Przełomowe badanie wykazało, że spożywanie sardynek pomaga zapobiegać cukrzycy

Sprawdzone fakty
 
sardynki

W skrócie -

  • Naukowcy odkryli, że u osób ze stanem przedcukrzycowym, które zjadały dwie puszki sardynek tygodniowo, znacznie zmniejszyło się ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2; spadły insulinooporność i ciśnienie krwi oraz wzrósł poziom adiponektyny.
  • Sardynki to tłusta ryba zimnowodna, bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Wybieraj tłuste ryby zimnowodne o niskiej zawartości toksyn i zanieczyszczeń, takie jak śledź, sardynki, anchois i dziko złowiony łosoś alaskański.
  • Najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu kwasów omega-3 jest wykonanie testu oceniającego indeks omega-3. Utrzymanie optymalnego stężenia omega-3 na poziomie 8% może zmniejszyć ryzyko chorób serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

Według dr. Mercoli

Cukrzyca typu 2 to stan metaboliczny, na który wpływa kilka czynników, w tym dieta i poziom aktywności fizycznej. Istnieje kilka znaczących konsekwencji cukrzycy typu 2, w tym neuropatia, utrata wzroku, choroba nerek i choroby serca. Najnowsze dane pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą sardynki, mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.

Czynniki ryzyka cukrzycy typu 2 obejmują nadwagę, historię cukrzycy typu 2 w rodzinie, brak aktywności fizycznej oraz rozpoznanie cukrzycy ciążowej (cukrzyca w czasie ciąży).

Osoby z zespołem metabolicznym mają również większe ryzyko rozpoznania cukrzycy. Możesz podejrzewać u siebie zespół metaboliczny, jeśli masz trzy z pięciu schorzeń związanych z tym zespołem. Należą do nich wysoki poziom glukozy we krwi, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów, niski poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) oraz duży obwód talii.

Stan przedcukrzycowy to stan, w którym poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, ale nie wystarczająco wysoki dla cukrzycy typu 2. Prawie 88 milionów osób dorosłych mieszkających w USA ma stan przedcukrzycowy, a zdecydowana większość z nich o tym nie wie. Stan przedcukrzycowy zwiększa również ryzyko chorób serca i udaru móżgu.

Spożywanie dwóch sardynek dziennie może powstrzymać cukrzycę

Jedną z prostych zmian stylu życia, która może mieć pozytywny wpływ na ryzyko cukrzycy, jest dodanie sardynek do codziennej diety. Według badania z 2021 roku opublikowanego w Clinical Nutrition, konsekwentne spożywanie sardynek może chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2.

Badacze zakwalifikowali 152 osoby, u których zdiagnozowano stan przedcukrzycowy i które miały co najmniej 65 lat. W tym badaniu zdefiniowano stan przedcukrzycowy jako poziom glukozy między 100 a 124 miligramów na decylitr (mg/dl). Cała grupa badana została objęta programem żywieniowym mającym na celu zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Następnie uczestników badania losowo przydzielono do grupy kontrolnej lub grupy interwencyjnej, której członkowie co tydzień spożywali około dwóch puszek sardynek w oliwie z oliwek. Uczestnikom polecono jeść całe sardynki bez usuwania kości oraz podano listę przepisów.

Pod koniec trwającego rok badania naukowcy porównali ryzyko zachorowania na cukrzycę na początku i końcu badania. W grupie kontrolnej 27% uczestników znajdowało się w grupie wysokiego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 na początku badania, a odsetek ten spadł do 22% pod koniec roku w wyniku wporwadzonych zmian żywieniowych.

W ramieniu interwencyjnym 37% uczestników było w grupie wysokiego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 przed rozpoczęciem interwencji. Pod koniec roku odsetek ten spadł do 8%. Naukowcy odkryli również, że w grupie spożywającej sardynki co tydzień poprawiły się inne mierzalne parametry.

Obejmowały one zmniejszenie insulinooporności, wzrost poziomu cholesterolu HDL i wzrost poziomu adiponektyny – hormonu przyspieszającego rozkład glukozy. Zaobserwowano również spadek ciśnienia krwi i trójglicerydów.

Główny badacz uważa, że sardynki powinny być stałą częścią diety, ponieważ są łatwiej dostępne niż inne tłuste ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witaminę D i taurynę:

„Sardynki są nie tylko niedrogie i łatwe do znalezienia, ale są również bezpieczne i pomagają zapobiegać wystąpieniu cukrzycy typu 2. Łatwo jest zalecić ten produkt podczas wizyty lekarskiej i jest on powszechnie akceptowany przez ludność.

W miarę starzenia się restrykcyjne diety (pod względem kalorii) mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy… wyniki pozwalają sądzić, że możemy uzyskać równie istotny efekt prewencyjny w młodszej populacji”.

Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Sardynki to tłusta ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Po analizie danych naukowcy stwierdzili, że należy zbadać, w jaki sposób sardynki mogą wpływać na mikrobiom jelitowy. Stosowanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 wywiera ochronny wpływ na wiele markerów zdrowia.

Wzrost występowania przewlekłych chorób zapalnych w ostatnich dziesięcioleciach jest prawdopodobnie związany z wprowadzeniem i obecnym powszechnym stosowaniem olejów roślinnych i przetworzonej żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-6. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla dobrego zdrowia, kluczowa jest odpowiednia równowaga między nimi.

Wiele osób spożywa zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6 znajdujących się w większości produktów – od frytek po mrożonki i sosy do sałatek. Idealne byłoby utrzymanie stosunku 4 do 1 tłuszczów omega-6 i omega-3, a nawet mniejszego. Jednak może to być prawie niemożliwe przy częstym spożywaniu przetworzonej żywności.

Moim zdaniem, jednym z najbardziej niebezpiecznych tłuszczów w diecie człowieka jest kwas linolowy (LA), który należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-6. Przetworzone oleje roślinne są głównym źródłem LA, ale żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak kurczaki z hodowli przemysłowych i łosoś hodowlany również zawierają duże ilości omega-6 ze względu na karmę zbożową bogatą w LA, którą te zwierzęta są karmione.

Istnieją dowody sugerujące, że nadmierna ilość LA odgrywa istotną rolę w wielu chorobach przewlekłych. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się zarówno w roślinach, jak i zwierzętach morskich. Jednak są to różne rodzaje kwasów omega-3 i nie można ich stosować zamiennie.

Roślinne tłuszcze omega-3 znajdują się w orzechach włoskich, zielonych warzywach liściastych, siemieniu lnianym i nasionach chia. Zawierają krótkołańcuchowy kwas alfa-linolowy (ALA) i nie zawierają długołańcuchowego kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) występujących w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż ALA jest prekursorem EPA i DHA, do konwersji wymagany jest odpowiedni enzym. U większości ludzi współczynnik konwersji jest wyjątkowo niski, zwykle poniżej 1%. Chociaż niewielka ilość ALA jest przekształcana w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, których potrzebuje organizm człowieka, proces jest wysoce nieefektywny i nie dostarcza wystarczających ilości DHA i EPA, tak jak spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego .

Ważne jest również, aby starannie wybierać ryby, ponieważ tylko tłuste ryby zimnowodne mają wysoki poziom kwasów omega-3. Do ryb o najwyższym poziomie omega-3 należą dziki łosoś alaskański, sardynki, sardele, makrele i śledzie. Najlepiej całkowicie unikać ryb hodowlanych z trzech powodów: po pierwsze, ponieważ mają duży potencjał zanieczyszczenia; po drugie, większość ferm rybnych karmi ryby zmodyfikowaną genetycznie kukurydzą i soją; i po trzecie, tłuszcze omega-6 podawane tym rybom to w około 90% niebezpieczny kwas tłuszczowy LA.

Innymi słowy, spożywanie tych ryb nie poprawianormalizuje wysokiego stosunku omega-6 do omega-3. W rzeczywistości ich spożywanie przyczynia się do dalszego zaburzenia tego stosunku, ponieważ łosoś hodowlany zawiera tylko połowę kwasów omega-3 i ponad 5,5 razy więcej kwasów omega-6 w porównaniu do dzikiego łososia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią płuca i mitochondria

Oprócz ochrony przed cukrzycą, kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają chronić płuca i mitochondria. Badacze analizowali dane medyczne ratowników po ataku na World Trade Center w Nowym Jorku z 11 września 2001 r., podczas którego strażacy i ratownicy medyczni zostali narażeni na 10 milionów ton żrącego materiału uwolnionego, gdy wieże zostały obrócone w gruz.

Naukowcy z New York University School of Medicine przeprowadzili analizę danych w celu ustalenia, czy istnieją przesłanki, że niektórzy ratownicy mogli być bardziej narażeni na problemy z oddychaniem, które wystąpiły po ekspozycji na gruz, niż inni.

Zmierzono poziomy metabolitów, które są naturalnym produktem ubocznym rozkładu tłuszczów, białek i węglowodanów i odkryto, że u osób udzielających pierwszej pomocy z mniejszą częstością występowania obturacyjnych chorób dróg oddechowych było 30 specyficznych metabolitów. Okazało się również, że osoby z niższymi poziomami metabolitów miały większe ryzyko rozwoju choroby płuc.

Jedną z grup metabolitów związanych z mniejszym ryzykiem uszkodzenia płuc były lipidy. Naukowcy odkryli, że w szczególności EPA działa jako czynnik promujący zmniejszednie odpowiedzi zapalnej i odpowiedzi immunologicznej na wszelkie urazy i może pomóc w zmniejszeniu szkód wywołanych ekspozycją na toksyny.

Inne badanie z udziałem dzieci mieszkających w Baltimore City również wykazało, że osoby, które jadły więcej pokarmów zawierających kwasy omega-3, wykazywały słabszą reakcję astmatyczną na zanieczyszczenie pyłem w powietrzu niż dzieci z niższym poziomem kwasów omega-3. I odwrotnie – dzieci z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-6 miały wyższy odsetek neutrofili w odpowiedzi na zanieczyszczenie powietrza, który jest markerem zapalenia.

Poziom omega-3 może również wpływać na funkcje mitochondriów. Niektóre ze skutków choroby mitochondrialnej są widoczne w mózgu i mięśniach, w tym w sercu. Mitochondria są ważne dla produkcji energii i sygnalizacji wapnia, a także dla procesów apoptozy i autofagii.

Badanie na zwierzętach wykazało pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcje mitochondriów i neuroprotekcję. Badanie laboratoryjne wykazało, że ekspozycja komórek na kwasy tłuszczowe omega-3 przyśpiesza tempo metabolizmu poprzez zwiększenie ilości mitochondriów.

Jedną z oznak starzenia się jest przebudowa błon komórkowych w sercu. Ta przebudowa wpływa na funkcje mitochondriów, która biorą udział w produkcji energii. Obecność kwasów omega-6 zaostrza zmiany w błonie mitochondrialnej, ale zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 może hamować starzenie się i ułatwiać mitochondrialną produkcję energii.

Indeks Omega-3 pomaga przewidywać śmiertelność

Niedobór EPA i DHA zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Optymalizacja poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 jest podstawowym elementem dobrego zdrowia. Jednak nie ma innego dobrego sposobu, aby poznać poziom omega-3 oprócz zbadania indeksu omega-3.

Docelowy Indeks Omega-3 wynosi 8%. Jest to typowy poziom dla ludzi mieszkających w Japonii, gdzie występuje najniższy na świecie wskaźnik nagłych zgonów z powodu chorób serca. Najwyższe ryzyko występuje u osób, których Indeks wynosi poniżej 4%. W tym momencie nie ma dowodów sugerujących, że optymalny Indeks jest inny dla mężczyzn, kobiet lub dla różnych grup wiekowych.

W badaniu opublikowanym w styczniu 2021 r. oceniono Indeks Omega-3 100 osób z COVID-19. Punktem pierwszorzędowym był zgon z powodu infekcji. Po przeanalizowaniu ogólnych danych naukowcy odkryli tylko jeden zgon w grupie o najwyższym Indeksie Omega-3.

Dane z tego badania potwierdziły również wcześniejsze wyniki, które wykazały, że Indeks Omega-3 przeciętnego mieszkańca USA wynosi około 5%, czyli znacznie poniżej normy, która wykazuje ochronny wpływ na ogólną śmiertelność. Według tego badania, średni Indeks Omega-3 wynosił 5,09%, a mediana 4,75%.

Badanie opublikowane w 2018 roku potwierdziło, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, choroby niedokrwiennej serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Naukowcy zmierzyli Indeks Omega-3 u 2500 uczestników i stwierdzili, że osoby z najwyższego kwintyla miały całkowitą śmiertelność o 34% niższą niż osoby z najniższego kwintyla.

Liczne zalety kwasów tłuszczowych omega-3

Oprócz ochrony serca, płuc i mitochondriów, kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają więcej korzyści zdrowotnych, w tym:

 Zmniejszenie stanu zapalnego — może to być pomocne dla osób chorujących na reumatyzm, ponieważ pomoże zmniejszyć sztywność i ból stawów41. Kobiety cierpiące na bóle menstruacyjne mogą doświadczyć złagodzenia bólu.

Optymalizacja wzrostu mięśni i siły kości — kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają organizmowi budować zdrową masę mięśniową, w tym u osób cierpiących na nowotwory, u których może wystąpić kacheksja. Poprawiają również wytrzymałość kości, poprawiając wykorzystanie wapnia w organizmie. Może to prowadzić do ograniczenia rozwoju osteoporozy.

Poprawa zespołu metabolicznego i insulinooporności.

Poprawa zdrowia psychicznego i samopoczucia — dowody wskazują na korzyści dla dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), w tym zmniejszenie agresji, nadpobudliwości, impulsywności, zachowań buntowniczych i niepokoju.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały również powiązane z obniżonym ryzykiem innych zaburzeń neurologicznych / poznawczych, w tym utraty pamięci, starzenia się mózgu, zaburzeń uczenia się, ADHD, autyzmu i dysleksji.

Ochrona wzroku — DHA jest głównym elementem strukturalnym oczu i mózgu. Niski poziom DHA może zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

Zmniejszenie ryzyka chorób nerek i raka okrężnicy.

+ Źródła i odniesienia