeanalizowaliśmy, nadal uważamy, że należy spróbować ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, w tym tłuszcze pochodzące z produktów mlecznych”.
Tymi stwierdzeniami Carson zasadniczo podtrzymuje obecnie już obalone twierdzenia Ancela Keysa z University of Minnesota, który zapoczątkował profesora kampanię „tłuszcz jest zły” w 1953 roku, przypisując mu winę za wzrost poziomu cholesterolu i zwiększenie ryzyka chorób serca. Środowisko medyczne przyjęło tę koncepcję i ustaliło wspólne stanowisko.
Tłuszcz nasycony był wówczas szkalowany, a na jego miejsce zaproponowano oleje roślinne i tłuszcze piekarskie, częściowo uwodornione oleje roślinne i margarynę, które szybko stały się modne. Niestety, mantra „tłuszcz zabija” zapoczątkowała trend w przemyśle spożywczym, który okazał się bardzo trudny do odwrócenia, ale badanie PURE pomaga obalić powstałe mity.
Jakie są zalecenia Organizacji Zdrowia Stanów Zjednoczonych dotyczące produktów mleczarskich?
Jeśli chodzi największych ekspertów i znane organizacje w środowisku medycznym, większość nadal twierdzi, że najlepsze są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład, w zaleceniach American Heart Association (AHA) dotyczących mleka, jogurtu i sera nadal podkreśla się, że osoby dorosłe powinny spożywać dwie do trzech porcji beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, a dzieci, nastolatki i osoby starsze powinny spożywać cztery porcje dziennie.
Wytyczne USDA są prawie takie same. Zauważono, że ludzie mieszkający w Europie i Ameryce Północnej spożywają najwięcej produktów mlecznych – więcej niż cztery porcje dziennie. Osoby mieszkające w Afryce, Chinach, Azji Południowej i Azji Południowo-Wschodniej spożywają mniej niż jedną porcję nabiału dziennie.
Porównując ludzi, którzy jedli trzy porcje nabiału dziennie z osobami, które nie spożywały nabiału w ogóle, WebM zauważył, że osoby spożywające produkty mleczne miały niższe wskaźniki:
- Ogólnej śmiertelności — 3,4% w porównaniu do 5,6%;
- Zgonu związanego z chorobami sercowo-naczyniowymi — 0,9% w porównaniu do 1,6%;
- Poważnej choroby serca — 3,5% w porównaniu do 4,9%;
- Udaru mózgu — 1,2% w porównaniu do 2,9%.
Co istotne, coraz większa liczba badan potwierdza wyniki badania PURE. Jedno z nich jest bardzo istotne z dwóch powodów: obejmujący dwie dekady przegląd wykazał, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych doprowadziło do zmniejszenia ryzyka cukrzycy i lepszej kontroli wagi.
Nutrition & Metabolism opublikował badania pokazujące dowody na to, że zmniejszenie ilości węglowodanów oraz nieograniczanie się do niskotłuszczowej żywności było kluczem do zmniejszenia, a często całkowitego wyeliminowania leków przeciwcukrzycowych u 90% uczestników badania.
W 2003 roku badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine wykazało, że kiedy ludzie spożywali więcej zdrowych tłuszczów i mniej węglowodanów innych niż roślinne, wzrastała u nich wrażliwość na insulinę i spadał poziom glukozy we krwi na czczo. U chorych na cukrzycę ustabilizował się również poziom HbA1c, czyli średni poziom glukozy we krwi.
Według badania opublikowanego w 2015 roku w The Journal of Allergy and Clinical Immunology, dzieci pijące surowe mleko, które jest zazwyczaj pełnotłuste, mają o około 30% niższe wskaźniki infekcji wirusowych, w tym regularnych przeziębień, gorączek i infekcji dróg oddechowych.
Surowe mleko i mleko pasteryzowane: jaka jest różnica?
Chociaż agencje rządowe, takie jak U.S. Food and Drug Administration (FDA) i USDA, utrzymują, że spożywanie surowego mleka może doprowadzić do rozwoju choroby, a nawet do śmierci, warto zauważyć, że Europa nie ma takich problemów. Ted Beals – patolog z University of Michigan Medical School – napisał, że istnieje 35 000 razy większe prawdopodobieństwo zachorowania z powodu spożywania jakiejkolwiek innej żywności niż surowego mleka.
Pasteryzowane produkty mleczne są podgrzewane w celu zabicia potencjalnie szkodliwych bakterii, których obecność w mleku może często wynikać z okropnych warunków, w których żyją krowy w hodowlach o skoncentrowanym żywieniu zwierząt (CAFO). W takich hodowlach produkowana jest przytłaczająca większość mleka dostępnego na rynku w USA. Zwierzęta pochodzące z hodowli CAFO są często pozbawione światła słonecznego, karmione genetycznie modyfikowanymi (GE) paszami i produktami sojowymi oraz stoją po kolana w swoich odchodach.
Aby przeciwdziałać chorobom, tym zwierzętom podaje się antybiotyki. To, co oferuje mleko pasteryzowane, to zasadniczo mleko nasycone martwymi bakteriami; bakterie zostały uśmiercone wysoką temperaturą, ale nie zostały usunięte z mleka. Kiedy organizm człowieka ma kontakt z tymi obcymi białkami, próbuje je zwalczyć i często wyzwala to reakcję alergiczną.
I odwrotnie, gdy krowy są hodowane na wolnym wybiegu i karmione trawą (w przeciwieństwie do pasz zbożowych) produkują mleko, które w surowej, niepasteryzowanej postaci zawiera białko serwatkowe stabilizujące komórki odpornościowe w organizmie i zmniejszające efekt alergiczny, którego doświadczają niektórzy ludzie.
Kiedy krowy jedzą zboża, zmienia się ich skład ciała, a wraz z nim mleko. Pasteryzacja niszczy wiele cennych składników odżywczych, z których niektóre są ważne dla trawienia i funkcji odpornościowych.
A co z serem, masłem, jogurtem i kefirem?
Niewielu ekspertów zauważyło, że badanie PURE „uniewinnia” wysokotłuszczowy ser. Jeden z analityków ds. żywności poinformował, że kombinacje składników odżywczych w serach są zróżnicowane i obfite, a wiele ze składników nie było wcześniej przedmiotem rozmowy dotyczącej wartości odżywczych.
Jedno z badań wykazało, że pełnotłusty ser może poprawić ogólny stan zdrowia, ponieważ podnosi poziom HDL, czyli lipoproteiny o dużej gęstości – tzw. „dobrego” cholesterolu, który chroni organizm zarówno przed chorobami serca, jak i chorobami metabolicznymi.
Ponadto, gdy ser jest wytwarzany z mleka zwierząt wypasanych na łąkach, dostarcza kilku ważnych składników odżywczych, w tym białka, aminokwasów, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, D, B2, B12 i K2 (zwłaszcza sery Gouda, Brie, Edam, kozi ser, Colby, Swiss, Gruyere i Cheddar) oraz minerałów, takich jak fosfor, wapń i cynk. Jest również źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA).
W badaniu opisanym w The Telegraph, naukowcy odkryli, że spożywanie ośmiu porcji pełnotłustego mleka, sera, śmietany i masła wiązało się z obniżeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę o 23% w porównaniu z osobami, które zjadały mniej porcji nabiału. Za jedną porcję uznano 200 mililitrów (trochę poniżej filiżanki) mleka lub jogurtu, 20 gramów (0,7 uncji) sera, 25 gramów (2 łyżki stołowe) śmietany lub 7 gramów (1,4 łyżeczki) masła.
Co ważniejsze, „Nie było związku między niskotłuszczowymi produktami mlecznymi a cukrzycą”. Jogurt oraz kefir – tradycyjnie sfermentowany produkt – są pełne bakterii probiotycznych. Jeśli są wytworzone z ekologicznego surowego mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, stanowią doskonały sposób na wzmocnienie odporności i zwiększenie poziomu energii.
Bakterie używane do produkcji kefiru i jogurtu pochłaniają większość laktozy zawartej w mleku, co w innym przypadku mogłoby stanowić problem dla osoby z insulinoopornością. Zarówno kefir jak i jogurt pomagają rozwinąć i utrzymać zdrową florę jelitową.
Jeśli chodzi o masło, najlepsze, co możesz zrobić, to kupować ekologiczne masło produkowane z surowego mleka pochodzącego od krów karmionych trawą. Kolejnym najlepszym wyborem jest masło powstałe z mleka pasteryzowanego pochodzącego od krów karmionych trawą lub wypasanych na pastwisku, a następnie zwykłe masło wytworzone z pasteryzowanego mleka pochodzącego od krów z konwencjonalnych hodowli, które jest popularne w supermarketach. Co zaskakujące, w jednym z badań odnotowano, że poziom tłuszczu we krwi uczestników był niższy po zjedzeniu posiłku bogatego w masło niż po spożyciu posiłku bogatego w oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub olej lniany.
Podsumowując, przesłanie jest jasne: włączenie tłuszczów nasyconych do diety, w tym surowych, organicznych i pełnotłustych produktów mlecznych, jest zdrowym wyborem. Do tej grupy produktów należą: ekologiczne masło wytworzone z mleka pochodzącego od krów karmionych trawą, olej kokosowy z pierwszego tłoczenia oraz surowe pełne mleko i sery. Spożywanie tych produktów nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nie przyczynia się do „wysokiego poziomu cholesterolu”, ale w rzeczywistości może poprawić stan serca, a jednocześnie wrażliwość na insulinę.
W każdym razie należy unikać tłuszczów trans i węglowodanów innych niż roślinne, ponieważ te produkty zwiększają ryzyko oraz częstość występowania chorób przewlekłych i otyłości. Odwrócenie tego trendu jest prostsze niż mogłoby się wydawać, przynajmniej na poziomie indywidualnym. Zamiast beztłuszczowego nabiału, wybierz zdrowe, pełnotłuste produkty mleczne pochodzące do zwierząt karmionych trawą.