Według dr. Mercoli
Badanie z czerwca 2021 r. wykazało, że wykonywanie treningu mięśni wdechowych (IMST) spowodowało zmniejszenie ciśnienia krwi, w stopniu podobnym do ćwiczeń aerobowych lub leków. Zbyt wysokie ciśnienie krwi, zwane również nadciśnieniem tętniczym, jest jedną z najczęstszych chorób w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że 47,3% dorosłych Amerykanów, czyli 116 milionów ludzi, ma zbyt wysokie ciśnienie krwi.
Nadciśnienie tętnicze może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Według American Heart Association, śmiertelność z powodu tego schorzenia wzrosła o prawie 11% w latach 2005-2015. Pomimo postępów w edukacji, badaniach przesiewowych i leczeniu, choroby układu krążenia pozostają główną przyczyną zgonów na świecie– w 2019 r. spowodowały śmierć 659 041 osób w Stanach Zjednoczonych (najnowsze dostępne dane).
American Heart Association zaleca wprowadzenie zmian w stylu życia, które obejmują zmianę diety, monitorowanie ciśnienia krwi, ograniczenie spożycia alkoholu, utrzymanie prawidłowej masy ciała i ćwiczenia fizyczne.
Jeśli te sposoby nie spowodują obniżenia ciśnienia krwi do normalnego poziomu, standardowym działaniem jest zastosowanie leków na nadciśnienie. Do rodzajów leków przeciwnadciśnieniowych należą leki moczopędne, beta-blokery, inhibitory ACE i blokery kanału wapniowego – które mogą być przyjmowane indywidualnie lub w połączeniu, zgodnie z zaleceniami lekarza. Każdy z tych rodzajów leków zawiera listę możliwych działań niepożądanych, które mogą obejmować osłabienie, zmęczenie, utratę smaku oraz opuchnięcie stóp i kostek.
Jeśli masz zbyt wysokie ciśnienie krwi lub chciałbyś zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, wyniki niżej opisanego badania mogą Cię zaciekawić. Istnieją dodatkowe strategie, których można użyć, które omówię poniżej.
Ten trening oddechowy może obniżać ciśnienie krwi podobnie jak leki
Niżej przedstawione badanie jest najsilniejszym dotychczas przedstawionym dowodem na to, że IMST może w istotny sposób obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż ćwiczenia aerobowe są jedną z podstawowych strategii kontrolowania ciśnienia krwi, mniej niż 40% ludzi spełnia obecnie zalecane wytyczne.
Główny autor badania, Daniel Craighead jest adiunktem na wydziale Fizjologii Integracyjnej. Naukowcy szukali efektywnego czasowo sposobu na obniżenie ciśnienia krwi, ponieważ ponad 60% ludzi nie spełniało wytycznych dotyczących ćwiczeń fizycznych.
IMST został pierwotnie opracowany dla krytycznie chorych pacjentów z chorobami układu oddechowego, aby pomóc poprawić siłę ich mięśni wdechowych. Strategia wykorzystuje podręczne urządzenie, które generuje opór podczas energicznego wdechu, wzmacniając w ten sposób mięśnie.
Początkowo lekarze zalecali 30-minutowy trening każdego dnia z niskim poziomem oporu. Jednak ostatnio zaczęto badać, czy takie same korzyści dotyczące poprawy układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i poznawczego zostaną uzyskane w przypadku wykonywania treningu o wysokim oporze przez sześć dni.
W najnowszym badaniu udział wzięło 36 osób dorosłych w wieku od 50 do 79 lat, którzy mieli zbyt wysokie ciśnienie skurczowe krwi. Przez sześć tygodni połowa uczestników wykonywała IMST o wysokim oporze, a druga połowa wykonywała IMST o niższym oporze. Pod koniec interwencji grupa stosująca IMST o wysokim oporze doświadczyła dziewięciopunktowego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi.
Kondycjonowanie układu oddechowego może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze
Sześć tygodni po zaprzestaniu wykonywania treningu, uczestnicy badania nadal doświadczali większości korzystnych efektów tego treningu. Ponadto zaobserwowano 45% poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego, wzrost poziomu tlenku azotu oraz zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Badacze byli zadowoleni ze wskaźnika zgodności z zaleceniami w grupie, ponieważ uczestnicy ukończyli 95% zaplanowanych sesji.
Starszy autor badania, Doug Seals, jest wybitnym profesorem fizjologii integracyjnej. W swoich wcześniejszych badaniach wykazał, że kobiety po menopauzie nie odnoszą tak dużych korzyści z ćwiczeń aerobowych jak mężczyźni. Jednak w tym badaniu zaobserwowano, że IMST poprawił markery u kobiet po menopauzie tak samo jak u mężczyzn. – To godne uwagi – powiedział prof. Seals.
Wstępne wyniki sugerują również, że IMST poprawia niektóre funkcje poznawcze i sprawność fizyczną. Naukowcy nie są w stanie wyjaśnić, w jaki sposób stosowanie IMST może obniżyć ciśnienie krwi, ale postulują, że ma to coś wspólnego z podnoszeniem poziomu tlenku azotu. Craighead używa IMST podczas przygotowania do maratonu.
Istnieją pewne stany fizjologiczne, które są przeciwwskazaniem do wykonywania IMST, w tym spontaniczna odma opłucnowa, odma opłucnowa związana z urazem, który nie został zagojony oraz pęknięta błona bębenkowa, która nie jest w pełni zagojona.
Niektóre osoby chore na astmę z niestabilną chorobą lub osoby odczuwające duszności również nie powinny wykonywać tego treningu. Naukowcy zachęcają osoby, które chcą rozważyć wypróbowanie IMST, aby najpierw skonsultowały się ze swoim lekarzem.
Jak interpretować wyniki pomiaru ciśnienia krwi?
Pomiar ciśnienia krwi wskazuje, jakie ciśnienie panuje w układzie tętniczym. Gdy krew przepływa przez tętnice, wywiera nacisk na ściany naczyń.
Skurczowe ciśnienie krwi to ciśnienie wywierane na tętnice podczas skurczu serca i jest to najwyższa liczba w pomiarze. Rozkurczowe ciśnienie krwi to ciśnienie w naczyniach krwionośnych, gdy mięsień sercowy rozluźnia się między uderzeniami.
Skurczowe ciśnienie krwi jest zawsze wyższe niż rozkurczowe. Pomiary ciśnienia krwi podane są w milimetrach słupa rtęci (mm Hg). W 2017 r. American Heart Association i American College of Cardiology, we współpracy z dziewięcioma innymi organizacjami zdrowotnymi, opracowały nowe wytyczne obniżające prawidłowe wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.
Wcześniej podwyższone ciśnienie krwi zaczynało się od 140/90 mm Hg dla osób w wieku poniżej 65 lat i 150/80 mm Hg dla osób w wieku powyżej 65 lat. Nowe wytyczne zostały stworzone, aby móc wcześniej zająć się problemem zbyt wysokiego ciśnienia krwi, a tym samym, miejmy nadzieję, zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Według American Heart Association, istnieje pięć kategorii ciśnienia krwi:
- Normalne ciśnienie krwi wynosi do 120/80;
- Podwyższone ciśnienie krwi znajduje się w zakresie 120-129/80;
- Nadciśnienie stopnia 1 charakteryzuje ciśnienie krwi, które znajduje się w zakresie 130-139/80-89;
- Nadciśnienie stopnia 2 charakteryzuje ciśnienie krwi powyżej140/90.
Kryzys nadciśnieniowy występuje, gdy ciśnienie krwi nagle wzrasta powyżej 180/120, co może wywołać uszkodzenie narządów wewnętrznych oraz objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, duszność, zaburzenia widzenia lub trudności w mówieniu. Bardzo ważne jest, aby w tej sytuacji natychmiast uzyskać pomoc medyczną.
Zagrożenia związane z wysokim ciśnieniem krwi
Istnieje wiele zagrożeń związanych z przewlekłym nadciśnieniem tętniczym. Należą do nich choroby i niewydolność nerek, zawał serca, udar mózgu, utrata wzroku, niewydolność serca i dysfunkcja seksualna.
Wysokie ciśnienie krwi zwiększa również ryzyko wystąpienia choroby tętnic obwodowych (PAD). Dzieje się tak, gdy tętnice w kończynach, brzuchu lub głowie ulegają zwężeniu. Powoduje to ból i zmęczenie, ponieważ tętnice nie dostarczają wystarczającej ilości tlenu do mięśni. Innym powikłaniem związanym z nadciśnieniem tętniczym jest zwiększone ryzyko zgonu z powodu COVID-19.
Utrzymywanie się wysokiego ciśnienia krwi może również prowadzić do rozwoju demencji naczyniowej. W jednym z badań naukowcy odkryli, że starsze osoby, które miały stale podwyższone średnie skurczowe ciśnienie krwi, miały większe ryzyko uszkodzeń mózgu i powstawania splątków związanych z chorobą Alzheimera. W tym badaniu średnie ciśnienie u seniorów wynosiło 134/71 mm Hg. Według komunikatu prasowego:
„Naukowcy odkryli, że ryzyko zmian w mózgu było wyższe u osób z wyższym średnim skurczowym ciśnieniem krwi na przestrzeni lat. W przypadku osoby, u której skurczowe ciśnienie krwi było o jedno odchylenie standardowe wyższe niż średnia, na przykład wynosiło 147 mm Hg w porównaniu do 134 mm Hg, ryzyko wystąpienia jednej lub więcej zmian w mózgu, w szczególności niedokrwienia, było o 46% większe.
Dla porównania, wpływ wzrostu ciśnienia o jedno odchylenie standardowe na ryzyko wystąpienia jednego lub więcej udarów mózgu jest odpowiednikiem dziewięciu lat starzenia się mózgu”.
Poniższe strategie również mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Oprócz strategii, które można zastosować w celu obniżenia ciśnienia krwi, warto zwrócić uwagę na badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology, które wykazało, że istnieją różnice między pomiarem ciśnienia w centralnej aorcie, co jest zabiegiem inwazyjnym, a pomiarem ciśnienia krwi obwodowej za pomocą mankietu na ramieniu lub nodze.
W celu zmniejszenia potencjalnej niedokładności pomiaru ciśnienia krwi obwodowej, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak rozmiar mankietu i stosunek do ramienia, prawidłowe umieszczenie mankietu do pomiaru ciśnienia krwi, pozycję ciała, aktywność fizyczną oraz spożycie nikotyny, kofeiny lub alkoholu przed pomiarem ciśnienia krwi.
Należy również zadbać o ograniczenie działania zidentyfikowanych czynników, które przyczyniają się do wzrostu ciśnienia krwi. Należą do nich oporność na insulinę i leptynę, podwyższony poziom kwasu moczowego, ekspozycja na ołów oraz zanieczyszczenia powietrza i hałas. Poniżej znajduje się kilka dodatkowych strategii dotyczących stylu życia, które mogą w naturalny sposób pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
|
Optymalizacja poziomu witaminy D — niedobór witaminy D jest związany zarówno ze sztywnością tętnic, jak i nadciśnieniem. Dla optymalnego zdrowia należy utrzymać poziom witaminy D między 60 a 80 nanogramów na mililitr przez cały rok.
|
|
Odpowiedni stosunek sodu do potasu — według dr Lawrence'a Appela, głównego badacza diety DASH i dyrektora Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research at Johns Hopkins, dieta jako całość jest kluczem do kontrolowania ciśnienia krwi — a nie sama redukcja soli. Uważa on, że główną częścią równania jest równowaga minerałów, tj. większość ludzi potrzebuje mniej sodu, a więcej potasu, wapnia i magnezu.
|
|
Okresowy post — okresowy post to jeden z najskuteczniejszych sposobów na znormalizowanie wrażliwości na insulinę/leptynę; oporność na insulinę/leptynę jest główną przyczyną nadciśnienia.
|
|
Regularna aktywność fizyczna – kompleksowy program fitness może znacznie pomóc w odzyskaniu wrażliwości na insulinę i normalizacji ciśnienia krwi. W przypadku oporności na insulinę, warto również włączyć trening siłowy. Podczas pracy nad poszczególnymi grupami mięśni, zwiększa się przepływ krwi do tych mięśni, a dobry przepływ krwi zwiększa wrażliwość na insulinę.
|
|
Chodzenie boso — chodzenie boso pomaga w uziemieniu. Eksperymenty pokazują, że chodzenie boso na zewnątrz (określane również jako uziemienie) poprawia lepkość i przepływ krwi, co pomaga regulować ciśnienie krwi. Warto więc zdjąć buty od czasu do czasu.
Uziemienie uspokaja również współczulny układ nerwowy, co wspiera zmienność rytmu serca. To z kolei promuje homeostazę, czyli równowagę w autonomicznym układzie nerwowym. W skrócie, z każdą poprawą tętna następuje poprawa ogólnego stanu ciała i wszystkich jego funkcji.
|
|
Kontrola stresu — związek między stresem a nadciśnieniem został dobrze udokumentowany, ale wciąż nie cieszy się taką uwagą, na jaką zasługuje. Tłumione negatywne emocje, takie jak strach, złość i smutek, mogą poważnie ograniczyć zdolność organizmu do radzenia sobie z nieuniknionymi codziennymi stresorami. To nie same stresujące wydarzenia są szkodliwe, ale brak umiejętności radzenia sobie z nimi.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieją strategie szybkiego i skutecznego przekształcania tłumionych, negatywnych emocji i łagodzenia stresu. Moją preferowaną metodą są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) – łatwe do nauczenia się i użycia sposoby uwalniania negatywnych emocji. EFT łączy wizualizację ze spokojnym, zrelaksowanym oddechem, jednocześnie stosując delikatne opukiwanie, aby „przeprogramować” głęboko zakorzenione wzorce emocjonalne.
|
|
Olejki eteryczne — pomocnych może być również kilka olejków eterycznych, w tym lawendowy, ylang-ylang, majerankowy, bergamotkowy, różany, kadzidłowy, rozmarynowy, melisowy, szałwiowy i muszkatołowy. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że godzinna ekspozycja na odpowiedni olejek eteryczny skutecznie zmniejsza stres, co przejawiało się zmniejszeniem tętna i ciśnienia krwi uczestników.
|