Według dr. Mercoli
Jedną z najbardziej podstawowych zasad zdrowotnych jest spożywanie pełnowartościowej żywności. To radykalnie zmniejszy narażenie na dziesiątki tysięcy chemikaliów dodawanych do przetworzonej żywności, z których większości nie wymieniono nawet na etykiecie.
Wiele osób wciąż ma złudzenie, że pełno zbożowe produkty są dobre dla zdrowia, ale chociaż mogło to dotyczyć pokolenia pradziadków, dziś tak nie jest. Ludzie często zapominają, że praktycznie wszystkie produkty zbożowe, zostały poddane obróbce przemysłowej.
Z biegiem czasu zmieniały się również zboża, a metody uprawy różnią się znacznie od tych sprzed pokolenia czy dwóch. W dzisiejszych czasach zboża są inaczej uprawiane i przetwarzane.
Skiełkowane pełnoziarniste zboża mogą być jedynym wyjątkiem od powyższego zalecenia, ale wszystkie te pełnoziarniste bochenki chleba, pełnoziarniste makarony i zboża pełnoziarniste – to w rzeczywistości przetworzona żywność i najlepiej jej unikać.
Możesz przeczytać więcej na ten temat w artykule Authority Nutrition „Modern Wheat – Old Diet Staple Turned into a Modern Health Nightmare”. To powiedziawszy, nawet wśród pełnowartościowej żywności, niektóre wyróżniają się jako VIP.
Health.com niedawno opublikowało listę 18 produktów spożywczych zawierających prozdrowotne związki, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które odgrywają istotną rolę w promowaniu długowieczności.
Z wyjątkiem produktów pełnoziarnistych i fasoli, w dużej mierze zgadzam się z tą listą.
Cztery napoje promujące długowieczność
Podstawa: pij dużo czystej wody. Uważam, że najpotężniejszą interwencją, jaką możesz podjąć dla swojego zdrowia, byłoby zaprzestanie picia napojów gazowanych i soków oraz zastąpienie ich czystą wodą.
Dobre nawodnienie może również przeciwdziałać wielu powszechnym dolegliwościom – od minimalizowania zmarszczek po zmniejszenie ryzyka powstania zakrzepów krwi. Wykazano nawet, że poważne odwodnienie zmniejsza funkcje poznawcze i wydajność w podobnym stopniu jak alkohol, przez co jesteś bardziej podatny na wypadki samochodowe i inne nieszczęśliwe zdarzenia.
Niektóre rodzaje herbaty i kawy również mogą przynosić korzyści zdrowotne. Na przykład wykazano, że zielona herbata zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów, jeśli jest spożywana co najmniej trzy razy w tygodniu.
Wykazano również, że picie czterech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie sprzyja utracie wagi. Uczestnicy badania, którzy pili taką ilość zielonej herbaty przez cztery miesiące, stracili średnio dwa funty więcej niż osoby, które nie piły zielonej herbaty w ogóle.
Kawa – chociaż może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli jest spożywana w nadmiarze lub z dodatkiem cukru, sztucznych słodzików, mleka lub śmietanki – również ma imponującą listę właściwości prozdrowotnych, w tym działanie promujące długowieczność.
Badania sugerują, że kawa może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona, demencji, udaru mózgu i niektórych nowotworów. Pomaga również zwiększyć aktywność metaboliczną i/lub liczbę korzystnych Bifidobacteria w przewodzie pokarmowym.
Jedynym zastrzeżeniem jest upewnienie się, że kupowana przez Ciebie kawa jest ekologiczna, ponieważ uprawy kawy są silnie opryskiwane pestycydami. Najlepiej używać czarnej kawy pełnoziarnistej – im ciemniej palona, tym lepiej. Kawy palone zawierają więcej środków neuroprotekcyjnych niż kawy zielone (nieprażone).
Jedno z badań wykazało, że kawa ciemno palona przywraca we krwi poziom przeciwutleniaczy, witaminy E i glutationu, skuteczniej niż kawa jasno palona. Picie ciemno palonej kawy doprowadziło również do znacznego zmniejszenia masy ciała u uczestników badania ze wstępną otyłością, podczas gdy picie jasno palonej kawy nie powodowało takich efektów.
Innym napojem, który w zależności od ilości i jakości może zaszkodzić lub przynieść korzyści, jest czerwone wino, które wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi, zapobieganie nowotworom i przeciwdziałanie starzeniu się.
Resweratrol jest głównym składnikiem czerwonego wina, który nadaje mu właściwości prozdrowotne, ale moim zdaniem istnieją zdrowsze źródła tego silnego zmiatacza wolnych rodników niż wino, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że wszystkie napoje alkoholowe mają również działanie neurotoksyczne.
Pełnowartościowa żywność, taka jak na przykład winogrona muscadine, jest lepszym wyborem. Winogrona muscadine mają najwyższe stężenie resweratrolu ze wszystkich owoców ze względu na ich wyjątkowo grubą skórkę i liczne nasiona, w których jest on skoncentrowany.
Ostatnie badania pokazują, że resweratrol przyjmowany w stężonych dawkach może spowolnić postęp choroby Alzheimera. Zgodnie z tymi odkryciami, wydaje się, że resweratrol zmniejsza gromadzenie się beta-amyloidu w mózgu, przenosząc to białko do innych obszarów ciała.
Orzechy, jagody – zdrowe przekąski
Duże 30-letnie badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedli jedną uncję orzechów co najmniej siedem razy w tygodniu mieli o 20% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w porównaniu z osobami, które unikały orzechów w swojej diecie.
Jedzenie orzechów co najmniej pięć razy w tygodniu spowodowało 29-procentowe zmniejszenie ryzyka śmiertelności z powodu chorób serca; 24% redukcję występowania chorób układu oddechowego oraz 11% zmniejszenie zachorowań na nowotwory.
Surowe orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, których potrzeba więcej podczas eliminacji węglowodanów z diety. Zawierają również wiele cennych witamin i minerałów oraz ogólnie stanowią świetną przekąskę, gdy spada poziom energii.
Nie wszystkie orzechy są jednakowe. Moimi ulubionymi orzechami są makadamia i pekan, ponieważ dostarczają najwięcej zdrowego tłuszczu, zawierając jednocześnie najniższe poziomy węglowodanów i białka.
Jagody zawierają skoncentrowane ilości zwalczających choroby fitozwiązków, które zwiększają odporność, zapobiegają nowotworom i chronią serce.
Zawierają również mniej cukru niż wiele innych owoców, więc są mniej skłonne do destabilizacji poziomu insuliny, co czyni je kolejnym świetnym kandydatem na szybką, pożywną przekąskę.
Gorzka czekolada – kolejny zwycięzca
Czekolada jest dobrą przekąską pod warunkiem, że jest to gorzka czekolada. Bakterie jelitowe rozkładają i fermentują jej składniki, zamieniając je w związki przeciwzapalne, które są korzystne dla zdrowia.
Badania powiązały spożywanie ciemnej czekolady z ponad 40 różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z długowiecznością. Jak wspomniano w polecanym artykule:
„Badanie przeprowadzone na Harvardzie w 1999 roku obejmujące 8 000 mężczyzn wykazało, że osoby, które jadły gorzką czekoladę nawet trzy razy w miesiącu, żyły o rok dłużej niż osoby, które nie spożywały tego produktu”.
Im bliżej kakao jest do swojego naturalnego stanu surowego, tym wyższa jest jego wartość odżywcza. Idealnie, aby czekolada lub kakao były spożywane w stanie jak najmniej przetworzonym (ziarna kakaowca).
Zdrowe tłuszcze
Oprócz orzechów, do trzech innych pokarmów, które zawierają duże ilości zdrowych tłuszczów, należą: łosoś, awokado i olej kokosowy.
• Dziki łosoś alaskański — badania sugerują, że jedzenie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu może wydłużyć życie o ponad dwa lata i zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 35%.
Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące ze spożywania ryb, unikaj ryb hodowlanych, zwłaszcza łososia hodowlanego, a jeszcze dokładniej łososia hodowlanego modyfikowanego genetycznie – zwłaszcza jeśli chcesz poprawić stosunek omega-3 do omega-6.
Wybieraj „łososia alaskańskiego” i/lub „łososia sockeye”, ponieważ hodowla łososia sockeye z Alaski jest zabroniona. Ryby w puszkach są niedrogą alternatywą dla droższych filetów z łososia.
• Awokado — awokado, które jest klasyfikowane jako owoc, jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, które są łatwo przekształcane w energię. Ponadto awokado dostarcza blisko 20 niezbędnych składników odżywczych poprawiających zdrowie, w tym potas, witaminę E, witaminy z grupy B i kwas foliowy.
Badania kliniczne ujawniły szereg korzystnych skutków zdrowotnych wynikających ze spożycia awokado, łącząc je ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy, a także z tłumieniem apetytu i lepszą kontrolą wagi. Zaobserwowano również zwiększenie wchłaniania przez organizm innych składników odżywczych.
Naukowcy odkryli, że awokado pomaga zoptymalizować poziom cholesterolu w ciągu zaledwie jednego tygodnia. Ponadto zawiera związki, które wydają się hamować i niszczyć komórki raka jamy ustnej, a także związki chroniące wątrobę przed uszkodzeniem. Oprócz spożywania awokado na surowo, można zwiększyć jego spożycie używając go jako zamiennika tłuszczu do pieczenia; awokado można również dodać do zup, batonów deserowych i niezliczonej liczby innych przepisów.
• Olej kokosowy — prawie połowa tłuszczu zawartego w oleju kokosowym to kwas laurynowy, który organizm przekształca w monolaurynę – związek o właściwościach przeciwwirusowych, przeciwbakteryjnych i przeciw pierwotniakowych. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym również zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym stymulują metabolizm.
MCFA są natychmiast przekształcane w energię – taki metabolizm mają proste węglowodany – więc podobnie jak awokado, olej kokosowy jest idealnym zamiennikiem niezdrowych węglowodanów zbożowych. Można go dodawać do koktajli lub stosować w praktycznie każdej potrawie wymagającej masła lub oleju, jako ich zamiennik. Jeśli chodzi o gotowanie, olej kokosowy jest idealny, ponieważ toleruje wysokie temperatury bez utleniania.
Pamiętaj o warzywach!
Warzywa zawierają szereg przeciwutleniaczy i innych związków zwalczających choroby. Niektóre związki roślinne mogą zmniejszyć stan zapalny i wyeliminować czynniki rakotwórcze, podczas gdy inne regulują szybkość namnażania określonych komórek, promują pozbywanie się starych komórek i chronią DNA. Zielone warzywa liściaste to podstawowe produkty przynoszące wiele różnych korzyści zdrowotnych.
Naukowcy z oddziału Immunologii Molekularnej Instytutu Waltera i Elizy Hall odkryli, że gen T-bet, który jest niezbędny do produkcji krytycznych komórek odpornościowych w jelitach, specyficznie odpowiada na spożycie zielonych warzyw liściastych. Uważa się, że te komórki odpornościowe odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu chorób zapalnych, a nawet mogą zapobiegać rakowi jelita grubego.
Zgodnie z opublikowanym artykułem, spożywanie jednej filiżanki gotowanych warzyw dziennie zmniejszyło ryzyko śmierci osób w średnim wieku w ciągu najbliższych czterech lat o połowę w porównaniu do osób, które nie jadły żadnych zielonych warzyw liściastych. Do innych warzyw o potężnych właściwościach należą:
• Brokuły — zawierają dziesiątki, a może nawet setki super składników odżywczych, które wspierają optymalne zdrowie, w tym związki wzmacniające odporność i przeciwnowotworowe. Jedzenie brokułów na surowo, w przeciwieństwie do gotowanych, zapewnia większą ilość korzystnych składników odżywczych. Kiełki brokułów to jeszcze lepszy pod względem odżywczym sposób na delektowanie się brokułami.
• Kiełki oferują jedne z najwyższych dostępnych poziomów substancji odżywczych, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i enzymy, które pomagają chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wiele zalet kiełków wiąże się z faktem, że rośliny zawierają bardziej skoncentrowane ilości składników odżywczych w początkowej fazie wzrostu.
Ziarna słonecznika i pędy grochu są zazwyczaj około 30 razy bardziej pożywne niż ekologiczne warzywa i należą do roślin z najwyższą zawartością białka.
• Kiszone warzywa — obecnie prawie każdy ma uszkodzoną florę jelitową, chyba że należysz do mniejszości, która stosuje dietę złożoną z surowej, ekologicznej pełnowartościowej żywności i unika antybiotyków. Kiszone warzywa to jedne z najsmaczniejszych sfermentowanych pokarmów. Zapewniają solidną dawkę pożytecznych bakterii, które są niezwykle ważne dla optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Sfermentowana żywność jest również silnym środkiem odtruwającym, zdolnym do usuwania wielu toksyn i metali ciężkich z organizmu, w tym niektórych pestycydów.
• Pomidory są jednymi z najlepszych dietetycznych źródeł likopenu, który ma działanie przeciwnowotworowe i może zmniejszać ryzyko udaru mózgu. Należy pamiętać, aby surowe lub gotowane pomidory spożywać z jakimś rodzajem tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek, ponieważ likopen jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach.
• Kapusta jest w rzeczywistości jednym z najsilniejszych dostępnych produktów leczniczych. Włączenie kapusty jako regularnego elementu diety, co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, może przynieść wiele znaczących korzyści zdrowotnych. Kapusta zawiera związki, które pomagają zapobiegać nowotworom, a także wysokie stężenia przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z kapusty, należy jeść ją na surowo, lekko ugotowaną lub kiszoną.
Kontrolowanie stanu zapalnego jest kluczem do długowieczności
Trwającym wątkiem łączącym szeroki wachlarz powszechnych problemów zdrowotnych – od otyłości i cukrzycy po choroby serca i nowotwory - jest przewlekły stan zapalny. Kluczem do zmniejszenia zapalenia w organizmie jest dieta, a jak widać, zdecydowana większość wymienionych powyżej produktów zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym.
Tego samego nie można powiedzieć o przetworzonej żywności, która z reguły ma działanie prozapalne ze względu na zawartość składników, takich jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, soja i przetworzone oleje roślinne (tłuszcze trans) oraz niektórych z dziesiątków tysięcy chemikaliów, których zastosowanie wykorzystuje lukę w GRAS – nawet nie muszą być wymienione na etykiecie, mimo że nigdy wcześniej nie były testowane pod kątem bezpieczeństwa u ludzi.
Zastąpienie przetworzonej żywności prawdziwą pełnowartościową żywnością może mieć znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia i wagę, a ostatecznie warunkuje długość życia.