Jakie zalety ma maniok?

Według dr. Mercoli

Być może zastanawiasz się, co to jest maniok, zanim zapytasz do czego może być przydatny, ale biorąc pod uwagę jego niesamowite właściwości ta raczej słodka, skrobiowa i orzechowa bulwa może stać się jenym z Twoich ulubionych produktów.

Maniok (Manihot esculenta), znany również jako juka, należy do rodziny wilczomleczowatych (Euphorbiaceae). Najprawdopodobniej pochodzi z południowoamerykańskich regionów leśnych, ale jest również uprawiany w niektórych częściach Azji, Afryki i południowych Stanów Zjednoczonych. Od wieków stanowi podstawę diety dla milionów ludzi.

Centrum Bezpieczeństwa Żywności w Hongkongu stwierdziło, że maniok zawiera więcej niż jedną formę glikozydów cyjanogennych – słodkich i gorzkich:

„Różne odmiany manioku dzieli się na ogół na dwa główne typy: słodki maniok i gorzki maniok. Słodkie korzenie manioku zawierają mniej niż 50 mg glikozydów cyjanogennych na kilogram świeżej masy, podczas gdy odmiany gorzkie mogą zawierać do 400 mg tych glikozydów na kilogram”.

Maniok to roślina wieloletnia, zwykle uprawiana w klimacie tropikalnym, która jest rozmnażana w bardzo prosty sposób – wystarczy zasadzić część odciętej łodygi. Korzenie, często porównywane z pochrzynem chińskim, mogą ważyć nawet kilka funtów (kilogramów). Mają twardą, łuszczącą się i brązową skórkę oraz skrobiowy, biały miążsjuz w środku. Jednak podczas zbiorów należy zachować ostrożność, ponieważ okres przydatności manioku do spożycia wynosi tylko kilka dni.

Kupuj korzenie manioku (lub mąkę) w dużych sklepach spożywczych i przechowuj je w temperaturze pokojowej przez tydzień. Następnie można je obrać i ugotować, upiec, usmażyć, kisić lub wysuszyć, aby móc je później wykorzystać.

Liście również można spożywać. Zawierają 100 razy więcej białka niż korzeń, ale podobnie jak korzeń muszą zostać ugotowane, a wodę po gotowaniu należy wyrzucić.

Dziwne i korzystne cechy manioku

Chociaż korzenie manioku są zbliżone do ziemniaków, maniok zawiera prawie dwa razy więcej kalorii i jest bulwą o największej kaloryczności ze wszystkich. Jedna filiżanka ugotowanego manioku zawiera 330 kalorii, 78 gramów węglowodanów, 3 gramy białka i 4 gramy błonnika i cukru.

Ponieważ maniok jest naturalnie bezglutenowy, jest niezwykle cennym składnikiem diety pacjentów z celiakią i innych osób unikających glutenu. Jednym z aspektów manioku jest to, że jest to jeden z kilku pokarmów korzeniowych określonych przez Departament Nauki i Technologii Filipin jako mający niski indeks glikemiczny (IG), a zatem jest dobry dla diabetyków.

„IG pozwala sklasyfikować żywność w zależności od poziomu glukozy we krwi po spożyciu pokarmu w porównaniu ze standardowym roztworem glukozy. Żywność o niskim indeksie glikemicznym kontroluje uwalnianie glukozy do krwiobiegu w stałym tempie, utrzymując procesy metaboliczne organizmu i poziom energii w równowadze.

Uważa się, że osoby będące na diecie niskoglikemicznej lub jedzące żywność o niskim indeksie glikemicznym mają mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca i cukrzycę typu 2.

Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym przynoszą korzyści osobom chorym na cukrzycę, ponieważ pomagają w prawidłowej regulacij i kontroli poziomu cukru we krwi”.

Jako pokarm o niskim IG, maniok poprawia również wytrzymałość fizyczną, ponieważ pozwala na utrzymanie umiarkowanego poziomu glukozy we krwi bez gwałtownych spadków wynikających z działania insuliny.

Żywność o niskim IG pomaga również kontrolować poziom trójglicerydów i innych lipidów we krwi. Maniok został nawet nazwany „cudownym produktem odchudzającym” ze względu na jego zdolność do zmniejszania apetytu i hamowania magazynowania tłuszczu w komórkach tłuszczowych.

Witaminy z grupy B zawarte w manioku to m.in. kwas foliowy, tiamina, pirydoksyna (witamina B6), kwas pantotenowy (witamina B5) i ryboflawina (witamina B2). Korzeń zawiera również szereg minerałów, które pełnią ważne funkcje w całym organizmie:

Maniok zawiera również saponiny, które pomagają łagodzić stany zapalne, rozkładać organiczne odpady organizmu, takie jak kwas moczowy, oczyszczać stawy ze złogów mineralnych i równoważyć florę jelitową.

Tapioka: skrobia z korzenia manioku

Jeśli kiedykolwiek jadłeś tapiokę, właściwie spożywałeś maniok, ponieważ tapioka to skrobia uzyskiwana z korzenia manioku, poprzez jego mielenie. Zawiera czyste węglowodany, z niewielką ilością błonnika, białka i składników odżywczych. W jednym badaniu nazwano tapiokę produktem o „gorszym profilu odżywczym”.

Jedna filiżanka tapioki perłowej zawiera 544 kalorie, 135 gramów węglowodanów i 5 gramów cukru. Nie ma praktycznie żadnych witamin, poza niewielką ilością kwasu foliowego i kwasu pantotenowego – jedna filiżanka zapewnia 13% zalecanej dziennej dawki (RDA) żelaza i 8% RDA manganu.

Wilgoć jest usuwana z korzenia przez odparowanie lub wyciskanie go po zmieleniu, w wyniku czego powstaje drobny, biały proszek. Suszony maniok, jest często sprzedawany w postaci mąki lub płatków lub „kaszy perłowej” – wszystkie należy ugotować przed spożyciem; 1 część suchej kaszy perłowej z manioku na 8 części wody to dobry stosunek.

Produkt zwykle przypomina małe, półprzezroczyste i żelopodobne kulki o skórzastej konsystencji, które rozszerzają się po dodaniu wilgoci. Biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na produkty bezglutenowe, tapioka jest jedną z najlepszych alternatyw dla pszenicy i innych zbóż.

Chociaż skrobia z tapioki dostarcza energii o bardzo małej wartości odżywczej, jest bezglutenowa, co jest cechą na wagę złota dla coraz większej liczby osób uczulonych lub wrażliwych na gluten. Ma również kilka innych zastosowań w gotowaniu, jak i pieczeniu:

• Tapioka jest popularnym składnikiem budyniu oraz bąbelkowej herbaty – azjatyckiej mikstury zwykle podawanej na zimno.
• Chleb bezglutenowy i bez zbożowy z tapioki jest czasami wytwarzany z kilku rodzajów mąki, takich jak mąka kokosowa lub mączka migdałowa, co poprawia profil odżywczy produktu.
• Jako zagęszczacz tapioka doskonale nadaje się do nadawania konsystencji zup lub gulaszu i zasadniczo nie zmienia smaku potraw.
• Placki z tapioki są najczęściej spotykaną potrawą w krajach rozwijających się, ponieważ są niedrogie i bardzo wszechstronne.
• Dodana do hamburgerów i ciasta, tapioka jest spoiwem, które może poprawić konsystencję i zawartość wilgoci w potrawach.

Maniok: skrobia odporna na trawienie

Według The Healthy Home Economist, skrobia odporna na trawienie jest „najzdrowszą skrobią dla jelit”:

„Skrobia odporna na trawienie to rodzaj skrobi, która nie ulega rozkładowi w układzie pokarmowym (dosłownie „jest odporna” na trawienie), więc nie jest wchłaniana do organizmu jako glukoza, jak większość skrobi.

Zamiast tego wędruje przez jelito cienkie do okrężnicy, gdzie jest przekształcana przez bakterie jelitowe w korzystne, pobudzające energię, łagodzące stany zapalne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Głównym powodem, dla którego skrobia oporna na trawienie jest tak korzystna dla zdrowia, jest to, że odżywia przyjazne bakterie w okrężnicy, produkujące ważne dla organizmu krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan (znany z tego, że pomaga zmniejszyć stan zapalny) i jest niezwykle korzystna w przypadkach autoimmunizacji, IBS, zapalenia okrężnicy i alergii”.

Według Authority Nutrition:

„Większość węglowodanów w diecie to skrobie. Skrobie to długie łańcuchy glukozy, które znajdują się w zbożach, ziemniakach i różnych produktach spożywczych. Jednak nie zawsze skrobia, którą jemy, jest trawiona. Czasami niewielka jej część przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie niezmienionym. Innymi słowy, jest odporna na trawienie”.

Skrobia odporna na trawienie może być bardzo korzystna dla zdrowia, ponieważ odżywia pożyteczne bakterie jelitowe, pomaga zmniejszyć stan zapalny, a także hamuje rozwój szkodliwych bakterii.

Ponadto pomaga również obniżać poziom glukozy we krwi po posiłkach, poprawiać wrażliwość na insulinę, łagodzić objawy zespołu metabolicznego i hamować apetyt. Wyróżnia się cztery rodzaje skrobi odpornych na trawienie:

• Typ 1 — występuje w zbożach, nasionach i roślinach strączkowych; ten typ skrobi jest odporny na trawienie, ponieważ jest związany przez włókniste ściany komórkowe.
• Typ 2 to niestrawna żywność bogata w skrobię, taka jak zielone banany i surowe ziemniaki, które po podgrzaniu stają się strawne.
• Typ 3 powstaje, gdy skrobia jest gotowana, a następnie schładzana, co poprzez retrogradację powoduje przekształcenie niektórych strawnych skrobi, takich jak ryż i biała fasola, w skrobię odporną na trawienie.
• Typ 4 to substancja wytworzona przez człowieka w procesie chemicznym; nie jest korzystna dla zdrowia.

Inne zastosowania manioku

Według StyleCraze, maniok jest również znany z wielu dodatkowych korzyści, m.in.:

• Maniok w postaci prostej pasty z wodą może być stosowany jako peeling wygładzający, rozjaśniający i nawilżający skórę.
• Najpierw umyj twarz ciepłą wodą, nałóż pastę zrobioną z manioku, wody i miodu, pozostaw do wyschnięcia, a następnie spłucz zimną wodą.
• Z korzeni i liści manioku można zrobić pastę, która odżywia i zmiękcza włosy oraz zapobiega ich wypadaniu. Dwa razy w tygodniu nałóż na włosy olej kokosowy lub oliwę z oliwek, a następnie pastę z manioku. Pozostaw na godzinę, a następnie spłucz.
• Tradycyjnie korzenie i liście manioku były używane w celu wzmocnienia odporności, zwiększenia energii i funkcji mózgu, leczenia ran, odrobaczania, łagodzenia bólów głowy i gorączki, wspomagania trawienia i chorób reumatoidalnych, obniżania ciśnienia krwi i równoważenia poziomu stresu.

Środki ostrożności dotyczące manioku

Korzenie manioku zawierają toksyczny związek linamarynę, która przekształca się w cyjanowodór. Niewłaściwe gotowanie korzenia manioku wiąże się z zatruciem cyjankami, które może powodować objawy takie jak wymioty, nudności, zawroty głowy, bóle brzucha, bóle głowy, nieodwracalny paraliż spowodowany chorobą zwaną konzo, a nawet śmierć. Według Nutrition and You:

„Maniok nigdy nie powinien być spożywany na surowo, ponieważ jego korzeń zawiera niewielkie ilości glikozydów cyjanogennych, zwłaszcza kwasu hydroksycyjanowego. Cyjanki wpływają na metabolizm komórkowy poprzez hamowanie enzymu oksydazy cytochromu w organizmie człowieka”.

Jeśli jednak maniok zostanie obrany i ugotowany, toksyczne substancje zostaną usunięte. Należy zaznaczyć, że tapioka dostępna sklepie nie zawiera szkodliwych poziomów cyjanku, więc jest całkowicie bezpieczna do spożycia.