Dlaczego większości ludzi ma niedobór minerałów

Według dr. Mercoli

Szacuje się, że 1 na 3 Amerykanów ma niedobór co najmniej 10 minerałów, w tym potasu, manganu, magnezu i cynku, co naraża ich na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Książka pt. „The Mineral Fix”, napisana przez dr Jamesa DiNicolantonio, - z którym napisałem książkę pt. „Super Fuel” – oraz Siima Landa - współautora „Metabolic Autophagy” – zawiera obszerny przewodnik dotyczący roli niezbędnych minerałów i listę powodów wyjaśniających dlaczego są one potrzebne do optymalizacji funkcji fizjologicznych i przeżycia. Istnieje 17 niezbędnych minerałów, które można podzielić na 2 grupy: 7 makrominerałów i 10 minerałów śladowych. Prawdopodobnie 5 innych minerałów również jest niezbędnych dla zdrowia.

Podstawową rolą minerałów jest pełnienie funkcji kofaktora dla enzymów, ale to tylko jedno z zadań. „[Minerały] dosłownie chronią organizm przed stresem oksydacyjnym” – powiedział dr DiNicolantonio - „ponieważ bez nich enzymy przeciwutleniające nie działałyby prawidłowo. Pomagają nam produkować i aktywować ATP, pomagają nam produkować DNA, białka, więc dosłownie każda funkcja organizmu zależy w pewien sposób od minerałów”.

Rola minerałów w tworzeniu trifosforanu adenozyny (ATP) jest wskazówką co do ich znaczenia. Jako waluta energetyczna, ATP jest niezbędne dla funkcji komórkowych w całym organizmie, w tym w sercu, którego prawidłowe funkcjonowanie jest zależne od odpowiedniej ilości ATP. Dr DiNicolantonio uważa, że niewystarczająca ilość minerałów w diecie może być tak samo szkodliwa, jak niezdrowa dieta oparta na cukrze i olejach roślinnych.

Trzy główne przyczyny niedoboru minerałów

Około jedna trzecia populacji USA prawdopodobnie ma niedobór 10 minerałów (szacowany % populacji nie osiągający RDA / AI lub szacowany % populacji z niedoborem):

Dr DiNicolantonio podaje trzy główne przyczyny niedoboru minerałów, w tym zubożenie żywności w składniki odżywcze. Ludzie również nie stosują odpowiedniej diety pozwalającej osiągnąć optymalne spożycie minerałów, a choroby przewlekłe potęgują ten problem.

Na przykład, uszkodzenie przewodu pokarmowego może zmniejszyć ilość wchłanianych minerałów. Występowanie silnego przewlekłego stanu zapalnego jest obciążeniem dla organizmu, co zwiększa szybkość wykorzystywania minerałów. Uszkodzenie nerek zwiększa wydalanie minerałów, podczas gdy wysoki poziom insuliny powoduje zwiększenie wydalania minerałów z moczem. „Te trzy kluczowe czynniki powodują, że tak wiele osób jest pozbawionych wielu różnych minerałów” – powiedział dr DiNicolantonio.

Minerały są ważne dla obrony przeciwutleniającej i odporności

Możesz kojarzyć przeciwutleniacze z witaminami, takimi jak witamina C i E, ale to minerały były pierwszymi przeciwutleniaczami w żywych organizmach. Dr DiNicolantonio podał przykład niebiesko-zielonych alg, które żyły miliardy lat temu i poprzez produkcję tlenu doświadczały dużego stresu oksydacyjnego. Jako przeciwutleniaczy używały selenu i jodu. U ludzi te minerały wykorzystywane są podobnie.

Jod jest niezbędnym minerałem, który pomaga zapobiegać utlenianiu tłuszczów wielonienasyconych, dostarcza tarczycy niezbędnych składników do produkcji hormonów tarczycy i jest naturalnym środkiem przeciwbakteryjnym. Hormony tarczycy są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, rozwoju neurologicznego niemowląt przed urodzeniem i w pierwszym roku życia oraz dla regulacji metabolizmu.

Jednak według dr DiNicolantonio, hormony tarczycy działają również jako przeciwutleniacze – ich właściwości przeciwutleniające są 100 razy silniejsze niż działanie witaminy C, witaminy E i glutationu. Potrzebujesz minerałów, w tym jodu i selenu, do tworzenia hormonów tarczycy. Ponadto poziom silnych przeciwutleniaczy, takich jak glutation, jest bezpośrednio zależny od poziomu selenu i magnezu.

Istnieje również anion ponadtlenkowy – produkt elektronowej redukcji tlenu, który jest prekursorem większości reaktywnych form tlenu i mediatorem w oksydacyjnych reakcjach łańcuchowych.

Wolne rodniki tlenowe atakują lipidy w błonach komórkowych, receptory białek, enzymy i DNA, które mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci mitochondriów. Dysmutaza ponadtlenkowa neutralizuje anion ponadtlenkowy, ale jest zależna od miedzi i cynku. Dr DiNicolantonio wyjaśnił:

„W przypadku niedoboru miedzi i cynku, organizm nie może zneutralizować ponadtlenku, który łączy się z tlenkiem azotu, obniżając poziom tlenku azotu i podnosząc ciśnienie krwi, co prowadzi do rozwoju miażdżycy i chorób serca, a następnie powstaje toksyczny nadtlenoazotyn. To pokazuje, w jaki sposób niski stan minerałów może prowadzić do rozwoju dużego stanu zapalnego”.

RDA są nieodpowiednie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla wielu minerałów może być zbyt niskie, aby chronić zdrowie i nie zapewnia poziomu potrzebnego do optymalizacji obrony przeciwutleniającej – napisał dr DiNicolantonio w swojej książce, nazywając to sednem problemu.

RDA są oparte na badaniach mających za zadanie wykluczyć ryzyko niedoboru, ale poziomy, które zapewniają nie są wystarczające dla uzyskania optymalnego stanu zdrowia. Na przykład, w przypadku optymalizacji działania enzymów zależnych od witaminy C należy spożywać od 120 do 150 miligramów (mg) tej witaminy, ale aby zapobiegać szkorbutowi potrzeba znacznie wyższej dawki tej witaminy – od 6 mg do 8 mg.

„Różnica między poziomem zapobiegającym niedoborowi a optymalnym spożyciem może być nawet 1000-krotna” – stwierdził dr DiNicolantonio. Magnez to kolejny przykład, ale różnica między niedoborem a optymalnym spożyciem jest mniejsza w tym przypadku. Potrzebujemy tylko od 150 mg do 180 mg magnezu dziennie, aby zapobiec niedoborom, ale optymalny poziom wynosi około 600 mg dziennie.

Dla porównania, RDA dla magnezu wynosi od 310 mg do 420 mg dziennie, w zależności od wieku i płci. Podobnie jak dr DiNicolantonio, wielu ekspertów uważa, że przeciętny człowiek może potrzebować od 600 mg do 900 mg magnezu dziennie. Według Open Heart:

„Badania nad podażą makro- i mikroskładników odżywczych w dawnych społeczeństwach łowieckich / zbierackich w okresie paleolitu wykazały, że zwykła dieta dostarczała około 600 mg magnezu dziennie…

Oznacza to, że nasz metabolizm jest najlepiej przystosowany do wysokiego spożycia magnezu… W krajach rozwiniętych średnie spożycie magnezu wynosi nieco ponad 4 mg/kg/dzień… Średnie spożycie magnezu w USA wynosi około 228 mg/dzień w przypadku kobiet i 266 mg/dzień w przypadku mężczyzn…”

Inną ważną kwestią, na którą zwrócił uwagę dr DiNicolantonio, jest to, że zwiększenie spożycia minerałów poprzez przyjmowanie suplementów może nie wystarczyć, ponieważ optymalne wykorzystanie minerałów wymaga prawidłowej wrażliwości na insulinę. Insulinooporność utrudnia transport minerałów do komórek, a zwiększa eliminację minerałów wraz z moczem.

„Tak naprawdę pierwszym krokiem” – powiedział dr DiNicolantonio - „jest przede wszystkim wyeliminowanie szkodliwych substancji, które powodują insulinooporność. To automatycznie poprawi poziom minerałów, ponieważ organizm będzie w stanie lepiej je wykorzystać”.

Najważniejsze źródła minerałów w żywności

Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia minerałów jest zdrowa żywność. Na przykład, w celu pozyskania miedzi i żelaza dr DiNicolantonio zaleca spożywanie mięsa z mięśniami, wątroby lub ostryg, które są również bogate w cynk. Wiele ostryg może być jednak skażonych kadmem, dlatego należy je spożywać z umiarem.

Jednym z produktów o najwyższej zawartości składników mineralnych są małże. Są bogate w mangan, chrom i miedź, których niedobór często występuje u ludzi. Wątroba to kolejny produkt bogaty w składniki odżywcze i minerały, ale należy zachować umiar.

Według dr. DiNicolantonio, pod względem spożycia minerałów, od pół do 1 uncji wątróbki dziennie to idealna ilość dostarczająca wystarczającej ilości witaminy A, kwasu foliowego i miedzi. Zaleca się połączenie jej spożycia z 10-12 uncjami ekologicznego czerwonego mięsa, aby zapewnić witaminę B12, białko, cynk i żelazo.

Jeśli nie lubisz smaku wątróbki, wypróbuj mieszankę ekologicznych mięs (wątróbek, serca i mięśni). Możesz dodać do niej mielonej wołowiny, aby była smaczniejsza i nadal czerpać korzyści z minerałów.

Kobiety potrzebują ponad dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni, dlatego potrzebują żelaza pochodzenia zwierzęcego, które jest 10 razy bardziej biodostępne niż żelazo ze źródeł roślinnych. Dla osób, które nie jedzą mięsa, połączenie witaminy C z fasolą, szpinakiem i innymi warzywami bogatymi w żelazo może pomóc zwiększyć biodostępność żelaza.

Korzyści z picia wody mineralnej

Warto zrównoważyć pokarmy zwierzęce minerałami alkalicznymi, takimi jak potas i magnez z pokarmów roślinnych lub wód mineralnych, które zrównoważą ilość kwasu i pomogą chronić nerki. Wody mineralne zawierające wodorowęglany mogą pomóc w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, zapewniając jednocześnie dodatkowe źródło minerałów, takich jak wapń i magnez.

Picie wody mineralnej z posiłkiem jest korzystne i może zwiększyć wchłanianie minerałów, jednocześnie obniżając poposiłkowy poziom cukru we krwi. Dobrze jest pić wodę mineralną przez cały dzień. Dr DiNicolantonio zacytował badanie, w którym stwierdzono, że spożywanie 7 uncji wody mineralnej siedem razy dziennie zwiększa wchłanianie i zatrzymywanie magnezu o 40%, w porównaniu do spożywania większych ilości wody tylko dwa razy dziennie. Ponadto:

„Częste picie małych porcji wody jest bliższe ewolucyjnemu spożyciu wody – po prostu piliśmy wodę przez cały dzień. Były to wody naturalne, które zawierają wodorowęglany, magnez i wapń. Dlatego tak postępuję”.

Mniej znane minerały, których możesz brakować

Minerały, takie jak bor, często są pomijane, ale są niezwykle ważne dla dobrego samopoczucia i zdrowia. Bor, spożywany w ilości około 3 mg dziennie, jest korzystny dla zdrowia kości i odpowiedniego poziomu testosteronu. Uważa się, że większość Amerykanów spożywa tylko około 1 mg boru.

Najwyższe stężenia boru znajdują się w kościach i szkliwie zębów. Według Natural Medicine Journal, „[bor] wydaje się być niezbędny dla zdrowego funkcjonowania kości”, ponieważ ogranicza wydalanie wapnia, magnezu i fosforu.

Mogą również istnieć inne, jeszcze słabo poznane mechanizmy, dzięki którym bor korzystnie wpływa na budowę kości i inne aspekty zdrowia. Optymalna dawka nie jest znana, ale znaczne ilości tego śladowego minerału można uzyskać jedząc niewielkie ilości rodzynek, brzoskwiń, suszonych śliwek, daktyli, czarnej porzeczki i awokado.

Suplementacja minerałów śladowych może być również pomocna w optymalizacji poziomu „przeoczonych” minerałów, takich jak bor, chrom i molibden. Chrom został powiązany z poprawą poziomu cukru we krwi. Małe ilości tego pierwiastka można znaleźć w małżach, homarach, krabach i krewetkach, a także w brokułach.

Ponadto chrom jest usuwany z potem, więc osoby o wysokiej potliwości mieszkające w gorącym klimacie, często korzystające z sauny lub intensywnie ćwiczące, powinny rozważyć suplementacje chromu, zwłaszcza jeśli nie spożywają regularnie pokarmów bogatych w chrom. Miedź to kolejny minerał eliminowany z potem. Ponieważ większość ludzi nie spożywa dużych ilości miedzi wraz z dietą, w przypadku wysokiej potliwości utrata miedzi z potem może być wyższa niż jej spożycie.

Molibden to kolejny często pomijany minerał, który jest niezbędnym katalizatorem dla enzymów, które pomagają metabolizować tłuszcze i węglowodany oraz ułatwiają rozkład niektórych aminokwasów w organizmie. Według dr. DiNicolantonio, najlepszym źródłem molibdenu w diecie jest wątróbka.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości minerałów zapoznaj się z książką pt. „The Mineral Fix”, która szczegółowo omawia rolę 17 niezbędnych minerałów oraz aspekty takie jak: optymalny poziom spożycia, objawy niedoboru, sposoby sprawdzania poziomu minerałów i najlepsze źródła pożywienia.