Moc medytacji

 
medytacja

W skrócie -

  • Od 2019 roku na całym świecie regularnie medytuje od 200 do 500 milionów ludzi. Biorąc pod uwagę liczne korzyści psychologiczne i fizyczne, jest to dobra wiadomość. Istnieje wiele dowodów na to, że połączenie umysł-ciało jest prawdziwe i że twój umysł ma bezpośredni wpływ na twoje zdrowie fizyczne
  • Obrazowanie mózgu wykazało, że medytacja zmienia mózg na wiele korzystnych sposobów, takich jak zwiększenie objętości istoty szarej w obszarach mózgu zaangażowanych w regulację emocji, pamięć, uczenie się i procesy autoodniesienia
  • Wykazano również, że medytacja zmienia ekspresję 2209 różnych genów. Przykłady efektów genetycznych obejmują regulację w dół genów zaangażowanych w stan zapalny i stres
  • Klinicznie, praktyka medytacji oparta na uważności została wykazana w randomizowanych próbach w celu złagodzenia objawów depresji u kobiet z fibromialgią i uzyskania trwałych efektów przeciwlękowych już po ośmiu tygodniach praktyki grupowej
  • Badania sugerują, że medytacja może pomóc w wielu problemach zdrowotnych, w tym w zaburzeniach rytmu serca, astmie oskrzelowej, opryszczce, kaszlu, wrzodach, cukrzycy, zaparciach, niepłodności, nadciśnieniu, łuszczycy, bólu i wielu innych

Według dr. Mercoli

Według polecanego dokumentu BBC „The Power of Meditation” pierwotnie wyemitowanego w 2008 roku, ponad 10 milionów ludzi Zachodu praktykuje codzienną medytację. Nowsze statystyki sugerują, że ludzie masowo zwracają się do medytacji, a liczba praktykujących potroiła się od 2012 roku. Szacuje się, że w 2019 roku na całym świecie medytuje regularnie od 200 do 500 milionów ludzi.

Biorąc pod uwagę wiele korzyści psychologicznych i fizycznych, jest to dobra wiadomość, zwłaszcza w świetle pandemii, przez którą wszyscy przechodzimy. Istnieje wiele dowodów na to, że połączenie umysł-ciało jest prawdziwe i że twój umysł ma bezpośredni wpływ na twoje zdrowie fizyczne.

Medytacja zmienia mózg i ciało na lepsze

Na przykład obrazowanie mózgu ujawniło, że medytacja zmienia mózg na wiele korzystnych sposobów — takich jak zwiększenie objętości istoty szarej w obszarach mózgu zaangażowanych w regulację emocji, pamięć, uczenie się i procesy autoreferencyjne — a badania pokazują, że praktyki medytacyjne nawet zmieniają Twoja ekspresja genetyczna.

Rzeczywiście, jedno z badań wykazało, że praktyka medytacji zmieniła ekspresję nie mniej niż 2209 różnych genów. Przykłady efektów genetycznych obejmują regulację w dół genów zaangażowanych w stan zapalny i stres.

Według badania przeprowadzonego w PLOS ONE, wiele z tych zmian genetycznych – takich jak zmniejszony stres oksydacyjny i zwiększona produkcja antyoksydantów oraz stabilność telomerazy – jest wynikiem aktywacji reakcji relaksacyjnej organizmu. Reakcja relaksacyjna wpływa również na metabolizm energetyczny, co może przynieść korzyści dla całego organizmu. Jak wyjaśnili autorzy:

„Regulacja w górę syntazy ATP – z jej centralną rolą w mechanice energii mitochondriów, fosforylacji oksydacyjnej i starzeniu się komórek – RR [odpowiedź relaksacyjna] może działać w celu buforowania przeciwko nadmiernej aktywacji komórek z nadmiernym wydatkowaniem energii mitochondriów, co powoduje nadmierną produkcję reaktywnych form tlenu.

W związku z tym postulujemy, że regulacja w górę szlaku syntazy ATP może odgrywać ważną rolę w tłumaczeniu korzystnych skutków RR”.

Medytacja poprawia samopoczucie poprzez promowanie równowagi

Odkrycia takie jak te dowodzą, że nie możesz oddzielić zdrowia od dobrego samopoczucia emocjonalnego, a jeśli chcesz zapobiegać chorobom przewlekłym, mądrze byłoby wykorzystać tę wiedzę.

Klinicznie, praktyka medytacji oparta na uważności została wykazana w randomizowanych badaniach w celu złagodzenia objawów depresji u kobiet z fibromialgią i uzyskania trwałych efektów przeciwlękowych już po ośmiu tygodniach praktyki grupowej.

W książce „Moc medytacji” profesor Kathy Sykes rozpoczyna swoje badanie medytacji od wizyty u buddyjskiego mnicha w Nepalu, który uczy jej podstawowej medytacji buddyjskiej, która polega na wygodnym siedzeniu z wyprostowanym kręgosłupem i koncentrowaniu się na jednym punkcie skupienia, takim jak Twój oddech.

Kiedy pojawia się myśl, po prostu skupiasz swoją uwagę na oddechu. Z biegiem czasu ten rodzaj medytacji sprzyja wewnętrznemu spokojowi, szczęściu, odprężeniu i emocjonalnemu zrównoważeniu, chociaż efekty często można odczuć dość szybko. „Medytacja to nie tylko hobby” – mówi mnich. „To coś, co zmieni sposób, w jaki doświadczasz każdej chwili swojego życia”.

Nauka o medytacji

Wspomniałem już o kilku badaniach wykazujących korzyści płynące z medytacji. „Moc Medytacji” przytacza dodatkowe dowody na to, że może pomóc w wielu różnych problemach zdrowotnych, w tym zaburzeniach rytmu serca, astmie oskrzelowej, opryszczce, kaszlu, wrzodach, cukrzycy, zaparciach, niepłodności, nadciśnieniu, łuszczycy, bólu i wielu innych.

Badania sugerują nawet, że całkowite koszty leczenia w ramach podstawowej opieki zdrowotnej można drastycznie zmniejszyć, po prostu praktykując medytację i inne techniki relaksacyjne.

Aby dojść do tego wniosku, naukowcy przeanalizowali dane od 4452 osób, które przeszły osiem tygodni treningu reakcji relaksacyjnych i 13149 osób z grupy kontrolnej, które nie medytowały. Grupa interwencyjna pracowała również nad budowaniem odporności za pomocą wsparcia społecznego, treningu umiejętności poznawczych i psychologii pozytywnej. Wyniki wykazały:

„W ciągu jednego roku całkowite wykorzystanie [opieki zdrowotnej] w grupie interwencyjnej spadło o 43%. Spotkania kliniczne zmniejszyły się o 41,9%, obrazowanie o 50,3%, spotkania laboratoryjne o 43,5%, a procedury o 21,4%… Wizyty na oddziale ratunkowym (ED) grupy interwencyjnej zmniejszyły się z 3,6 do 1,7/rok, a wizyty w szpitalu i w nagłych wypadkach zbiegły się z grupą kontrolną.

Analiza podgrup (identycznie dopasowane początkowe wskaźniki wykorzystania — grupa interwencyjna: wysokie wykorzystanie kontroli) wykazała, że grupa interwencyjna znacznie zmniejszyła wykorzystanie w stosunku do grupy kontrolnej o: 18,3% we wszystkich kategoriach funkcjonalnych, 24,7% we wszystkich kategoriach ośrodków i 25,3% we wszystkich kategoriach klinicznych.

Wnioski: Interwencje ciała umysłowego, takie jak 3RP [program odpowiedzi relaksacyjnej], mogą znacznie zmniejszyć korzystanie z opieki zdrowotnej przy stosunkowo niskich kosztach, a zatem mogą służyć jako kluczowe elementy w każdym populacyjnym systemie opieki zdrowotnej i opieki zdrowotnej”.

Naukowcy szacują, że przeciętny pacjent mógłby zaoszczędzić od 640 do 25 500 dolarów rocznie na kosztach opieki zdrowotnej, wdrażając tego rodzaju trening reakcji relaksacyjnej.

Wskazówki dotyczące medytacji w chorobach serca

Podczas gdy połączenie umysł-ciało od dawna jest ignorowane przez medycynę konwencjonalną, American Heart Association w 2017 roku opublikowało swoje pierwsze naukowe oświadczenie i wytyczne dotyczące medytacji w pozycji siedzącej, sugerując, że może to być cenna interwencja wspomagająca w chorobach sercowo-naczyniowych. Jak zauważono w oświadczeniu naukowym.

„Interesujące są nowatorskie i niedrogie interwencje, które mogą przyczynić się do pierwotnej i wtórnej prewencji chorób układu krążenia. Liczne badania donoszą o korzyściach płynących z medytacji.

Instruktaż i praktyka medytacji są szeroko dostępne i niedrogie, a zatem mogą być potencjalnie atrakcyjnym, opłacalnym uzupełnieniem bardziej tradycyjnych terapii medycznych…

Badania neurofizjologiczne i neuroanatomiczne pokazują, że medytacja może mieć długotrwały wpływ na mózg, co zapewnia pewną biologiczną wiarygodność korzystnych konsekwencji dla fizjologicznego stanu podstawowego i ryzyka sercowo-naczyniowego…

Ogólnie rzecz biorąc, badania nad medytacją sugerują możliwą korzyść w zakresie ryzyka sercowo-naczyniowego… Biorąc pod uwagę niskie koszty i niskie ryzyko tej interwencji, medytacja może być uważana za pomoc w zmniejszaniu ryzyka sercowo-naczyniowego zgodnie z wytycznymi przez osoby zainteresowane tą modyfikacją stylu życia…”

Istnieje wiele rodzajów medytacji

Jak zauważono w „Moc medytacji”, istnieje wiele różnych rodzajów technik medytacyjnych. Typowe formy siedzącej medytacji sugerowane w wytycznych AHA obejmują:

Samatha (technika skupionej uwagi)

Vipassana (medytacja wglądu; technika „otwartego monitorowania”, która zachęca do szerszej świadomości twojego otoczenia lub toku myślenia, pozwalając na wypłynięcie na powierzchnię uczuć, które normalnie możesz tłumić)

Uważna medytacja

Zazen (medytacja zen)

Raja joga

Metta (medytacja miłującej dobroci)

Medytacja transcendentalna (TM)

Praktyka reakcji relaksacyjnej

„The Power of Meditation” przeprowadza wywiad z doktorem Robertem Schneiderem, lekarzem prowadzącym badania nad korzyściami zdrowotnymi płynącymi z medytacji transcendentalnej. Według Schneidera istnieje kilkaset badań pokazujących, że TM „wywołuje głęboki stan spoczynku i uporządkowanie mózgu i układu nerwowego, a to skutkuje poprawą zdrowia psychicznego, fizycznego, a nawet poprawy zdrowia społecznego”.

Następnie omawia naukowo udowodnione korzyści TM w chorobach sercowo-naczyniowych. Obejmuje to obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszenie śmiertelności z powodu zawałów serca i udarów.

Medytacja odpręża, ale dodaje sił

W powyższym nagraniu wideo Talks at Google z 2014 roku, ekspertka od medytacji Emily Fletcher wyjaśnia różnice między dwoma popularnymi stylami medytacji, medytacją ukierunkowanej uwagi (uważności) i medytacją nieukierunkowanej uwagi (którą nazywa medytacją „samodzielnej transcendencji”) i wyjaśnia jak każdy styl medytacji wpływa na twój mózg.

Omawia również podobieństwa między medytacją a kofeiną. Oba mają wpływ na dodawanie energii i zwiększenie produktywności, ale medytacja osiąga to bez żadnych negatywnych skutków.

Kofeina stymuluje aktywność nerwową w mózgu, która wyzwala uwalnianie adrenaliny, związku chemicznego związanego ze stanem walki lub ucieczki. Z drugiej strony medytacja dodaje ci energii i sprawia, że ​​jesteś bardziej produktywny bez wywoływania przypływu adrenaliny.

Powodem tego jest to, że medytacja raczej niweluje podniecenie układu nerwowego niż dalej go podnieca. Dzięki temu jest bardziej uporządkowany, co ułatwia systemowi uwolnienie stłumionego stresu. Sprawia również, że jesteś bardziej produktywny. W rzeczywistości zauważa, że ​​wiele osób zaczyna teraz rozpoznawać medytację jako potężne narzędzie produktywności.

Wbrew powszechnemu przekonaniu poświęcenie czasu na medytację może w rzeczywistości pomóc zyskać więcej czasu dzięki zwiększonej produktywności niż to, co w nią wkładasz. Według Fletchera, medytowanie przez zaledwie 20 minut jest równoznaczne z 1,5-godzinną drzemką i zapewnia organizmowi z odpoczynkiem, który jest dwa do pięciu razy głębszy niż sen. Dlatego nawet krótki okres medytacji każdego dnia może pomóc Ci poczuć się bardziej odświeżonym i obudzonym.

Jak różne rodzaje medytacji wpływają na Twój mózg

Jak więc różne rodzaje stylów medytacji wpływają na twój mózg? Oto podsumowanie niektórych zmian neuroplastycznych wywołanych trzema popularnymi praktykami medytacyjnymi w pozycji siedzącej:

Medytacja transcendentalna powoduje, że mózg przełącza się głównie na częstotliwość alfa, odpowiadającą zrelaksowanemu, ale świadomemu stanowi podobnemu do snu na jawie.

Gdy lewa i prawa półkula mózgu wchodzą w spójność, produkcja endorfin wzrasta, wywołując poczucie szczęścia i błogości. Z biegiem czasu ten rodzaj medytacji rozszerza twoje poczucie siebie poza ograniczenia cielesne, co skutkuje bardziej zintegrowaną osobowością.

Uważna medytacja i samatha — techniki skupionej uwagi, w których koncentrujesz się na oddechu lub pojedynczym obiekcie, myśli, mantrze, dźwięku lub wizualizacji — aktywują tryb wykonawczy mózgu.

Ideą uważności jest pozostanie w chwili obecnej poprzez skupienie uwagi na teraźniejszości. Częstotliwość fal mózgowych tutaj zazwyczaj odpowiada zakresowi gamma.

Długoterminowo ten rodzaj medytacji ma tendencję do powiększania hipokampu, w którym przechowywane są wspomnienia, jednocześnie zmniejszając ciało migdałowate, ośrodek emocjonalny i miejsce instynktu walki lub ucieczki. Po części dlatego trening uważności jest pomocny w przypadku depresji i lęku, ponieważ pomaga poprawić regulację emocji.

Transcendencja wywołana przez siebie (omawiana przez Fletchera w powyższym filmie) jest niekierowanym stylem medytacji, w którym uzyskujesz dostęp do czwartego stanu świadomości, który różni się od jawy, snu i śnienia. Medytacja w stylu transcendencji wzmacnia ciało modzelowate, pomost między dwiema półkulami mózgu.

Twoja lewa półkula odpowiada za przeszłość i przyszłość, język, matematykę i krytyczne myślenie, podczas gdy prawa półkula odpowiada za „teraz”, intuicję, inspirację, łączność, kreatywność i rozwiązywanie problemów.

Wzmacniając połączenie między prawą i lewą półkulą, zyskujesz dostęp do bardziej kreatywnego rozwiązywania problemów i zwiększasz produktywność bez dodawania stresu.

Terapia poznawcza depresji oparta na uważności

Sykes bada również korzyści płynące z medytacji nad zdrowiem psychicznym, na co jest być może nawet więcej dowodów. Odwiedza kobietę o imieniu Carol, która po śmierci męża zmagała się z ciężką depresją.

Jej psychiatra zasugerował medytację, w której skupiasz się na oddychaniu — podobnie do opisanej wcześniej medytacji buddyjskiej. „Powstrzymało mnie to od życia w mojej głowie myślami”, mówi Carol, „i dało mi lepszy obraz tego, jak to jest naprawdę żyć”.

Program, do którego zapisała się Carol, zwany MBCT, co oznacza terapię poznawczą opartą na uważności, został opracowany przez profesora Marka Williamsa, określanego jako lider w dziedzinie depresji klinicznej. MBCT to mieszanka około 80% medytacji uważności i 20% terapii poznawczej, która jest szeroko stosowaną techniką psychologiczną.

Jak wyjaśnił Williams, medytacja uważności uczy cię wyraźnie widzieć swoje problemy lub myśli, bez próby zmiany lub naprawy czegokolwiek. Innymi słowy, uczysz się postrzegać swoje myśli jako „tylko myśli”, niezależnie od tego, czy są one pozytywne, negatywne czy neutralne, a nie coś, co ma wewnętrzne znaczenie lub coś, z czym musisz coś zrobić.

Według Sykesa cztery różne badania wykazały, że MBCT zmniejsza ryzyko nawrotu depresji o 50% u osób, które miały trzy lub więcej epizodów depresyjnych.

Williams zwraca również uwagę, że medytacja uważności może naprawdę przynieść korzyści każdemu, ponieważ pomaga nam radzić sobie z oczekiwaniami, osądami (własnymi i innymi), paraliżującą samoanalizą i poczuciem, że po prostu nie jesteśmy wystarczająco dobrzy.

„Wszystkie te rzeczy to tylko myśli” – mówi. „Przyjdą podczas medytacji, a nauczenie się rozpoznawania, czym są – myśli – i pozwalanie im odejść, może być niezwykle wzmacniające”.

Przewodnik dla początkujących po medytacji

Chociaż nie jest niczym niezwykłym, że najbardziej doświadczeni medytujący spędzili dziesięciolecia, a nawet całe życie, doskonaląc sztukę medytacji, możesz czerpać korzyści z medytowania w domu przez 20 minut dziennie.

Jeśli chcesz spróbować medytacji, dostępnych jest wiele zajęć i sesji grupowych, jeśli chcesz mieć zorganizowane ustawienie grupowe, oraz bezpłatne aplikacje do medytacji z przewodnikiem, których możesz używać samodzielnie, gdziekolwiek jesteś.

Centrum Badań Uważnej Świadomości UCLA jest pomocnym źródłem, z którego można pobrać bezpłatne medytacje prowadzone w języku angielskim i hiszpańskim. Poniższe sugestie mogą również pomóc w rozpoczęciu pracy:

Przeznacz 20 do 30 minut na medytację każdego dnia. Wybierz ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść, nie przeszkadzając ani nie przerywając. Po prostu zamknij oczy i skup się na oddechu. Nie musisz kontrolować swojego umysłu ani oddychać w żaden nienaturalny sposób. Kiedy pojawiają się myśli — a tak się stanie — po prostu pozwól im przejść bez osądzania i zwróć swoją uwagę na oddech.

Podczas medytacji zauważysz myśli, doznania i dźwięki. Następnym krokiem jest odnotowanie obecności lub „świadka”, który faktycznie zauważa. Przekonasz się, że tej obecności nie można przypiąć do żadnego konkretnego miejsca w tobie. Kontynuując, po prostu pozostań w tej obecności i bądź świadkiem.

W książce „The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself” Michael Singer twierdzi, że szczęście i wolność są wynikiem kultywowania „świadomości świadka”, stanu świadomego obserwowania swojego umysłu, emocji i zachowań, zamiast odczuwania tak naprawdę są to rzeczy.

Im więcej medytujesz, tym łatwiej będzie ci szybko wejść w stan spokojnej i zrelaksowanej, ale skupionej świadomości. Łatwiej też będzie pozostawać w medytacji przez dłuższy czas. Efekty następcze będą trwać dłużej, im więcej medytujesz, co pozwoli ci przejść przez dzień w spokojniejszym, bardziej skupionym stanie.