Produkty zapobiegające stanom zapalnym poprawiają funkcje mózgu

Według dr. Mercoli

Warto zdać sobie sprawę, że długotrwały stan zapalny często prowadzi do rozwoju przewlekłych chorób i schorzeń, w tym: otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2, nowotworów i chorób o podłożu immunologicznym. Stan zapalny odgrywa znaczącą rolę w 7 z 10 głównych przyczyn zgonów na świecie.

Zapalenie jest normalną częścią odpowiedzi organizmu na środowisko, która chroni go przed patogenami, takimi jak bakterie, wirusy i grzyby. Jednak przewlekły, długotrwały stan zapalny zwiększa ryzyko wystąpienia wyniszczających chorób, które mogą zmienić jakość życia, a nawet doprowadzić do śmierci.

Wspominałem już wiele razy, że zapalenie zaczyna się w jelitach. Jelita są dużym i złożonym narządem, którego zadaniem jest przekazywanie składników odżywczych do organizmu i gromadzenie odpadów, które są następnie wydalane z organizmu. To, co jesz, ma znaczny wpływ na przepuszczalność ścian jelit i ilość odpadów lub toksyn, które mogą przedostać się do organizmu. Ten wyciek jest istotną siłą napędową rozwoju przewlekłego zapalenia.

Stopień przepuszczalności jest wprost proporcjonalny do stężenia mediatorów chemicznych w jelitach i krwiobiegu w czasie rzeczywistym. Oznacza to, że można szybko wpłynąć na przepuszczalność jelit dzięki dokonanym wyborom żywieniowym. Jednak powtarzające się uszkodzenia zmniejszają zdolność jelit do prawidłowej reakcji.

W końcu może to prowadzić do upośledzenia wchłaniania składników odżywczych i przeciążenia układu odpornościowego. Zapalenie ma również wpływ na mózg. Ostatnie badania wykazały, że osoby z markerami stanu zapalnego w wieku 50 lat doświadczyły zmniejszenia objętości mózgu 24 lata później.

Zapalenie może prowadzić do zmniejszenia objętości mózgu

To badanie dostarcza dodatkowych dowodów pokazujących wpływ ogólnoustrojowego zapalenia na stan zdrowia w ciągu całego życia. Naukowcy pobrali próbki krwi od dużej, dwurasowej społeczności i przeanalizowali pięć markerów stanu zapalnego na początku badania, a następnie ponownie 24 lata później. Do wybranych markerów należały: poziom fibrynogenu, albuminy, liczba białych krwinek, poziom czynnika VIII i czynnika von Willebranda.

Korzystając z wyników pomiaru markerów, naukowcy stworzyli złożony wynik, który mogli porównać z wynikami innych uczestników i obrazami MRI wykonanymi na koniec badania. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy na podstawie poziomu markerów stanu zapalnego. Kiedy porównano wyniki grupy z co najmniej trzema podwyższonymi biomarkerami do grupy o prawidłowym poziomie wszystkich markerów, okazało się, że pierwsza grupa z wyższym stanem zapalnym doświadczyła 5-procentowego zmniejszenia objętości mózgu.

Obszary mózgu, których dotyczyło zmniejszenie objętości, znajdowały się w hipokampie i innych obszarach związanych z rozwojem choroby Alzheimera. Osoby z wyższym poziomem stanu zapalnego wypadły gorzej w teście pamięci, któremu poddano uczestników badania.

Główny autor badania, dr Keenan Walker z Johns Hopkins University School of Medicine powiedział, że efekt wzrostu stanu zapalnego o jedno odchylenie standardowe wydaje się korelować z posiadaniem kopii genu, który zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i był związany ze zmniejszeniem wielkości hipokampu o 110 milimetrów sześciennych.

Chociaż wyniki tego badania są spójne z dowodami z innych badań i potwierdzają, że stan zapalny negatywnie wpływa na objętość mózgu7 oraz funkcje poznawcze, autorzy przyznają, że w tym badaniu zmierzono markery stanu zapalnego tylko w jednym punkcie w ciągu 24 lat.

Istnieje kilka czynników, które wpływają na stopień stanu zapalnego, który może rozwijać się w całym organizmie, w tym w mózgu. Jeśli zajmiesz się tymi czynnikami, możesz być w stanie zmniejszyć długoterminowe skutki zapalenia, w tym: spadek funkcji poznawczych, ryzyko nowotworów, chorób o podłożu immunologicznym, cukrzycy typu 2 i wiele innych schorzeń.

Sen oczyszcza umysł i odtruwa mózg

Osiągnięcie wysokiej jakości snu może być jednym z najważniejszych czynników w rozwoju optymalnego zdrowia. Niedobór snu może mieć wiele konsekwencji - od krótkotrwałych po długoterminowe. Badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu tylko jednej nocy może nasilać reakcję zapalną w organizmie, a dobry sen może zmniejszyć ryzyko chorób serca i chorób autoimmunologicznych.

Subkliniczne zmiany w stężeniu podstawowych cytokin prozapalnych odnotowano również u osób, których sen był ograniczony od 25 do 50 procent normy. Mechanizm wyjaśniający zmiany w zapaleniu nie jest znany, ale naukowcy przypuszczają, że jest on prawdopodobnie związany ze zmianami metabolicznymi. W niedawno opublikowanej metaanalizie obejmującej 72 badania, w których udział wzięło łącznie ponad 50 000 pacjentów, dane wykazały, że zarówno zbyt długi, jak i przerywany sen powodował zwiększenie odpowiedzi zapalnej.

Dr John Krystal, redaktor Biological Psychiatry, skomentował wyniki metaanalizy w następujący sposób: „Należy podkreślić, że zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość snu wydaje się być związana z podwyższonym zapaleniem – procesem, który przyczynia się do rozwoju depresji oraz wielu innych schorzeń”.

Odpowiednia ilość dobrej jakości snu nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale także pomaga oczyścić mózg z toksyn i produktów przemiany materii. Sen ma kluczowe znaczenie dla utrzymania w pełni funkcjonalnego unikalnego systemu zarządzania odpadami w mózgu. Naukowcy z University of Rochester Medical Center odkryli, że ten system jest aktywowany podczas snu, kiedy komórki mózgowe kurczą się o prawie 60%, co ułatwia usuwanie odpadów.

Zbyt mała lub nadmierna ilość snu może nasilać stan zapalny

Organizm człowieka pracuje optymalnie, jeśli we wszystkim zachowywany jest umiar. Innymi słowy, zbyt mała lub nadmierna ilość snu może zwiększyć poziom markerów stanu zapalnego. To samo dotyczy ćwiczeń. Największe korzyści można czerpać w przypadku zachowania umiaru.

Konsekwentny nadmierny wysiłek podczas każdego treningu może prowadzić do powstania przewlekłego stanu zapalnego. Następstwa nadmiernego wysiłku mogą również prowadzić do urazów lub chorób spowodowanych przeciążeniem. Po zbyt intensywnym treningu może wystąpić zmęczenie, odwodnienie i inne urazy. Ponadto przewlekłe wydzielanie kortyzolu w odpowiedzi na nadmierny wysiłek również może negatywnie wpływać na układ odpornościowy oraz prowadzić do rozwoju przeziębień i innych chorób.

Kortyzol jest uwalniany podczas stresu fizycznego lub psychicznego. Pełni różne funkcje w całym organizmie, takie jak regulowanie poziomu glukozy we krwi, zmniejszanie stanu zapalnego i wspomaganie tworzenia pamięci. Naukowcy odkryli, że długotrwały stres może zmienić skuteczność kortyzolu poprzez zmniejszenie wrażliwości komórek na kortyzol i zwiększenie odpowiedzi zapalnej. Główny autor artykułu, dr Sheldon Cohen z Carnegie Mellon University, skomentował związek między stresem a układem odpornościowym następująco:

„Zdolność układu odpornościowego do regulowania stanu zapalnego warunkuje, kto zachoruje na przeziębienie, ale co ważniejsze, wyjaśnia, w jaki sposób stres może promować chorobę.

Pod wpływem stresu komórki układu odpornościowego nie są w stanie zareagować prawidłowo na sygnały hormonalne i w konsekwencji powstaje stan zapalny, który sprzyja rozwojowi różnych chorób. Ponieważ stan zapalny odgrywa rolę w wielu chorobach, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, astma i choroby autoimmunologiczne, model ten pomaga wyjaśnić, dlaczego stres również ma na nie wpływ”.

Duże ryzyko kryje się w siedzącym trybie życia. Siedzący tryb życia wpłynął na markery stanu zapalnego uczestników badania, niezależnie od stopnia otyłości, wykonywania treningu w ciągu dnia czy poziomu glukozy we krwi. Długie siedzenie w ciągu dnia wiąże się z o 66% wyższym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka endometrium, raka okrężnicy i raka płuc.

Reakcja zapalna a dieta

Spożywana żywność ma duży wpływ na stan zapalny w organizmie. Narodowy Instytut Alergii i Chorób Zakaźnych napisał o powszechnej zachodniej diecie i jej związku ze stanem zapalnym:

„Chociaż nowoczesna zachodnia dieta może zapewnić korzystną ochronę przed niedoborami mikro- i makroskładników odżywczych, nadmiar kalorii i makroskładników odżywczych w tej diecie może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego, zmniejszonej kontroli infekcji, zwiększonej liczby zachorowań na nowotwory i zwiększonego ryzyka rozwoju chorób alergicznych i autozapalnych”.

Do produktów, które zwiększają reakcję zapalną w organizmie, należą:

Ćwiczenie Nitric Oxide Dump

W tym filmie pokazuję proste ćwiczenie zwane Nitric Oxide Dump, które ma kilka zalet. To trzyminutowe ćwiczenie wykonywane trzy razy dziennie stymuluje uwalnianie tlenku azotu, który wspiera funkcje układu odpornościowego, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza agregację płytek krwi. Tlenek azotu pomaga również rozwijać beztłuszczową masę ciała.

Ponieważ jest to krótkie ćwiczenie, które należy wykonywać kilka razy dziennie, zmniejsza ryzyko nadmiernego wysiłku i zwiększa ilość ruchu w ciągu dnia. Należy odczekać co najmniej dwie godziny między kolejnymi sesjami. Ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonać w dowolnym miejscu. Połączenie ćwiczeń z odpowiednią dietą może zwiększyć korzyści i zmobilizować adaptacyjne komórkowe szlaki odpowiedzi na stres, które obejmują naprawę DNA, biogenezę mitochondriów i produkcję cytokin przeciwzapalnych.

Żywność o właściwościach przeciwzapalnych pomaga zmniejszyć markery stanu zapalnego

Tak jak niektóre pokarmy mogą nasilać reakcję zapalną w organizmie, inne mają działanie przeciwzapalne. Według Harvard Medical School jedno z najpotężniejszych narzędzi do walki ze stanami zapalnymi nie pochodzi z apteki, ale ze sklepu spożywczego. Do najlepszych produktów o właściwościach przeciwzapalnych należą:

Należy pamiętać, że chociaż ryby są tradycyjnie uznawane za główne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, spożywanie owoców morza ze skażonych wód niweluje wszelkie korzyści. Ryzykujesz zanieczyszczeniem organizmu i uszkodzeniem zdrowia toksynami i metalami ciężkimi, które ryby wchłonęły ze swojego środowiska.

Niestety, znaczna większość ryb złowionych na wolności jest zbyt zanieczyszczona rtęcią, metalami ciężkimi i innymi toksynami, a ryby hodowlane niosą ze sobą własną listę zagrożeń związanych z leczeniem farmaceutycznym, zbyt dużym zagęszczeniem populacji i niebezpiecznymi zanieczyszczeniami.

Generalnie zalecam spożywanie tylko ekologicznego dzikiego łososia alaskańskiego lub mniejszych tłustych ryb o krótkim cyklu życia, takich jak sardynki, śledź, makrela czy sardele. To dobry wybór pozwalający uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3, unikając jednocześnie toksyn.

Stosowanie diety bogatej w zdrowe tłuszcze, ubogiej w węglowodany oraz zawierającej umiarkowane ilości wysokiej jakości białka również okazało się mieć znaczący wpływ na obniżenie reakcji zapalnej. Nawiązując do diety ketogenicznej, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco ujawniły potencjalny mechanizm, który pomaga wyjaśnić, dlaczego ten rodzaj diety tak skutecznie zmniejsza stan zapalny w mózgu.

Krótko mówiąc, zaobserwowany mechanizm wyjaśnia, w jaki sposób zmiany w metabolizmie glukozy wpływają na reakcje zapalne zachodzące w komórkach. Polecam rozważyć wprowadzenie diety ketogenicznej do swojego planu żywieniowego.