Według dr. Mercoli
Marchewki, a zwłaszcza mini marchewki, są popularną przekąską zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Rodzice używają małych, słodkich marchewek jako dodatku do obiadów dla dzieci, aby zwiększyć wartość odżywczą ich południowego posiłku. Mini marchewki są wygodne do spożycia i nie wymagają przygotowania.
Dzisiejsze mini marchewki to inna odmiana tego warzywa niż tradycyjna marchew. Kalifornijski rolnik uprawiający marchew - Mike Yurosek – to przedsiębiorca, który w latach 80. zmienił sposób myślenia o marchwi.
Wraz z ewolucją metody obierania i modelowania marchwi opracowanej przez Yuroseka, popularność produktu wzrosła. Obecnie rolnicy produkują marchew hybrydową zaprojektowaną w celu zaspokojenia potrzeb konsumenta, który: chce świeżej przekąski z torebki bez kłopotów z obieraniem i czyszczeniem. Ale czy wygoda ma swoją cenę?
Czy mini marchewki zawierają składniki odżywcze?
Mini marchewki są ulubioną przekąską wielu ludzi, ponieważ dobrze smakują oraz dostarczają dodatkowej wartości odżywczej diecie potencjalnie bogatej w przetworzoną żywność. Marchew to warzywo korzeniowe, które zwykle ma kolor pomarańczowy. Opracowano również odmiany fioletowe, czarne, czerwone, białe i żółte, ale nie są to mini marchewki.
Obecne 2-calowe marchewki są wycinane ze specjalnej odmiany rośliny, która jest szczupła i delikatna. Końce marchewki lub jej połamane kawałki są używane do wyciskania soku lub przetwarzane na paszę dla bydła.
Marchewki używane do produkcji mini marchewek są uprawiane blisko siebie, aby korzenie były długie i smukłe. Ponadto ta odmiana jest zbierana około 40 do 60 dni wcześniej niż tradycyjna marchew.
Mini marchew jest również inaczej obierana. Mini marchewki są formowane z małych, smukłych marchewek, które nie mają charakterystycznego jaśniejszego rdzenia, a następnie są polerowane w specjalnej maszynie.
Według porównania zawartości składników odżywczych mini marchewki i tradycyjnej marchwii w krajowej bazie danych Departamentu Rolnictwa USA, mini marchewki mają nieco więcej wody i nieco mniej kalorii.
Obie odmiany mają w przybliżeniu taką samą ilość cukru, ale mini marchewki mają mniej żelaza, fosforu i magnezu. Porównując 100 gramów każdego rodzaju marchewki, mini marchewki zawierają również mniej witaminy A i witaminy C, ale znacznie więcej kwasu foliowego niż tradycyjna marchew.
Chociaż wartość odżywcza tych dwóch rodzajów marchwi nie jest taka sama, różnica może zostać zrekompensowana spożyciem trochę większej ilości mini marchewki.
Korzyści ze spożycia marchwi i beta-karotenu
Marchew jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy w diecie, w tym likopenu, beta-karotenu i witaminy A.
Pół szklanki posiekanej marchewki, niezależnie od tego, czy jest to tradycyjna marchew czy mini marchewka, zawiera ponad 200% średniej dziennej zalecanej ilości witaminy A.
Wysoka zawartość witaminy A pochodzi z beta-karotenu, który w wątrobie jest przekształcany w witaminę A. Beta-karoten jest również silnym antyoksydantem, skutecznie neutralizującym wolne rodniki i redukującym stres oksydacyjny.
Praktykując nawyk włączania marchewki do codziennej diety, będziesz cieszyć się pewnymi ważnymi korzyściami zdrowotnymi.
|
Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych — Przeciwutleniacze zawarte w marchwi mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce nowotworów. Badania wykazały, że osoby palące, które jedzą marchew częściej niż raz w tygodniu, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc. Ponadto dieta bogata w beta-karoten może chronić przed rakiem prostaty.
Badania wykazały również związek między spożyciem beta-karotenu i zmniejszeniem ryzyka raka okrężnicy, białaczki i raka żołądka.
Naturalny związek występujący w marchwi, stosowany przeciwko chorobom grzybiczym – falkarinol, może stymulować mechanizmy walki z komórkami nowotworowymi w organizmie i wykazuje zdolność do zmniejszania ryzyka nowotworów u szczurów.
|
|
Wzrok — Niedobór witaminy A może powodować pogorszenie funkcji fotoreceptorów w oku, co prowadzi do problemów ze wzrokiem. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może przywrócić wzrok, co potwierdza stare powiedzenie, że marchewka jest dobra dla oczu.
|
|
Zdrowie serca — Owoce i warzywa o głębokim pomarańczowym kolorze wiążą się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej serca (CHD). Spożywanie marchewki wiąże się z 32% obniżeniem ryzyka CHD i niższym ryzykiem zawału serca u kobiet.
|
|
Zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego — Beta-karoten i likopen – dwa karotenoidy znajdujące się w marchwi – zostały powiązane z mniejszą częstością występowania zespołu metabolicznego u mężczyzn w średnim wieku. Syndrom metabliczny wiąże się z większym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
|
|
Poprawa stanu skóry — Pomarańczowo-czerwone warzywa, bogate w beta-karoten, mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek i przedwczesnemu starzeniu się skóry.
Osoby cierpiące na leukoplakię – białe zmiany w jamie ustnej i na języku u osób palących lub spożywających alkohol przez wiele lat – które przyjmowały suplement beta-karotenu, odczuwały mniej objawów.
|
|
Zdrowie jamy ustnej — Marchew może pomóc w zmniejszeniu liczby ubytków i pomaga utrzymać zęby w czystości. Ślina jest płynem alkalicznym, która pomaga zmniejszyć produkcję bakterii i płytki nazębnej. Jedzenie marchwi pomaga zwiększyć produkcję śliny i stymuluje dziąsła.
|
|
Zdrowie mózgu — Ekstrakt z marchwi wykazał pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka zaburzeń funkcji poznawczych. Spożywanie dużej ilości warzyw korzeniowych, takich jak marchew, zmniejsza spadek funkcji poznawczych u mężczyzn i kobiet w średnim wieku.
|
|
Funkcje wątroby — Ekstrakt z marchwi może również pomóc chronić wątrobę przed toksynami środowiskowymi. Właściwości hepatoprotekcyjne marchwi są odczuwalne zarówno po spożyciu surowego warzywa, jak i ekstraktu.
|
|
Efekty przeciwstarzeniowe — Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki i mają silne działanie przeciwstarzeniowe. Marchew jest cennym źródłem tych przeciwutleniaczy.
|
|
Działanie przeciwzapalne — Właściwości przeciwzapalne marchwi są porównywalne do działania leków przeciwzapalnych, takich jak aspiryna, ibuprofen i naproksen.
|
Pokrojenie marchewki może zwiększyć jej wartość odżywczą
Ponieważ mini marchewki są polerowane, co polega na usunięciu zewnętrznej warstwy ochronnej, wymagają przechowywania w lodówce, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia. Nawet przechowywane w lodówce mini marchewki mogą zacząć się psuć w ciągu 30 dni od zebrania i przetworzenia. Wiele korzyści zdrowotnych marchwi wynika z zawartości silnych związków przeciwutleniających, a gotowanie lub krojenie marchwi może zwiększyć aktywność przeciwutleniającą.
Rośliny mają podstawową formę komunikacji i środki ochrony. W jednym z badań naukowcy odkryli, że kiedy roślina tytoniu została zaatakowana przez określonego owada, uwolniła związek, który zwabił naturalnego drapieżnika tego gatunku owada, chroniąc w ten sposób samą siebie. Ten sam proces zmian chemicznych może zwiększyć stężenie przeciwutleniaczy w marchwi po jej pokrojeniu.
Zarówno u ludzi, jak i roślin, przeciwutleniacze mają za zadanie ograniczyć szkodliwy wpływ reakcji oksydacyjnych i stres oksydacyjny w komórkach. Stres oksydacyjny zwiększa ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca i nowotwory. Przeciwutleniacze fenolowe zawarte w roślinach mogą zmniejszać ryzyko rozwoju tych chorób. Niektóre z przeciwutleniaczy fenolowych wytwarzanych przez rośliny pojawiają się w osoczu krwi i tkankach, co może poprawić działanie tych przeciwutleniaczy w organizmie.
Badania sugerują, że pokrojenie lub szatkowanie marchewki zwiększa produkcję przeciwutleniaczy w roślinie. Dr Luis Cisneros-Zevallos – autor jednego z badań i dyrektor Plant Bioactives & Bioprocessing Research Lab na Texas A&M University – skomentował:
„Pokrojenie świeżych warzyw wysyła sygnał do komórek, które odbierają to tak, jakby były atakowane lub stanęły w obliczu niekorzystnych warunków. W rezultacie wzrasta stres oksydacyjny w komórkach, które zaczynają syntetyzować cząsteczki przeciwutleniaczy, aby chronić się przed tym stresem”.
Naukowcy odkryli, że im bardziej roślina została zraniona, czyli zestresowana, tym większa produkcja antyoksydantów na poziomie komórkowym. Im wyższa intensywność uszkodzeń, tym dłużej roślina wytwarza przeciwutleniacze, co czyni marchew bogatym źródłem fenolowych związków przeciwutleniających.
Gotowanie marchewki może uwolnić więcej karotenoidów
Gotowanie marchwi również może zwiększyć poziom beta-karotenu i kwasów fenolowych wytwarzanych przez marchew. Ponieważ surowe marchewki mają twardą ścianę komórkową, mniej niż 25% beta-karotenu zawartego w marchwi może zostać przekształcone w witaminę A. Podczas gotowania marchwi, celulozowe ściany komórkowe rozpuszczają się, uwalniając składniki odżywcze. Zaobserwowano wzrost ilości karotenoidów po blanszowaniu parowym. Po odwodnieniu karotenoidy są chronione, ale ich ilość nie wzrasta.
W innym badaniu oceniającym wpływ gotowania, gotowania na parze i smażenia na poziom karotenoidów w warzywach stwierdzono, że warzywa gotowane na parze zachowują najlepszą jakość konsystencji, ale wszystkie trzy sposoby gotowania powodowały ogólny wzrost wartości odżywczej. Oprzyj się pokusie pokrojenia marchewki przed gotowaniem, aby uzyskać więcej przeciwutleniaczy dostępnych do wchłonięcia.
Mini marchewki są płukane w chlorze
Częścią procesu przetwarzania mini marchewek jest płukanie w chlorze. Największa farma marchwi, Grimmway Farms, poinformowała, że chlor jest stosowany w procesie produkcji wszystkich mini marchewek, aby zapobiec zatruciom pokarmowym. Po płukaniu w chlorze są one płukane w wodzie, pakowane i wysyłane do sklepów spożywczych.
Chlor służy również do przedłużenia okresu przechowywania mini marchewek. Gdy mini marchewki zaczynają się starzeć, ich zewnętrzna warstwa staje się biała. Nie wpływa to na wartość odżywczą marchwi, ale wpływa na estetykę i wygląd. Polerowanie i przetwarzanie młodych marchwi zwiększa tempo, w jakim marchew zaczyna się psuć i pojawia się na niej biały nalot spowodowany wysychaniem.
Szybkość, z jaką pojawia się ten biały nalot, zależy od stanu marchwi przed przetwarzaniem, stopnia ścierania podczas przetwarzania i poziomu wilgotności podczas przechowywania. Chlor, używany do czyszczenia i konserwacji marchwi, jest substancją chemiczną powszechnie występującą w wodzie, pestycydach, papierze i tworzywach sztucznych. W ciągu ostatnich 30 lat coraz więcej pojawiło się coraz więcej dowodów sugerujących, że chlor i jego produkty uboczne wywołują poważne choroby i dolegliwości.
Chociaż ilość chloru w mini marchwi jest niewielka, obciążenie z innych źródeł sumuje się. To nie chlor powoduje problemy, ale raczej produkty uboczne dezynfekcji (DBP) wytwarzane podczas interakcji chloru z materią organiczną. Te produkty uboczne są znacznie bardziej toksyczne niż sam chlor, w tym trihalometany i kwasy halooctowe. W tym przypadku termin organiczny jest używany do oznaczania związku opartego na węglu.
Oznacza to, że te produkty uboczne są wytwarzane we wszystkich marchwiach, niezależnie od tego, czy w procesie uprawy zostały użyte toksyczne pestycydy, czy nie. Długoterminowe ryzyko narażenia na DBP obejmuje nadmierne tworzenie wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się i podatność na mutacje genów i nowotwory. Odkryto ponad 600 DBP, z których niektóre zostały powiązane z nieprawidłowym funkcjonowaniem wątroby, miażdżycą i zmianami neurodegeneracyjnymi.
Naukowcy dopiero zaczynają rozumieć długo- i krótkoterminowy wpływ substancji chemicznych na bazie chloru na zdrowie. Najzdrowszą opcją jest kupowanie całych, nieprzetworzonych marchewek – najlepiej ekologicznych – a następnie umycie ich, obranie i pokrojenie na mniejsze kawałki.
Super trio
Trzy badania wykazały, że imbir, kurkuma i marchew – trzy pożywne produkty – były skuteczne zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu kilku rodzajom nowotworów:
- Imbir — „Chociaż właściwości lecznicze imbiru są znane od tysięcy lat, duża liczba badań in vitro, in vivo i epidemiologicznych dostarczyła kolejnych dowodów na to, że imbir i aktywne związki w nim zawarte skutecznie zapobiegają lub leczą szeroką gamę chorób u ludzi, w tym GI [raka żołądka i jelit].
- Kurkuma — „Kurkumina jest jednym z bardziej skutecznych związków chemoprewencyjnych badanych w ostatnich latach. Jest obecnie oceniana w badaniach z udziałem ludzi mających na celu zapobieganie nowotworom. Mechanizm działania kurkuminy jest złożony i prawdopodobnie wieloczynnikowy. Dokonaliśmy nieoczekiwanej obserwacji, że kurkumina uderzająco moduluje białka metabolizmu żelaza w komórkach i tkankach, co sugeruje, że posiada właściwości chelatora żelaza”.
- Marchew — Badania wykazały, że ekstrakty z marchwi mogą indukować apoptozę i powodować zatrzymanie cyklu komórkowego w liniach komórkowych białaczki.