Według dr. Mercoli
Naukowcy od dawna wiedzą, że zdrowe nawyki mogą wydłużyć życie, natomiast niezdrowy styl życia zwiększa ryzyko chorób i różnych dolegliwości. Czasami niezdrowy nawyk jest wynikiem próby zrobienia właściwej rzeczy - na przykład, unikanie słońca - a inne nawyki mogą wynikać ze zbyt szybkiego stylu życia - na przykład braku ruchu.
Worldometers rejestruje oczekiwaną długość życia w 191 krajach, która waha się od 54,36 do 85,29 lat. Oczekiwana długość życia w 39 krajach przekracza 80 lat, ale Stany Zjednoczone do nich nie należą. W rzeczywistości Stany Zjednoczone zajmują 46. miejsce ze średnią przewidywaną długością życia wynoszącą 79,11 lat.
Była to obserwacja międzynarodowego zespołu naukowców w 2018 r. oparta na danych z badań Nurses’ Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study oceniających wpływ czynników stylu życia na przedwczesną śmiertelność i oczekiwaną długość życia ludzi w USA.
Czynniki te obejmowały niepalenie tytoniu, wskaźnik masy ciała, aktywność fizyczną, umiarkowane spożycie alkoholu i zdrową dietę. Na podstawie uzyskanych danych oszacowano, że osoby, które nie zastosowały żadnego ze zidentyfikowanych czynników zdrowego stylu życia, będą dożywać dodatkowych 29 lat w przypadku kobiet i 25,5 lat w przypadku mężczyzn po 50 roku życia.
Jednak osoby, które zastosowały wszystkie czynniki zdrowego stylu życia, mogą cieszyć się dodatkowymi latami życia, a mianowicie 43,1 lat w przypadku kobiet i 37,6 lat w przypadku mężczyzn po 50 roku życia. Oznacza to dodatkowe 14 lat dla kobiet i 12,2 lat dla mężczyzn.
Zdrowe nawyki wydłużają liczbę lat życie wolnych od chorób
Być może znasz cytat mówiący, że „ostatecznie to nie długość życia się liczy, ale liczba lat w zdrowiu”. To właśnie chcieli określić naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Gdyby zdrowe nawyki mogły wydłużyć liczbę lat życia, czy mogłyby również wydłużyć liczbę lat w zdrowiu?
Ten sam międzynarodowy zespół, kierowany przez naukowca z Harvardu, rozszerzył później swoje badanie, aby określić, czy te same czynniki stylu życia mogą zwiększyć możliwość cieszenia się dobrym zdrowiem przez wiele lat. Przeanalizowano dane z 34 lat pochodzące od 73 196 uczestników z badania Nurses’ Health Study i dane z 28 lat pochodzące od 38 366 uczestników z badania Health Professionals Follow-up Study. Zdefiniowano pięć parametrów stylu życia:
- Dieta — wysoki wynik w alternatywnym indeksie zdrowego odżywiania (AHEI)
- Aktywność fizyczna — co najmniej 30 minut każdego dnia co najmniej umiarkowanej aktywności fizycznej
- Masa ciała — BMI od 18,5 do 24,9 kg/m2
- Alkohol — do jednej porcji dziennie w przypadku kobiet i dwóch w przypadku mężczyzn
- Palenie tytoniu.
Naukowcy wykorzystali AHEI do ustalenia czy nawyki żywieniowe danej osoby są zdrowe. Opracowano go jako alternatywę dla wskaźnika zdrowego odżywiania opartego na wytycznych żywieniowych dla Amerykanów:
„Wyższe wyniki jakości diety w oparciu o AHEI są silnie związane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, nowotworów oraz śmiertelności z wszystkich przyczyn, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych”.
Celem badania było określenie, w jaki sposób te pięć czynników stylu życia może wpływać na liczbę lat wolnych od poważnych chorób przewlekłych, do których zaliczono cukrzycę, choroby układu krążenia i choroby nowotworowe. Wymienione choroby przewlekłe są powiązane z 5 z 10 głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych, w tym z chorobą Alzheimera i udarem mózgu.
Dane wykazały, że kobiety, które utrzymały cztery lub pięć nawyków zdrowego stylu życia do wieku 50 lat, przeżywały średnio 34,4 dodatkowe lata bez chorób przewlekłych. To o ponad 11 lat więcej niż kobiety, które nie zachowały żadnego nawyku (przeżywały dodatkowo 23,7 lata w zdrowiu).
Mężczyźni, którzy utrzymywali pięć zdrowych nawyków w wieku 50 lat przeżywali dodatkowo 31,1 lat bez przewlekłej choroby, natomiast mężczyźni nie praktykujący żadnego ze zdrowych nawyków przeżywali 23,5 lat w zdrowiu powyżej 50 roku życia. Ponadto naukowcy odkryli, że mężczyźni i kobiety, którzy byli otyli, mieli „najniższą oczekiwaną długość życia bez choroby. Jeden z autorów skomentował:
„Wcześniejsze badania wykazały, że prowadzenie zdrowego stylu życia poprawia ogólną długość życia i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory, ale niewiele badań dotyczyło wpływu czynników stylu życia na oczekiwaną długość życia wolnego od takich chorób. Badanie to dostarcza mocnych dowodów na to, że prowadzenie zdrowego stylu życia może znacznie wydłużyć okres życia wolny od chorób”.
Wybór zdrowej żywności często prowadzi do utrzymania prawidłowej wagi
Dane z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z 2014 roku wykazały, że jedna trzecia wszystkich ludzi w USA była otyła, a 1 na 13 dorosłych osób była skrajnie otyła. Dane z NHANES w 2016 roku pokazały, że liczba urosła do 39,8%. W 2018 r., gdy opublikowano ostatnie statystyki, wskaźnik wynosił 42,4%.
Oznacza to, że w ciągu czterech krótkich lat kolejne 4,7% populacji w USA przeszło ze stanu nadwagi do otyłości. Jak napisałem wcześniej, nie ma możliwości aby spalić spożyte kalorie poprzez ćwiczenia, więc utrzymanie zdrowej wagi w dużym stopniu zależy od spożywania zdrowej żywności.
Wiele przetworzonych produktów dostępnych w sklepie spożywczym zawiera substancje chemiczne zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego, znane również jako obesogeny, co może wywołać trwałe zmiany w komórkach tłuszczowych. Ważne jest, aby spożywać wysoce pożywne produkty, które można znaleźć na lokalnych targach rolniczych lub w części sklepu spożywczego z naturalnymi produktami. Produkty na targowiskach są świeższe i często wystarczają na dłużej niż produkty dostępne w supermarketach.
Warto również znaleźć lokalnych dystrybutorów produktów mlecznych i jaj, którzy stosują regeneracyjne praktyki rolnicze, bez paszy GMO i antybiotyków. Londyński kardiolog dr Aseem Malhotra jest jednym z lekarzy, którzy (podobnie jak ja) ostrzegają przed niebezpieczeństwami związanymi z żywnością przetworzoną i wysoko przetworzoną.
Dr Malhotra napisał na Twitterze: „Rząd i służba zdrowia w Anglii są ignorantami i rażąco zaniedbują to, że nie mówią społeczeństwu o konieczności natychmiastowej zmiany diety”. W wywiadzie dla BBC dr Malhotra dodatkowo zdefiniował ryzyko związane z grupą stanów w zespole metabolicznym, w tym insulinoopornością, otyłością i nadciśnieniem tętniczym, mówiąc:
„To wykracza daleko poza otyłość. Zasadniczo wszystkie schorzenia, które nazywamy częścią zespołu metabolicznego… wszystkie są związane ze złą dietą. A śmiertelność z powodu COVID-19 w grupie osób z zespołem metabolicznym jest 10-krotnie wyższa”.
Następnie dr Malhotra omówił, dlaczego nawet osoby z prawidłowym BMI mogą mieć chorobę metaboliczną. Jednak zaledwie kilka tygodni dobrego odżywiania może pomóc w wyeliminowaniu wielu z tych schorzeń.
Jego argument za zmianą diety wiąże się ze zmniejszeniem bezpośredniego ryzyka ciężkiej choroby zakaźnej. Jednak, jak pokazują badania prowadzone przez naukowców z Harvard University, przestrzeganie zdrowych nawyków może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i wydłużyć życie.
Rozważ wdrożenie różnych ćwiczeń, aby uzyskać więcej ogólnych korzyści
Badanie niedawno opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise miało na celu określenie, jak zmniejszyć ryzyko sztywności tętnic i nadciśnienia tętniczego u osób starszych. Chociaż badacze wykazali, że regularne ćwiczenia mogą mieć wpływ na te parametry, naukowcy zadali kolejne pytanie: jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
Naukowcy z Nowej Szkocji porównali dane z obserwacji osób starszych ćwiczących trzy razy w tygodniu przez 6 tygodni. Uczestnicy badania wykonywali „trening na rowerze o umiarkowanej intensywności, kolarstwo interwałowe o wysokiej intensywności (sprint) lub trening całego ciała”. Średni wiek uczestników wynosił 67 lat i żaden z nich nie miał nadciśnienia.
Wyniki sugerują, że regularny trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w zapobieganiu nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że chociaż trening interwałowy może mieć pozytywny wpływ na zbyt wysokie ciśnienie krwi, różnorodność ćwiczeń wpłynie korzystnie na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Jak być może pamiętacie, naukowcy z Harvardu zalecają co najmniej 30 minut przynajmniej umiarkowanej aktywności każdego dnia. Opracowanie wszechstronnej rutyny ćwiczeń może przyczynić się wystąpienia do innych korzyści zdrowotnych. Na przykład, w badaniu na zwierzętach naukowcy odkryli, że trening oporowy poprawia zdolności poznawcze szczurów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Naukowcy stwierdzili:
„Regularny trening siłowy pozwala zmniejszyć stres oksydacyjny, zwiększyć stężenie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego i insulinopodobnego czynnika wzrostu w surowicy oraz poprawić wydajność poznawczą. Biorąc pod uwagę te wyniki, możemy wywnioskować, że trening siłowy może wiązać się ze zwiększoną neurogenezą, neuroplastycznością, a co za tym idzie, przeciwdziała efektom starzenia się mózgu”.
Masa i siła mięśni są potrzebne do utrzymania prawidłowej mobilności, równowagi i zdolności do samodzielnego życia. Posiadanie wystarczającej masy mięśniowej zwiększa również potencjał przeżycia podczas choroby i hospitalizacji. Badania wykazały, że najsilniejsza jedna trzecia populacji w wieku powyżej 60 lat ma o 50% niższą śmiertelność niż najsłabsza część populacji.
Połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn o 29%. Jedną z metod treningu siłowego, która zajmuje mniej czasu i wykorzystuje mniejszą wagę, jest trening z ograniczeniem przepływu krwi. Obejmuje to nieznaczne ograniczenie dopływu krwi do tętnic mające na celu ograniczenie odpływu żylnego w górnej części ramienia lub nogi.
Proces wymaga użycia małych obciążeń i wykonywanie dużej liczby powtórzeń. To sprawia, że trening z ograniczeniem przepływu krwi jest bezpieczniejszy niż konwencjonalny trening siłowy i dostępny dla szerszego grona osób, w tym osób starszych i niepełnosprawnych lub osób po urazach.
Uwzględnij aktywność fizyczną w codziennej rutynie
Jeszcze innym treningiem, który można łatwo wykonać w ciągu czterech lub pięciu minut kilka razy dziennie, jest Nitric Oxide Dump. To ćwiczenie stymuluje uwalnianie tlenku azotu przechowywanego w wyściółce naczyń krwionośnych.
Ten rodzaj treningu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poprawia samopoczucie i trwa stosunkowo krótko, dzięki czemu można go łatwo wykonać.
Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć co najmniej 30 minut każdego dnia, w jednym z badań wykazano, że siedzenie przez dłuższy czas, nawet w przypadku osób intensywnie ćwiczących, może zwiększać ryzyko zgony z jakiejkolwiek przyczyny.
Niebezpieczeństwa związane z paleniem tytoniu są badane od dawna. Palenie papierosów powoduje uszkodzenia w prawie każdym organie i dotyczy ponad 16 milionów Amerykanów. Według Centers for Disease Control and Prevention: „Na każdą osobę, która umiera z powodu palenia tytoniu, co najmniej 30 osób żyje z poważną chorobą związaną z paleniem”.
Do chorób związanych z paleniem tytoniu należą: choroby serca, nowotwory, cukrzyca i choroby płuc. Jednym ze schorzeń naczyniowych, które może zostać wywołane przez palenie tytoniu, jest udar mózgu, który może prowadzić do nieodwracalnej niepełnosprawności, a nawet śmierci.
Palenie papierosów wiąże się również z innymi schorzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane. W badaniach na zwierzętach naukowcy wykazali, że dym papierosowy wywołuje oksydacyjne uszkodzenie mózgu. Badacze powiązali również chorobę płuc z osłabieniem i zaburzeniami funkcji poznawczych. Oznacza to, że palenie tytoniu może wpływać na mózg na kilka sposobów.
Alkohol został powiązany z uszkodzeniami neurologicznymi
Spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko rozwoju chorób neurologicznych i poznawczych. Uszkodzenia nie ograniczają się jedynie do okresu picia alkoholu, ponieważ deficyty mogą utrzymywać się długo po wytrzeźwieniu. Uszkodzenia mogą wahać się od zwykłego zapominania do trwałego upośledzenia, które wymaga opieki opiekuńczej.
Jednak wiele osób minimalizuje ryzyko picia alkoholu. Eksperci zdrowia publicznego uważają, że wynika to z dwóch powodów. Po pierwsze, lobby alkoholowe zyskało przychylne relacje w mediach, a po drugie uwagę mediów zyskuje głównie narastający problem z narkotykami, nawet jeśli alkohol może wyrządzić więcej szkód.