Według dr. Mercoli
Dobrej jakości sen – który nie jest przerywany, zakłócany lub zbyt krótki – jest uznawany za podstawę dobrego samopoczucia. Badania naukowe wykazały, że przerywany sen przyczynia się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń zdrowia psychicznego i zaburzeń neurologicznych, takich jak poważna depresja i choroba Alzheimera.
Według Mayo Clinic, niedobór snu wpływa również na układ odpornościowy, zmniejszając poziom ochronnych cytokin.
Przerywany sen jest związany z miażdżycą tętnic powodowaną przez odkładanie się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Choroba często jest nazywana „stwardnieniem” tętnic i może prowadzić do śmiertelnej choroby serca. Choroby sercowo-naczyniowe zabijają 12 000 Amerykanów tygodniowo, czyli znacznie więcej niż infekcja COVID-19 (średnio 1000 zgonów dziennie).
Jednak dokładny sposób, w jaki złej jakości sen wywołuje miażdżycę, nie jest jasny. Naukowcy z UC Berkeley zajmujący się snem opublikowali artykuł w PLOS Biology, w którym wyjaśniono niektóre mechanizmy poprzez które złej jakości sen może powodować miażdżycę.
Złej jakości sen jest czynnikiem ryzyka stwardnienia naczyń krwionośnych
Przerywany sen charakteryzuje się przebudzeniem w nocy, trudnościami z ponownym zasypianiem i poczuciem braku odpoczynku lub „niespokojnego snu” po obudzeniu. Istnieje wiele możliwych przyczyn tego typu zaburzeń snu – od stresu i niepokoju po nadmiar kofeiny, spożywanie alkoholu i inne czynniki związane ze stylem życia. Przerywany sen wiąże się również z różnymi chorobami.
Badając 1600 osób naukowcy z UC Berkeley byli w stanie oddzielić wpływ przerywanego snu na miażdżycę od innych częstych przyczyn miażdżycy, takich jak wiek, płeć, pochodzenie etniczne, wskaźnik masy ciała (BMI), palenie tytoniu, ciśnienie krwi, stosowanie leków hipotensyjnych, sen bezdech i bezsenność. W nowym badaniu naukowcy przetestują:
„…hipotezę według której wpływ przerywanego snu na patologię miażdżycy jest częściowo regulowany przez zwiększony poziom neutrofili i monocytów. Ponadto ta ścieżka powiązania zaburzeń snu z chorobą jest silna, gdy wiele zmiennych kofaktorów (mechanizmów choroby) jest kontrolowanych.
Aby przetestować hipotezę zbadaliśmy związek między fragmentacją snu (mierzoną za pomocą 2 niezależnych obiektywnych źródeł danych: polisomnografii [PSG] i zapisu akrygraficznego), liczbą białych krwinek i pomiarami subklinicznej miażdżycy tętnic in vivo w różnych populacjach”.
Autorzy napisali, że badanie jest ważne, ponieważ poprawa jakości snu może „stanowić jedną ze strategii zapobiegawczych prowadzących do obniżenia stanu zapalnego, a tym samym ryzyka miażdżycy, wzmacniając politykę zdrowia publicznego skoncentrowaną na zdrowiu snu”.
Główny autor badania, dr Raphael Vallat z Kalifornijskiego Uniwersytetu w Berkeley, stwierdził: „Zgodnie z naszą najlepszą wiedzą, te dane są pierwszymi, które wiążą przerywany sen ze stanem zapalnym i miażdżycą tętnic u ludzi”.
Miażdżyca nie jest tylko chorobą starszych osób
Według artykułu opublikowanego w American Journal of Medicine, choroby serca stanowią główną przyczynę zgonów dorosłych Amerykanów, głównie miażdżyca:
„Miażdżyca tętnic to choroba związana z życiem w nowoczesnym, uprzemysłowionym kraju. Kiedy kraje takie jak Chiny szybko przejmują ten styl życia, częstość występowania miażdżycowych chorób naczyń krwionośnych wzrasta gwałtownie… Miażdżyca naczyń krwionośnych jest obecnie najczęstszą przyczyną zgonów na całym świecie.
Nic dziwnego, że czynniki ryzyka rozwoju miażdżycy są szeroko rozpowszechnione w Stanach Zjednoczonych oraz w innych bogatych w zasoby, zaawansowanych technicznie krajach… około 30% Amerykanów w wieku 20 lat lub więcej miało zdiagnozowane nadciśnienie lub przyjmowało leki hipotensyjne”.
Wśród czynników ryzyka chorób układu krążenia są otyłość, zła dieta, brak ruchu, wysokie ciśnienie krwi i palenie tytoniu. Według dr Vallata, miażdżyca zaczyna się już u osób młodych, choć niewiele z nich może o tym wiedzieć. Według News Medical Life Sciences:
„Niestety, proces ten pozostaje w dużej mierze niezauważony, aż do momentu, gdy nagromadzenie płytki miażdżycowej, w średnim lub starszym wieku, powoduje zablokowanie przepływu krwi tętniczej do serca, płuc, mózgu i / lub innych narządów, dlatego tę chorobę nazywa się „cichym zabójcą” – powiedział dr Vallat”.
Świadomość ryzyka miażdżycy powinna rozpocząć się wcześniej - wyjaśniają autorzy badania. „Podstępny charakter tej choroby wymaga, abyśmy zwracali uwagę na higienę snu, nawet od wczesnego do średniego wieku” - powiedział Vyoma Shah – współautor badania opublikowanego w PLOS – w wywiadzie dla News Medical Life Sciences.
W jaki sposób przerywany sen przyczynia się do rozwoju miażdżycy?
Zarówno zatkane tętnice, jak i przerywany sen są skorelowane ze starszym wiekiem. Dla niektórych jakość i długość snu często pogarsza się wraz z wiekiem w wyniku schorzeń, takich jak przewlekły ból, zaburzenia ruchu kończyn, stosowania leków i zaburzenia snu, takie jak bezdech i bezsenność.
Celem badania opublikowanego w PLOS było odkrycie związku między tymi dwoma zjawiskami i oddzielenie ich od innych czynników, które mogą przyczyniać się do miażdżycy. Oto, co odkryli naukowcy:
„Nasze odkrycia są zgodne z wynikami przełomowego badania na myszach, wykazując, że eksperymentalnie indukowana fragmentacja snu, związana ze wzrostem poziomu monocytów i neutrofili we krwi, przyczynia się do rozwoju zmian miażdżycowych.
Co więcej, wyniki badania na myszach rzuciły światło na mechanizm – fragmentacja snu zmniejsza poziom hipokretyny w podwzgórzu, tym samym sygnalizując wzrost produkcji monocytów i neutrofili w szpiku kostnym.
Kontynuując te badania, staraliśmy się ustalić związek między przerywanym snem, białymi krwinkami a miażdżycą w populacji dorosłych ludzi. Uzyskane wyniki pokazały, że związek ten pozostał silny, nawet po uwzględnieniu wielu innych powszechnych czynników ryzyka miażdżycy.
Wreszcie wykazaliśmy, że tę pośrednią ścieżkę można określić ilościowo za pomocą obiektywnych wskaźników snu, np. poprzez zapis akrygraficzny wykonywany za pomocą zegarka przez 1 tydzień lub polisomnografię PSG wykonaną w ciągu 1 nocy”.
Podsumowując, naukowcy stwierdzili, że ich odkrycia potwierdzają „mechanizm, poprzez który jakość ludzkiego snu, w szczególności stopień jego fragmentacji, powoduje wzrost białych krwinek związanych ze stanem zapalnym, zwiększając w ten sposób ryzyko miażdżycy”.
Stan zapalny jest podstawą rozwoju miażdżycy
Zapalenie jest przyczyną wielu chorób, więc nie jest zaskakujące, że naukowcy identyfikują je również jako część procesu rozwoju miażdżycy.
„Mechanizm, przez który fragmentacja snu może zwiększać ryzyko miażdżycy u ludzi, może polegać na zwiększeniu liczby neutrofili i monocytów związanych ze stanem zapalnym.
Ta hipoteza jest zgodna z wynikami badań pokazującymi, że niewystarczająca ilość snu wywołuje stan zapalny o niskim stopniu nasilenia, co powoduje zaburzenie funkcji odpornościowych oraz wzmocnienie mechanizmów sygnalizacji stanu zapalnego, w tym te regulowane przez monocyty.
Co więcej, zarówno monocyty, jak i neutrofile odgrywają istotną rolę w miażdżycy tętnic, w tym w modulacji proaterogennych reaktywnych form tlenu i pozakomórkowych pułapek neutrofili, które sprzyjają gromadzeniu się monocytów w miejscu blaszki miażdżycowej".
Jakie działania biochemiczne wywoływane przez przerywany sen przyczyniają się do stanu zapalnego? Autorzy artykułu opublikowanego w PLOS napisali:
„To w jaki sposób przerywany sen wyzwala szlak zapalny w komórkach krwi wciąż jest definiowane. Oprócz zahamowania produkcji hipokretyny fragmentacja snu prowadzi do hiperkortyzolemii.
Stan podwyższonego poziomu kortyzolu może zapobiegać hamowaniu czynnika stymulującego tworzenie kolonii granulocytów i makrofagów (GCSF), który w normalnych warunkach ogranicza poziom neutrofili, co zatem może dodatkowo zwiększać produkcję neutrofili”.
Zapalenie to naglący problem, który dotyka ludzi w każdym wieku i nie powinien być ignorowany. Odsetek dorosłych osób otyłych w Stanach Zjednoczonych szacuje się na około 36,5%. Dzieci z alergiami skórnymi i oddechowymi borykają się z wysokim stopniem zapalenia.
Typowe konwencjonalne metody leczenia zapalenia obejmują stosowanie NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych), ale wiążą się one z działaniami niepożądanymi, takimi jak przyrost masy ciała, niewyraźne widzenie, ból brzucha, zmęczenie i wrażliwość na światło. Na szczęście produkty takie jak pomidory, jagody, tłuste ryby, winogrona, gorzka czekolada, brokuły, awokado i papryka w naturalny sposób zwalczają stany zapalne.
Do innych naturalnych metod leczenia stanów zapalnych należą: pycnogenol, olej z kryla, imbir, kurkumina, resweratrol, spiruliny oraz zioła takie jak cynamon, geranium, kurkuma, oregano, rozmaryn i tymianek, a także olejki eteryczne z goździków, róży, eukaliptusa, kopru włoskiego, bergamotki i tymianku. Zielona herbata oraz napary z imbiru, szałwii, kurkumy i oregano również zwalczają stany zapalne.
Sposoby na poprawę snu
Oprócz niedawno opisanego związku z miażdżycą, sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia każdego organu w ludzkim ciele. Chociaż kiedyś uważano sen za stratę czasu, teraz wiemy, że każda komórka w organizmie ma swój własny zegar biologiczny. Te zegary komórkowe działają równolegle, co pozwala kontrolować i utrzymywać biologiczną homeostazę i regulować wszystko – od metabolizmu po funkcjonowanie psychologiczne. Oto 33 sposoby na poprawę snu:
1. Śpij w całkowitej ciemności — nawet najmniejsze światło w pomieszczeniu, na przykład z ekranu LCD radiobudzika, może zakłócić działanie wewnętrznego zegara biologicznego.
2. Utrzymuj temperaturę w sypialni nie wyższą niż 70 stopni F (21°C) — optymalna temperatura pokojowa do spania wynosi od 60 do 68 stopni F (16-20°C).
3. Wyeliminuj pola elektryczne i elektromagnetyczne z sypialni — pola elektromagnetyczne mogą zakłócać produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę i uszkadzać mitochondria, powodując nadmierne uszkodzenia oksydacyjne.
4. Umieść budziki i inne urządzenia elektryczne z dala od łóżka — wyłącz telefon lub połóż go daleko od łóżka.
5. Przyjmij neutralną pozycję do spania — znajdź swoją naturalną pozycję snu, w której śpi Ci się najlepiej.
6. Używaj swojego łóżka tylko do spania — unikaj pracy lub oglądania telewizji w łóżku.
7. Rozważ oddzielne sypialnie — spanie z partnerem może zaburzać sen.
8. Idź spać tak wcześnie, jak to możliwe — organizm człowieka (szczególnie nadnercza) najczęściej regeneruje się między godziną 23 a 1 w nocy.
9. Utrzymuj stałe pory snu, nawet w weekendy.
10. Stwórz relaksującą rutynę przed snem — pomocne są medytacja, głębokie oddychanie, aromaterapia lub masaż.
11. Unikaj picia płynów w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać — zmniejszy to potrzebę chodzenia do łazienki w nocy.
12. Idź do łazienki tuż przed snem — zmniejszy to ryzyko przebudzenia w nocy.
13. Unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem — szczególnie unikaj zbóż i cukrów.
14. Zminimalizuj użycie elektroniki w dzień i w nocy — im więcej czasu spędzasz używając urządzeń elektronicznych, tym dłużej trwa zasypianie.
15. Spróbuj kontrolowanego oddychania przed snem — powolny, głęboki i stały oddech aktywuje reakcję przywspółczulną.
16. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem — gwałtowny spadek temperatury ciała po wyjściu z kąpieli ułatwi zasypianie.
17. Noś skarpetki do łóżka — stopy mają słabe krążenie i mogą być zimne, co może prowadzić do przebudzenia się w nocy.
18. Noś maskę na oczy — spanie w całkowitej ciemności jest ważne.
19. Odłóż pracę co najmniej godzinę przed snem — daj swojemu umysłowi szansę na odprężenie.
20. Unikaj telewizji tuż przed snem — jeszcze lepiej, pozbądź się telewizora z sypialni.
21. Słuchaj relaksujących płyt CD — pomocny jest biały szum i odgłosy natury.
22. Przeczytaj coś podnoszącego na duchu — unikaj stymulujących historii.
23. Dziennik — jeśli nie możesz zasnąć przez gonitwę myśli, pomocne może być prowadzenie dziennika i zapisywanie myśli przed pójściem spać.
24. Zmniejsz lub unikaj przyjmowania leków — zarówno leki na receptę, jak i dostępne bez recepty mogą wpływać na sen.
25. Unikaj kofeiny — to oczywiste.
26. Unikaj alkoholu — zakłóca głębsze fazy snu.
27. Ćwicz regularnie, ale nie na trzy godziny przed snem — aktywność fizyczna trwająca co najmniej 30 minut dziennie może poprawić jakość snu.
28. Utrzymuj prawidłową wagę — nadwaga może zwiększać ryzyko bezdechu sennego.
29. Unikaj pokarmów wywołujących nietolerancję lub alergię — dotyczy to zwłaszcza cukru, zbóż i pasteryzowanego nabiału. Reakcje nadwrażliwości mogą powodować nadmierne przekrwienie, rozstrój żołądkowo-jelitowy, gazy lub wszystkie z wymienionych problemów.
30. Poproś lekarza o sprawdzenie stanu i funkcji nadnerczy — bezsenność może być spowodowana stresem nadnerczy.
31. Jeśli jesteś w okresie menopauzy lub w okresie okołomenopauzalnym, skonsultuj się z lekarzem — zmiany hormonalne w tym czasie mogą powodować problemy ze snem, jeśli nie zostaną odpowiednio rozwiązane.
32. Zastosuj Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) — EFT mogą pomóc zrównoważyć system bioenergetyczny organizmu – zdecydowanie warto ich spróbować.
33. Zwiększ poziom melatoniny — najlepiej byłoby, gdybyś naturalnie zwiększał poziom melatoniny poprzez ekspozycję na jasne światło słoneczne w ciągu dnia (oraz żarówki o pełnym spektrum światła w zimie) i całkowitą ciemność w nocy.