Jak wykonać trening obwodowy?

Trening obwodowy jest popularnym treningiem wybieranym przez osoby, które szukają intensywnego i wydajnego programu fitness pomagającego poprawić wytrzymałość, siłę fizyczną i metabolizm. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o treningu obwodowym – od korzyści po sposoby, w jakie możesz zbudować własną sesję treningu obwodowego.

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to szybki trening, który obejmuje wykonywanie kombinacji różnych ćwiczeń siłowych i kardio przez około 30 sekund do trzech minut. Sesje ćwiczeń są skonstruowane tak, aby jednocześnie pracować nad mięśniami, budować ich siłę i rzucać wyzwanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

Kompletny trening zazwyczaj składa się z sześciu do 12 sesji ćwiczeń, które dotyczą różnych grup mięśni. Najlepiej jest wykonywać minimalny odpoczynek pomiędzy sesjami ćwiczeń, ponieważ celem treningu jest utrzymanie podwyższonego tętna podczas pracy z różnymi częściami ciała. W zależności od indywidualnych celów i poziomu sprawności można ukończyć trening w ciągu 30 minut do godziny.

Korzyści płynące z wykonywania treningu obwodowego

Poniżej opisałem niektóre z zalet treningu obwodowego:

• Poprawia siłę i zdrowie układu krążenia — trening obwodowy składa się z kombinacji ćwiczeń siłowych i kardio, które pozwalają skutecznie budować mięśnie, zwiększać ich siłę i jednocześnie poprawiają pracę serca i płuc.
• Przyśpiesza metabolizm — badanie opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation oceniało wpływ treningu obwodowego na otyłe studentki przez okres 12 tygodni. Wyniki pokazały, że trening, który składał się z 10 ćwiczeń oporowych i aerobowych, pomógł poprawić markery zespołu metabolicznego, w tym nadwagę, wysoki procent tkanki tłuszczowej, duży obwód talii i podwyższony poziom trójglicerydów.
• Oszczędza czas – trening obwodowy jest często polecany osobom, które chcą zachować formę, ale mają problemy ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, ponieważ można go wykonać w mniej niż godzinę, angażując mięśnie całego ciała. Sesje można również zmieniać, aby nie trzeba było czekać w kolejce, gdyby sprzęt lub miejsce potrzebne do wykonania treningu były zajęte.
• Kreatywny i elastyczny — można dostosować rutynę treningu obwodowego tak, aby odpowiadała indywidualnym celom fitness, nastrojowi lub pod kątem intensywności. Istnieje niezliczona ilość kombinacji ćwiczeń, które można wymyślić, aby stworzyć interesującą rutynę treningową, co zwiększy prawdopodobieństwo regularnych ćwiczeń.

Lista ćwiczeń dla treningu obwodowego

Poniżej znajdziesz niektóre z ćwiczeń, które można włączyć do treningu obwodowego:

Jakie grupy mięśni są angażowane w ćwiczeniach wykonywanych w ramach treningu obwodowego?

Kompletny trening obwodowy angażuje grupy mięśni w dolnej i górnej części ciała. Rodzaje mięśni zaangażowanych podczas treningu zależą od rodzaju treningu, który wykonujesz – siłowego lub aerobowego. Na przykład pompki to ćwiczenie siłowe, które można wykonywać, aby wzmocnić mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i triceps.

Z drugiej strony, pajacyki to ćwiczenie kardio, które można włączyć do swojej rutyny, aby zwiększyć tętno, jednocześnie angażując mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Jak wykonać trening obwodowy?

Wykonywanie treningu obwodowego jest proste, ponieważ wystarczy zrobić zaplanowane wcześniej ćwiczenia w czasie podanym przez trenera. Można również zdecydować się na stworzenie własnego treningu obwodowego, dzięki czemu to osoba wykonująca ćwiczenia będzie kontrolować jak długo będzie trwał cały trening, ile będzie sesji i jakie ćwiczenia będą wykonywane – w zależności od celów fitness i poziomu sprawności.

Postępuj zgodnie z poniższym przewodnikiem American Council on Exercise (ACE), aby stworzyć własny skuteczny program treningu obwodowego:

Rodzaje treningu obwodowego

Procedury treningu obwodowego można podzielić na kategorie w zależności od struktury i harmonogramu ćwiczeń. Niektóre typy obejmują:

• Trening czasowy — czas trwania każdego ćwiczenia i odpoczynku jest ustalony w rutynie treningu. Należy wykonać maksymalną liczbę powtórzeń we wcześniej ustalonym czasie.
•  Trening „competition circuit” — Celem tej rutyny jest zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu kolejnych sesji. Na przykład, jeśli zrobiłeś 10 przysiadów w ciągu 30 sekund w pierwszej rundzie, będziesz musiał „zmierzyć się” z tym rekordem i zwiększyć liczbę powtórzeń w następnej rundzie.
• Trening „repetition circuit” — ten rodzaj treningu obwodowego wykonywany jest w dużej grupie osób o różnym poziomie sprawności. Liczba powtórzeń wykonywanych przez każdą osobę wzrasta w zależności od ich poziomu sprawności.

Trening obwodowy dla kobiet

Trening obwodowy jest szczególnie przydatny dla kobiet, ponieważ oprócz poprawy siły i wzmacniania mięśni może również pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy – choroby, która występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Według National Osteoporosis Foundation, „spośród szacowanych 10 milionów Amerykanów z osteoporozą około 8 milionów (czyli 80%) to kobiety”. W badaniu z 2019 r. opublikowanym w Journal of Exercise Rehabilitation kobiety w wieku powyżej 65 lat z osteopenią wykonywały trening obwodowy przez osiem tygodni, aby sprawdzić, czy ma to jakikolwiek wpływ na markery metabolizmu kości i gęstość kości.

Naukowcy odkryli, że trening obwodowy stymulował metabolizm kości i poprawił gęstość kości „poprzez skuteczne wywoływanie fizycznej stymulacji bez nudnego powtarzania ćwiczeń z obciążeniem oraz bez konieczności używania profesjonalnych narzędzi”. Badacze doszli do wniosku, że trening obwodowy może być skuteczną interwencją opóźniającą utratę masy kostnej i obniżającą ryzyko osteoporozy u kobiet.

Ćwiczenia, które kobiety mogą wykonywać w trakcie treningu obwodowego, są podobne do ćwiczeń dla mężczyzn. Istnieją jednak pewne ruchy, które mogą być bardziej korzystne niż inne. Według ACE, kobiety powinny rozważyć wykonanie następujących ćwiczeń, aby zwiększyć korzyści płynące z treningu obwodowego:

Trening obwodowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem obwodowym, pamiętaj, aby wybrać ćwiczenia odpowiadające Twojemu poziomowi sprawności. Upewnij się, że wybrany przez Ciebie program ćwiczeń jest skuteczny i bezpieczny. Oto przykładowa procedura treningu obwodowego dla osób początkujących, z której możesz skorzystać:

Liczba powtórzeń, które musisz wykonać dla każdego z powyższych ćwiczeń, zależy od Twojego poziomu sprawności. Po zakończeniu sesji ćwiczeń pamiętaj, aby odpocząć przez co najmniej minutę, aby organizm mógł się zregenerować przed rozpoczęciem kolejnej rundy.

Trening obwodowy vs. trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening obwodowy i HIIT to popularne intensywne procedury treningowe, które często są ze sobą mylone. Jednak w przeciwieństwie do treningu obwodowego, HIIT koncentruje się przede wszystkim na intensywności ćwiczeń, a nie na ich rodzaju.

Trening HIIT często obejmuje krótkie serie ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych przy maksymalnym wysiłku. Celem jest osiągnięcie poziomu wysiłku od 8 do 10 w skali, która mierzy intensywność pracy ciała.

Po każdej sesji następuje z góry określony okres rekonwalescencji. W przeciwieństwie do tego, trening obwodowy łączy ćwiczenia siłowe angażujące różne części ciała z ćwiczeniami kardio pomiędzy.

Środki ostrożności i wytyczne dotyczące treningu obwodowego

Poznaj kilka wskazówek, o których należy pamiętać przed wykonaniem rutynowego treningu obwodowego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji:

• Upewnij się, że obszar aktywności jest bezpieczny — sprawdź, czy obszar aktywności jest wolny od zagrożeń i ma odpowiednie oświetlenie, wentylację i podłogę. Jeśli zamierzasz korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, poproś o sprawdzenie go przez profesjonalistę, aby upewnić się, że jest w dobrym stanie. Powinieneś również upewnić się, że używasz odpowiedniego rozmiaru lub wagi sprzętu do swojego poziomu sprawności.
• Nie zapomnij o rozgrzewce i odpoczynku — rozgrzewka to ważny krok w przygotowaniu ciała do sesji treningowej. Pomaga zwiększyć przepływ krwi, temperaturę i tętno, co z kolei zmniejsza ryzyko bólu mięśni i kontuzji. Równie ważne jest stopniowe zmniejszenie intensywności pod koniec treningu, ponieważ ta faza pomaga stopniowo zmniejszać tętno i temperaturę ciała, dzięki czemu nie zemdlejesz ani nie poczujesz się źle po ćwiczeniach.
• Zwróć uwagę na sposób wykonywania ćwiczeń — W miarę wzrostu intensywności ćwiczeń łatwo jest zaniedbać prawidłową postawę, co może prowadzić do słabej poprawy sprawności i kontuzji. Aby osiągnąć optymalne wyniki treningu, skoncentruj się na określonych grupach mięśni i wykonuj każdy ruch we właściwy sposób zachowując odpowiednią postawę. Intensywność treningu można zwiększyć tylko wtedy, gdy opanuje się prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
• Skonsultuj się z lekarzem — trening obwodowy to intensywna aktywność fizyczna, więc jeśli masz problemy zdrowotne lub obawy, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem wykonywania tego treningu, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.