Co warto wiedzieć o glutenie?

Według dr. Mercoli

Jeszcze kilka lat temu termin „bezglutenowy” był kojarzony głównie z produktami dla osób z alergią na pszenicę lub celiakią. Osoby dotknięte którymkolwiek z tych schorzeń, które przeszły na dietę bezglutenową, często zgłaszały powrót do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Obecnie produkty bezglutenowe nadal przyciągają uwagę i prawdopodobnie coraz więcej osób tolerujących pszenicę spożywa żywność bezglutenową, chociaż nie wymaga zastosowania tego typu diety z medycznego punktu widzenia. Pomijając trendy żywieniowe, oto, co warto wiedzieć o glutenie.

Co to jest gluten?

Gluten to białko występujące w ziarnach pszenicy i zbóż, które składa się z cząsteczek gluteniny i gliadyny. W obecności wody substancje te tworzą elastyczne wiązanie, które nadaje chlebowi i innym wypiekom sprężystą, elastyczną i gąbczastą strukturę. Ponieważ gluten nadaje ciastom elastyczność, produkty bezglutenowe są często gęste i łatwo się kruszą.

Gluten znajduje się nie tylko w pszenicy, ale także w innych zbożach takich jak jęczmień, owies, żyto i orkisz. Oprócz kleistych produktów pełnoziarnistych, gluten może się ukrywać w przetworzonej żywności pod różnymi nazwami, takimi jak:

• Hydrolizowane białko roślinne (HVP)
• Słód
• Naturalny aromat
• Skrobia
• Teksturowane białka roślinne (TVP)

Chociaż wiele produktów spożywczych, takich jak całe owoce i warzywa, jest naturalnie bezglutenowych, podobnie jak większość produktów mlecznych i mięsnych, sklepy spożywcze są pełne produktów zawierających gluten. Wiele z nich należy do kategorii żywności wysoko przetworzonej. Niektóre z najczęstszych potraw zawierających gluten to:

Oczywiście żywność zawierająca pszenicę, taka jak otręby pszenne, mąka pszenna, kiełki pszenicy i skrobia pszenna, również zawierają gluten. Chociaż wiele osób o tym nie wie, biały chleb jest również źródłem pszenicy, ponieważ jest wytwarzany z mąki pszennej po usunięciu otrębów. Ponadto, ponieważ pszenica jest często używana jako środek zagęszczający, gluten jest powszechnie dodawany do zup w puszkach i sosów, w tym także dressingów sałatkowych.

Negatywny wpływ glutenu na zdrowie

Gluten znany jest ze swojej tendencji do utrudniania prawidłowego rozkładu składników odżywczych i wchłaniania pokarmów. Obecność glutenu może utrudniać prawidłowe trawienie, ponieważ spożywany w nadmiernych ilościach tworzy on sklejoną, zaparciową grudkę w jelitach.

Niektórzy ludzie reagują negatywnie nawet na niewielkie ilości glutenu, ponieważ ich organizm identyfikuje go jako toksynę, co powoduje reakcję ze strony układu odpornościowego. W tym scenariuszu ciągłe spożywanie glutenu powoduje stan zapalny i uszkodzenie wyściółki jelita cienkiego, co z czasem może wywołać poważniejsze problemy zdrowotne, szczególnie w przypadku celiakii.

Pozostawione bez kontroli, nadmierne spożycie glutenu powoduje stan zapalny, który może prowadzić do zaburzeń wchłaniania i niedoborów składników odżywczych, osteoporozy, schorzeń neurologicznych i psychologicznych, a także do potencjalnie negatywnych skutków dla stawów, wątroby, układu nerwowego, skóry i wielu innych problemów.

Oznaki nietolerancji glutenu

Oznaki nietolerancji glutenu obejmują wzdęcia, ból brzucha, biegunkę, zmęczenie i ogólne złe samopoczucie. Poza tym, inne zauważalne oznaki niezdolności organizmu do radzenia sobie z glutenem mogą obejmować:

• Lęk
• Uczucie splątania
• Bóle głowy
• Ból stawów lub mięśn,
• Nudności

Chociaż tylko 1 na 100 osób na całym świecie ma nietolerancję glutenu, wiele osób może pozostawać niezdiagnozowanych, w tym około 2,5 miliona Amerykanów. Brak właściwej diagnozy może narażać na ryzyko długotrwałych powikłań zdrowotnych, z których niektóre zostały wymienione powyżej.

Jeśli uważasz, że możesz mieć celiakię lub nadwrażliwość na gluten, najlepiej porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem, zanim przejdziesz na dietę bezglutenową. Jeśli już przez jakiś czas unikasz glutenu, trudno jest ustalić rozstrzygający związek między glutenem a problemami zdrowotnymi.

Masz większe szanse na trafną diagnozę choroby związanej z glutenem, jeśli aktywnie spożywasz gluten w czasie wykonywania testu. Badania krwi są zwykle pierwszym krokiem do potwierdzenia celiakii. Jeśli badania krwi i objawy wskazują na celiakię, lekarz prawdopodobnie zasugeruje wykonanie biopsji błony śluzowej jelita cienkiego, aby potwierdzić diagnozę.

Większość pakowanych produktów bezglutenowych to niezdrowa żywność

Chociaż dostępność produktów bezglutenowych może być postrzegana jako pomoc dla osób dotkniętych alergią na pszenicę czy celiakią, radzę ostrożnie podchodzić do diety bezglutenowej i tego stylu życia. Powód: większość przetworzonych, pakowanych produktów bezglutenowych to fast food.

Mówię to, ponieważ pakowane produkty bezglutenowe to jedne z najbardziej przetworzonych produktów spożywczych na świecie. Brakuje im błonnika i często są obciążone toksycznymi ilościami cukru, soli i niezdrowych tłuszczów, które zwiększają liczbę spożytych pustych kalorii. O tym aspekcie żywności bezglutenowej, napisano w US News i World Report:

„Pakowane produkty niezawierające glutenu mają jedną ważną wspólną cechę ze swoimi kleistymi odpowiednikami: większość z nich to absolutnie śmieciowa żywność.

Należą do nich chipsy, krakersy i batony, które są bogate w węglowodany skrobiowe i cukier, ale mają niską zawartość błonnika; pieczywo zrobione z najmniej pożywnych skrobi na naszej planecie i utrzymywane razem przez gumy spożywcze; oraz wysokoglikemiczne produkty z mąki uzyskanej z białego ryżu lub rafinowanej kukurydzy wzbogacone w witaminy”.

Uważaj: żywność bezglutenowa na bazie ryżu często jest skażona arszenikiem

Jeśli zdecydujesz się na dietę bezglutenową, ale nie ze względu na zdiagnozowaną chorobę, taką jak alergia na pszenicę lub celiakia, postępuj ostrożnie, aby uniknąć niezamierzonego pogorszenia zdrowia.

Dietetyk Laura Moore, która pracuje na wydziale żywienia w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Teksańskiego w Houston, ostrzegła: „Jeśli przejdziesz na dietę bezglutenową bez wskazówek dietetyka, możesz dość szybko nabawić się niedoborów”.

Może się to zdarzyć zwłaszcza wtedy, gdy spożywasz głównie przetworzoną żywność, nawet jeśli jest ona wzbogacona w witaminy, co jest powszechną praktyką w przemyśle spożywczym. Mniej produktów bezglutenowych jest wzbogaconych w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i żelazo w porównaniu do produktów zawierającymi pszenicę.

Zamiast polegać na przetworzonej żywności wzbogaconej w składniki odżywcze, zalecam stosowanie pełnowartościowej diety i przyjmowanie wysokiej jakości suplementów w razie potrzeby. Poza tym, według Consumer Reports, spożywanie produktów bezglutenowych może zwiększyć narażenie na arszenik.

Dzieje się tak głównie ze względu na stosowanie mąki ryżowej w wielu produktach bezglutenowych oraz wchłanianie arsenu przez większość upraw ryżu na świecie. W związku z tym warto pomyśleć dwa razy przed zakupem produktów bezglutenowych na bazie ryżu, których spożycie zwiększa ryzyko narażenia na znany czynnik rakotwórczy – arsen. Według Consumer Reports:

„Około połowa produktów bezglutenowych zakupionych i sprawdzonych przez Consumer Reports zawierała mąkę ryżową lub ryż w innej postaci. W 2012 roku opublikowano wyniki testów ponad 60 produktów na bazie ryżu (np. makarony, krakersy i płatki dla niemowląt).

Wykryto wymierne poziomy arsenu w prawie każdym testowanym produkcie. Wiele z nich zawierało niepokojący poziom nieorganicznego arsenu, który jest znanym czynnikiem rakotwórczym”.

Starając się unikać żywności bezglutenowej zawierającej ryż, należy również unikać nieorganicznych produktów zawierających skrobię kukurydzianą, mąkę kukurydzianą, skrobię ziemniaczaną, mąkę ziemniaczaną i soję. Dzieje się tak, ponieważ większość konwencjonalnych upraw kukurydzy i soi jest modyfikowana genetycznie, natomiast konwencjonalne uprawy ziemniaków są silnie opryskiwane toksycznymi herbicydami i pestycydami.

Nie każda zapakowana żywność oznaczona jako bezglutenowa jest koniecznie wolna od glutenu

Inną potencjalną przeszkodą w stosowaniu diety bezglutenowej jest fakt, że w rzeczywistości wiele pakowanych produktów bezglutenowych jest zanieczyszczonych glutenem.

„Może wystąpić zanieczyszczenie krzyżowe” - wyjaśniła Andrea Levario, główny rzecznik ds. polityki publicznej kampanii na rzecz praw człowieka w Waszyngtonie. „Produkty bezglutenowe mogą być wytwarzane na tej samej linii produkcyjnej, co produkty z pszenicy lub inne produkty zawierające gluten”.

Możliwość zanieczyszczenia krzyżowego budzi również obawy w przypadkach, gdy pszenica jest uprawiana obok innych zbóż, takich jak owies. Chociaż niektórzy sugerują, że owies jest pokarmem bezglutenowym, należy zwrócić uwagę czy kupowana marka ma certyfikat produktu bezglutenowego.

W przeciwnym razie jest bardzo prawdopodobne, że owies był uprawiany w ich pobliżu pszenicy, w którym to przypadku produkt może być zanieczyszczony glutenem. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2014 roku oceniono 158 produktów spożywczych oznaczonych jako bezglutenowe.

Podczas testów na obecność glutenu, naukowcy odkryli, że 5% testowanych pakowanych produktów – w tym niektóre certyfikowane produkty bezglutenowe – nie spełniało limitu określonego przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), który wynosi mniej niż 20 części glutenu na milion. W przypadku pytań dotyczących żywności oznaczonej jako bezglutenowa zachęcam do kontaktu z producentem.

„Producenci powinni jasno określić, jakich testów używają do określenia, że produkt jest bezglutenowy” – powiedziała autorka badania i dietetyk Tricia Thompson, założycielka Gluten Free Watchdog i twórczyni strony internetowej Gluten-Free Dietitian. „Jeśli upierają się, że to zastrzeżone informacje, jest to alarmujące”.

Wreszcie, należy zachować ostrożność przy zakupie produktów spożywczych oznaczonych jako „bez pszenicy”, ponieważ brak pszenicy nie oznacza automatycznie, że są one bezglutenowe. Dzieje się tak, ponieważ w produktach z etykietą „bez pszenicy” mogą się znajdować składniki na bazie jęczmienia, żyta i orkiszu, z których wszystkie zawierają gluten.

Czy dieta bezglutenowa jest dla Ciebie odpowiednia?

Niezależnie od tego, czy masz medyczne powody, by wybrać dietę bezglutenową, prawie każdy może skorzystać na tym stylu odżywiania. Zboża powodują problemy ze zdrowiem nie tylko z powodu obecności glutenu, ale także z powodu ryzyka związanego z fruktanami, zanieczyszczeniem glifosatem i hybrydyzacją pszenicy.

Ponadto, zboża mogą powodować uszkodzenia skóry. Zawierają również dużo węglowodanów netto, których wiele osób spożywa zbyt dużo. Zdrowszym podejściem byłoby zmniejszenie spożycia węglowodanów pochodzenia zbożowego i zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, a tym samym przestawienie organizmu na spalanie tłuszczu jako paliwa. (Pamiętaj, aby odpowiednio regulować spożycie białka).

Przestawienie organizmu na spalanie tłuszczu uwolni Cię od cyklu wzlotów i upadków energetycznych, które często wynikają z nadmiernego spożycia węglowodanów. Dowiedz się więcej o wartości diety niskowęglowodanowej w moim artykule pt. „Why Low-Carb Diets May Be Ideal for Most People, Including Athletes”.

Chociaż zmniejszenie spożycia węglowodanów może być wyzwaniem, dieta bezglutenowa jest stosunkowo łatwa do przestrzegania. Możesz to osiągnąć, koncentrując się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, która naturalnie nie zawiera pszenicy i glutenu. Jak zawsze zalecam spożywanie pokarmów jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnego stanu.

Z tego powodu radzę zrezygnować z pakowanej żywności bezglutenowej, którą można znaleźć w Internecie i sklepach spożywczych. Poniżej znajduje się kilka produktów, które możesz spożywać stosując naturalną bezglutenową dietę: