Według dr. Mercoli
Żywność ma ogromny wpływ na ciało i mózg, a spożywanie pełnowartościowych pokarmów opisanych w moim planie żywieniowym jest dobrym sposobem na jednoczesne wspieranie zdrowia psychicznego i fizycznego. Unikanie cukru i sztucznych słodzików jest kluczowym aspektem zapobiegania i/lub leczenia depresji.
Zarówno cukier, jak i sztuczne słodziki przyczyniają się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego i mogą siać spustoszenie w funkcjonowaniu mózgu. Badania pokazują również, w jaki sposób zamiana przetworzonej niezdrowej żywności na zdrowsze pełnowartościowe produkty może znacznie złagodzić objawy depresji, co właściwie nie jest wielkim zaskoczeniem.
Cukrowa pułapka
Badanie opublikowane w 2014 r. powiązało słodzone napoje – zarówno słodzone cukrem, jak i sztucznymi słodzikami – ze zwiększonym ryzykiem depresji. Osoby, które wypijały więcej niż cztery puszki lub szklanki napoju gazowanego dziennie, miały o 30% wyższe ryzyko depresji w porównaniu z osobami, które nie spożywały żadnych słodzonych napojów.
Co ciekawe, soki owocowe były jeszcze bardziej niebezpieczne. Taka sama ilość słodzonych napojów owocowych (cztery szklanki) wiązała się ze zwiększeniem ryzyka depresji o 38%.
Ogólnie rzecz biorąc, sztucznie słodzone napoje tzw. „dietetyczne” wiązały się z najwyższym ryzykiem depresji w porównaniu z napojami słodzonymi cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym. W porównaniu do osób, które w ogóle nie piły napojów słodzonych:
- Osoby, które piły głównie dietetyczne napoje gazowane, były o 31% bardziej narażone na depresję, podczas gdy zwykłe napoje gazowane wiązały się ze zwiększeniem ryzyka depresji o 22%;
- Osoby, które piły głównie dietetyczne napoje owocowe, miały o 51% wyższe ryzyko wystąpienia depresji, podczas gdy spożywanie zwykłych napojów owocowych wiązało się ze zwiększeniem tego ryzyka o 8%;
- Picie głównie dietetycznej mrożonej herbaty wiązało się z 25% wzrostem ryzyka wystąpienia depresji, podczas gdy osoby, które regularnie piły słodzoną mrożoną herbatę miały o 6% mniejsze ryzyko.
Według autorów badania: „Biorąc pod uwagę znaczny rozwój mózgu, który ma miejsce w okresie dojrzewania, osoby w tym okresie rozwojowym mogą być szczególnie podatne na wpływ diety na mechanizmy nerwowe leżące u podstaw regulacji emocji i depresji”.
Dlaczego cukier ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne?
Istnieją co najmniej cztery potencjalne mechanizmy, poprzez które spożycie rafinowanego cukru może wywierać toksyczny wpływ na zdrowie psychiczne:
- Cukier (szczególnie fruktoza) i zboża przyczyniają się do rozwoju oporności na insulinę i leptynę oraz upośledzonej sygnalizacji, co odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym;
- Cukier hamuje aktywność kluczowego hormonu wzrostu zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), który promuje zdrowe neuronów w mózgu. Poziom BDNF jest krytycznie niski zarówno w depresji, jak i schizofrenii, co według wyników badań na modelach zwierzęcych może być przyczyną tych chorób;
- Spożycie cukru wyzwala również kaskadę reakcji chemicznych w organizmie, które sprzyjają przewlekłemu zapaleniu. W dłuższej perspektywie stan zapalny zakłóca normalne funkcjonowanie układu odpornościowego, co wiąże się z większym ryzykiem depresji;
- Cukier zaburza równowagę flory jelitowej i jej wpływ na modulację odpowiedzi na stres, funkcję immunologiczną, neuroprzekaźnictwo i neurogenezę.
W 2004 roku brytyjski psychiatra Malcolm Peet opublikował prowokacyjną międzykulturową analizę związku między dietą a chorobami psychicznymi. Jego głównym odkryciem był silny związek między wysokim spożyciem cukru a ryzykiem depresji oraz schizofrenii. Według Peeta:
„Wyższe krajowe spożycie cukru rafinowanego i produktów mlecznych było predyktorem gorszego 2-letniego wyniku dla schizofrenii. Niskie spożycie ryb i owoców morza wiązało się z wysoką ogólnokrajową częstością występowania depresji.
Predyktory dietetyczne... częstości występowania depresji są podobna do tych, które pozwalają przewidzieć choroby, takie jak choroba wieńcowa i cukrzyca, które występują częściej u osób z problemami zdrowia psychicznego i w przypadku których powszechnie zaleca się podejście żywieniowe”.
Jednym z kluczowych predyktorów chorób serca i cukrzycy jest przewlekły stan zapalny, który, jak wspomina Peet, wiąże się również ze słabym zdrowiem psychicznym. Cukier jest głównym motorem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, więc spożywanie nadmiernych ilości cukru może wywołać lawinę negatywnych zdarzeń zdrowotnych — zarówno psychicznych, jak i fizycznych.
Trzytygodniowa interwencja dietetyczna łagodzi objawy depresji
Badanie opublikowane w październikowym wydaniu PLOS ONE, które jest pierwszym tego rodzaju, wykazało, że interwencja dietetyczna może skutecznie leczyć depresję u młodych osób dorosłych. Naukowcy zakwalifikowali do badania 101 osób w wieku od 17 do 35 lat, których wyniki w zakresie stresu i depresji wskazywały na umiarkowany lub wysoki poziom depresji.
Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy. W jednej zastosowano interwencję dietetyczną, podczas gdy w drugiej (grupa kontrolna) nie zastosowano żadnej interwencji. Instrukcje żywieniowe zostały przekazane grupie leczonej przez dietetyka za pośrednictwem 13-minutowego filmu, do którego można było wrócić w każdej chwili.
Zalecenia dietetyczne zostały oparte na protokole Australian Guide to Healthy Eating z 2003 r. „z dodatkowymi zaleceniami mającymi na celu zwiększenie zgodności z dietami w stylu śródziemnomorskim… i optymalizację niektórych składników diety (np. kwasów tłuszczowych omega-3, cynamonu, kurkumy), które mają korzystny wpływ na funkcje neurologiczne”. Dokładniej, grupa interwencyjna została poinstruowana, aby jeść:
|
Pięć porcji warzyw dziennie
|
|
Dwie do trzech porcji owoców dziennie
|
|
Trzy porcje płatków pełnoziarnistych dziennie
|
|
Trzy porcje białka (takiego jak chude mięso, drób, jajka lub rośliny strączkowe) dziennie
|
|
Trzy porcje niesłodzonego nabiału dziennie
|
|
Trzy porcje ryb tygodniowo
|
|
3 łyżki orzechów i nasion dziennie
|
|
2 łyżki oliwy dziennie
|
|
1 łyżeczkę kurkumy i cynamonu przez większość dni
|
W miarę możliwości należało unikać rafinowanych węglowodanów, cukru, przetworów mięsnych i napojów bezalkoholowych. Według autorów badania:
„Istnieją silne dowody epidemiologiczne na to, że zła dieta wiąże się z depresją. Wykazano również odwrotną korelację, a mianowicie, że stosowanie zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji…
Stwierdzono dobrą zgodność diety stosowanej przez uczestników badania z zaleceniami dotyczącymi interwencji dietetycznej, co oceniono za pomocą dziennika prowadzonego przez uczestników i spektrofotometrię. Grupa interwencyjna rzadziej zgłaszała objawy depresji niż grupa kontrolna…
Obniżone wyniki w skali depresji, lęku i stresu DASS-21 utrzymywały się nawet 3 miesiące później. Wyniki te są pierwszymi, które pokazują, że młode osoby dorosłe mogą stosować interwencje dietetyczne w celu zmniejszenia objawów depresji”.
Interwencja dietetyczna znacząco złagodziła objawy depresji
Pierwszy wykres przedstawiony poniżej ilustruje różnicę w wynikach depresji pierwotnej (w oparciu o skalę depresji Centre for Epidemiological Studies, CESD-R) między obiema grupami. Drugi wykres ilustruje różnicę między dwiema grupami na podstawie wyników skali depresji, lęku i stresu DASS-21.
Źródło: PLOS ONE, 9 października 2019 r., wykres 2 
Źródło: PLOS One, 9 października 2019 r., wykres 3
Według naukowców, interwencja dietetyczna spowodowała obniżenie poziomu gniewu. W części poświęconej dyskusji autorzy badania dokonali następujących obserwacji:
„Wyniki tego RCT stanowią wsparcie dla poprawy diety jako przydatnego leczenia uzupełniającego mającego na celu zmniejszenie objawów depresji… Jednym z najciekawszych odkryć jest fakt, że zmiana diety była możliwa w tej populacji.
Ponieważ uczestnikami badania były młode osoby dorosłe i studenci studiów licencjackich, przewidzieliśmy kilka potencjalnych barier, takich jak postrzegany koszt diety, czas potrzebny na przygotowanie jedzenia i/lub poleganie na innych przy przygotowywaniu posiłków.
Dodatkowo uczestnicy badania byli rekrutowani na podstawie zgłaszanych przez siebie objawów depresji. Spodziewaliśmy się, że objawy depresji, w tym niski poziom energii, zmniejszona motywacja i apatia, będą stanowić bariery dla zdrowego odżywiania.
Pomimo tych czynników, nastąpił znaczny wzrost spożycia zalecanej żywności i spadek spożycia przetworzonej żywności w grupie zmieniającej dietę, ale nie w grupie stosującej nawykową dietę.
Ponadto wzrost spożycia zalecanych pokarmów w grupie zmieniającej dietę był zgodny z odczytami spektrofotometru. Dostarcza to obiektywnych dowodów na poparcie samookreślonego przez uczestników przestrzegania diety…
W populacji ogólnej przestrzeganie zaleceń dietetycznych jest zazwyczaj bardzo słabe, a ponad 80% Australijczyków zgłasza, że nie przestrzega zaleceń żywieniowych.
W rezultacie istnieje znaczny nihilizm dotyczący możliwości zmiany diety w populacji. W przytoczonym badaniu zapewniono tylko krótki, 13-minutowy film, zasoby papierowe i minimalne wsparcie telefoniczne.
Bardzo obiecujący jest fakt, że ta stosunkowo niedroga interwencja może zwiększyć stosowanie się do zaleceń dietetycznych w populacji młodych osób dorosłych. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że uczestnicy tego badania nie musieli ściśle przestrzegać zaleceń dietetycznych, aby odnieść wspomniane korzyści”.
Inne badania również wspierają interwencje dietetyczne jako narzędzie do poprawy zdrowia psychicznego
W innym badaniu uzyskano podobne wyniki. Metaanaliza, opublikowana w kwietniowym wydaniu Psychosomatic Medicine, obejmowała 16 randomizowanych, kontrolowanych placebo badań z danymi na temat depresji 45 826 osób w wieku od 21 do 85 lat. Stosowane interwencje trwały od 10 dni do 3 lat.
Pomimo tego, że we wszystkich badaniach, oprócz jednego, badano depresję niekliniczną, stwierdzono, że interwencje dietetyczne znacząco zmniejszają objawy depresji. Co ciekawe, kobiety wydawały się czerpać największe korzyści z tych interwencji, nie w odniesieniu do objawów depresji, ale także uczucia niepokoju. Według autorów badania: „interwencje żywieniowe są obiecującą metodą zmniejszenia objawów depresji w całej populacji”.
Co ciekawe badania, w których zaangażowano specjalistę ds. żywienia przyniosły znacznie lepsze wyniki niż te, w których porady dietetyczne były udzielane bez udziału specjalisty.
Jednak, jak pokazano w badaniu opisanym w PLOS ONE, niekoniecznie muszą to być indywidualne konsultacje. W jednym z badań uczestnicy po prostu obejrzeli film, w którym dietetyk udzielił instrukcji dietetycznych.
Mechanizmy działania
W części Implikacje i Rekomendacje metaanalizy opublikowanej w Psychosomatic Medicine, autorzy wskazują na szereg możliwych mechanizmów działania pozwalających pacjentom z depresją na czerpanie korzyści z interwencji żywieniowej:
„…dieta może działać na kilka sposobów, które są związane ze zdrowiem psychicznym. Należą do nich szlaki związane ze stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i dysfunkcją mitochondriów, które są zaburzone u osób z zaburzeniami psychicznymi.
Dysbioza mikroflory jelitowej również jest ważnym czynnikiem – coraz więcej badań wskazuje na udział flory jelitowej w modulowaniu odpowiedzi na stres, funkcji odpornościowej, neuroprzekaźnictwa i neurogenezy. Zdrowa dieta dostarcza zazwyczaj szerokiej gamy związków bioaktywnych, które mogą korzystnie oddziaływać na wspomniane wyżej szlaki.
Na przykład, oprócz korzystnych witamin, minerałów i błonnika, owoce i warzywa zawierają wysokie stężenie różnych polifenoli, które wydają się być związane ze zmniejszeniem częstości występowania depresji… potencjalnie ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i prebiotyczne.
Ponadto witaminy (np. witaminy z grupy B), kwasy tłuszczowe (np. kwasy tłuszczowe omega 3), minerały (np. cynk, magnez) i błonnik (np. oporna na trawienie skrobia) oraz inne składniki bioaktywne (np. probiotyki), które zazwyczaj występują obficie w pełnowartościowych produktach, mogą również chronić przed chorobami psychicznymi.
Zwiększenie spożycia korzystnych składników odżywczych wpływa również na samopoczucie poprzez zmniejszenie spożycia niezdrowej żywności związanej ze zwiększonym ryzykiem depresji, takiej jak przetworzone mięso, rafinowane węglowodany i inne pokarmy wywołujące stany zapalne.
Niezdrowa dieta jest również bogata w inne związki, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Na przykład, elementy powszechnie występujące w przetworzonej żywności, takie jak nasycone kwasy tłuszczowe, sztuczne słodziki i emulgatory, mogą zaburzać florę jelitową, co może aktywować szlaki zapalne”.
Porady żywieniowe dla zdrowia psychicznego
Utrzymywanie stanu zapalnego pod kontrolą jest ważną częścią każdego skutecznego planu leczenia zdrowia psychicznego. Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, musisz całkowicie usunąć gluten z diety. Test wrażliwości na żywność może pomóc to ustalić. Dobrym pomysłem może być również zmniejszenie ilości lektyn.
Jako ogólna wytyczna, spożywanie pełnowartościowej diety opisanej w moim optymalnym planie żywieniowym może znacznie przyczynić się do obniżenia poziomu stanu zapalnego. Podstawą zdrowej diety jest ograniczenie wszelkiego rodzaju cukru, najlepiej do nie więcej niż 25 gramów dziennie.
W jednym z badań, mężczyzn spożywających więcej niż 67 gramów cukru dziennie było o 23% bardziej narażonych na rozwój lęku lub depresji w ciągu pięciu lat niż ci, których spożycie cukru było mniejsze niż 39,5 gramów dziennie. Niektóre niedobory żywieniowe są również znanymi przyczynami depresji, w szczególności:
• Tłuszcze omega-3 pochodzenia morskiego — wykazano, że tłuszcze omega-3 łagodzą poważne zaburzenia depresyjne, więc upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość kwasów omega-3 w swojej diecie, pochodzących z dzikiego łososia alaskańskiego, sardynek, śledzia, makreli i anchois, czyli wysokiej jakości suplement.
Polecam wykonanie testu na indeks omega-3, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo. Idealnie, jeśli chcesz, aby Twój indeks omega-3 wynosił 8% lub więcej.
• Witaminy z grupy B (w tym B1, B2, B3, B6, B9 i B12) — niski poziom kwasu foliowego w diecie może zwiększyć ryzyko depresji nawet o 304%. Badanie z 2017 r. pokazujące znaczenie niedoborów witamin w depresji zaangażowane samobójcze nastolatki. Większość okazała się mieć niedobór folianu mózgowego i wszyscy wykazali poprawę po leczeniu kwasem folinowym.
• Magnez — wykazano, że suplementy magnezu poprawiają łagodną lub umiarkowaną depresję u dorosłych, przy czym korzystne efekty pojawiają się w ciągu dwóch tygodni leczenia.
• Witamina D — Badania wykazały, że niedobór witaminy D może predysponować do depresji, a depresja może korzystnie reagować na optymalizację zapasów witaminy D, najlepiej poprzez rozsądną ekspozycję na słońce.
Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą opublikowane w 2008 roku wykazało, że suplementacja dużymi dawkami witaminy D „wydaje się łagodzić objawy [depresji], wskazując na możliwy związek przyczynowy”. Badania opublikowane w 2014 roku powiązały również niski poziom witaminy D ze zwiększonym ryzykiem samobójstwa.
Artykuł z 2017 r. „Depresja i niedobór witaminy D: przyczyna, ocena i implikacje z praktyki klinicznej”, opublikowany w czasopiśmie Neuropsychiatry, przypisuje:
„Trzeci National Health and Nutrition Examination Survey, w którym wzięło udział 7970 nieinstytucjonalnych mieszkańców USA w wieku od 15 do 39 lat, potwierdziło, że osoby z poziomem witaminy D w surowicy ≤50 nmol/l [20 ng/ml] są obarczone znacznie wyższym ryzykiem depresji niż osoby, u których poziom witaminy D w surowicy jest większy lub równy 75 nmol/L [30 ng/mL]…
… duże badanie kohortowe wykazało związek między niskim poziomem witaminy D a występowaniem i nasileniem depresji, co sugeruje możliwość, że hipowitaminoza D wskazuje na biologiczną podatność na depresję”.
Dla optymalnego zdrowia upewnij się, że poziom witaminy D wynosi od 60 do 80 ng/ml przez cały rok. Najlepiej zrobić test witaminy D co najmniej dwa razy w roku, aby monitorować swój poziom.
Utrzymanie zdrowego mikrobiomu jelitowego ma również znaczący wpływ na nastrój, emocje i mózg. Możesz przeczytać więcej w moim poprzednim artykule „Zdrowie psychiczne może zależeć od zdrowia twojej flory jelitowej”.
Pomocne suplementy
Wiele ziół i suplementów może być również stosowanych zamiast leków zmniejszających objawy lęku i depresji, w tym:
• Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) — ta roślina lecznicza od dawna stosowana jest w leczeniu depresji i uważa się, że działa podobnie do leków przeciwdepresyjnych, podnosząc poziom substancji chemicznych w mózgu związanych z nastrojem, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina.
• S-adenozylometionina (SAMe) — SAMe to pochodna aminokwasu, która naturalnie występuje we wszystkich komórkach. Odgrywa rolę w wielu reakcjach biologicznych, przenosząc swoją grupę metylową do DNA, białek, fosfolipidów i amin biogennych. Kilka badań naukowych wskazuje, że SAMe może być przydatne w leczeniu depresji.
• 5-Hydroksytryptofan (5-HTP) — 5-HTP to kolejna naturalna alternatywa dla tradycyjnych antydepresantów. Kiedy twoje ciało zaczyna produkować serotoninę, najpierw wytwarza 5-HTP. Przyjmowanie 5-HTP jako suplementu może podnieść poziom serotoniny. Dowody sugerują, że 5-HTP przewyższa placebo, jeśli chodzi o łagodzenie depresji, co jest więcej niż można powiedzieć o antydepresantach.
• XingPiJieYu — to chińskie zioło, dostępne u lekarzy tradycyjnej medycyny chińskiej, zmniejsza skutki „przewlekłego, nieprzewidywalnego stresu”, zmniejszając w ten sposób ryzyko depresji.
Inne pomocne opcje leczenia
Dowody wyraźnie pokazują, że leki przeciwdepresyjne nie są idealnym wyborem dla większości osób z depresją. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zobacz „Co mówią najlepsze dowody na temat leków przeciwdepresyjnych?”
W nim również przejrzyj szereg innych sugestii dotyczących leczenia, takich jak fototerapia, terapia poznawczo-behawioralna, Techniki Emocjonalnej Wolności i znaczenie ograniczenia ekspozycji na pole elektromagnetyczne.
Oprócz diety, która moim zdaniem jest fundamentalna, leczeniem depresji z najsolidniejszym poparciem naukowym są ćwiczenia. Omówiłem niektóre mechanizmy stojące za tym efektem w artykule „Jak ćwiczenia leczą depresję”.
Dokonuję również przeglądu dowodów przeciwko antydepresantom i przedstawiam listę badań szczegółowo opisujących skuteczność ćwiczeń na depresję w „The Depression Pill Epidemic”.