Joga na lepszy sen

Sen jest jednym z podstawowych fundamentów dobrego zdrowia, ponieważ zapewnia organizmowi możliwość regeneracji i powrotu do zdrowia. Niestety, wiele osób cierpi obecnie z powodu niskiej jakości snu lub bezsenności spowodowanych przez kilka czynników związanych ze stylem życia, w tym stresem, bólem, depresją i niepokojem.

Zaburzenia snu nasilają się wraz z wiekiem, przy czym około 67% osób starszych cierpi na jakąś formę zaburzeń snu, w tym na bezsenność. Nic dziwnego, że słaba jakość snu została powiązana ze zwiększoną zachorowalnością, pogorszeniem funkcji poznawczych i niską jakością życia.

Ponieważ te problemy są niezwykle powszechne, niektórzy ludzie często sięgają po leki nasenne, co może prowadzić do uzależnienia, a nawet pogorszenia bezsenności. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją naturalne metody, które mogą pomóc poprawić jakość snu i pozwolić organizmowi na regenerację, a jedną z nich jest joga.

Korzyści płynące z praktykowania jogi przed snem

Joga to starożytna praktyka odnowy biologicznej i uważności, która łączy w sobie ruchy ciała, techniki oddychania i medytację, pozwalające promować relaks. Może wpływać na poprawę jakości ich snu szczególnie w przypadku osób starszych.

Według badania z 2013 roku, które dotyczyło wpływu tej praktyki uważności na ludzi w podeszłym wieku, osoby starsze, które praktykowały jogę, odniosły wiele korzyści, takich jak:

• skrócenie czasu zasypiania
• zmniejszenie zaburzeń snu
• zmniejszenie dysfunkcji w ciągu dnia
• poprawę ogólnej jakości snu (w porównaniu z grupą, która nie praktykowała jogi)
• wzmocnienie mięśni górnych dróg oddechowych, co pomogło uniknąć chrapania i bezdechu sennego

Joga na lepszy sen

Dzięki wszechstronności jogi możesz za jednym razem zaangażować wiele grup mięśni, przy niewielkim lub zerowym ryzyku kontuzji. Joga obejmuje ćwiczenia rozciągające i pozy, które pomogą rozluźnić mięśnie i pozbyć się napięcia, co poprawi jakość snu w nocy. Poniżej opisano niektóre z najlepszych pozycji jogi wspierających dobry sen. Możesz również obejrzeć powyższy film demonstrujący wykonanie tych ćwiczeń.

Rozciąganie boczne siadzie skrzyżnym

Pozycja ta pomaga rozciągnąć dolną część pleców, środkową część pleców, biceps, triceps, mięśnie posturalne i ścięgna podkolanowe.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami.
2. Połóż prawą rękę płasko na podłodze obok prawego boku.
3. Weź wdech i wyciągnij lewą rękę w górę, a następnie pochyl się w prawą stronę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz angażując drugą stronę ciała.
5. Weź głęboki oddech.

Skłon do przodu w siadzie płaskim

Ta pozycja jogi pomaga rozciągnąć kręgosłup, ramiona i miednicę. Łagodzi stres, poprawia trawienie i sprzyja uspokojeniu umysłu.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami.
2. Zrób wdech, wyciągając ramiona na bok, a następnie unosząc je w górę nad głowę i wydłużając kręgosłup.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu od stawów biodrowych. Unikaj zginania w talii. Wydłuż przód tułowia.
4. Trzymaj się goleni, kostek lub stóp – w zależności od tego, na co pozwala Twoja elastyczność.
5. Staraj się wydłużyć tułów i nie zaokrąglać pleców.
6. Brzuch powinien dotknąć nóg jako pierwszy, następnie klatka piersiowa, a głowa i nos na końcu.
7. Z każdym wdechem staraj się wydłużyć tułów. Z każdym wydechem staraj się pogłębić skłon.
8. Pozostań w tej pozycji przez jedną minutę. Wróć do pozycji wyjściowej przyciągając kość ogonową do podłogi podczas wdechu i podnoszenia tułowia.

Koci grzbiet

Ta pozycja jest często używana w rozgrzewce, ponieważ pomaga rozciągnąć ciało, w tym tułów i szyję oraz wyrównać kręgosłup.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Zacznij od klęku podpartego, z nadgarstkami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami, a kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Palce powinny być skierowane w przód, a stopy i kolana rozstawione na szerokość bioder.
3. Podczas wdechu opuść brzuch w kierunku maty. Podnieś brodę, wypnij klatkę piersiową i spójrz w górę. To pozycja krowy, inaczej nazywana końskim siodłem.
4. Obniż łopatki i odsuń ramiona od uszu.
5. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu.
6. Pochyl głowę w kierunku podłogi, ale nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. To jest pozycja kota, czyli tzw. koci grzbiet.
7. Weź wdech i wróć do pozycji krowy. Podczas wydechu wróć do pozycji kota.
8. Powtórz ćwiczenie od 5 do 20 razy.
9. Na koniec usiądź na piętach i wyprostuj tułów.

Pozycja dziecka

Ta pozycja delikatnie rozciąga biodra, uda i kostki. Może złagodzić ból pleców i szyi, jednocześnie uwalniając napięcie i stres.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozdziel kolana ustawiające je mniej więcej na szerokość bioder.
2. Zrób wydech i pochyl się do przodu kładąc tułów między udami. Rozciągnij kość krzyżową z tyłu miednicy i zwężając biodra w kierunku pępka.
3. Wypchnij kość ogonową w tylnej części miednicy, jednocześnie odsuwając podstawę czaszki od karku.
4. Połóż dłonie na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi do góry i opuść ramiona w kierunku podłogi.
5. Poczuj, jak ciężar ramion rozciąga łopatki i plecy.
6. Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut.
7. Zakończ ćwiczenie, wydłużając przednią część tułowia. Zrób wdech podczas podnoszenia, gdy kość ogonowa przesuwa się w dół i naciska miednicę.

Oparcie uniesionych nóg o ścianę

Ta pozycja, zwana również Viparita Karani, poprawia krążenie krwi w górnej części ciała i głowie, co może pomóc złagodzić bóle głowy i skurcze menstruacyjne.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Usiądź na podłodze z lewą stroną opartą o ścianę.
2. Delikatnie obróć ciało w lewo i oprzyj nogi o ścianę. Użyj rąk, aby zachować równowagę podczas przenoszenia ciężaru.
3. Opuść plecy na podłogę. Oprzyj ramiona i głowę na podłodze.
4. Przenoś swoją wagę z boku na bok i przysuń pośladki blisko ściany. Rozłóż ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi do góry.
5. Pozwól, aby kości udowe się rozluźniły, opadając w kierunku tylnej części miednicy.
6. Zamknij oczy. Utrzymaj tę pozycję od 5 do 10 minut, oddychając świadomie.
7. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, powoli odsuń się od ściany i zsuń nogi w prawą stronę. Użyj rąk, aby podnieść się z powrotem do pozycji siedzącej.

Rozciąganie mięśni ud w pozycji leżącej

Pozwala rozciągnąć ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda oraz otworzyć biodra.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Połóż się na plecach w pozycji na wznak. Zegnij kolana, zbliżając pięty do kości ogonowej.
2. Oprzyj prawą kostkę o przeciwległe kolano.
3. Sięgnij rękoma między uda. Podnieś stopę z podłogi i przytrzymaj zgięte kolano za udem, aby zbliżyć je do klatki piersiowej.

Skręt kręgosłupa w pozycji leżącej

Ta pozycja pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i wyrównać kręgosłup.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce na boki z dłońmi skierowanymi w górę (pozycja T). Zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę przy lewym kolanie.
2. Podczas wydechu opuść prawe kolano na lewą stronę ciała, skręcając kręgosłup i dolną część pleców. Spójrz na prawe opuszki palców.
3. Trzymaj ramiona płasko na podłodze. Zamknij oczy i rozluźnij się w tej pozycji. Niech grawitacja pociągnie kolano w dół.
4. Oddychaj. Pozostań w pozycji przez 6 do 10 oddechów.
5. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, zrób wdech i połóż biodra z powrotem na podłodze. Na wydechu opuść nogę i wróć do leżenia na wznak.

Pozycja odpoczywającej bogini

Ta pozycja, znana również jako Supta Baddha Konasana, stymuluje jajniki, gruczoł krokowy, pęcherz i nerki oraz poprawia ogólne krążenie krwi.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Połóż się na plecach. Podczas wydechu złącz podeszwy stóp i przyciągnij je do miednicy. Opuść kolana w kierunku podłogi.
2. Odsuń ręce kilka cali od tułowia z dłońmi skierowanymi do góry.
3. Zamknij oczy. Zrelaksuj się.
4. Pozostań w pozycji przez kilka głębokich oddechów.
5. Wspierając kolana rękami, wyprostuj nogi przy wydechu.

Pozycja szczęśliwego dziecka

Ta pozycja jogi pomaga rozciągnąć pachwiny i kręgosłup, jednocześnie łagodząc stres i zmęczenie. Oto przewodnik wyjaśniający jak krok po kroku wykonać tę pozycję z Yoga Journal.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Połóż się na plecach. Podczas wydechu ugnij kolana i przesuń je w kierunku brzucha.
2. Zrób wdech i chwyć dłońmi zewnętrzną część stóp. Jeśli nie możesz chwycić stóp, użyj paska. Rozłóż kolana nieco szerzej niż tułów, a następnie przysuń je w stronę pach.
3. Umieść każdą kostkę bezpośrednio nad kolanem, tak aby Twoje stopy były prostopadłe do podłogi. Delikatnie napieraj stopami na dłonie, opuszczając ręce, aby stworzyć opór.

Savasana

Savasana jest doskonałym wyborem na zakończenie treningu, ponieważ pozwala rozluźnić układ nerwowy i całe ciało.

>>>>> Kliknij Tutaj <<<<<

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż boków. Połóż dłonie w odległości około sześciu cali od ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
2. Pozwól stopom opaść. Zamknij oczy.
3. Oddychaj naturalnie.
4. Pozwól swojemu ciału się rozluźnić i poczuj jego ciężar.
5. Zaczynając od stóp do czubka głowy, świadomie rozluźnij każdą część ciała, narząd i komórkę.
6. Rozluźnij twarz. Niech Twoje oczy opadną głęboko w oczodoły. Zaproś spokój i ciszę do swojego umysłu, ciała i duszy.

Promuj głęboki sen dzięki jodze

Jeśli szukasz bezpiecznego, naturalnego sposobu na poprawę jakości snu, praktykuj jogę. Ta starożytna praktyka pomoże Twojemu ciału zrelaksować się, uwolnić od stresu i napięcia, jednocześnie wzmacniając mięśnie i pomagając złagodzić ból. Ćwicz jogę przed snem. Odnoś korzyści z uważności i relaksu, które się z wiążą z tą praktyką.

Często zadawane pytania dotyczące jogi na lepszy sen