Według dr. Mercoli
W ochronie zdrowia serca utrzymanie zdrowego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 ma pierwszorzędne znaczenie. Według analizy z 2016 r. obejmującej 19 badań, regularne spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może obniżyć ryzyko śmiertelnego zawału serca o 10%. Badania wykazały również, że przyjmowane po zawale serca kwasy tłuszczowe omega-3 mogą znacznie poprawić szanse na przeżycie.
Duże włoskie badanie wykazało, że osoby po zawale serca, które przyjmowały 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez trzy lata, miały o 50% mniejsze ryzyko nagłej śmierci z powodu zawału serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), chronią i wspierają zdrowie układu krążenia poprzez:
- Obniżenie ciśnienia krwi oraz przeciwdziałanie lub zapobieganie arytmii serca;
- Poprawę funkcji śródbłonka (co pomaga promować wzrost nowych naczyń krwionośnych);
- Obniżenie stężenia trójglicerydów, zapobieganie odkładaniu się tłuszczu i zwłóknieniu wewnętrznej warstwy tętnic;
- Pomoc w zapobieganiu zakrzepicy (zakrzep krwi w naczyniu krwionośnym);
- Przeciwdziałanie stanom zapalnym.
DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) to długołańcuchowe Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak dziki łosoś alaskański, sardynki, sardele i niektóre inne stworzenia morskie, w tym kryl. Zaleca się pomiar poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D co najmniej raz w roku, ponieważ niski poziom tych ważnych składników odżywczych może wywołać wiele problemów zdrowotnych.
Różnice między kwasami tłuszczowymi omega-3 pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Chociaż większość kwasów tłuszczowych omega-3 uważa się za „niezbędne”, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć i musi je pozyskiwać z diety, należy zdać sobie sprawę, że kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego i omega-3 pochodzenia zwierzęcego nie pełnią takich samych funkcji i nie zapewniają identycznych korzyści.
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego mają pierwsze podwójne wiązanie na trzeciej pozycji (stąd nazwa „omega-3”). Jednak duże znaczenie ma długość łańcucha węglowego kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ wpływa na biodostępność i efekt biologiczny.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 ze zwierząt morskich (tłuste ryby, olej rybny i olej z kryla) zawierają głównie DHA i EPA, długołańcuchowe wielonienasycone tłuszcze (PUFA), które mają odpowiednio 22 i 20 atomów węgla.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego (znajdują się na przykład w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i zielonych warzywach liściastych) zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), czyli krótkołańcuchowe PUFA składające się z 18 atomów węgla. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego nie zawierają DHA i EPA. ALA jest prekursorem EPA i DHA, ale do konwersji wymagany jest odpowiedni enzym.
U większości ludzi ten enzym nie działa zbyt dobrze, a zatem współczynnik konwersji może wynosić od 0,1 do 0,5%. Poziom konwersji zależy również od posiadania odpowiedniego poziomu innych witamin i minerałów.
Badania wykazały, że organizm używa tych dwóch rodzajów kwasów omega-3 w bardzo różny sposób. ALA jest źródłem energii, natomiast DHA i EPA są elementami strukturalnymi, które budują komórki. Spośród tych dwóch, DHA jest szczególnie istotny dla zdrowia mózgu. Istnieją specyficzne transportery dla długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 w barierze krew-mózg, łożysku (kobiet w ciąży) i prawdopodobnie również w wątrobie, które transportują te cząsteczki do błon komórkowych.
Nie istnieją takie transportery dla krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak ALA. Kwasy DHA i EPA regulują również komunikację w komórce i międzykomórkową oraz mają niezwykle ważny wpływ na zdrowie mitochondriów. Odgrywają również istotną rolę w pomaganiu organizmowi we właściwym wykorzystaniu światła słonecznego.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego
Chociaż ALA jest korzystnym kwasem tłuszczowym, korzyści zdrowotne wynikające z jego spożywania są znacznie mniejsze niż w przypadku kwasów DHA i EPA. Kwasy DHA i EPA wspomagają:
|
Wzmocnienie kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy
|
Regulację nastroju
|
|
Zmniejszenie ryzyka choroby Parkinsona
|
Zmniejszenie ryzyka śmierci ze jakiejkolwiek przyczyny
|
|
Zmniejszenie ryzyka choroby Leśniowskiego-Crohna
|
Zmniejszenie ryzyka choroby nerek
|
|
Zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera
|
Opóźnienie progresji do psychozy u pacjentów z wysokim ryzykiem schizofrenii
|
|
Ochronę przed chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatyzmem
|
Ochronę przed zespołem metabolicznym, w tym otyłością, stłuszczeniem wątroby, insulinoopornością i cukrzycą typu 2
|
|
Złagodzenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego, bolesnego miesiączkowania i zmniejszenie bólu menstruacyjnego
|
Obniżenie ryzyka dysfunkcji neurologicznych/poznawczych, w tym utraty pamięci i starzenia się mózgu
|
|
Zmniejszenie ryzyka zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak toczeń i nefropatia
|
Zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy. Pacjenci z rakiem okrężnicy, którzy codziennie spożywali co najmniej 0,3 grama kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, mieli o 41% mniejsze ryzyko zgonu w ciągu następnej dekady
|
|
Budowanie zdrowej masy mięśniowej, także u osób chorych na nowotwory
|
Zapobieganie powikłaniom ciąży, takim jak przedwczesny poród; są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.
Ponad 90% kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w tkance mózgowej to DHA; Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ryzyko zaburzeń uczenia się, zaburzeń zachowania, ADHD, autyzmu i dysleksji oraz są potrzebne do prawidłowego rozwoju oczu.
Niski poziom DHA może zwiększać ryzyko niższej szybkości przetwarzania poznawczego i słabej koordynacji wzrokowo-ruchowej do 4 roku życia
|
Jakiej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz?
Chociaż większość krajów, w tym Stany Zjednoczone, nie ustaliła dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, wiele organizacji zdrowotnych z całego świata zaleca spożywanie od 250 do 500 mg EPA i DHA (łącznie) dziennie przez zdrowe osoby dorosłe. Osoby określonymi chorobami powinny spożywać większe ilości. Podobnie jak w przypadku witaminy D, jedynym sposobem pozwalającym określić dzienne zapotrzebowanie na omega-3, jest zmierzenie poziomu tych kwasów za pomocą testu indeks omega-3. Indywidualne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 może się znacznie różnić w zależności od takich czynników, jak:
- Spożycie tłustych ryb;
- Poziom aktywności fizycznej. Sportowcy i ludzie o wysokiej aktywności fizycznej mają tendencję do szybkiego spalania kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ DHA jest w pierwszej kolejności spalany jako paliwo, a nie wykorzystywany jako strukturalny składnik błon komórkowych. W rezultacie osoby aktywne fizycznie potrzebują większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3;
- Ciąża. Kobiety w ciąży i/lub karmiące piersią zazwyczaj potrzebują większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, aby zapewnić wystarczającą ilość zarówno matce, jak i dziecku.
Zmierz swój poziom kwasów tłuszczowych omega-3
GrassrootsHealth stworzył wygodny i opłacalny zestaw testów łączonych, który mierzy zarówno poziom witaminy D, jak i indeksu omega-3. Ten zestaw testowy jest częścią projektu badawczego sponsorowanego przez konsumentów. Gromadząc informacje na temat poziomu witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji, lepiej zrozumiemy, jak te składniki odżywcze wpływają na zdrowie. Dane zanonimizowane (które nie będą zawierać żadnych danych osobowych pozwalających na identyfikację) pozwolą naukowcom zbadać powiązania między tymi dwoma składnikami odżywczymi.
Indeks omega-3 powinien wynosić powyżej 8%. Jeśli wynik jest mniejszy niż 8% należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez włączenie do diety większej ilości tłustych ryb i/lub przyjmowanie suplementu kwasów tłuszczowych omega-3. Test należy powtarzać co trzy do sześciu miesięcy, aż do ustalenia dawki, która pozwoli osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom omega-3.
Idealne źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Pamiętaj, że aby podnieść indeks omega-3 i uzyskać omówione powyżej korzyści zdrowotne, musisz stosować kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego nie zapewnią takiego efektu. Współczynnik konwersji ALA do DHA jest po prostu zbyt mały, dlatego nie umożliwi osiągnięcia poziomu omega-3 niezbędnego dla utrzymania zdrowia mózgu i serca. W celu uzyskania odpowiedniego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, których Twój organizm naprawdę potrzebuje:
• Jedz co tydzień od dwóch do trzech porcji ekologicznych, nieskażonych tłustych ryb — chociaż „ryby” są zwykle reklamowane jako doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, należy zdać sobie sprawę, że nie wszystkie ryby zawierają te kwasy tłuszczowe. Na przykład, popularna tilapia nie zawiera EPA ani DHA. Najlepszymi źródłami omega-3 są: dziki łosoś alaskański, sardynki i anchois, ponieważ są one zarówno bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jak i ubogie w zanieczyszczenia środowiska, takie jak rtęć. Ogólnie zaleca się spożywanie od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo.
• Stosuj olej z ryb lub olej z kryla — Inną alternatywą jest suplementacja -przyjmowanie oleju z ryb lub kryla. Dowody sugerują, że olej z kryla jest lepszy od oleju z ryb, dlatego zazwyczaj go polecam. Chociaż oba zawierają EPA i DHA, kwasy omega-3 w oleju z kryla są związane z fosfolipidami, co pozwala na wydajniejszy transport EPA i DHA w krwiobiegu. Olej z kryla ma większą biodostępność niż olej rybny, dlatego wystarczające będą mniejsze dawki tego suplementu.
Warto wiedzieć, że w wielu badaniach wykazujących korzyści DHA i EPA stosowano olej rybny, ale w rzeczywistości ten rodzaj suplementacji może być problematyczny, ponieważ większość oleju rybnego jest obciążona toksynami. Wiele firm stara się usunąć ze swoich produktów toksyny, takie jak rtęć i PCB, ale proces ten może uszkodzić DHA i EPA. Dlatego zdecydowałem się unikać suplementów zawierających olej z ryb i używać tylko oleju z kryla, ponieważ jest on znacznie mniej przetworzony niż olej z ryb.
Fosfolipidy są głównym związkiem występującym w lipoproteinach o dużej gęstości (HDL), które ułatwiają komórkom zachować integralność strukturalną i działać prawidłowo. Olej z kryla zawiera również naturalną astaksantynę, która zapobiega jełczeniu tłuszczów. Zwykły olej rybny nie zawiera tego przeciwutleniacza i dlatego jest znacznie bardziej podatny na utlenianie.
• Wegańską opcją jest olej z alg, wyprodukowany z określonego szczepu mikroalg. W przeglądzie naukowym z 2014 stwierdzono, że olej z alg może być skutecznym alternatywnym źródłem DHA dla wegetarian i wegan. Zauważono, że według wyników wielu badań, kwas ALA pochodzący z olejów z orzechów i nasion nie jest w ogóle przekształcany w DHA, a zatem nie stanowi źródła omega-3. Badanie opublikowane w 2008 roku wykazało, że olej z alg i olej z łososia wydają się być biorównoważne.
Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem wykonując prosty test
Chociaż stan zdrowia nie zależy od pojedynczego czynnika, niektóre strategie zdrowotne oferują znacznie większe korzyści niż inne. Optymalizacja poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D są na liście najważniejszych strategii. DHA odgrywa bardzo ważną rolę w wielu dziedzinach zdrowia, dlatego należy dążyć do utrzymania odpowiedniego poziomu omega-3.
Mocno wierzę, że test indeks omega-3 jest jednym z najważniejszych corocznych badań stanu zdrowia. Warto go wykonywać regularnie.
Pamiętaj, że jeśli wynik indeksu omega-3 wynosi poniżej 8%, należy zwiększyć spożycie kwasów omega-3 poprzez włączenie do diety większej ilości tłustych ryb i/lub przyjmowanie odpowiedniego suplementu. Test należy powtarzać co 3-6 miesięcy, aby dobrać odpowiednią dawkę suplementu. Jeśli kwasy omega-3 nadal pozostają na niskim poziomie, należy zwiększyć dawkę. Jeśli wynik mieści się w prawidłowym zakresie, należy kontynuować przyjmowanie tej samej dawki w sposób ciągły i monitorować poziom omega-3 co roku.
Wreszcie, pracując nad poprawą wskaźnika omega-3, pamiętaj również o ograniczeniu spożycia szkodliwych kwasów tłuszczowych omega-6, które występują głównie z przetworzonej żywności i olejach roślinnych. Skoncentruj się na spożywaniu pełnowartościowej żywności i zamień przetworzone oleje spożywcze (takie jak olej kukurydziany i rzepakowy) na olej kokosowy, masło lub smalec.
Ta drobna zmiana pomoże znormalizować stosunek omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1 do 1. Kluczem do sukcesu jest spożywanie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak kwasy pochodzące z siemienia lnianego, pestek dyni, surowych nasion słonecznika i orzeszków pinii.