Według dr. Mercoli
Większość Amerykanów nie śpi wystarczająco długo lub dobrze, a winę w dużej mierze ponosi nowoczesna technologia. Według ankiety Sleep in America z 2014 r., 53% respondentów, którzy wyłączali elektronikę podczas snu, oceniło swój sen jako doskonały, w porównaniu do zaledwie 27% osób, które nie wyłączały urządzeń na noc.
Nawet dzieci cierpią z powodu niedoboru snu. Sondaż pokazuje, że 58% nastolatków w wieku 15-17 lat śpi tylko siedem godzin lub mniej w ciągu nocy. Dla przeciętnej osoby dorosłej od 7 do 8 godzin snu jest wystarczające, ale wiadomo, że dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli.
Jeśli Twoje dziecko ma nadwagę i / lub często w ciągu dnia jest zmęczone, istnieje duże prawdopodobieństwo, że źle śpi w nocy – może to wynikać z używania zbyt wielu gadżetów emitujących światło.
Ekspozycja na nadmierne ilości światła w nocy – od żarówek po wszelkiego rodzaju gadżety elektroniczne – sprawia, że wyciszenie ciała i mózgu jest niezwykle trudne. Z kolei brak snu może mieć daleko idące konsekwencje zdrowotne, niezależnie od wieku.
Złej jakości sen pogarsza zaburzenia metaboliczne
Według wyników najnowszych badań złej jakości sen może mieć znaczący wpływ na zaburzenia metaboliczne, takie jak otyłość, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca typu 2. Autorzy sugerują, że wdrożenie odpowiednich nawyków związanych ze snem może mieć kluczowe znaczenie zarówno dla zapobiegania, jak i leczenia tych zaburzeń. Według Medical News Today:
„Powodem, dla którego wzorce snu wpływają na zaburzenia metaboliczne, wydaje się być wpływ snu na zdolność organizmu do kontrolowania przyjmowania pokarmu, metabolizowania glukozy i utrzymywania równowagi energetycznej.
W nowym badaniu dokonano przeglądu istniejących dowodów i przedstawiono zalecenia dotyczące nowych celów i strategii w zapobieganiu i leczeniu chorób metabolicznych związanych ze snem.
W przeglądzie wykazano, że zakłócenie naturalnego cyklu snu w organizmie – doświadczane przez pracowników zmianowych – ma wyraźny związek z zaburzeniami metabolizmu, a także z wskaźnikami przewlekłych chorób i przedwczesnej śmierci”.
Autorzy obwiniają pogarszającą się higienę snu z wieczornym korzystaniem z urządzeń elektronicznych, takich jak tablety, przenośne gry wideo, telewizory i smartfony.
W badaniu opublikowanym w International Journal of Obesity wykazano, że niemowlęta, które mniej śpią, jedzą więcej, co naraża je na większe ryzyko otyłości i związanych z nią problemów zdrowotnych w przyszłości. Niemowlęta, które w wieku 16 miesięcy spały mniej niż 10 godzin dziennie, zjadały średnio o 10 procent więcej kalorii niż te, które spały co najmniej 13 godzin dziennie. Według dr Abi Fisher z Health Behaviour Research Center w UCL:
„Wcześniejsze badania z udziałem dorosłych i starszych dzieci wykazały, że brak snu przyczynia się do spożywania większej ilości kalorii, ale we wczesnym okresie życia rodzice podejmują większość decyzji o tym, kiedy i ile jedzą ich dzieci, więc nie można zakładać, że małe dzieci wykazują te same wzorce.
Kluczowym przesłaniem jest to, że krócej śpiące dzieci mogą mieć skłonność do spożywania zbyt wielu kalorii. Chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, jest to coś, czego rodzice powinni być świadomi”.
Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, zadbaj o odpowiedni sen
Wiele badań powiązało złej jakości sen i / lub niedobór snu z wyższym ryzykiem otyłości i trudnościami z utratą wagi. Artykuł opublikowany na Timesleader.com przedstawia wyniki badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Chicago, które wykazało, że osoby, które dobrze spały, traciły więcej tłuszczu podczas diety, natomiast uczestnicy badania śpiący zbyt krótko tracili więcej mięśni.
Średnio obie grupy straciły mniej więcej taką samą wagę, ale osoby dobrze śpiące straciły więcej tłuszczu niż mięśni! W artykule zauważono również, że:
„Osoby, które spały pięć godzin w nocy, były o 73% bardziej narażone na otyłość niż osoby, które spały przez 9 godzin – powtórzę: 73%!
Przyczyna tego nie została jeszcze ustalona, ale niektórzy twierdzą, że brak snu obniża poziom hormonu leptyny, który odpowiada za uczucie głodu. Istnieje inny związek między brakiem snu a wagą: cukrzyca.
Podstawowym problemem związanym z cukrzycą typu 2 jest insulinooporność, w wyniku której organizm nie wykorzystuje odpowiednio hormonu przetwarzającego cukier – insuliny. W przypadku niedoboru snu, w organizmie niemal natychmiast pojawiają się stany przypominające cukrzycę.
Badanie z udziałem osób w wieku 20 i 30 lat, które spały mniej niż sześć i pół godziny w nocy, wykazało, że te osoby zasadniczo mają wrażliwość na insulinę taką jak osoby powyżej 60 roku życia”.
Trwały związek między złej jakości snem a opornością na insulinę
Upośledzona wrażliwość na insulinę, znana również jako insulinooporność, występuje, gdy organizm nie może prawidłowo używać insuliny, co prowadzi do zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi. To samo dotyczy leptyny – hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Zarówno insulinooporność, jak i odporność na leptynę są prekursorami cukrzycy typu 2.
Są również czynnikami ryzyka w wielu innych chorobach przewlekłych. W rzeczywistości kontrolowanie poziomu insuliny i leptyny jest jednym z najpotężniejszych sposobów zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, w tym nadciśnienia tętniczego, chorób serca i nowotworów.
Wzrost chorób związanych z insuliną, który obecnie obserwujemy, jest w dużej mierze spowodowany brakiem aktywności fizycznej połączonym z nadmiernym spożyciem rafinowanej fruktozy i przetworzonych węglowodanów… ale okazuje się, że również brak snu odgrywa ważną rolę w równaniu.
Poza pogorszeniem wrażliwości na insulinę i leptynę, brak snu zwiększa również poziom greliny – hormonu wywołującego głód. To może łatwo doprowadzić do przejadania się i / lub spożywania niewłaściwego jedzenia. Zbyt mała ilość snu wpływa również na poziom hormonów tarczycy i stresu, co z kolei może wpływać na pamięć, układ odpornościowy, serce, metabolizm i wiele więcej.
Zmieniając równowagę różnych hormonów, brak snu może prowadzić do powstania wielu problemów zdrowotnych – od przyspieszonego starzenia się i wcześniejszego wystąpienia choroby Alzheimera, po depresję i zwiększone ryzyko choroby nowotworowej. Wykazano, że u zwierząt laboratoryjnych z poważnymi zaburzeniami snu guzy rosną dwa do trzech razy szybciej.
Jeśli chcesz lepiej spać, unikaj leków nasennych i ciesz się jasnym światłem w ciągu dnia
Jeśli Ty lub Twoje dziecko macie problemy ze snem, pewnie zastanawiasz się jak szybko odwrócić ten trend? Na początek NIE popełniaj błędu, sięgając po tabletki nasenne – na receptę lub dostępne bez recepty. Niestety tak właśnie najczęściej się dzieje. Według badania z 2007 roku, ponad 80% wizyt lekarskich dzieci z powodu problemów ze snem kończyło się wydaniem recepty na lek nasenny! Najczęściej przepisywanymi lekami na problemy ze snem u dzieci były leki przeciwhistaminowe, leki na nadciśnienie, benzodiazepiny, leki przeciwdepresyjne i nasenne, takie jak Ambien i Sonata.
Z pewnością nie trzeba studiować medycyny, aby zrozumieć, że używanie leków pomagających dzieciom w zasypianiu nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ nie eliminuje podstawowej przyczyny złych wzorców snu i zamiast tego naraża dzieci na potencjalnie poważne działania niepożądane leków. To samo dotyczy osób dorosłych. Zamiast farmakoterapii zdecydowanie zalecam zajęcie się naprawdę podstawowymi kwestiami – takimi jak utrzymanie naturalnego rytmu ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia i ciemności w nocy – w pierwszej kolejności. W niedawno przeprowadzonym wywiadzie, badacz Dan Pardi ujawnił, dlaczego jest to tak ważne dla snu i ogólnego stanu zdrowia.
Niestety, większość ludzi w społeczeństwach zachodnich spędza znaczącą część dnia w pomieszczeniach, co zasadniczo powoduje stan „niedoboru światła”. Ponadto większość ludzi jest narażona na zbyt dużą ilość światła wieczorem i w nocy – w czasie, gdy naturalny zegar biologiczny wymaga ciemności. Badania pokazują, że ekspozycja na jasne światło przed snem hamuje produkcję melatoniny u 99% osób. Może to skutecznie zaburzać sen, ponieważ ten hormon wpływa na uczucie senności niezależnie od rzeczywistej godziny.
Aby poprawić sytuację i przywrócić organizmowi normalny rytm czuwania i snu, Pardi zaleca co najmniej 30-60 minut ekspozycji na jasne światło słoneczne w ciągu dnia. Pomoże to znormalizować rytm biologiczny. Następnie wieczorem należy przyciemnić światła i unikać światła niebieskiego, aby zapobiec zahamowaniu produkcji melatoniny, ponieważ utrudni to zasypianie. Można użyć żarówek blokujących niebieskie światło, przyciemnić światła za pomocą ściemniaczy i wyłączyć niepotrzebne światła. Jeśli używasz komputera, zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieskie światło, takie jak f.lux. Należy również pamiętać, że cyfrowe budziki z wyświetlaczami emitującymi niebieskie światło również mogą mieć szkodliwy wpływ na sen.
Dobrej jakości sen jest częścią planu zdrowego stylu życia
Istnieją przekonujące badania wskazujące, że zbyt mała ilość snu może zwiększać oporność na insulinę i leptynę, zwiększając w ten sposób ryzyko otyłości, cukrzycy i innych chorób metabolicznych. Aby rozwiązać problemy ze snem, radzę zacząć od dostosowania rytmu dobowego do naturalnego rytmu światła w dzień i w nocy. Bez tej synchronizacji niektóre aspekty systemu czuwania i snu będą działały o niewłaściwej porze, utrudniając zasypianie w nocy, jednocześnie zwiększając senność w ciągu dnia. Trzy czynniki, o których należy pamiętać, są następujące:
- Odpowiednio długa ekspozycja na światło słoneczne, najlepiej około południa – przez co najmniej pół godziny lub dłużej każdego dnia
- Zmniejszenie oświetlenia wieczorem i unikanie światła w nocy, zwłaszcza światła niebieskiego
- Utrzymywanie całkowitej ciemności w sypialni w nocy. Zalecam zainstalowanie w tym celu rolet zaciemniających lub użycie maski na oczy, aby uniknąć zakłócenia produkcji melatoniny