Klasyfikacja drożdży: odżywcze i piwowarskie

Według dr. Mercoli

Drożdże odżywcze są popularne wśród osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Dostarczają niezwierzęcego białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (czyli takich, które można uzyskać tylko poprzez dietę, zazwyczaj ze źródeł zwierzęcych).

Drożdże odżywcze są również powszechnie uważane za dobre źródło witamin z grupy B, w tym witaminy B12 – składnika odżywczego, który zwykle występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Być może najlepsze jest to, że drożdże odżywcze mają orzechowy, podobny do sera smak, dzięki czemu można je stosować jako substytut sera w wielu przepisach.

To pożywienie, które nie jest ani roślinne, ani zwierzęce, to grzyb, który z pewnością może być niesamowitym dodatkiem do diety. Sam bardzo często je jem. Należy jednak zachować ostrożność, stosując drożdże odżywcze, ponieważ istnieje wiele nieporozumień dotyczących drożdży, zwłaszcza mylenie je z drożdżami piwowarskimi.

Aby upewnić się, że czerpiesz jak najwięcej korzyści zdrowotnych ze spożywania tego zdrowego grzyba, poznaj kilka podstawowych faktów, które warto znać.

Drożdże odżywcze i drożdże piwowarskie pochodzą z tych samych drożdży

Zarówno drożdże odżywcze, jak i drożdże piwowarskie to ten sam rodzaj drożdży – Saccharomyces cerevisiae (S. cerevisiae). S. cerevisiae ma wiele zastosowań. Mogą służyć m.in. do wypieku chleba, produkcji piwa lub herbaty kombuchy. W takich przypadkach drożdże są żywe, tj. „aktywne”.

Z drugiej strony drożdże, które można kupić w postaci suszonych płatków, są dezaktywowane. Oznacza to, że nie można ich użyć do zrobienia piwa lub chleba, ale dzięki tej dezaktywacji ich spożycie nie doprowadzi do przerostu drożdży lub infekcji w organizmie.

Tradycyjnie drożdże piwowarskie były produktem ubocznym procesu warzenia piwa (stąd ich nazwa). Ich wartości odżywcze były bardziej skutkiem ubocznym niż głównym celem procesu. Ponadto trzeba było usunąć gorzki smak, aby były smaczne jako suplement diety.

Drożdże piwowarskie były tradycyjnie bogate chrom – niezbędny minerał, który odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu insuliny i glukozy we krwi. Jednakże ponieważ obecnie drożdże piwowarskie są uprawiane na różnych podłożach i nie są typowym produktem ubocznym produkcji biwa, tego założenia nie można już przyjąć.

Podobnie, drożdże odżywcze są często uważane za bogate źródło witaminy B12 i wielu wegan polega na tym założeniu. Jednak nie wszystkie odżywcze drożdże zawierają witaminę B12 (choć większość z nich tak). Aby mieć pewność, konieczne jest przeczytanie etykiety produktu.

Jak rosną drożdże odżywcze i piwowarskie?

Zwykle drożdże odżywcze hoduje się na burakach cukrowych (które często są modyfikowane genetycznie), melasie z buraków cukrowych lub melasie z trzciny cukrowej. Z tego powodu często uważa się, że drożdże to produkt bezglutenowy.

Jeśli jednak stosujesz dietę bezglutenową, musisz potwierdzić u producenta czy dane drożdże są rzeczywiście bezglutenowe, ponieważ niektóre drożdże, zwłaszcza drożdże piwowarskie, są hodowane na produktach zbożowych.

Drożdże piwowarskie mogą być hodowane na tych samych pochodnych roślinnych, co drożdże odżywcze, ale czasami są również uprawiane na jęczmieniu lub słodzie, co ma na celu naśladować proces browarniczy.

Niezależnie od źródła, większość drożdży piwowarskich i odżywczych określa się jako „pierwotnie uprawiane”, co oznacza, że są uprawiane specjalnie do użytku jako suplement.

Jak wspomniano, ważne jest również, aby potwierdzić, czy do drożdży odżywczych dodawana jest witamina B1. Często drożdże są wzbogacone w witaminę B12 (wraz z cynkiem, selenem i innymi witaminami z grupy B), ale aby mieć pewność, należy przeczytać etykietę. Drożdże piwowarskie nie są bogatym źródłem witaminy B12.

Doktor Homeschooling podzielił się kilkoma dodatkowymi spostrzeżeniami na temat różnic między tymi dwoma rodzajami drożdży:

„Nazwa drożdże piwowarskie:

Drożdże odżywcze: S. cerevisiae, które są hodowane głównie w celu produkcji suplementów (a więc zostały inaktywowane i zmielone). Są najczęściej hodowane na produktach z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej (melasa). Zwykle ta nazwa sugeruje, że dodano witaminę B 12”.

Dlaczego drożdże odżywcze są korzystne dla zdrowia?

Drożdże odżywcze to wyjątkowe i bogate źródło wielu składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, aminokwasów, co najmniej 14 składników mineralnych i 17 witamin (z wyłączeniem witamin A, C i E). Zawierają również fosfor, chrom i inne pierwiastki.

Jak wspomniano, mitem jest, że drożdże naturalnie zawierają witaminę B12, ale ta witamina jest często do nich dodawana. Drożdże odżywcze zawierają również beta-1,3-glukan, trehalozę, mannan i glutation, które wspierają prawidłowe funkcje odpornościowe.

Według dr Seymoura Pompera, eksperta od drożdży, drożdże odżywcze są nie tylko bezpieczne do spożycia, ale są również czwartym najczęściej przepisywanym monopreparatem ziołowym w Niemczech ze względu na ich właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Drożdże mogą być przydatne w następujących wskazaniach:

• Zakażenie Candidą
• Przewlekły trądzik
• Utrata apetytu
• Biegunka
• Stymulacja układu odpornościowego

Drożdże odżywcze są doskonałe dla sportowców

Drożdże odżywcze od dawna uważane są za żywność zwiększającą poziom energii. Potwierdziły to badania opublikowane w British Journal of Nutrition z 2013 roku. Ponadto wykazały one, że spożycie drożdży może zwiększyć odporność potreningową. Sportowcy, którzy codziennie zjadali trzy czwarte łyżeczki błonnika znajdującego się w drożdżach odżywczych, mieli większe ilości krążących monocytów dwie godziny po intensywnym treningu – wyższy poziom niż przed treningiem.

Aby ocenić, czy rzeczywiście przełożyło się to na zmniejszenie częstości występowania chorób, naukowcy przetestowali odżywczy błonnik drożdżowy na biegaczach maratońskich. W porównaniu z grupą kontrolną u biegaczy, którzy spożywali błonnik, liczba dni choroby spadła o połowę w ciągu następnych dwóch tygodni po wyścigu. Według dr Michaela Gregera:

„U biegaczy, którzy codziennie zażywali ekwiwalent łyżki drożdży odżywczych, wskaźnik infekcji spadł o połowę. I oni też poczuli się lepiej. Zapytano ich, jak się czują w skali od jednego do dziesięciu. Osoby przyjmujące tabletki cukrowe czuły się dobrze (średni wynik 4-5), ale osoby przyjmujące identycznie wyglądające tabletki zawierające błonnik z drożdży odżywczych wskazywały na dużo lepsze samopoczucie (średni wynik 6-7)”.

Wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko

Drożdże odżywcze to także wysokiej jakości źródło białka (71% masy), które jest łatwo przyswajalne. Jak wyjaśniła Kimberly Snyder: „Drożdże to jednokomórkowy mikroorganizm, który odżywia się cukrem”. Ponadto:

„Drożdże potrzebują tych samych witamin i aminokwasów, co ludzie, ale ponieważ drożdże odżywcze rosną na słodkich pokarmach pozbawionych niektórych składników odżywczych, są one zmuszone do produkcji własnych aminokwasów i witamin w wyniku reakcji biochemicznych.

... Drożdże odżywcze są wyjątkowe, ponieważ są naprawdę bogatym w białko pokarmem, niskotłuszczowym i niskowęglowodanowym oraz bardzo łatwo przyswajalnym.

Chociaż nie wierzę w korzystne skutki spożywania ogromnych ilości białka i myślę, że większość ludzi je za dużo białka, uzyskanie kolejnych 5-10 gramów dziennie poprzez spożycie drożdży odżywczych może być doskonałe - szczególnie jeśli jesteś aktywny lub próbujesz budować siłę mięśni lub masę mięśniową”.

Mit o drożdżach odżywczych: za dużo fosforu

Ponieważ drożdże odżywcze są bogate w fosfor, czasami ostrzega się, że ich spożycie może powodować wyczerpanie wapnia w organizmie (z tego powodu niektórzy producenci drożdży dodają do nich wapń).

Chociaż prawdą jest, że zbyt duża ilość fosforu może prowadzić do zachwiania równowagi pH organizmu, co z kolei prowadzi do zubożenia organizmu w wapń, ilość fosforu zawarta w drożdżach odżywczych nie powinna wzbudzać niepokoju (bardziej prawdopodobne zaburzenie tej równowagi przez napoje gazowane, które zawierają kwas fosforowy).

Jeśli jednak codziennie konsumujesz duże ilości drożdży odżywczych, możesz zrekompensować wysoki poziom fosforu poprzez spożywanie ich razem z pokarmami naturalnie bogatymi w wapń, takimi jak jarmuż.

Czy drożdże odżywcze zawierają związki podobne do MSG?

Czasami mówi się, że odżywcze drożdże zawierają związki podobne do glutaminianu sodu (MSG) – ekscytotoksyny, która nadmiernie pobudza komórki powodując ich uszkodzenie lub śmierć, co może prowadzić do uszkodzenia mózgu. MSG w około 78% składa się z wolnego kwasu glutaminowego – tego samego neuroprzekaźnika, którego używa mózg, układ nerwowy, oczy, trzustka i inne narządy do inicjowania pewnych procesów w organizmie.

Drożdże są naturalnym źródłem smaku umami, czyli naturalnego kwasu glutaminowego (glutaminian). To właśnie nadaje im bogaty, satysfakcjonujący, niemal mięsny smak. To także wywołuje obawy związane z MSG, ale są one bezpodstawne.

Kwas glutaminowy znajdujący się w drożdżach odżywczych jest „związany” z innymi aminokwasami lub białkami. Kwas glutaminowy MSG, nie jest. W przypadku spożycia kwasu glutaminowego jako składnika pełnowartościowej żywności, organizm kontroluje wchłanianą ilość kwasu. Nadmiar kwasu glutaminowego jest wydalany, a nie przechowywany w organizmie. Według magazynu Smithsonian:

„Glutaminiany naturalnie występujące w pożywieniu są powiązane z różnymi substancjami chemicznymi lub błonnikiem, które organizm może w naturalny sposób regulować” – wyjaśnia Amy Cheng Vollmer, profesor biologii w Swarthmore College. Jednak glutaminian sodu nie jest powiązany z naturalnymi składnikami pochodzącymi z pożywienia, które pomagają organizmowi regulować poziom glutaminy... „Najważniejszy jest tutaj kontekst” – dodaje Vollmer”.

Jak znaleźć wysokiej jakości drożdże odżywcze?

Wiele osób wybiera drożdże odżywcze na podstawie ich smaku i konsystencji, ale ważne jest również, aby spojrzeć na jakość produktu. Niestety, produkcja drożdży odżywczych nie jest ujednolicona i przejrzysta. Dlatego dość trudno jest odróżnić marki wysokiej jakości od wersji o niskiej jakości. Najważniejszym krokiem będzie bezpośredni kontakt z producentem i zadawanie pytań, w tym:

• Na czym rosły drożdże? Jeśli były hodowane przy użyciu buraków cukrowych GE lub melasy z buraków cukrowych, jest to produkt niskiej jakości. Poszukaj marek drożdży hodowanych przy użyciu melasy z trzciny cukrowej (chociaż istnieje trzcina cukrowa GE, nie jest szeroko stosowana), a najlepiej ekologicznej melasy z trzciny cukrowej.
• Czy dodawane są syntetyczne witaminy? Czy są one produkowane naturalnie? Drożdże odżywcze są bardzo zróżnicowane pod względem zawartości składników odżywczych. Niektórzy producenci dodają syntetyczne witaminy pod koniec procesu produkcyjnego, podczas gdy inni dodają witaminy wytwarzane w sposób naturalny. Poproś producenta o wyjaśnienie, skąd pochodzą witaminy w jego produkcie.
• Czy produkt został zbadany pod kątem obecności ołowiu? Niezależna analiza laboratoryjna ośmiu próbek drożdży odżywczych wykazała wykrywalne poziomy ołowiu w trzech próbkach. Poziomy ołowiu były niskie; przekroczenie maksymalnego dopuszczalnego poziomu dawki (MADL) dla substancji chemicznych powodujących toksyczny wpływ na rozrodczość wymagałoby spożycia od 6 do 7 łyżek stołowych drożdży dziennie.

Mimo to lepiej jest wybrać markę bez wykrywalnego ołowiu, więc warto zapytać, czy wybrana marka jest regularnie testowana, nie ma wykrywalnego ołowiu i posiada certyfikat analizy laboratoryjnej, który to potwierdza.

Jak używać odżywczych drożdży – i jak są one produkowane?

Drożdże odżywcze są często uprawiane w kadziach z melasą, substancjami odżywczymi i wodą. Po osiągnięciu dojrzałości umieszcza się je na przenośniku taśmowym, suszy i rozbija na płatki, proszek lub granulki9. Jedną z kluczowych różnic między drożdżami piwowarskimi a odżywczymi jest ich smak. Te pierwsze są bardzo gorzkie i zwykle są przyjmowane w formie suplementu.

Drożdże odżywcze są jednak dość smaczne i mogą być używane do przygotowywania wielu potraw. Niektórzy porównują ich smak do parmezanu, choć wyglądem przypominają pokarm dla ryb (zwłaszcza płatki).

Drożdże odżywcze można znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością: są one często sprzedawane luzem, chociaż są również sprzedawane w słoikach i pojemnikach. Przechowuj drożdże w lodówce lub w chłodnej, ciemnej szafce, maksymalnie do dwóch lat. Drożdży odżywczych można używać w taki sam sposób, jak tartego sera. Dodają odrobinę słonego, pikantnego smaku do posiłków. Mogą być również zmieszane z innymi składnikami potrawy lub służyć jako posypka do następujących dań:

Jeśli nie masz doświadczenia z drożdżami odżywczymi, ale chcesz poczuć ich smak, wypróbuj poniższy przepis z magazynu Bon Appétit – uzależniająca, ale całkiem zdrowa przekąska: