Według dr. Mercoli
Stres nie działa jako pojedyncza siła na organizm, ale działa jak śnieżka tocząca się z góry, stopniowo zwiększająca swój rozmiar i prędkość, aż praktycznie nie da się go kontrolować. Wpływa na wszystko – od nastroju i funkcji mózgu po zdrowie serca, ryzyko ostrych i przewlekłych chorób, w tym nowotworów.
Podczas stresu organizm wydziela kortyzol i glukagon, które również wpływają na poziom glukozy we krwi. Na poziomie metabolicznym, stres powoduje, że organizm przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj”, w wyniku czego uwalniana jest glukoza będąca dla mięśni źródłem energii niezbędnym do biegania i ucieczki od zagrożenia. Jednak w dzisiejszych czasach istnieje duże ryzyko, że zagrożenie jest bardziej psychiczne niż fizyczne, co oznacza, że organizm nie będzie potrzebował dodatkowej glukozy i energii.
W rezultacie organizm musi wytwarzać więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. W przypadku stresu, poziom glukozy we krwi prawdopodobnie będzie utrzymywał się na podwyższonym poziomie znacznie dłużej, co ostatecznie promuje przyrost masy ciała i rozwój cukrzycy typu 2.
Stres powoduje, że poziom glukozy we krwi po posiłku wraca do normy sześć razy dłużej
W odcinku serialu telewizyjnego wyprodukowanego dla BBC pt. „Trust Me, I’m a Doctor”, naukowcy z brytyjskiego Uniwersytetu Leeds poddali dr Gilesa Yeo, jednego z prezenterów programu, tak zwanemu testowi ostrego stresu Maastricht. Najpierw Yeo został poproszony o szybkie obliczenie problemów matematycznych w pamięci, takich jak odjęcie 17 od 2043. Wraz z napięciem psychicznym Yeo włożył rękę do wanny z lodowatą wodą, co dodatkowo obciążyło jego ciało na poziomie fizycznym.
Naukowcy zmierzyli poziom glukozy we krwi Yeo po posiłku, zarówno w niestresujący dzień, jak i w dniu testów wysiłkowych. Chociaż w obu dniach posiłek był taki sam, poziomy glukozy we krwi Yeo znacznie się różniły. W niestresujący dzień poziom glukozy we krwi Yeo wzrósł po posiłku, a następnie powrócił do normy w ciągu 30 minut — prawidłowa reakcja. Jednakże w przypadku stresu, poposiłkowy poziom glukozy we krwi wracał do normy sześć razy dłużej, czyli w sumie trzy godziny.
To pokazuje, jak łatwo nadmierny stres może zaburzyć poziom glukozy we krwi, co ma szkodliwy wpływ na ogólny stan zdrowia. Im dłużej poziom glukozy we krwi pozostaje podwyższony, tym więcej insuliny wytworzy organizm. Kiedy tkanki stają się oporne na insulinę, glukoza pozostaje we krwi. Podwyższony poziom glukozy we krwi ostatecznie prowadzi do nieprawidłowego działania sygnalizacji leptyny.
Leptyna to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe. Zadaniem leptyny jest informowanie mózgu o sytości, zgromadzeniu wystarczającej ilości tłuszczu i spalaniu kalorii w normalnym tempie. Jednak leptyna oddziałuje nie tylko na metabolizm i zapasy tłuszczu. Jest również zaangażowana w regulację funkcji układu odpornościowego, płodności i ilości spalanej energii.
Ponadto podwyższony poziom glukozy we krwi jest związany ze stanem przedcukrzycowym, a nawet cukrzycą, nie wspominając o tym, że osoby z podwyższonym poziomem glukozy we krwi uzyskiwały niższe wyniki w testach pamięci, mimo że ich poziom glukozy był technicznie nadal uważany za „normalny”. Faktem jest, że wszystko, co powoduje wzrost poziomu glukozy przez dłuższy czas jest czymś, czego należy unikać, a stres jest jednym z głównych czynników.
Stres, nastrój i cukrzyca są ze sobą ściśle powiązane
Kiedy organizm reaguje na stres, poziom kortyzolu i insuliny wzrasta. Te dwa hormony mają tendencję do podobnego trendu, a gdy poziom kortyzolu jest stale podwyższony w wyniku przewlekłej reakcji na niski poziom stresu, możesz mieć trudności z utratą wagi lub budowaniem mięśni. Dodatkowo, jeśli poziom kortyzolu jest przewlekle podniesiony, pojawia się tendencja do przybierania na wadze w okolicy brzucha, co jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju cukrzycy i zespołu metabolicznego.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Stress szukano odpowiedzi na pytanie czy reakcje na stres są związane z nieprawidłowościami w tolerancji glukozy, wrażliwości na insulinę i ryzykiem cukrzycy typu 2, stwierdzając, że między tymi czynnikami istnieje silny związek.
„Wyniki niniejszego badania wskazują, że pacjenci z NDDM [nowo wykryta cukrzyca] wykazują znacznie wyższy przewlekły poziom stresu i reakcje na stres w porównaniu z osobnikami z NGT [normalną tolerancją glukozy]. Przewlekły stres i stres endokrynologiczny są znacząco związane z nietolerancją glukozy, insulinoopornością i cukrzycą” – napisali naukowcy.
Nie wspominając o tym, że jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, hormony stresu mogą utrudnić kontrolowanie poziomu glukozy we krwi, a także zachęcać do mniej zdrowych wyborów stylu życia, które dodatkowo zwiększają to ryzyko.
Według Diabetes Spectrum, „badania wykazały, że stresujące doświadczenia mają wpływ na rozwój cukrzycy. Stres może odgrywać istotną rolę w zachorowaniu na cukrzycę, ponieważ ma negatywny wpływ na kontrolę glikemii i może wpływać na styl życia”, dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowie emocjonalne, które pozwala chronić również kondycję fizyczną.
Istnieje wiele sposobów, w jakie zdrowie psychiczne wiąże się z cukrzycą. Na przykład, radzenie sobie z chorobą lub martwienie się o powikłania może prowadzić do powstania stresu i niepokoju – stanu znanego jako „lęk związany z cukrzycą”. Na poziomie fizycznym wahania poziomu glukozy we krwi mogą również negatywnie wpływać na nastrój.
Na przykład, stres i wysoki poziom glukozy we krwi mogą powodować nerwowość lub zmęczenie albo utrudniać jasne myślenie. Co więcej, osoby z cukrzycą, które mają również zaburzenia psychiczne, częściej słabiej kontrolują poziom glukozy we krwi.
Stres i brak snu również powodują otyłość
Wywołany stresem wzorzec wzrostu poziomu insuliny i spadku poziomu glukozy we krwi może skłonić Cię do odczuwania głodu i pragnienia pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Ponadto stres może utrudniać sen w nocy, co jest kolejnym czynnikiem warunkującym przybieranie na wadze. Naukowcy z Wielkiej Brytanii zbadali związek między długością snu (czas trwania snu), dietą i zdrowiem metabolicznym u ponad 1600 osób dorosłych.
W poprzednim badaniu powiązano niewystarczającą ilość snu ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, w tym: otyłością, a to badanie dało podobne wyniki. Długość snu była ujemnie skorelowana z indeksem masy ciała (BMI) i obwodem talii, co oznacza, że im dłuższy sen, tym mniejszy obwód talii i niższe BMI. W szczególności osoby, które spały średnio tylko sześć godzin w nocy, miały obwód talii większy o 1 cal (3 cm) niż osoby, które spały dziewięć godzin na dobę.
Krótszy sen okazał się również powiązany z niższym poziomem korzystnego cholesterolu HDL. W kolejnych badaniach okazało się, że osoby z niedoborem snu spożywały o 385 kalorii więcej niż osoby, które spały wystarczająco długo. Natomiast przedszkolaki, które nie miały drzemki w ciągu dnia i chodziły spać dwie do trzech godzin później niż rówieśnicy, spożywały o 25% cukru więcej i o 26% węglowodanów więcej niż przed wprowadzeniem ograniczenia snu.
Podobnie jak stres, brak snu zaburza poziom ważnych hormonów – takich jak grelina i leptyna – oraz funkcje metaboliczne. Utrata zaledwie 30 minut snu każdej nocy może zakłócić metabolizm na tyle, aby spowodować przyrost masy ciała.
W rzeczywistości każde pół godziny długu snu zaciągniętego w ciągu nocy w tygodniu zwiększało po roku ryzyko otyłości i insulinooporności u pacjentów odpowiednio o 17% i 39%. Jest to błędne koło, ponieważ stres utrudnia uzyskanie wysokiej jakości snu, którego potrzebujesz – a im mniej śpisz, tym większy poziom stresu.
Uczucie spokoju i prawidłowy poziom glukozy we krwi
Dieta oparta na prawdziwych, pełnowartościowych produktach spożywczych, w tym żywność fermentowana mająca na celu optymalizację flory jelitowej, wspiera pozytywny nastrój i optymalne zdrowie psychiczne, jednocześnie pomagając odreagować stres. Na przykład, gorzka czekolada, jagody, ekologiczna czarna kawa, banany, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego i kurkuma (kurkumina) mają tendencję do poprawy nastroju, natomiast cukier, pszenicę (gluten) i przetworzoną żywność powiązano z pogorszeniem nastroju. Jednocześnie to, co jesz, wpływa na poziom glukozy we krwi.
Jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych w tym zakresie jest ograniczenie spożycia węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik) i białka, zastępując je większymi ilościami wysokiej jakości zdrowych tłuszczów, takich jak nasiona, orzechy, surowe ekologiczne masło, oliwki, awokado, olej kokosowy, ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu i tłuszcze zwierzęce (w tym kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego).
W przypadku insulinooporności lub cukrzycy sugeruję ograniczenie całkowitego spożycia fruktozy do 15 gramów dziennie do czasu ustąpienia oporności na insulinę/leptynę (wtedy można zwiększyć ilość fruktozy do 25 gramów) i wdrożyć okresowy post tak szybko, jak to możliwe.
Najlepsze metody obniżania stresu w celu lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi
Dieta i odpowiedni sen mają kluczowe znaczenie dla kontrolowania zarówno stresu, jak i poziomu glukozy we krwi, ale poza tym jest jeszcze jeden czynnik, którego nie można zignorować. W jednym z badań mało aktywne, ale poza tym zdrowe osoby dorosłe w średnim wieku były w stanie poprawić swoją wrażliwość na insulinę i regulację poziomu glukozy we krwi już po dwóch tygodniach treningu interwałowego (trzy sesje tygodniowo). Badanie uzupełniające wykazało również, że trening interwałowy pozytywnie wpływał na wrażliwość na insulinę.
W badaniu udział wzięły osoby z cukrzycą typu 2. Tylko jedna sesja treningu interwałowego była w stanie poprawić poziom glukozy we krwi przez najbliższe 24 godziny po treningu. Ćwiczenia, chociaż są formą stresu fizycznego, są również korzystne dla zdrowia psychicznego i złagodzenia stresu. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Princeton University wykazało, że ćwiczenia tworzą nowe, pobudliwe neurony zaprojektowane do uwalniania neuroprzekaźnika GABA, który hamuje nadmierne pobudzenie neuronów, pomagając wywołać naturalny stan spokoju.
Oprócz tworzenia nowych neuronów, w tym tych, które uwalniają uspokajający neuroprzekaźnik GABA, ćwiczenia zwiększają poziom silnych substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Może to pomóc złagodzić niektóre skutki stresu. Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga, mogą być szczególnie korzystne w zapobieganiu stresowi, podobnie jak medytacja.
Osoby z zaburzeniami lękowymi, które nauczyły się technik redukcji stresu opartych na uważności, takich jak medytacja uważności, radzili sobie lepiej ze stresem niż osoby, które stosowały inne metody redukcji stresu. Co ciekawe, redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) również wiąże się z poprawą kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto u osób stosujących tę technikę „zaobserwowano spadek wskaźników depresji, lęku i ogólnego niepokoju psychicznego”.
MBSR może również pomóc w poprawie snu, co z kolei złagodzi stres i poprawi zdrowie metaboliczne. Ważne jest, aby codziennie zajmować się stresem; nie pozwól mu rosnąć, aż wymknie się spod kontroli. Regularne ćwiczenia, sen i zdrowe odżywianie mogą znacznie przyczynić się do tego celu. Każdego dnia poświęcić trochę czasu na medytację, uważność i inne czynności, które lubisz – czy to długą kąpiel w wannie, czy pogawędkę z przyjacielem.
Inną prostą opcją radzenia sobie z codziennym stresem są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT), które mogą pomóc przeprogramować reakcje organizmu na nieuniknione stresory codziennego życia, zmniejszając tym samym szanse wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak zaburzenie metabolizmu glukozy. W poniższym filmie, praktyk EFT Julie Schiffman omawia EFT w celu zmniejszenia stresu, którego można używać w połączeniu z innymi sposobami łagodzenia stresu, aby pomóc organizmowi odzyskać siły.