Super żywność wyróżnia się na tle innych produktów spożywczych ze względu na niezwykle dużą zawartość składników odżywczych. Super żywność na ogół zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, na przykład witamin i minerałów. Ponadto wiele z produktów zaliczanych do super żywności zawiera również zdrowe tłuszcze, wysokiej jakości białko i błonnik.
Większość wysoko przetworzonych produktów nie spełnia kryteriów super żywności - ale jeśli spożywasz głównie pełnowartościową żywność, która jest jak najbardziej zbliżona do swojego naturalnego stanu, to w zasadzie jest „super żywność”.
Potrzebujesz składników odżywczych - wszystkich - a składniki odżywcze znajdują się w dużej ilości w świeżej, pełnowartościowej żywności. To powiedziawszy, niektóre super produkty można łączyć ze sobą w celu wzmocnienia korzyści dla zdrowia, co oznacza, że w połączeniu są korzystniejsze niż poszczególne produkty oddzielnie.
1. Pomidory + oliwa z oliwek — Likopen – przeciwutleniacz z rodziny karotenoidów, który nadaje owocom i warzywom, takim jak pomidory i arbuz, różowy lub czerwony kolor - jest jednym z głównych powodów, dla których pomidory są tak zdrowe.
Jednak spożywając pomidory z oliwą z oliwek, aktywność przeciwutleniająca likopenu wzrasta. Likopen jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, co oznacza, że spożywanie go z pewną ilością tłuszczu w diecie jest niezbędne do prawidłowego wchłaniania. Jednak to nie wyjaśnia wszystkiego.
Kiedy naukowcy połączyli pomidory z olejem słonecznikowym, aktywność likopenu nie wzrosła, co sugeruje, że jest coś szczególnie korzystnego w oliwie z oliwek.
Jeśli jesteś fanem sosu pomidorowego, masz szczęście, ponieważ likopen jest jednym z przykładów składnika odżywczego, który staje się bardziej biodostępny po ugotowaniu. Badania pokazują, że gotowanie pomidorów (np. w celu uzyskania sosu pomidorowego lub przecieru) zwiększa zawartość likopenu, który może zostać wchłonięty przez organizm.
Gotowanie zwiększa również całkowitą aktywność przeciwutleniającą likopenu. Tak więc jednym z najzdrowszych sposobów spożywania pomidorów może być ekologiczny sos pomidorowy z dodatkiem ekologicznej oliwy z oliwek.
2. Dziki łosoś + kapusta pastewna — Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Niedobór witaminy D może spowodować zaburzenia transportu wapnia do macierzy kolagenowej w szkielecie, co prowadzi do powstania bólu.
Oprócz tego, że jest bogata w witaminę K i składniki odżywcze, które mogą pomóc obniżyć stres oksydacyjny, zwalczać stany zapalne i zapobiegać nowotworom, kapusta pastewna jest bogata w wapń. Natomiast dziki łosoś zawiera witaminę D, więc spożywanie tych dwóch produktów razem teoretycznie może być korzystne.
Dziki łosoś alaskański jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i ubogi w niebezpieczne zanieczyszczenia oraz zawiera około 988 IU witaminy D w 3,5 uncji (100 g).
Należy pamiętać, że łosoś hodowlany nie zawiera takiej ilości witaminy D, a tylko 245 j.m. na porcję 3,5 uncji (100 g).
Uzyskanie optymalnego poziomu witaminy D z samej diety jest trudne. Lepszym rozwiązaniem jest rozsądna ekspozycja na słońce lub korzystanie z wysokiej jakości solarium.
Zapewni to odpowiedni poziom witaminy D umożliwiający prawidłowe wchłanianie spożywanego wapnia.
3. Brokuły + pomidory — Oprócz likopenu pomidory są doskonałym źródłem luteiny, zeaksantyny i witaminy C (która jest najbardziej skoncentrowana w galaretowatej substancji otaczającej nasiona), a także witamin A, E, witamin z grupy B, potasu, manganu i fosforu.
Brokuły są bogate w witaminę K, witaminę C, kwas foliowy, błonnik i związki zwalczające komórki nowotworowe, takie jak sulforafan. Kiedy szczury były karmione dietą zawierającą 10% brokułów, doświadczyły 42% zahamowania wzrostu guzów raka prostaty.
Kiedy szczury karmiono dietą zawierającą 10% pomidorów, tempo wzrostu guzów spadło o 34%.
Natomiast kiedy szczury były karmione dietą składającą się w 10% z brokułów i w 10% z pomidorów, łączna masa guza zmniejszyła się o 52%. Zatem warto dodać trochę brokułów gotowanych na parze do sosu pomidorowego lub surowych brokułów i pokrojonych pomidorów do sałatki, aby zwiększyć ich potencjał prozdrowotny.
4. Zielona herbata + czarny pieprz — Czarny pieprz zawiera substancję zwaną piperyną, która nie tylko nadaje mu ostry smak, ale także blokuje powstawanie nowych komórek tłuszczowych. W połączeniu z kapsaicyną i innymi substancjami czarny pieprz powodował spalenie takiej samej ilości kalorii, co 20-minutowy spacer.
Nawiasem mówiąc, czarny pieprz zwiększa również biodostępność prawie wszystkich innych pokarmów - w tym ziół i innych związków. Zielona herbata jest uznawana za bogate źródło 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG) – polifenolu katechiny, który przyśpiesza metabolizm i chroni przed nowotworami.
5. Kurkuma + czarny pieprz — Kurkuma to przyprawa o żółtym zabarwieniu, często używana w kuchni indyjskiej; zawiera kurkuminę – polifenol zidentyfikowany jako jej główny składnik aktywny, który wykazuje ponad 150 potencjalnie terapeutycznych właściwości, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Do kurkumy warto dodać czarny pieprz lub piperynę, ponieważ takie połączenie „rozgrzewa” układ pokarmowy, co może pomóc w zwiększeniu wchłaniania. Według Melissy Rifkin – dietetyka z Montefiore Medical Center w Nowym Jorku: „Połączenie kurkumy z piperyną zwiększa biodostępność kurkuminy około 1000 razy”.
6. Brukselka + oliwa z oliwek — Brukselka zawiera związki zawierające siarkę zwane glukozynolanami, które organizm wykorzystuje do wytwarzania izotiocyjanianów. Aktywują one systemy enzymatyczne zwalczające komórki nowotworowe. Brukselka została powiązana z zapobieganiem wielu nowotworom, w tym rakowi okrężnicy, rakowi jajnika i innym.
Ponadto brukselka jest bogata w witaminę K. Jedna szklanka brukselki dostarcza około 243% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Witamina K jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, więc spożywanie brukselki wraz ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, pomoże zwiększyć jej wchłanianie. Bogata w tłuszcze jednonienasycone oliwa z oliwek może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, a nawet korzystnie wpłynąć na poziom insuliny i kontrolę cukru we krwi, pomagając zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typy 2.
7. Jarmuż + migdały — Tylko jedna szklanka jarmużu dostarcza szeregu składników odżywczych: witamin K, E, A i C, a także znacznych ilości manganu, miedzi, witamin z grupy B, błonnika, wapnia i potasu. W każdej porcji jarmużu znajduje się również ponad 45 unikalnych flawonoidów, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Witaminy K, E i A są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego migdały pomagają zapewnić ich prawidłowe wchłanianie. Migdały zawierają zdrowy tłuszcz jednonienasycony, jednak jednym z najzdrowszych aspektów migdałów wydaje się być ich skórka, ponieważ jest ona bogata w przeciwutleniacze, w tym fenole, flawonoidy i kwasy fenolowe, które są zwykle kojarzone z warzywami i owocami.
Badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że jedna uncja migdałów zawiera podobną ilość polifenoli, co filiżanka brokułów gotowanych na parze lub zielonej herbaty. Migdały dobrze komponują się z jarmużem, na przykład można dodać płatki migdałowe do sałatki z jarmużu. Jednak każdy rodzaj orzechów byłby dobry. Moimi ulubionymi są orzechy makadamia i pekan.
8. Gorzka czekolada + jabłka — Regularne spożywanie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, co wynika prawdopodobnie z zawartości flawonoidów (przeciwutleniaczy), w tym przeciwzapalnej kwercetyny. Stwierdzono również, że ciemna czekolada, która jest bogata w przeciwutleniające katechiny, wspiera zdrowie serca. W jednym z badań, osoby, które miały najwyższy poziom spożycia gorzkiej czekolady doświadczyły 37-procentowego zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i 29-procentowego zmniejszenia liczby udarów mózgu w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu czekolady. Według Rifkina:
„Wykazano, że połączenie [gorzka czekolada i jabłka] pomaga rozbijać skrzepy krwi”.
Kilka zastrzeżeń… ponieważ większość przeciwutleniaczy zawartych w jabłku znajduje się w skórce jabłka, należy jeść jabłko razem ze skórką. Z tego powodu wybieraj ekologiczne jabłka, które są wolne od pestycydów i innych substancji chemicznych używanych w rolnictwie. W przypadku czekolady, im bliżej naturalnego stanu surowego jest kakao, tym wyższa jest jego wartość odżywcza. Idealnie byłoby, gdyby czekolada lub kakao były spożywane na surowo (kakao). Wybierając czekoladę, należy szukać produktu o jak najwyższej zawartości kakao i jak najniższej zawartości cukru.
Ogólnie rzecz biorąc, im ciemniejsza czekolada, tym wyższy poziom kakao. Jednak kakao jest dość gorzkie, więc im wyższy procent kakao, tym bardziej gorzka czekolada (flawanole powodują, że czekolada jest gorzka, więc producenci często je usuwają. Jednak to właśnie te flawanole są odpowiedzialne za wiele właściwości prozdrowotnych czekolady). Aby przeciwdziałać goryczy, większość czekolady jest słodzona, więc jest to kwestia zrównoważenia korzyści odżywczych i smakowych.
9. Czosnek + dziki łosoś alaskański — Badanie opublikowane w American Journal of Nutrition pokazują, że mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy spożywali 900 miligramów czosnku i 12 gramów oleju rybnego, doświadczyli obniżenia poziomu cholesterolu LDL o 9,5%. Uważa się, że spożywanie dzikiego łososia z czosnkiem może przynieść podobne korzyści, chociaż prawdopodobnie nie będziesz go jadł codziennie. Z tego względu suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega-3, taki jak olej z kryla może być rozwiązaniem korzystnym dla zdrowia.
Czosnek jest bogaty w mangan, wapń, fosfor, selen oraz witaminy B6 i C, więc jest korzystny dla kości i tarczycy. Uważa się, że znaczna część terapeutycznego działania czosnku wynika zawartości związków bogatych w siarkę, takich jak allicyna, które nadają czosnkowi jego charakterystyczny zapach. Czosnek ma również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze, dzięki czemu jest to jeden z produktów, które warto spożywać tak często, jak to możliwe.
10. Czarna fasola + czerwona papryka — Czarna fasola jest dobrym źródłem żelaza niehemowego (takiego, które występuje w roślinach), które jest trudniejsze do przyswojenia przez organizm. Łączenie czarnej fasoli z pokarmem bogatym w witaminę C, takim jak czerwona papryka, może sześciokrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Niektóre osoby, szczególnie mężczyźni i kobiety po menopauzie, mogą mieć problemy z podniesionym poziomem żelaza. Zalecam regularne sprawdzanie poziomu żelaza za pomocą prostego badania krwi – określenia poziomu ferrytyny w surowicy; poziom ferrytyny powinien wynosić od 20 do 80 ng/ml. Zakres od 40 do 60 ng/ml jest idealny. Jeśli masz podwyższony poziom żelaza, oddawanie krwi jest jednym z najlepszych rozwiązań.
Oczywiście są też inne powody, dla których warto jeść czarną fasolę i paprykę. Czarna fasola jest dobrym źródłem kwasu foliowego, błonnika pokarmowego, manganu, białka, magnezu, witaminy B1 (tiaminy), fosforu i przeciwutleniaczy. Oprócz tego wysokiej zawartości witaminy C, papryka zawiera również witaminę K, tiaminę, niacynę, kwas foliowy, magnez i miedź, a także związki fenolowe i przeciwutleniające karotenoidy.
Źródło żywności może mieć wpływ na jej świeżość, poziom składników odżywczych i smak. Często najwyższej jakości żywność pochodzi ze źródeł znajdujących się najbliżej Twojego domu. Istnieją organizacje, które mogą pomóc w zlokalizowaniu w Twojej okolicy świeżej, sezonowej żywności pochodzącej z ekologicznego gospodarstwa, humanitarnych hodowli i zrównoważonych upraw. Jeśli chcesz uzyskać najświeższe produkty sezonowe, możesz również spróbować swoich sił w uprawie, prowadząc własny ogródek warzywny.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wartościach odżywczych spożywanych produktów spożywczych, odwiedź naszą bibliotekę Fakty o żywności. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z bogactwa składników odżywczych dostępnych w zdrowej żywności, zwłaszcza w ekologicznych owocach i warzywach. Poznając wartości odżywcze produktów możesz podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowego odżywiania, a tym samym poprawić funkcjonowanie mózgu, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, schudnąć i odnieść wiele innych korzyści.
Fakty o żywności to katalog najbardziej zalecanych zdrowych produktów spożywczych, które można dodać do zdrowej diety. Jego celem jest dostarczenie cennych informacji na temat różnych rodzajów żywności, w tym przepisów, które pomogą zmaksymalizować korzyści z nich płynące. Poznasz informacje o właściwościach odżywczych, badaniach naukowych, a nawet ciekawostki na temat każdego produktu znajdującego się w bibliotece Fakty o żywności. Pamiętaj, że wiedza o tym, co znajduje się w produktach, które spożywasz, jest pierwszym krokiem do świadomego wyboru oraz przygotowywania zdrowych i pożywnych posiłków każdego dnia.