Według dr. Mercoli
Łagodne upośledzenie funkcji poznawczych (MCI) to zauważalny spadek zdolności poznawczych, który jeszcze nie koliduje z większością codziennych aktywności. W najpowszechniejszej postaci MCI, znanej jako amnestyczne MCI, problemy z pamięcią mogą występować częściej niż u osób bez tego schorzenia i objawiają się na przykład gubieniem rzeczy, zapominaniem o spotkaniach lub trudnościami z wymyśleniem odpowiedniego słowa podczas rozmowy.
Chociaż objawy MCI nie są na tyle poważne, aby znacząco utrudniać normalne funkcjonowanie, głównym problemem jest to, że osoby z MCI mają zwiększone ryzyko rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera. Na szczęście istnieją sposoby na ochronę funkcji mózgu i zmniejszenie ryzyka wystąpienia MCI wraz z wiekiem, w tym wykonywanie różnych czynności stymulujących umysł.
Komputery, rzemiosło, gry mogą zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych
Jeśli regularnie ćwiczysz, wiesz, że jeśli przestaniesz ćwiczyć przez stosunkowo krótki czas, Twoja sprawność fizyczna zacznie spadać. To samo dotyczy sprawności umysłowej – jeśli nie ćwiczysz umysłu, sprawność tych funkcji może ulec pogorszeniu. Dlatego angażowanie się w czynności, które stymulują mózg, jest jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie ostrości umysłu w miarę starzenia się.
W badaniu z udziałem 2000 osób w wieku co najmniej 70 lat, które na początku badania nie miały żadnych zaburzeń poznawczych, naukowcy przeprowadzili ankiety dotyczące czasu, liczby i częstotliwości angażowania się w pięć czynności stymulujących umysł:
- Czytanie książek;
- Korzystanie z komputera;
- Działania społeczne;
- Gra w gry;
- Działalność rzemieślnicza.
Uczestnicy raportowali, jak często brali udział w zajęciach w wieku średnim (50 do 65 lat) i późniejszym (66 lat i więcej) i co 15 miesięcy przez średnio 5 lat wykonywali testy sprawdzające myślenie i pamięć. Wyniki były jednoznaczne – osoby, które w późniejszym życiu brały udział w różnych czynnościach stymulujących umysł doświadczyły mniejszego pogorszenia funkcji poznawczych niż osoby niewykonujące tych aktywności.
Na przykład, podjęcie dwóch działań doprowadziło do zmniejszenia ryzyka MCI o 28% w porównaniu do osób niewykonujących żadnych czynności. Osoby, które zaangażowały się w trzy działania, miały o 45% niższe ryzyko MCI podczas gdy u osób, które brały udział w czterech aktywnościach, to ryzyko zmniejszyło się o 56%. W tym punkcie osiągnięto stabilizację korzyści, ponieważ osoby, które zaangażowały się w pięć działań, nie odniosły większych korzyści, osiągając zmniejszenie ryzyka MCI o 43%. Inne ustalenia, na które warto zwrócić uwagę, są następujące:
- Korzystanie z komputera w średnim wieku wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych o 48%;
- Używanie komputera w późniejszym wieku wiązało się z 30% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń poznawczych, podczas gdy używanie komputera zarówno w wieku średnim, jak i późniejszym obniżało to ryzyko o 37%;
- Angażowanie się w zajęcia towarzyskie lub granie w gry zarówno w wieku średnim, jak i późniejszym wiązało się z obniżeniem ryzyka MCI o 20%;
- Podejmowanie działalności rzemieślniczej w późniejszym wieku wiązało się z obniżeniem ryzyka zaburzeń poznawczych o 42%.
„Obecnie nie ma leków, które skutecznie leczą łagodne zaburzenia poznawcze, demencję lub chorobę Alzheimera, więc rośnie zainteresowanie czynnikami stylu życia, które mogą spowolnić starzenie się mózgu związane z problemami z myśleniem i pamięcią – czynników, które są tanie i dostępne dla każdego”- powiedział autor badania dr Yonas E. Geda z Mayo Clinic w Scottsdale w Arizonie w komunikacie prasowym.
Autorzy badania doszli do wniosku, że „angażowanie się w większą liczbę czynności stymulujących umysł, szczególnie w późnym wieku, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem MCI wśród osób starszych mieszkających w społeczności”.
Robienie na drutach i ograniczenie oglądania telewizji również przyniosło korzyści dla mózgu
Prezentowane badanie miało charakter obserwacyjny, co oznacza, że nie może udowodnić, że czynności stymulujące umysł były odpowiedzialne za zaobserwowane korzyści dla mózgu.
„…O ile odkryliśmy powiązania między różnymi czynnościami stymulującymi umysł a mniejszym ryzykiem wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych” – powiedział Geda w komunikacie prasowym – „możliwe jest, że osoba z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi może nie być w stanie uczestniczyć w tych czynnościach tak często”.
Jednak wcześniejsze badania wskazują również na ochronne skutki stymulacji mózgu różnymi aktywnościami w średnim i późniejszym wieku. Wydaje się, że rodzaj aktywności jest mniej ważny niż to, że robisz coś, co rzuca wyzwanie umysłowi.
Jedno z badań wykazało, że czynności rzemieślnicze, takie jak pikowanie tkanin i robienie na drutach, były związane ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych. Korzystne były również zajęcia komputerowe, granie w gry i czytanie książek. Zaangażowanie się w którąkolwiek z tych czynności wiązało się z 30-50% zmniejszeniem szans na rozwój MCI. Co ciekawe, korzystne równie było ograniczenie oglądania telewizji.
Dlaczego stymulowanie umysłu jest dobre dla mózgu?
Angażowanie się w czynności poznawcze jest korzystne i może być wyznacznikiem zdrowego stylu życia – na przykład osoba, która lubi czytać książki, może również być bardziej skłonna do zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej i radzenia sobie ze stresem w prawidłowy sposób.
Istnieje również hipoteza o mózgu / rezerwie poznawczej, która sugeruje, że czynności poznawcze mogą wzmacniać i stymulować tworzenie sieci neuronowych w mózgu, co może chronić przed demencją.
„Ponieważ MCI jest uważane za stan zwiastujący chorobę Alzheimera, można odwołać się do teorii rezerw poznawczych, aby wyjaśnić odwrotny związek między czynnościami poznawczymi a prawdopodobieństwem wystąpienia MCI” – napisali naukowcy w Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. Może również istnieć związek między zaburzeniami poznawczymi a reakcją na stres. Naukowcy wyjaśnili:
„Zgodnie z tym modelem hipokamp, który jest epicentrum sieci pamięci, ma wiele receptorów dla glukokortykoidów. Te receptory są hamowane w nadmiernie stresujących sytuacjach. Zatem czynności poznawcze mogą służyć jako czynniki modyfikujące stres, prowadząc do zmniejszonego neurotoksycznego uszkodzenia hipokampu i powiązanych struktur związanych z procesami poznawczymi i emocjami”.
Zgodnie z tymi wytycznymi angażowanie się w „celowe i znaczące czynności” – które obejmują takie rzeczy, jak muzyka, rysowanie, medytacja, czytanie, sztuka i rękodzieło oraz naprawy domowe – może pomóc w zapobieganiu chorobom związanym ze stresem i zmniejszyć ryzyko demencji poprzez stymulację układu nerwowego, poprawę zdrowia i samopoczucia. Kluczem może być wybranie działania, które jest twórcze i znaczące dla Ciebie.
Na przykład aktywność, która jednocześnie zapewnia relaks, odprężenie i kreatywność, wiąże się ze zwiększonym poczuciem spokoju i szczęścia, lepszym funkcjonowaniem poznawczym oraz poprawą samopoczucia i jakości życia.
Co to jest MCI?
Za łagodne upośledzenie funkcji poznawczych uważa się pogorszenie tych funkcji, które zwykle występuje wraz ze starzeniem się i demencją. Szacuje się, że od 15% do 20% osób w wieku 60 lat i starszych może być dotkniętych tą chorobą, a w 8-15% przypadków rocznie dochodzi do rozwoju demencji.
MCI to niewielki spadek zdolności poznawczych, który zwiększa ryzyko wystąpienia demencji, w tym choroby Alzheimera.
Zwykłe zgubienie kluczy nie jest powodem do niepokoju, jednak zapominanie o ważnych informacjach, których zapamiętanie normalnie nie sprawiałoby problemu, takich jak spotkania, rozmowy lub ostatnie wydarzenia, może być znakiem ostrzegawczym. Mogą wystąpić również trudności z podejmowaniem rozsądnych decyzji, wymyślaniem sekwencji kroków potrzebnych do wykonania danego zadania lub oceną czasu potrzebnego do wykonania zadania.
Problemy z ruchem i węchem również mogą być oznakami MCI. Generalnie diagnoza jest postawiona po tym, jak dana osoba, jej przyjaciele lub rodzina zauważą zwiększone zaniki pamięci i w rezultacie zgłoszą się do lekarza. Pamięć i inne testy funkcji poznawczych mogą pomóc w postawieniu diagnozy.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie MCI, ważne jest, aby regularnie poddawać się kontrolom, ponieważ MCI może być oznaką wczesnej choroby Alzheimera. Chociaż nie wszyscy z MCI chorują na chorobę Alzheimera, według National Institute on Aging:
„Około 8 na 10 osób, które pasują do definicji amnestycznego MCI, zachoruje na chorobę Alzheimera w ciągu 7 lat. W przeciwieństwie do tego 1 do 3 procent osób w wieku powyżej 65 lat, które mają normalne funkcje poznawcze, rozwinie chorobę Alzheimera w ciągu jednego roku”.
MCI można spowolnić, a może nawet odwrócić
Należy zrozumieć, że niektóre przypadki MCI nie postępują, a nawet mogą ulec poprawie. Pomocne mogą być regularne ćwiczenia, odpowiednia dieta oraz angażowanie się w czynności stymulujące umysł i aktywności społecznie, które pozwalają zwiększyć sprawność mózgu.
Fińskie badanie dotyczące interwencji geriatrycznej mającej na celu zapobieganie upośledzeniu funkcji poznawczych i niepełnosprawności (FINGER) jest jednym z badań, na podstawie których stwierdzono, że dwuletnia interwencja dotycząca stylu życia, obejmująca zdrową dietę, aktywność fizyczną i trening poznawczy, może poprawić lub utrzymać funkcje poznawcze u osób starszych zagrożonych demencją. Ponadto, według ostatnich badań opublikowanych w Journal of Alzheimer's disease:
„Mocne dowody wskazują, że dieta wzbogacona w przeciwutleniacze i regularna aktywność fizyczna redukują ilość toksycznych wolnych rodników, poprawiają funkcje mitochondriów, aktywność synaps oraz funkcje poznawcze u osób starszych…
Na podstawie przeglądu aktualnej literatury ostrożnie dochodzimy do wniosku, że zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i zdrowy styl życia mogą opóźniać progresję demencji i zmniejszać ryzyko rozwoju AD [choroby Alzheimera] u osób starszych, a także odwracać łagodne zaburzenia poznawcze u starszych osób”.
Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko MCI?
Do składników odżywczych, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju MCI, należą: witamina B12 pomagająca spowolnić atrofię mózgu u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi oraz trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), znajdujące się m.in. w oleju kokosowym i oleju MCT, ponieważ są głównym źródłem ciał ketonowych.
Organizm człowieka produkuje ketony podczas metabolizowania tłuszczu w energię. Stwierdzono, że MCT mogą poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych z zaburzeniami pamięci. Grzyby to kolejny dobry wybór.
W porównaniu z osobami, które spożywały grzyby rzadziej niż raz w tygodniu, osoby, które jadły grzyby co najmniej dwa razy w tygodniu miały znacznie mniejsze ryzyko MCI. Jedną porcję zdefiniowano jako trzy czwarte szklanki gotowanych grzybów, co odpowiada wadze 150 gramów – jest to rozsądna ilość, którą warto dodać do diety.
Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło, które było ważną częścią medycyny ajurwedyjskiej od czasów starożytnych. Ma również imponujące właściwości powodujące poprawę pamięci i funkcji poznawczych. Osoby, które przyjmowały ashwagandhę, doświadczyły znacznej poprawy w wielu obszarach w porównaniu z grupą placebo. Obejmowało to poprawę:
- Pamięci natychmiastowej i ogólnej;
- Funkcji wykonawczych;
- Koncentracji;
- Szybkości przetwarzania informacji.
W swoich wytycznych dla osób z MCI American Academy of Neurology uwzględnia również regularne ćwiczenia, stwierdzając, że chociaż „[nie] istnieją wysokiej jakości dowody wspierające farmakologiczne leczenie MCI”, „u pacjentów z MCI, (sześciomiesięczny) trening fizyczny prawdopodobnie poprawi wyniki testów poznawczych”. Dodano, że trening poznawczy również może poprawić funkcje poznawcze.
Chociaż poczucie słabej pamięci może być niepokojące, a tym bardziej w przypadku diagnozy MCI, daje to również pewność, że należy jak najszybciej podjąć kroki w celu poprawy zdrowia mózgu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia lub postępu MCI. Angażowanie się w czynności stymulujące umysł oraz zdrowy tryb życia to jedne z możliwych rozwiązań pozwalających wzmocnić mózg i poprawić funkcje poznawcze.