Prasa na nogi to rodzaj treningu nóg, który nie tylko może pomóc utrzymać proporcje górnej i dolnej części ciała względem siebie, ale także pomoże budować mięśnie, spalać kalorie i zmniejszać ryzyko kontuzji.
Badania pokazują również, że regularne ćwiczenia dolnej części ciała mogą pomóc w poprawie zdrowia mózgu i układu nerwowego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o potencjalnych zaletach i wadach wyciskania nóg, ich różnych odmianach i prawidłowym sposobie ich wykonywania przy użyciu odpowiedniego sprzętu.
Co to jest prasa do nóg?
Wyciskanie na nogach to ćwiczenie oporowe, które jest treningiem mającym na celu poprawę siły, napięcia mięśni, masy i wytrzymałości poprzez skurcz mięśni przeciwko oporowi zewnętrznemu. W przypadku prasy do nóg opór występuje w postaci obciążników dodawanych do maszyny.
Aby wykonać wyciskanie nóg, popychasz obciążoną platformę w górę, aż twoje nogi zostaną całkowicie wyprostowane, gdy siedzisz na maszynie do wyciskania nóg. Ponieważ wyciskanie nóg obejmuje ograniczony, stały zakres ruchu, jest idealne dla początkujących i osób powracających do zdrowia po kontuzji kolana.
Jakie mięśnie działa wyciskanie nóg?
Prasa do nóg celuje w następujące grupy mięśni w dolnej części ciała:
- Czworogłowy — mięśnie czworogłowe to mięśnie znajdujące się na przednich udach. Odpowiadają za prostowanie i zginanie kolana, a także zginanie biodra. Składają się z mięśnia obszernego przyśrodkowego, obszernego pośredniego, obszernego bocznego i prostego uda.
- Mięśnie pośladkowe — zwana również „pośladkami”, ta grupa mięśni znajdujących się na pośladkach składa się z pośladka maksymalnego, pośladka średniego i pośladka minimalnego. Odpowiadają za poruszanie biodrem i pomagają w ruchu kolan.
- Mięśnie podkolanowe — ta grupa mięśni znajduje się z tyłu ud, zaczynając od miednicy i biegnąc w dół do dolnej części nogi. Trzy mięśnie ścięgna to: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris. Prostują biodra i pozwalają zginać kolana.
- Łydki — łydki składają się z dwóch mięśni: mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Te dwa mięśnie łączą się ze ścięgnem Achillesa i są wprowadzane do kości piętowej. Kiedy biegasz, chodzisz lub skaczesz, mięśnie łydek są odpowiedzialne za podciąganie pięty do góry, aby umożliwić ruch do przodu.
Jak wykonać wyciskanie nóg
Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonać wyciskanie nóg, postępuj zgodnie z tą procedurą dla standardowej wyciskania na siedząco za pomocą maszyny do wyciskania nóg:
- Załaduj maszynę odpowiednią ilością obciążników. Jeśli nie masz pewności, jaką wagę należy umieścić, zapytaj profesjonalistę fitness.
- Usiądź na prasie do nóg i połóż stopy na platformie przed sobą, upewniając się, że są rozstawione na szerokość ramion.
- Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i oprzyj plecy i biodra płasko na siedzeniu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Powoli pchaj platformę, aż twoje nogi zostaną całkowicie wyprostowane, uważając, aby nie zablokować kolan.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kroki, aby wykonać wiele powtórzeń.
4 alternatywy dla prasy do nóg, które możesz wypróbować
Jeśli szukasz innych ćwiczeń, które celują w te same mięśnie, co wyciskanie nóg, oto alternatywy, które możesz wypróbować:
• Przysiady — Ruchy wykonywane podczas przysiadów są podobne do ruchów wyciskania nóg. Jednak przysiady aktywują więcej mięśni, wzmacniają rdzeń i poprawiają równowagę. Oto jak to się robi:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skieruj palce stóp prosto do przodu.
- Powoli przykucnij, aż twoje nogi będą równoległe do ziemi. Trzymaj plecy prosto i kolana nad kostkami. Utrzymaj tę postawę przez sekundę lub dwie.
- Wciśnij pięty, gdy wstajesz. Trzymaj nogi proste, ale rozluźnione.
• Wykroki — ten rodzaj złożonego ćwiczenia celuje w pośladki, nogi i biodra. Może również pomóc poprawić równowagę i elastyczność. Wykonaj następujące kroki, aby prawidłowo wykonywać wypady:
- Zrób krok do przodu jedną nogą, a następnie opuść biodra, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni.
- 2.Utrzymuj przednie kolano w linii prostej, tak aby znajdowało się nad kostką, a nie przed sobą. Staraj się, aby tylne kolano również nie dotykało ziemi.
- Wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej przez pięty. Zawsze utrzymuj rdzeń zaangażowany, plecy wyprostowane, ramiona rozluźnione i podbródek uniesiony podczas ruchów.
• Szerokie podskoki — podobnie jak w przypadku wyciskania nóg, szerokie podskoki działają również na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, a także zginacze bioder. Oto właściwy sposób na wykonanie tego treningu:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i uniesionymi rękami.
- Zginaj ręce do tyłu, zginając kolana i odchylając biodra do tyłu, aby oderwać się od ziemi.
- Wyląduj na nogach i przyjmij pozycję wyjściową.
• Mostek pośladkowy — to ćwiczenie dotyczy pośladków i ścięgien podkolanowych. Oto jak to się robi:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi. Połóż ręce po bokach, dłońmi w dół.
- Napnij pośladki i trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte, a następnie unieś biodra nad ziemię, aż ramiona, biodra i kolana utworzą linię prostą.
- Zatrzymaj się na kilka sekund przed opuszczeniem z powrotem do pozycji wyjściowej.
2 rodzaje pras do nóg
Istnieją dwa popularne typy maszyn do wyciskania nóg, które prawdopodobnie spotkasz na siłowniach:
• Pochylona prasa do nóg — w tego typu prasach do nóg siedzisz pod takim kątem, że stopy i platforma znajdują się wyżej niż głowa. Pozwala to na bardziej stabilną pozycję pleców i bezpieczniejszy zakres ruchu. Jeśli nie masz pewności, jak korzystać z tego typu maszyny, postępuj zgodnie z poniższą procedurą:
- Załaduj maszynę obciążnikami.
- 2.Usiądź na maszynie i rozstaw stopy na platformie na szerokość barków. Wyreguluj siedzisko, aż Twoje kolana utworzą kąt 90 stopni.
- Popchnij platformę, aż nogi się całkowicie wyprostują, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Pozioma prasa do nóg — Ta maszyna ustawia cię w pozycji pionowej. Jest używany w taki sam sposób, jak prasa odwrócona do nóg. Jedyna różnica polega na tym, że w tej maszynie obciążnik ładuje się, wbijając szpilkę w stos obciążników. Oto jak z niego korzystać:
- Usiądź na maszynie, połóż stopy na platformie i wyreguluj siedzisko, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni.
- Naciskaj platformę, aż nogi ułożą się prawie w linii prostej, ale nie blokuj całkowicie kolan. Zegnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie nóg czy przysiady: który trening jest dla Ciebie idealny?
Wyciskanie nóg i przysiady to klasyczne ćwiczenia nóg. Widząc, że są do siebie bardzo podobne, niektórzy ludzie mogą wybrać jedną i całkowicie pominąć drugą. Jednak te treningi oferują różne wyniki, a wybór, który chcesz wykonać, zależy od twoich celów zdrowotnych i poziomu sprawności.
Jak wspomniałem powyżej, wyciskanie nóg jest idealne dla początkujących, ponieważ zapewnia łatwiejszą formę i bezpieczniejszy zakres ruchu. Nie musisz również balansować ani stabilizować się podczas wykonywania tego treningu. Ponieważ obejmuje ograniczony zakres ruchu, pozwala skupić się na mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
Jednak wyciskanie nóg nie aktywuje mięśni stabilizujących, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje i zaburzenia równowagi mięśniowej. Jeśli chcesz zaangażować każdą grupę mięśni w nogach, to przysiady są idealnym wyborem, ponieważ wiążą się z większym zakresem ruchu.
Przysiady angażują również twój rdzeń, co może pomóc w poprawie siły tułowia. Ponadto działają na mięśnie stabilizujące i pomocnicze, pomagając poprawić ogólną siłę i zwiększyć masę. Wadą ćwiczeń z wolnym ciężarem, takich jak przysiady, jest to, że mogą narazić Cię na zwiększone ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń, jeśli nie utrzymasz odpowiedniej formy.
5 rodzajów wyciskarek do nóg
Istnieją różne rodzaje wyciskarek do nóg, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej, w tym:
• Wyciskanie nóg na siedząco — Ten rodzaj wyciskania nóg jest najbardziej podstawową formą, a także najbardziej powszechną. Oto jak to się robi:
- Ustaw się na maszynie, a następnie rozstaw stopy na platformie na szerokość barków. W razie potrzeby wyreguluj siedzisko tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni.
- Chwyć za uchwyty i pchaj platformę, aż nogi zostaną całkowicie wyprostowane, ale nie blokuj kolan.
- Zegnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wyciskanie nóg w pionie — ten rodzaj wyciskania nóg celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki. Oto właściwy sposób na zrobienie tego:
- Ustaw się na maszynie. Połóż się na plecach i postaw stopy na platformie.
- Powoli pchaj platformę, aż nogi zostaną całkowicie wyprostowane, ale nie blokuj kolan.
- Powoli opuść nogi, aż dotkną tułowia, zanim popchniesz platformę z powrotem.
• Podnoszenie łydki na nogę — ten rodzaj wyciskania na nogę jest idealny do celowania w mięsień płaszczkowaty łydek. Polega na umieszczeniu tylko palców u stóp platformy:
- Usiądź na prasie do nóg i umieść tylko palce u stóp w dolnej części platformy.
- Dociśnij platformę tak daleko, jak to możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wyciskanie nóg jedną nogą — znany również jako wyciskanie nóg jedną nogą, ten rodzaj treningu jest wykonywany, gdy chcesz wyrównać rozmiar i siłę nóg. Wykonaj poniższe czynności, aby prawidłowo wykonać wyciskanie jedną nogą:
- Załaduj maszynę ciężarem, który jest o połowę mniejszy niż zwykle w przypadku prasy do nóg na dwóch nogach.
- Ustaw się na prasie do nóg z nogami rozstawionymi na szerokość bioder na platformie.
- Dociśnij platformę, aż nogi się całkowicie wyprostują, a następnie odczep zatrzaski i postaw jedną stopę na podłodze.
- Powoli ugnij kolano, aż górna i dolna część nogi stworzą kąt 90 stopni.
- Popchnij platformę z powrotem, aż nogi będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj kolana. To kończy jedno powtórzenie.
• Wyciskanie nóg z szeroką postawą — ten rodzaj wyciskania nóg kładzie nacisk na wewnętrzne mięśnie ud i ścięgien podkolanowych, ale angażuje również mięśnie czworogłowe. Polega na rozstawieniu stóp na platformie na więcej niż szerokość barków:
- Usiądź na maszynie i postaw stopy na platformie. Odległość między stopami powinna być większa niż szerokość ramion.
- Dociśnij platformę, aż nogi zostaną całkowicie wyprostowane, ale nie blokuj kolan.
- Zegnij nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Ile powtórzeń powinienem być w stanie wykonać?
Według Mayo Clinic, większość ludzi powinna być w stanie wykonać zestaw od 12 do 15 powtórzeń wyciskania nóg w pozycji siedzącej. Jednak liczba ta może się również różnić w zależności od aktualnego stanu zdrowia i poziomu sprawności.
Prasy do nóg dla początkujących
Prasa do nóg jest klasyfikowana jako ćwiczenie na poziomie początkującym. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń z ciężarkami, dla początkujących idealnie jest zacząć od jak najlżejszego ciężaru, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie wyciskarki do nóg, najlepiej po nauczeniu się właściwej formy i technik oddychania. Jeśli robisz ten trening po raz pierwszy, oto przewodnik, który Ci pomoże:
- Gdy już usiądziesz na prasie do nóg, połóż stopy na płycie dociskowej. Upewnij się, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość ramion i mają niewielki kąt na zewnątrz.
- Twoje kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni; plecy i biodra powinny być mocno dociśnięte do siedzenia. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
- Rozpocznij ćwiczenie, naciskając na płytkę dociskową, aż nogi zostaną całkowicie wyprostowane, ale zatrzymaj ruch tuż przed zablokowaniem kolan. Pamiętaj, aby robić to powolnym, kontrolowanym ruchem. W przeciwnym razie pęd wykona większość pracy, a nie twoje mięśnie.
- Powoli ugnij kolana, aby powrócić do tej pozycji wyjściowej. Powtórz powyższe kroki, aby wykonać więcej powtórzeń. Uważaj, aby nie podskakiwać kolan na klatce piersiowej.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas wyciskania nóg
Szybkie wyszukiwanie w Internecie na temat wypadków związanych z wyciskaniem nóg pokaże Ci kilka filmów, na których ludzie łamią kolana do tyłu podczas korzystania z maszyny do wyciskania nóg. Ale dlaczego tak się dzieje?
Wyciskanie na nogach nie jest z natury złym treningiem, ale podobnie jak inne ćwiczenia, wykonywanie tego w złej formie lub obciążanie maszyny większą wagą, niż jesteś w stanie udźwignąć, może prowadzić do wypadków. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, o których należy pamiętać podczas wyciskania nóg:
- Trzymaj plecy i biodra na siedzeniu — podczas wykonywania tego ćwiczenia zachowaj naturalną krzywiznę pleców, ale uważaj, aby nie podnosić pleców i bioder z siedzenia, aby nie nadwyrężać dolnej części pleców.
- Nie zginaj nóg o więcej niż 90 stopni — rozpoczynanie tego treningu z kolanami zgiętymi blisko klatki piersiowej jest częstym błędem wśród początkujących w wyciskaniu nóg. Ta pozycja jest określana jako „schodzenie zbyt głęboko”.
- Nie blokuj kolan — pomaga to utrzymać napięcie mięśni i zapobiega zginaniu kolan do tyłu.
Umieszczenie stopy na platformie ma duże znaczenie
Pozycja stóp na platformie wyciskarki do nóg może mieć duży wpływ na trening, ponieważ pozwala na celowanie w określone grupy mięśni dolnej części ciała. Jeśli chcesz zaangażować pośladki, ustaw stopy na wyższej części platformy. Jeśli twoje quady są twoim celem, umieść stopy w kierunku dolnej części platformy.
Często zadawane pytania (FAQ)
P: Jaka jest średnia waga prasy do nóg?
O: Nie ma uniwersalnej średniej wagi prasy do nóg, ponieważ może się ona różnić w zależności od masy ciała, płci i poziomu sprawności.
P: Do czego służy prasa do nóg?
O: Prasa do nóg jest idealnym treningiem dla początkujących i osób powracających do zdrowia po kontuzji kolana, ponieważ oferuje ograniczony zakres ruchu i łatwą formę. Może być również przydatny do celowania w określone grupy mięśni dolnej części ciała, zwłaszcza pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe.
P: Czy wyciskanie nóg jest równie dobre jak przysiady?
O: Wyciskanie na nogach i przysiady oferują różne korzyści i rezultaty, ale większość osób uważa, że wyciskanie na nogach nie jest tak skuteczne jak przysiady, ponieważ nie aktywują niektórych ważnych mięśni nóg. Chociaż przysiady mogą dać ci mocne nogi, raczej nie wzmocnią twojego ciała jako jednostki ze względu na ograniczony zakres ruchu.
P: Czy wyciskanie nóg sprawia, że twój tyłek jest większy?
O: Ponieważ wyciskanie nóg buduje pośladki, czyli grupę mięśni znajdujących się w pośladkach, ten trening może pomóc ujędrnić pośladki, nadając im kształt, a nie powiększając.
P: Czy ucisk nóg jest szkodliwy dla kolan?
O: Wyciskanie nóg na ogół nie jest złe dla twoich kolan, o ile zachowujesz właściwą postawę podczas wykonywania tego treningu. Większość urazów kolan spowodowanych prasą do nóg ma miejsce, gdy kolana są zablokowane po pchnięciu platformy, więc aby uniknąć obrażeń, uważaj, aby tego nie robić.
P: Czy wyciskanie nóg pomaga zredukować tłuszcz z brzucha?
O: Prasa na nogi może nie pomóc w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha, ponieważ nie działa na twój rdzeń. Może jednak pomóc w kontrolowaniu wagi, pomagając spalić kalorie.
P: Kiedy wyciskanie nóg jest dla ciebie złe?
O: Wyciskanie nóg nie jest wskazane dla osób ze słabymi mięśniami dna miednicy. Może również spowodować obrażenia, jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zostanie zachowana właściwa postawa.
P: Ile wyciskania nóg powinna zrobić kobieta?
O: Nie ma określonej liczby wyciskania nóg dla kobiet, ale według The Nest większość ludzi powinna dążyć do wykonania czterech serii z 6 do 10 powtórzeniami tego ćwiczenia na serię.
P: Czy wyciskanie nóg sprawia, że jesteś silniejszy?
O: Wyciskanie nóg może pomóc w budowaniu siły, szczególnie w nogach, zwłaszcza jeśli jesteś pozbawiony kondycji.