Według dr. Mercoli
Współczesne nowoczesne życie oddala nas od przyrody, ale wiele osób zaczyna dawać sobie sprawę, że połączenie z ziemią jest ważne dla dobrego samopoczucia.
Naukowcy doszli również do wniosku, że ogrodnictwo zapewnia szereg cennych korzyści dla zdrowia – od łagodzenia stresu po poprawę zdrowia mózgu, lepsze odżywianie, aktywność fizyczną i utratę wagi. Jak zauważono w metaanalizie z 2017 r. obejmującej 22 badania:
„Istnieje coraz więcej dowodów na to, że ogrodnictwo zapewnia znaczne korzyści dla zdrowia człowieka… Przedstawiamy wyniki metaanalizy obejmującej badania dotyczące wpływu ogrodnictwa, w tym terapii ogrodniczej, na zdrowie.
Przeprowadziliśmy przegląd literatury, aby zebrać badania, które porównały wyniki zdrowotne w grupie kontrolnej (przed uczestnictwem w aktywnościach związanych z ogrodnictwem lub nie-ogrodnikami) i grupą interwencyjną (po udziale w aktywnościach związanych z ogrodnictwem lub ogrodnikach)…
Badania wykazały szeroki zakres wyników zdrowotnych, takich jak zmniejszenie poziomu depresji, lęku i wskaźnika masy ciała, a także wzrost zadowolenia z życia, jakości życia i poczucia wspólnoty.
Metaanaliza wykazała znaczący pozytywny wpływ ogrodnictwa na wyniki zdrowotne zarówno dla wszystkich, jak i podgrup badań, podczas gdy rozmiary efektów różniły się w ośmiu podgrupach.
Chociaż test Eggera wykazał obecność błędu publikacji, istotne pozytywne efekty ogrodnictwa pozostały po uwzględnieniu błędu za pomocą analizy przycinania i wypełnienia. To badanie dostarczyło mocnych dowodów na pozytywny wpływ ogrodnictwa na zdrowie. Regularna dawka ogrodnictwa może poprawić zdrowie publiczne”.
Ogrodnictwo zapewnia dawkę aktywności fizycznej i może poprawić kontrolę wagi
Koreańscy naukowcy potwierdzili, że ogrodnictwo liczy się jako ćwiczenia dla dzieci o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, a wytyczne Amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób z 2008 r. klasyfikują ogrodnictwo jako aktywność o umiarkowanej do wysokiej intensywności, przy czym czynności takie jak kopanie uznano za aktywność o dużej intensywności.
Drugie wydanie tych wytycznych z 2018 r., zawiera również termin „ciężkie ogrodnictwo” jako przykład zalecanego działania wzmacniającego mięśnie. Rzeczywiście, jak zauważono w Poughkeepsie Journal:
„Podnoszenie i noszenie 40-kilogramowych worków ściółki, rozciąganie się w trudno dostępnych miejscach w celu odchwaszczania lub pchanie kosiarki pokazuje, że ogrodnictwo może być fizycznie wymagającym treningiem. Podczas prac ogrodniczych można spalić dość dużą ilość kalorii…
Według caloriecounter.com osoba ważąca 150 funtów (ok. 70 kg) spala około 300 kalorii na godzinę podczas wykonywania prac ogrodniczych o umiarkowanym nasileniu. Godzina wykonywania następujących łatwych zadań na świeżym powietrzu spala następującą ilość kalorii: rozsiewanie nawozu lub nasion trawy 175, ogólne sprzątanie podwórka lub zbieranie owoców 210 kalorii … kopanie kompostu, grabienie i kopanie dziur do przesadzania …około 100 kalorii w 15 minut…"
Innym zadaniem, które z pewnością może zmienić ogrodnictwo w ćwiczenie o wysokiej intensywności, jest dodawanie dodatków do gleby, takich jak wióry drzewne i/lub biowęgiel, które pomagają ulepszać i użyźniać glebę.
Przypadek ogrodnictwa jako ćwiczeń został również zademonstrowany w badaniu z 2012 r., które wykazało, że osoby zaangażowane w społeczne projekty ogrodnicze mają znacznie niższy wskaźnik masy ciała niż osoby niebędące ogrodnikami, co sugeruje, że aktywny tryb życia przekłada się na lepszą kontrolę masy ciała.
Mężczyźni pracujący w ogrodzie mieli o 62% mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi lub otyłości, podczas gdy kobiety zaangażowane w prace ogrodnicze miały o 46% mniejsze ryzyko nadwagi niż kobiety nie zajmujące się ogrodnictwem.
Bądź świadomy mechaniki swego ciała
Pamiętaj jednak o właściwej mechanice ciała podczas pracy w ogrodzie, tak jak podczas każdego innego ćwiczenia, ponieważ przy braku ostrożności zginanie, skręcanie i podnoszenie może spowodować kontuzje. Dlatego podczas pracy pamiętaj o następujących kwestiach:
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie kręgosłupa podczas pracy. Pomoże to amortyzować wstrząsy, a także pozwoli na właściwe rozłożenie ciężaru i optymalny zakres ruchu;
- Unikaj nadmiernego sięgania, trzymając przedmioty i powierzchnie robocze blisko ciała;
- Kiedy tylko jest to możliwe, pracuj na wysokości talii z ugiętymi łokciami i ramionami wygodnie ułożonymi po bokach;
- Podczas sadzenia lub odchwaszczania na poziomie gruntu upewnij się, że zginasz kolana i kucasz lub klękasz, zamiast pochylać się do przodu z wyprostowanymi nogami. Alternatywnie użyj stołka ogrodniczego.
Ogrodnictwo łagodzi depresję i zwiększa poczucie szczęścia
Ogrodnictwo może być również skuteczną terapią depresji i lęku. W wielu przypadkach depresja jest zakorzeniona w poczuciu odłączenia od natury i innych istot żywych, a więc od samego siebie. Jak zauważono w badaniu oceniającym nasilenie depresji u 18 osób dorosłych podczas 12-tygodniowego programu ogrodniczego:
„Osoby z depresją kliniczną cierpią na zaburzenia nastroju i zaburzenia poznawcze… Średni wynik BDI [Inwentarz Depresji Becka] spadł o 9,7 punktu między testem wstępnym a po interwencji oraz był klinicznie istotny w 72% przypadków. Średni wynik AFI [wskaźnik funkcji uwagi] wzrósł o 10,2 punktów między dwoma testami.
Największa zmiana w wynikach BDI i AFI nastąpiła w pierwszych tygodniach interwencji. Redukcja wyników BDI pozostała istotna statystycznie i klinicznie po 3 miesiącach obserwacji.
Spadek nasilenia depresji podczas interwencji silnie korelował ze stopniem, w jakim uczestnicy stwierdzili, że przykuła ona ich uwagę. Terapeutyczne ogrodnictwo może zmniejszyć nasilenie depresji i poprawić postrzeganą zdolność uwagi poprzez angażowanie uwagi bez wysiłku i przerywanie ruminacji”.
Inne dowody na poprawę nastroju za pomocą ogrodnictwa można znaleźć w badaniu przeprowadzonym w 2013 r. przez magazyn Gardeners World, w którym 80% ogrodników stwierdziło, że jest „szczęśliwych” i zadowolonych ze swojego życia, w porównaniu z 67% osób, które nie wykonywały prac ogrodniczych.
To dobre samopoczucie może mieć również inne, bardziej dalekosiężne konsekwencje dla zdrowia fizycznego. Według badań przeprowadzonych przez Johns Hopkins, posiadanie pogodnego temperamentu może znacznie zmniejszyć ryzyko na przykład zawału serca lub nagłej śmierci z powodów kardiologicznych.
Mikroby glebowe powiązane z redukcją stresu i niepokoju
Naukowcy z Holandii stwierdzili, że ogrodnictwo jest działaniem silnie łagodzącym stres. W ich badaniu dwie grupy ludzi zostały poproszone o wykonanie stresującego zadania; jedna grupa została następnie poinstruowana, aby przebywać w ogrodzie przez pół godziny, podczas gdy druga grupa została poproszona o czytanie w pomieszczeniu przez ten sam czas.
W grupie, która przebywała w ogrodzie, zaobserwowano większą poprawę nastroju. Testy wykazały również, że osoby z tej grupy miały również niższy poziom kortyzolu – hormonu stresu, w porównaniu z osobami, które próbowały się zrelaksować czytając w ciszy. Co ciekawe, inne badania sugerują, że pożyteczne mikroorganizmy mieszkające w glebie mogą być przynajmniej częściowo odpowiedzialne za takie efekty. Według CNN Health:
“Dr Christopher Lowry... wstrzykiwał myszom Mycobacterium vaccae – nieszkodliwą bakterię powszechnie występującą w glebie – i odkrył, że zwiększają one uwalnianie i metabolizm serotoniny w regionach mózgu, które kontrolują funkcje poznawcze i nastrój — podobnie jak robią to leki przeciwdepresyjne zwiększające poziom serotoniny”.
Badanie cytowane przez CNN zostało opublikowane w 2007 roku. Badanie z 2016 roku przeprowadzone przez dr. Lowry'ego, które wykazało, że Mycobacterium vaccae promuje odporność na stres, zostało uznane za jedno z „10 największych postępów i przełomów” 2016 roku przez Brain and Behavior Research Foundation.
W trzecim artykule, opublikowanym w 2018 roku, zespół Lowry'ego wykazał, że Mycobacterium vaccae łagodzi stres i niepokój poprzez działanie przeciwzapalne na mózg.
Ogrodnictwo zostało powiązane z poprawą funkcji poznawczych i niższym ryzykiem demencji
Korzyści neurologiczne na tym się nie kończą. Badania wykazały również, że ogrodnictwo może poprawić funkcje poznawcze poprzez zwiększenie czynników wzrostu nerwów mózgowych. Według badania, w którym udział wzięło 41 seniorów z Korei Południowej:
„Uczestnicy badania wykonali 20-minutową pracę ogrodniczą o niskiej do umiarkowanej intensywności, polegającą na stworzeniu ogrodu warzywnego… Prace ogrodnicze obejmowały sześć czynności, w tym czyszczenie działki ogrodowej, kopanie, nawożenie, grabienie, sadzenie/przesadzanie i podlewanie.
Aby określić wpływ zajęć ogrodniczych na czynniki wzrostu nerwów mózgowych związane z pamięcią, profesjonalne pielęgniarki dwukrotnie pobierały próbki krwi od każdego pacjenta przed i po pracach ogrodniczych.
Analizowano poziomy czynników wzrostu nerwów mózgowych, w tym czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF) i czynnika wzrostu pochodzenia płytkowego (PDGF).
Poziomy BDNF i PDGF znacznie wzrosły po pracach w ogrodzie. To badanie ujawniło potencjalną korzyść z zajęć ogrodniczych dla funkcji poznawczych u osób starszych”.
Badania sugerują również, że ogrodnictwo może przynieść korzyści osobom z demencją. Na przykład, w jednym z badań stwierdzono, że „interwencje oparte na ogrodnictwie mogą… być skutecznym narzędziem promowania udziału w życiu społecznym oraz wyrażania osobowości i sprawczości w demencji”.
Ogrodnictwo to doskonały sposób na poprawę odżywiania
Na koniec, prowadzenie ogrodu może również poprawić stan zdrowia, zapewniając świeżą, nieskażoną i bogatą w składniki odżywcze żywność. Pomoże Ci to również obniżyć rachunki za zakupy spożywcze. Ogrodnictwo miejskie jest również ważnym krokiem w kierunku budowania bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
W rzeczywistości zachęcam wszystkich do założenia „Victory Garden” jako aktywnego kroku w kierunku naprawy naszego uszkodzonego systemu żywnościowego i poprawy zdrowia. Termin „Victory Garden” pochodzi z okresu I i II wojny światowej, kiedy 40% produktów uprawianych w USA pochodziło z prywatnych ogrodów. Uważam, że możliwe jest dzisiaj wywołanie podobnego ruchu, ale w innym celu.
Nowa rzeczywistość jest taka, że większości ludzi bardzo trudno jest uzyskać wysokiej jakości pokarmy bogate w składniki odżywcze, chyba że samodzielnie produkują żywność. Ogrody miejskie są również kluczem do oszczędzania energii, ochrony jakości wody i wierzchniej warstwy gleby oraz promowania bioróżnorodności i upiększania gęsto zaludnionych społeczności.
Po prostu zacznij od małych upraw, a zanim się zorientujesz, Twój ogród zacznie dostarczać dużych porcji żywności. Zalecam rozpoczęcie przygody z ogrodnictwem od uprawy kiełków, ponieważ są one jednymi z najbardziej odżywczych produktów i wymagają niewielkiej ilości miejsca, dlatego można je uprawiać w pomieszczeniach przez cały rok.
Kiełków można użyć ich do sałatek jako dodatku lub zamiast sałaty, albo dodać do soku warzywnego lub koktajlu. Kiełki słonecznika zapewniają najwięcej wartości odżywczych i moim zdaniem mają najlepszy smak.