Według dr. Mercoli
Utrzymanie kondycji to coś więcej niż tylko estetyka. Coraz więcej badań pokazuje, że utrzymanie prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej i większej masy mięśniowej ma wpływ na zdrowie mózgu, a nawet na tempo poznawczego starzenia się. Wiadomo na przykład, że otyłość w wieku średnim i wczesnej starości wiąże się z gorszymi wynikami funkcji poznawczych.
Co więcej, ilość posiadanych mięśni i tłuszczu może być ważniejszym czynnikiem wpływającym na obniżenie poziomu płynnej inteligencji w czasie niż wiek chronologiczny. Wiek chronologiczny, tj. wiek w latach od momentu urodzenia to tylko miara liczbowa. Rzeczywisty wiek organizmu to wiek biologiczny wynikający z codziennych wyborów i nawyków, a także modyfikowalnych czynników ryzyka, takich jak poziom mięśni i tłuszczu.
Podczas gdy wiele osób ma tendencję do przybierania na wadze i utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem, można temu zaradzić poprzez pozostanie aktywnym i prawidłowe odżywianie - wybory stylu życia, które znacząco wpływają na funkcje poznawcze.
Większa masa mięśniowa i mniejszy poziom tkanki tłuszczowej chronią mózg
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Iowa State przeanalizowano sześcioletnie dane 4 431 osób dorosłych – porównano poziom beztłuszczowej masy mięśniowej, tłuszczu brzusznego i tłuszczu podskórnego ze zmianami w płynnej inteligencji - zdolności do rozwiązywania problemów w nowych sytuacjach.
Osoby z większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej doświadczały większego pogorszenia płynnej inteligencji, podczas gdy osoby z większą masą mięśniową były lepiej chronione przed takimi spadkami. W rzeczywistości kobiety, które miały większą masę mięśniową, miały zwykle lepsze wyniki w zakresie płynnej inteligencji w okresie badania.
Współautor badania Auriel Willette, adiunkt na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu Człowieka na Iowa State University, powiedział w komunikacie prasowym: „Wydaje się, że wiek chronologiczny nie jest czynnikiem zmniejszającym płynną inteligencję z upływem czasu. Wydaje się, że na ten rodzaj inteligencji wpływa wiek biologiczny, który zależy od ilości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej”.
Co więcej, badanie ujawniło związek między układem odpornościowym a wpływem poziomu tłuszczu na funkcje poznawcze. Wcześniejsze badania sugerują, że wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) prowadzi do większej aktywności układu odpornościowego, co z kolei aktywuje układ odpornościowy w mózgu i ma negatywny wpływ na funkcje poznawcze.
Przedstawione badanie wykazało również, że zmiany zachodzące w białych krwinkach zwanych limfocytami i eozynofilami wyjaśniają związek między tłuszczem brzusznym a pogorszeniem płynnej inteligencji u kobiet. Badanie wykazało, że u mężczyzn bazofile, inny rodzaj białych krwinek, w połowie są odpowiedzialne za związek między poziomem tłuszczu a płynną inteligencją.
„Limfocyty, eozynofile i bazofile mogą łączyć otyłość z wynikami poznawczymi” – wyjaśniają naukowcy. Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością mają większy zanik mózgu w wieku średnim, co odpowiada wzrostowi wieku mózgu o 10 lat.
Jak otyłość wpływa na mózg?
Otyłość ma wielorakie skutki dla mózgu, w tym w aspekcie anatomicznym. Osoby otyłe mogą mieć zmniejszoną ilość istoty szarej w obszarach mózgu, takich jak hipokamp, kora przedczołowa i inne obszary podkorowe. Z kolei zanik hipokampu wiąże się z chorobą Alzheimera.
Istota szara to zewnętrzna warstwa mózgu związana z wyższymi funkcjami mózgu, takimi jak rozwiązywanie problemów, język, pamięć, osobowość, planowanie i osąd. Nawet u osób starszych, które poza tym snie mają problemów poznawczych, otyłość wiąże się z mierzalnymi deficytami objętości mózgu w płatach czołowych, przednim zakręcie obręczy, hipokampie i wzgórzu w porównaniu z osobami o normalnej wadze.
Kolejne badania opublikowane w Radiology wykazały, że otyłość może prowadzić do zmian w strukturze mózgu, zmniejszając pewne obszary. W przypadku mężczyzn, wyższy całkowity procent tkanki tłuszczowej był związany z niższą objętością istoty szarej w mózgu. W szczególności, zwiększenie całkowitej zawartość tłuszczu w organizmie o 5,5% było związane ze zmniejszeniem objętości istoty szarej o 3162 mm3.
U mężczyzn zwiększenie całkowitej zawartości tłuszczu w organizmie o 5,5% również było związana z mniejszą objętością gałki bladej o 27 mm3, co również obserwowano u kobiet. U kobiet, zwiększenie całkowitej zawartości tłuszczu w organizmie o 6,6% było związane ze zmniejszeniem objętości gałki bladej o 11,2 mm3.
Gałka blada to region mózgu, który odgrywa istotną rolę we wspieraniu szeregu funkcji, w tym motywacji, funkcji poznawczych i działania. Otyłość była również związana ze zmianami w mikrostrukturze istoty białej, co może mieć związek z funkcjami poznawczymi.
Istnieje silny związek nie tylko między otyłością a pogorszeniem funkcji poznawczych, a także między otyłością a innymi zaburzeniami mózgu, takimi jak demencja, lęk i depresja. Ponadto, wcześniejsze badania powiązały otyłość w wieku średnim ze zwiększonym ryzykiem łagodnych zaburzeń poznawczych, zmian w pamięci krótkotrwałej i funkcjach wykonawczych oraz demencji.
Problemy zdrowotne związane z otyłością szkodzą mózgowi
Wpływ otyłości na zdrowie mózgu jest spowodowany również towarzyszącymi jej problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą i miażdżycą tętnic – każda z tych chorób może mieć szkodliwy wpływ na mózg. Według Frontiers in Neuroscience:
„Wiadomo, że związane z otyłością ogólnoustrojowe problemy naczyniowe, takie jak miażdżyca, wpływają na stały przepływ krwi w naczyniach odżywiających mózg, przyczyniając się w ten sposób do upośledzenia funkcji poznawczych, a nawet do udaru mózgu, przez który duże obszary mózgu obumierają ze względu na zatrzymanie przepływu krwi w głównej tętnicy mózgowej spowodowane zakrzepem krwi”.
W odniesieniu do cukrzycy, w której otyłość jest kluczowym czynnikiem ryzyka, występowanie tego stanu w wieku średnim wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych w ciągu 20 lat o 19% w porównaniu z osobami zdrowymi. Nawet osoby mające stan przedcukrzycowy doświadczają znacznie większego spadku funkcji poznawczych niż osoby zdrowe.
„Badania epidemiologiczne powiązały cukrzycę typu 2 z zaburzeniami funkcji poznawczych i demencją, z insulinoopornością i hiperglikemią jako prawdopodobnymi powiązanymi mechanizmami” - zauważyli naukowcy.
Spożywanie produktów wysokoprzetworzonych i fast foodów nie tylko zwiększa ryzyko otyłości, ale może również prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co z kolei może prowadzić do upośledzenia metabolizmu glukozy i rozwoju cukrzycy typu 2. Zarówno cukrzyca, jak i podwyższony poziom glukozy na czczo są związane z mniejszą całkowitą objętością mózgu.
Zaburzony metabolizm glukozy jest związany z neurodegeneracją, która powoduje upośledzenie funkcji poznawczych. Związek ten widoczny jest nie tylko w podeszłym wieku, ale znacznie wcześniej, tak że prowadzenie zdrowego stylu życia w młodym wieku może ochronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych w późniejszym okresie.
Powiązanie ze stanem zapalnym
Otyłość może wywołać przewlekły stan zapalny w organizmie, a przewlekłe zapalenie mózgu (zapalenie układu nerwowego) zaburza neurogenezę, czyli zdolność mózgu do adaptacji i wzrostu nowych komórek mózgowych. Jest również powiązane z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera (AD). Sugeruje się, że „otyłość może wzmacniać lub inicjować przewlekły stan zapalny obserwowany u pacjentów z AD”.
Co więcej, wyższe poziomy markerów stanu zapalnego są związane z mniejszą objętością mózgu, w tym z „większą atrofią mózgu niż u osób o normalnej wadze w danym wieku”. Szczególnie nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej tzw. tłuszcz trzewny, jest związany z uwalnianiem białek i hormonów powodujących stan zapalny, który z kolei może uszkodzić tętnice i wpłynąć na wątrobę, zaburzając proces rozkładania cukrów i tłuszczów przez organizm.
Według badań opublikowanych w Annals of Neurology, „hormony pochodzące z tkanki tłuszczowej, takie jak adiponektyna, leptyna, rezystyna lub grelina, mogą odgrywać istotną rolę w związku między tkanką tłuszczową a atrofią mózgu”. Co więcej, otyłość może być również związana z mniejszą objętością obszarów mózgu, które regulują ośrodki nagrody reagujące na pożywienie, co może mieć wpływ na przejadanie się.
Trening siłowy jest dobry dla mózgu
Podczas gdy otyłość szkodzi zdrowiu mózgu, zwiększona masa mięśniowa go chroni, co jest prawdopodobnie jednym z powodów, dla których trening siłowy okazał się korzystny dla mózgu. Innymi słowy, siła fizyczna może służyć jako wskaźnik mocy mózgu.
Wiadomo, że trening siłowy wyzwala korzystne procesy neurobiologiczne, prowadząc do pozytywnych zmian funkcjonalnych w mózgu, w tym w płacie czołowym, z odpowiednią poprawą funkcji wykonawczych. Systematyczny przegląd badań wykazał nawet, że trening siłowy doprowadził do mniejszej atrofii istoty białej w mózgu. Według autorów badania:
„Podsumowując, podczas procesów starzenia dochodzi do znacznego spadku siły mięśni, zwłaszcza mięśni kończyn dolnych, a gromadzące się dowody sugerują, że niższa siła mięśni jest związana z lepszymi zdolnościami poznawczymi.
Z tego względu ćwiczenia oporowe (siłowe) (pojedyncza seria ćwiczeń oporowych) i trening oporowy (siłowy) (więcej niż jedna sesja ćwiczeń oporowych) wydają się obiecującymi działaniami zapewniającymi zachowanie funkcji fizycznych i poznawczych wraz z wiekiem”.
Regularny trening siłowy, oprócz innych form ćwiczeń i codziennej aktywności, jest ważną strategią utrzymywania mózgu w dobrej kondycji i może pomóc zrównoważyć pogorszenie funkcji poznawczych, które występuje wraz z wiekiem.
Zapobiegaj otyłości i chroń swój mózg poprzez dietę ketogeniczną
Otyłość może przyspieszyć neurodegenerację, ale regularne ćwiczenia zwiększające masę mięśniową chronią mózg przed tymi zmianami. Co więcej, dieta ketogeniczna pomoże chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i dostarcza komórkom preferowanego paliwa, pomagając jednocześnie schudnąć i uniknąć otyłości.
Dieta ketogeniczna jest bogata w zdrowe tłuszcze i uboga w węglowodany netto (suma węglowodanów minus błonnik), co powoduje, że organizm zaczyna spalać tłuszcz jako podstawowe paliwo, a nie cukier. W ten sposób powstają ketony, które nie tylko są wydajnie spalane, ale są również doskonałym paliwem dla mózgu. Ketony generują również mniej reaktywnych form tlenu (RFT) i mniej uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.
Jedną z prostych strategii, które możesz zastosować, jest przyjmowanie prekursorów ketonów, takich jak rafinowane oleje MCT kwasu kaprylowego (C-8). Ośmiołańcuchowe tłuszcze węglowe są łatwo przekształcane w ketony. Osobiście używam do 5 uncji produktu Ketone Energy, kiedy maksymalizuję spożycie białka i węglowodanów oraz potrzebuję źródła zdrowego, czystego tłuszczu. Dzięki temu mój poziom ketonów wynosi około 1 do 2,0 mmol/l. Pamiętaj, że do wysokiej dawki oleju MCT należy dochodzić stopniowo, aby uniknąć biegunki.
Ostatnie badania potwierdziły korzyści płynące z osiągnięcia stanu ketozy żywieniowej dla zdrowia mózgu. W jednym z nich naukowcy odkryli, że dieta ketogeniczna poprawia funkcjonowanie układu nerwowo-naczyniowego, częściowo poprzez poprawę mikrobiomu jelitowego.
W drugim badaniu na zwierzętach naukowcy doszli do wniosku, że dieta ketogeniczna działała jako istna „fontanna młodości”, znacznie poprawiając funkcje nerwowo-naczyniowe i metaboliczne w porównaniu do zwierząt będących na diecie nieograniczonej. Uwalnianie ketonów do krwiobiegu pomaga w zachowaniu funkcji mózgu i chroni przed zaburzeniami funkcji poznawczych i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.