Według dr. Mercoli
Tradycyjna żywność sfermentowana jest prostą strategią korzystnie wpływającą na zdrowie jelit i optymalizującą florę jelitową. Sfermentowana żywność jest pełna pożytecznych drobnoustrojów, których niestety brakuje w diecie wielu Amerykanów. Prawie każda społeczność ma fermentowane produkty przygotowywane według tradycyjnego przepisu przekazywanego z pokolenia na pokolenie.
Kimchi ma długą historię stosowania w Korei, gdzie jest podawane jako dodatek do większości posiłków. Kapusta i rzodkiew to dwa najpopularniejsze warzywa używane do przygotowania kimchi, ale niektóre tradycyjne przepisy wykorzystują również ogórki, cebulę i marchewkę jako główne składniki.
Na smak i mikroflorę kimchi wpływają dodatkowe składniki, takie jak czosnek, sól i sos ze sfermentowanej ryby. Większość koreańskich rodzin przygotowuje kimchi według własnych przepisów, które są pilnie strzeżone. Jednak natura procesu fermentacji oznacza, że żadne dwie partie nigdy nie smakują dokładnie tak samo. Oprócz składników, na smak gotowego produktu wpływają również temperatura i czas trwania fermentacji.
Pierwotnie kiszenie kapusty i innych popularnych warzyw w celu wytworzenia kimchi było sposobem na przechowywanie świeżych warzyw przez zimowe miesiące. Chociaż kimchi jest dostępne w sklepach, możesz łatwo przygotować je w domu z wykorzystaniem własnych warzyw, aby uzyskać smak i profil odżywczy, który Ci najbardziej odpowiada.
Chociaż smak kimchi różni się w zależności od użytych składników, większość tego typu produktów ma kwaśny i ostry smak. Jeśli użyjesz czosnku podczas fermentacji, aromat i smak warzyw zintensyfikuje się.
Ponieważ kimchi stało bardzo popularne, można je znaleźć w wielu sklepach spożywczych lub kupić na targach azjatyckich i w barach sushi. Ponieważ kimchi jest zrobione z kiszonych warzyw, zawiera dużą ilość błonnika i jest bogate w pożyteczne drobnoustroje, które pomagają utrzymać zdrowe jelita.
Znaczenie pokarmów probiotycznych dla zdrowia
Pokarmy bogate w pożyteczne bakterie działają jak probiotyki. Stosowanie suplementów probiotycznych lub spożywanie sfermentowanej żywności staje się coraz bardziej popularne, ponieważ istnieją dowody na to, że probiotyki mają korzystny wpływ na bakterie żyjące w jelitach.
Najczęstsze bakterie występujące w probiotykach pochodzą z grup Lactobacillus i Bifidobacterium. Dane z National Health Interview Survey z 2012 r. pokazały, że około 4 miliony osób dorosłych w USA stosowało probiotyki lub prebiotyki w ciągu 30 dni poprzedzających badanie.
Najnowsze dane opublikowane w 2019 roku pokazują, że około 3,9 miliona ludzi regularnie przyjmuje suplementy probiotyczne z oczekiwaniem, że pomogą one poprawić trawienie i funkcje odpornościowe, zapobiegną chorobom serca i poprawią zdrowie psychiczne.
Producenci żywności docenili korzyści ze spożywania probiotycznej żywności i podkreślają je w reklamach, zwłaszcza jeśli chodzi o sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt. Jednak marki jogurtów kupowane w sklepach są również bogate w cukier, który odżywia patogenne bakterie w jelitach. W tym przypadku wady płynące z dodatku cukru znacznie przewyższają zalety spożywania probiotyków z jogurtu kupionego w sklepie.
Produkcja kimchi polega na fermentacji warzyw z bakteriami kwasu mlekowego (LAB) – tymi samymi bakteriami, które są używane do fermentacji jogurtu. Ta grupa bakterii jest jedną z najważniejszych grup probiotyków – wykazuje wysoki wskaźnik przeżywalności w warunkach testowych i odporność na niskie pH, co wskazuje na rozsądną tolerancję żółci.
Probiotyki korzystnie wpływają na nieszczelność jelit i stany zapalne
Chociaż niektóre bakterie mogą powodować choroby, w jelitach żyje prawie 100 bilionów bakterii, które łącznie nazywane są mikroflorą jelitową. W jelitach występuje równowaga pomiędzy potencjalnie patogennymi i pożytecznymi bakteriami, które przyczyniają się do kontrolowania reakcji zapalnej przez organizm.
Kiedy ta równowaga zostanie zaburzona, wzrasta przepuszczalność błony wyściełającej ścianę jelita. Nazywa się to nieszczelnością jelit. Małe szczeliny pozwalają na przedostawanie się niestrawionych cząstek żywności, bakterii i produktów przemiany materii do krwiobiegu, co wywołuje reakcję zapalną w organizmie.
Stan zapalny dezorientuje układ odpornościowy i zwiększa ryzyko wystąpienia reakcji autoimmunologicznej. Zespół nieszczelnego jelita jest powiązany z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Jednak nawet zdrowi ludzie mogą mieć różny stopień przepuszczalności jelit, co może prowadzić do różnych objawów zdrowotnych.
Kimchi odgrywa dwie role w ochronie zdrowia jelit. Przede wszystkim jest bogatym źródłem probiotyków, które pomagają w ponownym zasiedleniu jelit zdrowymi, korzystnymi bakteriami. Kimchi jest również bogate w nierozpuszczalny błonnik, który jest preferowanym źródłem pożywienia dla pożytecznych drobnoustrojów.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazały, że równowaga mikrobiologiczna mikroflory jelitowej jest częściowo napędzana przez zdolność przewodu pokarmowego do ograniczania zasobów dla szkodliwych mikroorganizmów, gdy pożyteczne mikroby są odpowiednio odżywiane. Oprócz pomocy w uszczelnieniu jelit, korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako produkt uboczny swojego metabolizmu.
Te kwasy tłuszczowe sygnalizują komórkom jelita grubego ograniczenie ilości tlenu w jelicie grubym. Pożyteczne bakterie są beztlenowe i nie przeżywają w środowisku bogatym w tlen. Jest to kolejny przykład współpracy mikroflory i komórek jelita, mającej na celu wspieranie cyklu, który utrzymuje zdrowie jelit.
Zdrowie jelit wpływa na ryzyko chorób
Optymalizacja zdrowia jelit może również zmniejszyć ryzyko różnych chorób. Badania naukowe wykazały, że mikroflora jelitowa ma wpływ na wiele schorzeń i chorób, takich jak trudności w uczeniu się, cukrzyca, otyłość i choroba Parkinsona. W przeglądzie badań opublikowanym w 2020 roku stwierdzono, że większość chorób zapalnych zaczyna się w jelitach.
Dr Alessio Fasano – gastroenterolog dziecięcy, badacz i dyrektor Center for Celiac Research and Treatment – zwraca uwagę, że po prostu nie ma wystarczającej liczby genów, aby wyjaśnić tak dużą liczbę chorób przewlekłych, które dotykają ludzi.
Genetyka również nie może wyjaśnić czasu wystąpienia choroby. Zamiast tego sugeruje się, że istotną rolę może odgrywać mikroflora jelitowa, ponieważ „to wzajemne oddziaływanie między nami jako jednostkami a środowiskiem, w którym żyjemy, dyktuje naszą kliniczną przyszłość”.
Dowody wykazały, że ekspozycja na przerost bakterii i gluten to dwa najsilniejsze czynniki pobudzające produkcję zonuliny przez komórki nabłonka jelit. Zonulina należy do rodziny białek, które są biomarkerem przepuszczalności jelit. Aktywacja tego szlaku może być mechanizmem obronnym mającym na celu usunięcie przerostu bakterii lub zmiany w składzie flory jelitowej (przywrócenie równowagi).
Kimchi może pomóc w ochronie przed przerostem bakterii, a tym samym ograniczyć aktywację szlaku zonuliny. Przewlekłe choroby zapalne, które są związane z rozregulowaniem tego szlaku, obejmują zaburzenia autoimmunologiczne i metaboliczne, choroby jelit i choroby neurozapalne.
Innymi słowy, można wpływać na potencjalne ryzyko i zmniejszać objawy schorzeń znajdujących się daleko poza jelitami poprzez dbanie o mikroflorę jelitową, stosowanie diety bogatej w probiotyki i składniki odżywcze w celu odżywiania pożytecznych bakterii.
Optymalizacja zdrowia jelit może poprawić sen i funkcje układu odpornościowego
Naukowcy odkryli, że istnieje ciekawy dwukierunkowy związek między jelitami a nawykami związanymi ze snem. Dwa badania rzucają światło na ten związek. Pierwsze zostało opublikowane w Frontiers in Psychiatry i skupiło się na roli, jaką flora jelitowa odgrywa w bezsenności i depresji. Autorzy napisali:
„Istnieją liczne dowody wskazujące, że mikroflora jelitowa nie tylko wpływa na funkcje trawienne, metaboliczne i immunologiczne gospodarza, ale także reguluje sen gospodarza i stany psychiczne poprzez oś mikrobiom-jelito-mózg.
Wstępne dowody wskazują, że mikroorganizmy i geny odpowiadające za regulację rytmu okołodobowego mogą ze sobą oddziaływać. Charakterystyka mikroflory przewodu pokarmowego i metabolizmu jest związana ze snem i rytmem okołodobowym gospodarza”.
Jak zauważono w artykule, istnieje coraz więcej badań, które sugerują, że mikroflora jelitowa wpływa na cykl snu poprzez tzw. oś jelito-mózg. Według autorów badania dzieje się to poprzez trzy różne ścieżki, z których wszystkie wykorzystują przepływ dwukierunkowy.
W drugim badaniu naukowcy zbadali, w jaki sposób sen wpływa na drobnoustroje żyjące w jelitach, które, jak już wiemy, mają daleko idący wpływ na ogólny stan zdrowia i siłę układu odpornościowego. Za pomocą zaawansowanych urządzeń do pomiaru snu, zmierzono jakość snu uczestników badania, a następnie porównano ją ze składem mikroflory jelitowej, aby sprawdzić, czy istnieje korelacja.
Naukowcy odkryli, że różnorodność była dodatnio skorelowana z dobrą jakością snu i całkowitym czasem snu. Odkryto również kilka grup bakterii, które były ujemnie skorelowane z jakością snu, co wskazuje na związek między składem mikroflory jelitowej, fizjologią snu i układem odpornościowym.
Dodatkowe korzyści płynące ze spożywania kimchi
Oprócz zapewnienia probiotyków, kimchi było również intensywnie badane pod kątem zawartości składników odżywczych. Naukowcy odkryli, że produkt ten jest bogaty w witaminy A i C oraz 34 aminokwasy. Głównymi karotenoidami występującymi w kimchi są luteina i beta-karoten – występują w różnych stężeniach, co zależy od praktyki rolniczej, stosowanych metod zbioru i fermentacji warzyw.
W zależności od użytych surowców, kimchi może być również bogate w wapń, magnez, potas i sód. Najważniejszymi związkami bioaktywnymi są fitozwiązki o potencjale leczniczym i właściwościach zapobiegających otyłości, przeciwnowotworowych i przeciwmiażdżycowych.
Naukowcy skupili się na zawartości polifenoli w kimchi w kontekście oświadczeń dotyczących zdrowia, które obejmowały ochronę przed różnymi typami nowotworów, chorobami neurodegeneracyjnymi i chorobami układu krążenia. Wiele surowców stosowanych do przygotowania kimchi jest ważnym źródłem dietetycznych fitozwiązków, np. cebula, która jest źródłem flawonoidów, w tym kwercetyny.
Badania na zwierzętach wykazały działanie zapobiegające otyłości w odniesieniu do rozmiaru i wagi zwierzęcia oraz odpowiedzi zapalnej tkanki tłuszczowej. Inne badania wykazały, że kimchi pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i lipoprotein o niskiej gęstości.
Regularne spożywanie kimchi może pomóc zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i znormalizować ciśnienie krwi. Wydaje się, że fermentacja zwiększa korzyści płynące z surowców stosowanych do produkcji kimchi w odniesieniu do poprawy parametrów metabolicznych i efektu przeciwstarzeniowego.
Wydaje się, że bakterie LAB, dominujące w fermentacji kimchi, redukują lub eliminują gnilne i chorobotwórcze bakterie, które mogą być obecne w tym procesie. Pomaga to zwiększyć funkcjonalność żywności i przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych potwierdzonych wynikami badań, takich jak ochrona przed otyłością, nowotworami i poprawa zdrowia jelita grubego.
Kontroluj jakość, przygotowując własne kiszone warzywa
Niektórzy ludzie zaczynają przygotowywać sfermentowaną żywność dla korzyści zdrowotnych, a potem uzależniają się od smaku tych produktów lub odwrotnie. Kimchi ma wysoki poziom pożytecznych bakterii, które są idealne do optymalizacji flory jelitowej. Ponadto jest bogate w błonnik, który pomaga odżywić te bakterie. Spożywanie od jednej czwartej do pół szklanki kiszonych warzyw z jednym do trzech posiłków każdego dnia może mieć istotny wpływ na Twoje zdrowie.
Jeśli jeszcze nie próbowałeś sfermentowanej żywności, wprowadzaj ją stopniowo, zaczynając od 1 łyżeczki kimchi do wybranego posiłku. Obserwuj swoje reakcje przez kilka dni, a następnie stopniowo zwiększaj porcję kimchi obserwując tolerancję organizmu.
Chociaż kapusta jest głównym składnikiem tradycyjnego kimchi, do innych składników mogą należeć gorczyca, czosnek, korzeń imbiru, azjatycka rzodkiewka i koreańskie chili w proszku.