Wykazano związek między silnymi mięśniami a sprawnym mózgiem

mózg

W skrócie -

  • Chociaż dowody naukowe od wielu lat wskazują na związek między ćwiczeniami fizycznymi a poprawą zdrowia mózgu, nowe badania powiązały również siłę fizyczną z lepszymi wynikami w zakresie pamięci, szybkości reakcji i logicznego rozwiązywania problemów
  • Aktywność tlenowa może pomóc zahamować zmniejszanie objętości mózgu związane ze starzeniem się i poprawić mierzalny wpływ na funkcje poznawcze
  • Pozytywny wpływ na funkcje poznawcze ma żywność, w tym ekologiczne jagody, seler, orzechy makadamia, pekan, brokuły, kalafior i ekologiczna wołowina pochodząca od zwierząt karmionych trawą oraz ekologiczne ciemne mięso z kurczaka hodowanego na wolnym wybiegu

Według dr. Mercoli

Dowody naukowe od wielu lat wskazują na związek między ćwiczeniami fizycznymi a poprawą zdrowia mózgu. Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają budować moc poznawczą, ale także pomagają przeciwdziałać zmniejszaniu objętości mózgu poprzez promowanie neurogenezy, tj. zdolności do adaptacji i wzrostu nowych komórek mózgowych. Niestety, wielu lekarzy uważa spadek funkcji poznawczych u seniorów za normalną i przewidywaną część procesu starzenia się.

Nie zgadzam się z tym. Uważam, że jeśli zauważyłeś u siebie zaniki pamięci, powinieneś poważnie rozważyć wprowadzenie natychmiastowych zmian w stylu życia, aby pomóc odwrócić lub przynajmniej zminimalizować dalsze pogorszenie. Mózg jest w rzeczywistości dość elastyczny i ma zdolność do naprawy i regeneracji, co jest określane jako neuroplastyczność. Niedawne badanie wykazało silną korelację między siłą uścisku a zdrowiem mózgu.

Siła mięśni i moc poznawcza są ze sobą powiązane

Naukowcy z Western Sydney University odkryli, że siła mięśni, którą mierzyli za pomocą siły uścisku dłoni, może być silnym wskaźnikiem stanu zdrowia mózgu. Analiza danych zebranych od ponad 475 000 brytyjskich uczestników wykazała, że im silniejszy jest uścisk dłoni danej osoby, tym lepiej wypadali we wszystkich testach funkcji mózgu, których użyli naukowcy, co wspiera wyniki wcześniejszych badań przeprowadzonych na tym samym uniwersytecie.

Podczas badań naukowcy ocenili szybkość reakcji, logiczne rozwiązywanie problemów i wiele testów analizujących pamięć. Co ciekawe, ustalili również, że dane były konsekwentnie silne zarówno u osób poniżej 55 roku życia, jak i osób powyżej 55 roku życia. W analizie uwzględniono wiek, płeć, masę ciała oraz poziom edukacji przed potwierdzeniem, że osoby, które miały większą siłę mięśni, rzeczywiście miały lepiej funkcjonujący mózg.

Porównanie wyników między populacją ogólną a osobami chorymi na schizofrenię wykazało silne podobieństwa. Siła chwytu była silnie skorelowana ze zdrowiem mózgu, szczególnie w zakresie pamięci roboczej i szybkości przetwarzania. Naukowcy teoretyzują, że jeśli na podstawie siły uścisku można by było przewidzieć wyniki w zakresie zdrowia funkcjonalnego i fizycznego osób, które cierpiały na schizofrenię, dalsze interwencje mające na celu poprawę siły mięśni mogą wpłynąć na funkcjonowanie poznawcze i funkcjonowanie w świecie rzeczywistym.

Chociaż we wcześniejszych badaniach wykazano korelację między siłą mięśni i aktywnością fizyczną a lepszym zdrowiem mózgu i funkcjami poznawczymi u seniorów, wyniki tego badania ujawniły również silny związek pomiędzy tymi parametrami u osób w wieku poniżej 55 lat. Naukowcy z National Institute of Complementary Medicine na Western Sydney University skomentowali wyniki następująco:

„Tego rodzaju nowatorskie interwencje, takie jak trening siłowy, mogą być szczególnie korzystne dla osób z chorobami psychicznymi. Nasze badania wykazały, że związek między siłą mięśni a funkcjonowaniem mózgu istnieje również u osób cierpiących na schizofrenię, ciężką depresję i chorobę afektywną dwubiegunową – z których wszystkie mogą zakłócać normalne funkcjonowanie mózgu.

To stwarza duże prawdopodobieństwo, że ćwiczenia z obciążeniem mogą poprawić zarówno fizyczne, jak i psychiczne funkcjonowanie osób z tymi schorzeniami”.

Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy wpływają na zdolności poznawcze

Wcześniejsze badania powiązały również aktywność fizyczną z poprawą funkcjonowania poznawczego, nawet na krótki czas. Chociaż badania wykazały, że ćwiczenie przez co najmniej 20 minut ma wymierny wpływ na funkcje poznawcze, jedno badanie wykazało, że ćwiczenie przez zaledwie 10 minut może mieć ograniczony wpływ na wydajność poznawczą po ćwiczeniach, co sugeruje, że nawet krótkie okresy ćwiczeń w pracy mogą poprawić produktywność.

Chociaż naukowcy nie potrafią wyjaśnić bezpośredniej przyczyny korzyści, teorie obejmują wzrost przepływu krwi do mózgu lub uwolnienie określonych białek, które mają właściwości neuroprotekcyjne i stymulują powstawanie nowych neuronów. Natomiast regularne ćwiczenia aerobowe promują zwiększenie rozmiaru hipokampu – obszaru mózgu zaangażowanego w pamięć werbalną i uczenie się.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej wykazały, że trening oporowy, ćwiczenia równowagi i ćwiczenia wzmacniające mięśnie nie dają takich samych rezultatów dla hipokampu, jak ćwiczenia aerobowe. W jednym z badań wykazano, że ćwiczenia aerobowe – które mają tę zaletę, że jednocześnie budują dużą siłę mięśni i angażują układ sercowo-naczyniowy – poprawiają naukę słownictwa. Uczestnicy badania, którzy ćwiczyli w ciągu dnia, zwiększyli swoją produktywność o 23%.

W jednym z badań uczestnicy pedałowali na rowerze stacjonarnym przez 30 minut, dzięki czemu byli w stanie poprawić wyniki w zakresie pamięci, rozumowania i planowania. W innym badaniu, po bieganiu na bieżni zaobserwowano 20-procentowy wzrost wyników w testach pamięci i 20-procentową poprawę umiejętności rozwiązywania problemów. Zbiorcze statystyki dotyczące zgonów wskazują, że trzema najczęstszymi przyczynami śmierci są choroby serca, nowotwory i przewlekłe choroby dolnych dróg oddechowych.

Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia i dobre odżywianie radykalnie zmniejszą potencjalne ryzyko wystąpienia tych chorób, ale prawie 80% dorosłych Amerykanów nie wykonuje zalecanej ilości ćwiczeń tygodniowo. Chociaż aktywność fizyczna jest kluczowa, wybory żywieniowe, których dokonujesz każdego dnia, również znacznie przyczyniają się do budowania silnych mięśni i silnego układu sercowo-naczyniowego.

Mądrze wybieraj mięso

Budowanie silniejszych mięśni oznacza odpowiednie zaspokojenie potrzeb żywieniowych organizmu, nie tylko poprzez spożycie dużej ilości białka. Chociaż białko pomaga rozwinąć silne mięśnie, wzrost komórek wymaga więcej niż tylko jednego podstawowego składnika odżywczego. W rzeczywistości istnieje kilka powodów, dla których nie należy jeść więcej białka niż potrzebuje organizm, co omówię poniżej.

Przy wyborze białka ważne jest, aby dokonać mądrego wyboru. Większość mięsa w dzisiejszych sklepach spożywczych, o ile nie ma innej etykiety, pochodzi od zwierząt z hodowli przemysłowych, zamkniętych w pomieszczeniach, karmionych sztuczną paszą i faszerowanych antybiotykami – jest to żywność niskiej jakości. Zamiast tego warto poszukać ekologicznej wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą i ekologicznego ciemnego kurczaka z wolnego wybiegu.

Spożywanie mięsa od zwierząt hodowanych w ramach hodowli przemysłowych o skoncentrowanym żywieniu zwierząt (CAFO) może narazić mikrobiom jelitowy na małe dawki antybiotyków, co powoduje zaburzenie równowagi flory jelitowej, funkcji układu odpornościowego i zdrowia emocjonalnego.

Zwierzęta hodowane w systemach CAFO spożywają pasze modyfikowane genetycznie (GE), takie jak kukurydza i soja, które są silnie zanieczyszczone glifosatem – opatentowanym jako bardzo skuteczny środek przeciwko dużej liczbie pożytecznych organizmów. Sposób oznakowania mięsa może pomóc w znalezieniu mięsa wysokiej jakości. Na przykład, etykiety „Bez antybiotyków”, „Bez pozostałości antybiotyków” i „Bez antybiotykowych promotorów wzrostu” nie zostały zatwierdzone przez USDA i mogą wprowadzać w błąd – są wręcz oszukańcze.

Określenie „naturalne” lub „całkowicie naturalne” jest całkowicie bez znaczenia i nie ma żadnego wpływu na to, czy zwierzę było hodowane zgodnie z zasadami rolnictwa ekologicznego. „Naturalne” produkty mięsne i drobiowe mogą zgodnie z prawem pochodzić od zwierząt hodowanych w systemach CAFO otrzymujących antybiotyki, hormony i paszę ze zbóż modyfikowanych genetycznie. Aby uzyskać najwyższej jakości wołowinę, szukaj produktów z certyfikatem American Grassfed Association (AGA).

Drugim najlepszym wyborem jest mięso z etykietą „100% USDA Organic”, „Bez antybiotyków” i „Grass-fed” w połączeniu z etykietą USDA Organic. Jeśli chodzi o łososia, to zdecydowanie zalecam spożywanie tylko dzikiego łososia alaskańskiego lub łososia sockeye, ponieważ nie wolno ich hodować. Chociaż łosoś hodowlany może być tańszy, często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia, ponieważ testy ujawniły w mięsie łososia hodowlanego co najmniej 13 trwałych zanieczyszczeń organicznych, w tym rakotwórcze PCB i dioksyny.

Stężenia PCB w mięsie łososia hodowlanego są bardzo wysokie: „Analiza ryzyka wskazuje, że spożycie hodowlanego łososia atlantyckiego może stanowić zagrożenie dla zdrowia, które umniejsza korzystne skutki spożycia ryb”. Wiele ryb hodowlanych jest również modyfikowanych genetycznie, aby rosły szybciej i były większe niż gatunki złowione na wolności.

Chociaż takie ryby są większe, zamiast wysokiej jakości kwasów tłuszczowych omega-3, w które bogaty jest żyjący na wolności łosoś alaskański, zawierają wysoki poziom prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6. Na podstawie koloru mięsa łatwo można stwierdzić, czy dany łosoś żył na wolności, czy w hodowli. Mięso dzikiego łososia jest jasnoczerwone dzięki naturalnej zawartości astaksantyny. Miąższ jest chudy, z cienkimi białymi paskami. Jeśli miąższ łososia jest jasnoróżowy z szerokimi białymi paskami tłuszczu, jest to łosoś hodowlany.

Wybory żywieniowe pomagają budować silne mięśnie

Wybory żywieniowe pozwalające na uzyskanie silnych mięśni, nie kończą się na wyborze mięsa. Oto cztery kolejne produkty, które warto uwzględnić w diecie:

  • Orzechy makadamia i pekan — Orzechy makadamia mają najwyższą zawartość tłuszczu oraz najniższą zawartość węglowodanów i białka spośród wszystkich orzechów. Orzechy pekan są również bogate w przeciwutleniacze i minerały. Większość Amerykanów spożywa codziennie nadmierną ilość białka, więc zamiast tego potrzebuje większej ilości zdrowych tłuszczów (jako paliwa) i zmniejszenia ilości węglowodanów. Orzechy makadamia i pekan to idealna przekąska lub dodatek do kurczaka albo sałatek.
  • Ekologiczne brokuły i kalafior — te dwa warzywa zawierają niezbędne składniki odżywcze wspomagające utratę tłuszczu, regenerację i wzrost mięśni. Brokuły i kalafior zawierają substancję chemiczną I3C, pomagającą w naprawie DNA. Oba warzywa są dobrym źródłem kwasu foliowego – niezbędnego do produkcji nowych komórek.
  • Ekologiczne borówki i jagody — Jagody mogą przyspieszyć regenerację mięśni, jeśli zostaną zjedzone przed i po ćwiczeniach. Te owoce są wypełnione przeciwutleniaczami i związkami o właściwościach przeciwzapalnych. Warto je uprawiać w ogrodzie, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się świeżymi jagodami przez cały sezon wegetacyjny oraz mrożonymi owocami przez resztę roku.
  • Ekologiczny seler — Seler to pyszna, sycąca i chrupiąca przekąska, dostarczająca dużej ilości błonnika oraz witamin A, C, K, kwasu foliowego, potasu i manganu. Witamina K wspiera białko Gas6 – czynnik regulujący wzrost komórkowy, niezbędny do wsparcia serca, płuc, nerek i chrząstek. Witamina K reguluje również zawartość białka Gla macierzy kostnej (MGP) z γ-karboksylowanymi resztami glutaminianu, które znajduje się w chrząstce i komórkach mięśni gładkich.

Nie jedz więcej białka niż potrzebujesz

Chociaż białko jest niezbędne do budowy silnych mięśni, zbyt duże spożycie białka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Spożywanie nadmiernej ilości białka powoduje niekorzystne konsekwencje, w tym gromadzenie się nadmiaru produktów przemiany materii azotu w organizmie, co ma stymulujący wpływ na ssaczy cel rapamycyny (mTOR) i niekorzystnie wpływa na szlak GCN2 zaangażowany w proces starzenia.

Zalecane referencyjne spożycie białka w diecie wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie lub około 46 gramów białka dziennie dla przeciętnej kobiety prowadzącej siedzący tryb życia i 56 gramów dla przeciętnego mężczyzny o siedzącym trybie życia. Jednak przeciętny Amerykanin zjada ponad dwukrotnie więcej białka.

Dieta i inne wybory związane ze stylem życia poprawiają funkcjonowanie mózgu

Chociaż istnieje silna korelacja między ćwiczeniami a wydajnością poznawczą, podobnie jak w przypadku innych narządów, mózg potrzebuje paliwa. Mózg może metabolizować węglowodany lub tłuszcze w celu uzyskania energii, ale istnieją znaczące dowody na to, że produkty metabolizmu tłuszczów - ketony - mogą pomóc w odbudowie i odnowie neuronów nawet po wystąpieniu uszkodzenia.

Ketony to nie jedyne składniki odżywcze o działaniu neuroprotekcyjnym, neutralizujące reaktywne formy tlenu w mózgu. Chociaż jagody działają przeciwzapalnie na mięśnie, mogą również pomóc w zapobieganiu i potencjalnym leczeniu deficytów poznawczych związanych z chorobą Alzheimera. Połączenie diety ketogenicznej z dodatkiem jagód może poprawić pamięć.

W badaniach obejmujących osoby, które miały łagodne zaburzenia poznawcze, zarówno ketoza, jak i jagody pomogły poprawić pamięć u osób starszych. Wysoki poziom przeciwutleniaczy w jagodach może również pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, co jest ważne w zapobieganiu uszkodzeniom DNA i chorobom, takim jak nowotwory.

Brokuły, kalafior i seler mają pozytywny wpływ na wzrost i regenerację mięśni oraz na zdrowie mózgu. Seler jest bogatym źródłem luteoliny – związku roślinnego o działaniu łagodzącym stany zapalne mózgu, które są główną przyczyną neurodegeneracji. W badaniach na myszach luteolina została również powiązana z niższymi wskaźnikami utraty pamięci związanej z wiekiem.

Starsze myszy karmione dietą wzbogaconą luteoliną osiągały lepsze wyniki w zadaniach związanych z uczeniem się i pamięcią. Oprócz selera, dobrym źródłem luteoliny są papryka i marchew.

Brokuły i kalafior są również dobrym źródłem choliny – jednej z witamin z grupy B, znanej z istotnej roli w rozwoju mózgu. Spożycie choliny podczas ciąży zwiększyło aktywność mózgu zwierząt, co wskazuje, że może ona poprawiać funkcje poznawcze, polepszać uczenie się i pamięć oraz zmniejszać związany z wiekiem spadek pamięci. Brokuły oferują również dodatkowe korzyści, w tym kemferol – przeciwzapalny flawonoid – i trzy fitoszwiązki glukozynolanowe współpracujące ze sobą we wspieraniu procesów detoksykacji organizmu.

Ochrona zdrowia mózgu i funkcji poznawczych jest niezbędna dla zachowania aktywności i niezależności w miarę starzenia się.