Według dr. Mercoli
Według filmu dokumentalnego pt. „Bezsenność w Ameryce”, którego koproducentem jest National Geographic Channel, 40% Amerykanów ma niedobór snu. Wiele osób śpi mniej niż pięć godzin na dobę. W ujęciu procentowym nastolatki są jedną z grup najbardziej pozbawioną snu.
Konsekwencje są tragiczne, nie tylko dla osoby, która nie odpoczywa wystarczająco długo, ale także dla osób wokół niej. Podczas gdy większość ludzi nie zwraca uwagi na niedobór snu, w rzeczywistości konsekwencje z tym związane mogą zagrażać życiu.
Warto zauważyć, że „eksperci uważają, że niedobór snu mógł odegrać rolę w wycieku ropy Exxon Valdez, katastrofie promu na Staten Island i katastrofie nuklearnej Three Mile Island” – stwierdzono w filmie. Niezliczone rzesze ludzi straciły życie przez przemęczonych kierowców, którzy po prostu usnęli za kierownicą.
Należy zdać sobie sprawę, że spanie poniżej sześciu godzin każdej nocy powoduje zaburzenia funkcji poznawczych. Niedobór snu jest również powiązany z chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, choroba Alzheimera i nowotwory. Niewystarczająca ilość snu ma również niekorzystny wpływ na depresję i zaburzenia lękowe.
Znaczenie życia w zgodzie z naturą
Utrzymanie naturalnego rytmu nasłonecznienia w ciągu dnia i ciemności w nocy jest jednym z kluczowych, fundamentalnych elementów dobrego snu.
Zostało to omówione w poprzednim wywiadzie z badaczem Dan Pardi, w którym wyjaśniono, w jaki sposób ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia służy jako główny synchronizator głównego zegara organizmu – grupy komórek w mózgu zwanych jądrami nadskrzyżowaniowymi (SCN).
Jądra te synchronizują się z cyklem światła i ciemności w otoczeniu. W organizmie człowieka są również inne zegary biologiczne, które są zsynchronizowane z zegarem głównym.
Jednym z powodów, dla których tak wiele osób śpi zbyt krótko lub niewystarczająco dobrze, można przypisać zakłóceniu zegara głównego. Krótko mówiąc, większość ludzi spędza całe dni w zamkniętych pomieszczeniach bez ekspozycji na jasne dzienne światło słoneczne, a wieczory są często spędzane przy zbyt jasnym sztucznym oświetleniu.
W rezultacie biologiczne zegary organizmu tracą synchronizację z naturalnym rytmem światła w ciągu dnia i ciemności w nocy, a kiedy tak się dzieje, regeneracyjny sen ulega zaburzeniu.
Szacuje się, że 15 milionów Amerykanów pracuje na nocną zmianę - negatywne skutki zdrowotne nocnej pracy zostały dobrze udokumentowane. Na przykład, trzy lata pracy na nocną zmianę mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy o 20%, a ryzyko to stale rośnie z czasem.
Co się dzieje, gdy jesteś pozbawiony snu?
To, co sprawia, że brak snu jest tak szkodliwy, to fakt, że wpływa nie tylko na jeden aspekt zdrowia – wpływa na wiele różnych aspektów. Wśród nich jest pięć głównych zagrożeń dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego:
1. Spowolnienie czasu reakcji — w wyniku niedoboru snu spada szybkość reakcji, co powoduje, że prowadzenie pojazdu lub inne potencjalnie niebezpieczne czynności, takie jak używanie elektronarzędzi, będą ryzykowne. Jedno z badań wykazało nawet, że senność za kierownicą była prawie tak samo niebezpieczna jak prowadzenie samochodu po alkoholu.
2. Zaburzeniu ulegają funkcje poznawcze – zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe — pojedyncze skrócenie snu do 4-6 godzin może wpłynąć na zdolność jasnego myślenia następnego dnia. W jednym badaniu na zwierzętach wykazano, że myszy pozbawione snu utraciły 25% neuronów zlokalizowanych w miejscu sinawym i jądrze w pniu mózgu, które są związane z procesami poznawczymi.
Dlatego w przypadku niedoboru snu będą występowały problemy z przetwarzaniem informacji i podejmowaniem decyzji. Dlatego tak ważne jest, aby dobrze się wyspać przed ważnymi wydarzeniami w pracy lub w domu. Na przykład, badania omówione w filmie wykazały, że liczba błędów diagnostycznych wzrosła o 400% wśród lekarzy, którzy pracowali przez 24 godziny z rzędu.
Pozbawieni snu rezydenci medyczni zgłosili również 73-procentowy wzrost liczby ukłuć igłą i skalpelem, a jadąc z pracy do domu, mieli o 170% większe ryzyko poważnego wypadku samochodowego.
Badania sugerują również, że u osoby z przewlekłymi problemami ze snem choroba Alzheimera może rozwinąć się wcześniej niż u osoby dobrze śpiącej. Jednym z powodów jest detoksykacja mózgu – proces zachodzący w trakcie snu, podczas którego usuwane są szkodliwe białka związane z chorobą Alzheimera.
3. Problemy z pamięcią i uczeniem się — uważa się, że neuroplastyczność leży u podstaw zdolności mózgu do kontrolowania zachowania, w tym uczenia się i pamięci. Jednak słabej jakości sen i niedobór snu modyfikują ekspresję kilku genów, które mogą mieć znaczenie dla plastyczności synaps.
Co więcej, niektóre formy długotrwałego wzmocnienia, procesu neuronalnego związanego z osłabieniem uczenia się i pamięci, mogą być wywoływane podczas snu, co sugeruje, że połączenia synaptyczne są wzmacniane podczas snu.
4. Emocjonalność — w miarę spowolnienia czasu reakcji i procesów poznawczych, wzrastają wahania nastroju. Oznacza to, że rośnie prawdopodobieństwo kłótni ze współpracownikami lub współmałżonkiem i prawdopodobnie dojdzie do wyolbrzymienia problemu.
Ciało migdałowate kontroluje podstawowe emocje, takie jak strach i złość. Jak omówiono w filmie, inny obszar mózgu zwany korą czołową odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji, a sen jest niezbędny dla zachowania prawidłowych funkcji tego obszaru. Po dobrej jakości wypoczynku kora czołowa prawidłowo komunikuje się z ciałem migdałowatym – tym głębokim ośrodkiem emocjonalnym – i działa jak „przerwanie emocjonalnego pedału gazu”.
Niewystarczająca ilość snu powoduje zaburzenie komunikacji między tymi dwoma ośrodkami mózgowymi, co pozwala emocjom wymknąć się spod kontroli. Niedobór snu odgrywa również ważną rolę w chorobach psychicznych i zwykle powoduje bardziej niekorzystne objawy psychiatryczne.
5. Pogorszenie funkcji odpornościowej i stanu zdrowia — niedobór snu ma taki sam wpływ na układ odpornościowy, jak stres fizyczny lub choroba, co może pomóc wyjaśnić, dlaczego niewystarczająca ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Na przykład, badania pokazują, że spanie krócej niż sześć godzin w nocy ponad trzykrotnie zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a kobiety, które śpią krócej niż cztery godziny mają dwukrotnie większe szanse zgonu z powodu chorób serca.
Potrzebujesz około ośmiu godzin snu każdej nocy
Wyniki badań są dość jednoznaczne i większość ekspertów zgadza się z tym, że osiem godzin to optymalna długość nocnego snu. Jednak nie oznacza to ośmiu godzin spędzonych w łóżku. Jeśli kładziesz się spać o 22:00 i wstajesz z łóżka o 6:00, możesz powiedzieć, że spałeś przez osiem godzin. W rzeczywistości prawdopodobnie zasypianie trwało co najmniej 15-30 minut, a w ciągu nocy mogą zdarzać się wybudzenia.
Jednak wraz z pojawieniem się urządzeń do monitorowania kondycji uzyskaliśmy dostęp do rzeczywistych danych dotyczących snu (i nie tylko). Dane są bardzo przydatne na poziomie osobistym i pomogły mi zrozumieć, że muszę zacząć zasypiać około 21.30, jeśli chcę przespać pełne osiem godzin, co teraz zwykle robię.
Na podstawie naukowego przeglądu ponad 300 badań opublikowanych w latach 2004-2014 eksperci ustalili, ile godzin snu potrzebują różne grupy ludzi, aby zachować zdrowie.
| Grupa wiekowa |
Zalecana liczba godzin snu |
| Noworodki (0-3 miesiące) |
14-17 godzin |
| Niemowlęta (4-11 miesięcy) |
12-15 godzin |
| Małe dzieci (1-2 lata) |
11-14 godzin |
| Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5) |
10-13 godzin |
| Dzieci w wieku szkolnym (6-13) |
9-11 godzin |
| Nastolatki (14-17) |
8-10 godzin |
| Młodzi dorośli (18-25) |
7-9 godzin |
| Dorośli ludzie (26-64) |
7-9 godzin |
| Seniorzy (65 lat i więcej) |
7-8 godzin |
Jak wspierać rytm dobowy i lepiej spać w celu optymalizacji zdrowia?
Wprowadzanie niewielkich zmian w codziennej rutynie i odpowiednie przystosowanie sypialni mogą znacznie przyczynić się do zapewnienia nieprzerwanego, spokojnego snu, a tym samym do lepszego zdrowia. Proponuję przeczytać artykuł pt. „33 wskazówki dotyczące zdrowego snu” w celu poznania wszystkich szczegółów, ale na początek rozważ wprowadzenie następujących zmian, aby zwiększyć jakość snu:
Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera wieczorem, przynajmniej na godzinę przed pójściem spać — urządzenia te emitują niebieskie światło, które oszukuje mózg, przez co uznaje, że nadal jest dzień. Zwykle mózg zaczyna wydzielać melatoninę między 21:00 a 22:00, a urządzenia emitujące niebieskie światło powodują zahamowanie tego procesu.
Możesz także pobrać bezpłatną aplikację o nazwie F.lux13, która wieczorem automatycznie przyciemnia monitor lub ekran, co może pomóc złagodzić niekorzystne skutki używania tych urządzeń wieczorem. |
Wyjdź na słońce rano i pamiętaj o przynajmniej 30 minutach ekspozycji na JASNE ŚWIATŁO SŁONECZNE w południe — system okołodobowy potrzebuje jasnego światła, aby się zresetować. 10 do 15 minut porannego światła słonecznego wyśle silną wiadomość do wewnętrznego zegara biologicznego, że nadszedł dzień, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że zostanie on zdezorientowany przez słabsze sygnały świetlne w nocy. Ponadto, osoby pracujące w ciągu dnia w pomieszczeniu powinny wyjść na zewnątrz podczas najjaśniejszej części dnia na co najmniej 30 do 60 minut. |
Śpij w ciemnej sypialni — nawet najmniejsze światło w sypialni może zakłócić zegar biologiczny organizmu i produkcję melatoniny przez szyszynkę. Zalecam zasłonięcie okien zasłonami lub roletami zaciemniającymi lub użycie maski na oczy. |
Jeśli potrzebujesz źródła światła do nawigacji w nocy, zainstaluj żółtą, pomarańczową lub czerwoną żarówkę o małej mocy — Światło o tej barwie nie wyłącza produkcji melatoniny w taki sposób, jak robi to białe i niebieskie światło. W tym celu przydatne mogą być lampy solne. |
Utrzymuj temperaturę w sypialni poniżej 70 stopni F (21oC) — wiele osób ma zbyt wysoką temperaturę powietrza w domu (szczególnie w sypialniach na piętrze). Badania pokazują, że optymalna temperatura do spania wynosi od 60 do 68 stopni F (16-20oC). |
Weź gorącą kąpiel 90 do 120 minut przed snem — kąpiel zwiększa podstawową temperaturę ciała, a po wyjściu z wody gwałtownie spada, sygnalizując organizmowi, że czas na sen. |
Unikaj pól elektromagnetycznych (EMF) w sypialni — pola elektromagnetyczne mogą zakłócać działanie szyszynki i produkcję melatoniny, a ponadto mogą mieć inne negatywne skutki biologiczne. Do zmierzenia poziomu EMF wymagany jest miernik Gaussa. Poziomy pól elektromagnetycznych mogą być różne w różnych częściach domu. Najlepiej jest wyłączyć router bezprzewodowy w nocy. Nie potrzebujesz internetu, gdy śpisz. |
Użyj monitora fitness, aby monitorować swój sen — możliwe, że nie śpisz tak długo, jak myślisz. Korzystanie z monitora fitness, który zapisuje długość snu, może być przydatnym narzędziem motywującym do wcześniejszego pójścia do łóżka, co umożliwi spanie przez osiem godzin.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem korzystać z urządzenia do monitorowania kondycji, dążyłem do ośmiu godzin snu, ale mój Jawbone UP zazwyczaj rejestrował, że śpię od 7,5 do 7,75 godziny. Kładzenie się spać o tej samej porze jest korzystne, ponieważ większość z nas musi wstać o ustalonej porze.
|