Według dr. Mercoli
Ze wszystkich dostępnych smakołyków czekolada jest jednym z najbardziej pożądanych produktów na świecie. Pierwszą stałą tabliczkę czekolady, wykonaną z masła kakaowego, proszku kakaowego i cukru, wprowadziła na rynek brytyjska firma JS Fry & Sons w 1847 roku, ale historia czekolady sięga co najmniej 4000 lat wstecz.
Kultury żyjące w Meksyku przed Olmekami produkowały czekoladę już w 1900 roku p.n.e. Pierwotnie była spożywana w postaci gorzkiego napoju. Ziarna kakaowca poddano fermentacji, prażeniu, a następnie mielono je na pastę, która była mieszana z wodą i przyprawami, takimi jak papryczki chili, wanilia, miód.
W całej swojej historii czekolada – „pokarm bogów” – pozostaje symbolem luksusu, bogactwa i władzy. W XIV wieku Aztekowie i Majowie używali ziarna kakaowca jako waluty.
Badania ujawniły również, że spożywanie czekolady przynosi imponujące korzyści zdrowotne, pod warunkiem, że nie jest to współczesna mleczna czekolada słodzona cukrem.
Olmekowie, Majowie i Aztekowie cenili kakao za jego właściwości poprawiające nastrój. Traktowali je jak afrodyzjak i zazwyczaj było ono zarezerwowane dla klasy rządzącej.
W XVII wieku kakao i czekoladę uważano za potencjalne lekarstwa, a dokumenty historyczne pochodzące z Europy ujawniają, że były one używane w leczeniu dusznicy bolesnej i bólu serca.
Nie wszystkie rodzaje czekolady są sobie równe
Surowe kakao jest właściwie dość gorzkie – nie jest słodkie – ze względu na zawartość prawie 400 polifenoli. Kiedy mówimy o prozdrowotnych właściwościach czekolady, odnosimy się do czekolady o dużej zawartości kakao bez dodatku cukru. Przeciętny Amerykanin spożywa około 12 funtów (ok. 5,5 kg) czekolady każdego roku.
Niestety, zdecydowana większość produktów czekoladowych ma postać cukierków i jest wykonana z mlecznej czekolady, która zawiera bardzo małe ilości zdrowego kakao i mnóstwo cukru. Mleko dodane do mlecznej czekolady może również wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania korzystnych przeciwutleniaczy (polifenoli) zawartych w czekoladzie.
Terminologia dotycząca czekolady
Pomocne może być zrozumienie różnicy między kakaowcem, kakao i czekoladą:
• Kakaowiec — termin odnosi się do rośliny – małego wiecznie zielonego drzewa z gatunku Theobroma cacao i jego suszonych, nieprzetworzonych nasion, znanych również jako ziarna kakaowe lub nasiona kakowca.
Jeśli zależy Ci na uzyskaniu korzyści zdrowotnych, surowe ziarna kakaowe są tym, czego szukasz. Najlepiej kupować je w całości i mielić samodzielnie (można do tego użyć młynka do kawy).
Alternatywnie można je jeść w całości, tak jak zwykłe chipsy czekoladowe. Zdrowa ilość prawdopodobnie wynosi około 1 uncji dziennie (28 gramów). Osobiście mielę 1 łyżkę surowych ziaren kakao dwa razy dziennie i dodaję je do koktajli.
• Kakao — termin oznacza prażone kakao, zmielone na proszek, z którego usunięto większość tłuszczu.
• Masło kakaowe — tłuszczowy składnik nasion kakaowca.
• Czekolada — tabliczka lub cukierki wykonane z prażonych nasion kakaowca; jeśli nasiona kakao nie są prażone otrzymuje się „surową czekoladę”.
Wybierając czekoladę, szukaj produktu o wysokiej zawartości kakao i jak najniższej zawartości cukru. Ogólnie rzecz biorąc, im ciemniejsza czekolada, tym wyższa zawartość kakao.
Jednak, ponieważ kakao jest gorzkie, im wyższy procent kakao, tym bardziej gorzka czekolada (to polifenole nadają czekoladzie gorzki smak, więc producenci często je usuwają. Jednak to właśnie polifenole są odpowiedzialne za wiele prozdrowotnych właściwości czekolady).
Aby przeciwdziałać goryczy, większość czekolady jest słodzona w celu zrównoważenia smaku. Aby uzyskać korzyści zdrowotne, wybieraj czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao.
• „Biała czekolada” w ogóle nie zawiera kakao; to tylko mieszanka pasteryzowanego mleka i cukru.
Kakao zawiera setki prozdrowotnych substancji chemicznych
Za korzyści kakao odpowiadają naturalne związki, w tym epikatechina (flawonoid) i resweratrol – pierwszy z nich ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu pomaga chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem.
Resweratrol to silny przeciwutleniacz, który jest znany z działania neuroprotekcyjnego. Ma zdolność przekraczania bariery krew-mózg, co pozwala mu łagodzić stan zapalny w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN).
Jest to istotne, ponieważ zapalenie OUN odgrywa ważną rolę w rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Najnowsze badania naukowe wykazały również, że resweratrol naśladuje wysiłek fizyczny i przynosi mitochondriom podobne korzyści jak ćwiczenia fizyczne poprzez stymulowanie AMPK i PKC-1alfa, które zwiększają biogenezę i mitofagię mitochondriów.
Norman Hollenberg, profesor medycyny na Harvardzie, który przez lata studiował plemię Kuna z Panamy (którzy spożywają do 40 filiżanek kakao tygodniowo), uważa, że epikatechina jest tak ważna, że powinna być uważana za witaminę.
Osoby z plemienia Kuna mają mniej niż 10% ryzyka udaru, niewydolności serca, raka i cukrzycy, które są najpowszechniejszymi chorobami w cywilizacjach zachodnich.
Rzeczywiście, wiele badań potwierdziło, że kakao może korzystnie wpływać na serce, naczynia krwionośne, mózg, układ nerwowy oraz pomaga zwalczać cukrzycę i inne stany zapalne.
• Metaanaliza z 2012 roku wykazała, że jedzenie czekolady może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 37%, a ryzyko udaru mózgu o 29%.
• Inna metaanaliza opublikowana w tym samym roku wykazała, że spożywanie kakao/czekolady obniżyło insulinooporność i ciśnienie krwi oraz zwiększyło elastyczność naczyń krwionośnych i nieznacznie obniżyło poziom LDL.
W jednym z badań zaobserwowano, że pacjenci przez 15 dni spożywający 100 gramów gorzkiej czekolady bogatej we flawanole wykazywali zmniejszoną insulinooporność.
• Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie Oxidative Medicine and Cellular Longevity, polifenole kakaowe mogą przynosić określone korzyści w przypadku chorób układu krążenia i stanów zapalnych, zaburzeń metabolicznych i profilaktyki chorób nowotworowych. Autorzy zauważyli, że:
„Kakao zawiera około 380 znanych substancji chemicznych, z których 10 to związki psychoaktywne... Kakao ma więcej fenoli i wyższą zdolność przeciwutleniającą niż zielona herbata, czarna herbata czy czerwone wino... Fenole zawarte w kakao... chronią przed chorobami, w których czynnikiem sprawczym lub sprzyjającym jest stres oksydacyjny, takimi jak nowotwory.
Te fenole wykazują również działanie antyproliferacyjne, antymutagenne, efekty chemoprotekcyjne oraz działanie przeciwpróchnicowe”.
Czekolada a zdrowie ludzkie
Artykuł opublikowany w 2013 r. w Netherlands Journal of Medicine również zawiera przegląd wielu korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania kakao, zauważając, że jest ono uważane za „pełnowartościową żywność”, ponieważ zawiera:
- Zdrowe tłuszcze
- Przeciwutleniacze
- Związki azotowe, w tym białka, metyloksantynę, teobrominę i kofeinę (środki pobudzające ośrodkowy układ nerwowy, leki moczopędne i zwiotczające mięśnie gładkie). Teobromina jest składnikiem, który może powodować zgagę u niektórych osób; z drugiej strony hamuje również uporczywy kaszel poprzez zmniejszenie aktywności nerwu błędnego)
- Minerały, w tym potas, fosfor, miedź, żelazo, cynk i magnez
- Kwas walerianowy (który działa jako reduktor stresu pomimo obecności stymulantów)
Poniższa tabela przedstawia szeroki wachlarz właściwości prozdrowotnych oferowanych przez ziarno kakaowe:
Działanie przeciwzapalnie (w tym 17-procentowa redukcja poziomu białka C-reaktywnego) |
Właściwości przeciwnowotworowe |
Działanie przeciwzakrzepowe, w tym poprawa funkcji śródbłonka |
Działanie neuroprotekcyjne i obniżone ryzyko choroby Alzheimera |
Działanie przeciwcukrzycowe |
Przeciwdziałanie otyłości, prawdopodobnie ze względu na zdolność polifenoli do hamowania syntezy kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym stymulowaniu wydatku energetycznego komórek w mitochondriach |
Właściwości kardioprotekcyjne, w tym obniżenie ciśnienia krwi, poprawa profilu lipidowego i zapobieganie migotaniu przedsionków |
Poprawa funkcji wątroby u osób z marskością wątroby |
Poprawa kondycji skóry i ochrona przed uszkodzeniami UV |
Poprawa flory żołądkowo-jelitowej |
Redukcja hormonów stresu |
Ochrona wzroku oraz zmniejszenie objawów jaskry i zaćmy wywołanej cukrzycą |
Spowolnienie postępu paradontozy |
Poprawa wytrzymałości wysiłkowej |
Zwiększenie długości życia |
Ochrona przed stanem przedrzucawkowym u kobiet w ciąży |
Przetwarzanie niszczy wiele cennych składników odżywczych
Jak zauważono w artykule opublikowanym w Oxidative Medicine and Cellular Longevity, składniki odżywcze zawarte w surowym kakao są łatwo niszczone podczas przetwarzania. Goryczka surowych ziaren kakaowca wynika z wysokiej zawartości polifenoli.
Dla niektórych kakao jest praktycznie niejadalne ze względu na gorzki smak. Aby było smaczniejsze, producenci czekolady zmniejszają zawartość polifenoli, przez co na rynku można znaleźć produkty zawierające od 10 do 100 procent polifenoli.
Całkowita zawartość polifenoli w suszonych świeżych ziarnach kakao wynosi około 15-20%, podczas gdy sfermentowane, nieodtłuszczone ziarna zawierają tylko 5% polifenoli. Powodem tego jest fakt, że proces fermentacji zmniejsza zawartość epikatechiny i rozpuszczalnych polifenoli nawet o 20%; antocyjanidyny są całkowicie usuwane, a ilość procyjanidyn ulega redukcji nawet o 500%.
Zawartość fenoli w kakao różni się również w zależności od jego pochodzenia. Na przykład kakao kostarykańskie zawiera ponad 16,5 miligrama (mg) katechin na gram (g), podczas gdy kakao jamajskie zawiera mniej niż 2,7 mg katechin na gram kakao.
Jabłka mogą zwiększyć korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania ciemnej czekolady
Wiele pełnowartościowych produktów, spożywanych w formie jak najbliższej ich naturalnego stanu, można nazwać „super żywnością”. Dotyczy to również gorzkiej czekolady. Co ciekawe, niektóre produkty zaliczane do super żywności spożywane łącznie działają synergistycznie, co oznacza, że ich połączenie daje lepszy efekt niż poszczególne produkty spożywane oddzielnie.
Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, co prawdopodobnie wynika zawartości przeciwutleniaczy – flawonoidów, w tym przeciwzapalnej kwercetyny. Jak wspomniano wcześniej, stwierdzono, że ciemna czekolada, która jest bogata w katechiny przeciwutleniające, również wspomaga zdrowie serca. Wykazano, że połączenie ciemnej czekolady i jabłek rozbija skrzepy krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko udaru.
Istnieje jednak kilka zastrzeżeń. Ponieważ znaczna część zawartości przeciwutleniaczy znajduje się w skórce jabłka, należy ją spożyć wraz z miąższem. Z tego powodu należy kupować tylko ekologiczne jabłka – to pozwoli uniknąć ekspozycji na pestycydy i inne chemikalia. W przypadku czekolady, im bliższa jest naturalnego stanu surowego, tym wyższa jest jej wartość odżywcza, dlatego należy szukać produktów o większej zawartości kakao i niższej zawartości cukru. Najlepszym rozwiązaniem są surowe ziarna kakaowe, jeśli tylko tolerujesz gorzki smak.
Przygotuj własne czekoladowe smakołyki
Opierając się na dowodach, nie ma wątpliwości, że ciemna, minimalnie przetworzona czekolada jest pełnowartościowym pożywieniem. Tylko nie pomyl przeciętnej tabliczki czekolady lub cukierków w czekoladzie ze zdrową żywnością! Aby uzyskać korzyści, czekolada prawdopodobnie musi zawierać co najmniej 70% kakao. Jeszcze lepiej spożywać surowe ziarna kakaowe. Osobiście jem około 1 uncji (28 g) surowych nasion kakaowca dziennie.
Jeśli nie tolerujesz gorzkiego smaku, użyj ziaren kakaowca do zrobienia własnej czekolady, do której możesz dodać nieszkodliwe substancje słodzące. Na powyższym filmie przedstawiam przepis, który stworzyłem od podstaw przy użyciu wysokiej jakości składników. Przepis możesz dostosować go do własnego gustu.
Jako bazy używam surowego masła kakaowego i organicznego oleju kokosowego. Zamiast masła kakaowego można również użyć surowego ekologicznego masła produkowanego z mleka zwierząt karmionych trawą. Pamiętaj, że te składniki spowodują stopienie się czekolady w wyższych temperaturach, więc najprawdopodobniej będziesz musiał trzymać ją w lodówce, aby się nie rozpuściła. Następnie dodaję 1/8 filiżanki surowego kakao w proszku.
Alternatywnie zmiel surowe ziarna kakao. W celu uzyskania słodyczy dodaję około 3 łyżeczek proszku Lo-Han i trochę stewii. Można również dodać cynamon w proszku, miętę, wanilię lub ekstrakt z pomarańczy dla smaku.
Ponieważ większość tych składników to zdrowe tłuszcze i nie ma dodatku cukru, ten przysmak nie będzie stymulował wydzielania insuliny, jak większość komercyjnych batonów, nawet tych z wyższą zawartością kakao. W ten sposób otrzymujesz to, co najlepsze - czekoladowy przysmak przynoszący wiele korzyści zdrowotnych, praktycznie bez żadnych szkód.
Walentynki zbliżają się wielkimi krokami, więc w tym roku możesz poeksperymentować z robieniem własnych słodyczy. Sklepy takie jak Amazon i Michael's sprzedają wszelkiego rodzaju foremki do cukierków, których możesz użyć na tę okazję.