Według dr. Mercoli
Sen jest integralną częścią życia człowieka, ale niestety wiele osób się boryka z problemami ze snem. Według Amerykańskich Centrów ds. Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), niewystarczająca ilość snu jest problemem zdrowia publicznego. 1 na 3 dorosłych nie śpi wystarczająco długo.
W rzeczywistości liczba ta może być nawet wyższa, ponieważ w celach analizy jako wystarczające przyjęto co najmniej 7 godzin snu w nocy. Chociaż potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, większość dorosłych prawdopodobnie potrzebuje około ośmiu godzin snu, aby w pełni wypocząć.
W przypadku niedoboru snu, wzrasta ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i nowotwory. Brak snu zwiększa również ryzyko udaru mózgu, otyłości i problemów ze zdrowiem psychicznym. Jeśli nie śpisz dobrze, czas to zmienić.
Stosowanie melatoniny w celu regulacji wewnętrznego zegara biologicznego
W XXI wieku istnieje wiele powodów powodujących problemy z zasypianiem, ale najczęstszymi przyczynami są stres, życie w ciągłym biegu, ekspozycja na zbyt jasne światło w nocy i zbyt mała ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia.
Wynikiem są zaburzenia rytmu dobowego (czyli wewnętrznego zegara okołodobowego, cyklu snu i czuwania). Wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia i rutynie snu, takich jak zwiększenie ilości ćwiczeń i unikanie ekspozycji na niebieskie światło w nocy, może znacznie poprawić jakość snu.
Jednak w niektórych przypadkach przydatna może być melatonina. Szyszynka – gruczoł w mózgu wielkości ziarnka grochu – reguluje wytwarzanie melatoniny w zależności do jasnego nasłonecznienia w dzień i całkowitej ciemności w nocy.
Zwykle poziom melatoniny zaczyna podnosić się około godziny 21:00 lub 22:00 i utrzymuje się przez około 12 godzin. Następnie, gdy słońce wschodzi, szyszynka zmniejsza produkcję melatoniny, a jej poziom we krwi spada, aż staje się niewykrywalny.
Kto może skorzystać z przyjmowania suplementu melatoniny?
Kiedy rytm okołodobowy zostanie zakłócony, na przykład z powodu pracy zmianowej, jet lag lub nocnej ekspozycji na światło, organizm będzie wytwarzał mniejszą ilość melatoniny. To właśnie w tych przypadkach przyjmowanie suplementu melatoniny może być najbardziej przydatne, ponieważ może pomóc zresetować wewnętrzny zegar.
W przeglądzie Cochrane, w którym przeanalizowano 10 randomizowanych badań, melatonina znacznie zmniejszyła lub zapobiegała jet lag, gdy była przyjmowana blisko docelowej pory snu w miejscu docelowym.
Naukowcy zalecili przyjmowanie melatoniny wszystkim dorosłym podróżnikom lecącym przez co najmniej pięć stref czasowych, szczególnie w kierunku wschodnim oraz, jeśli niektórym osobom dorosłym, które podróżują przez dwie do czterech stref czasowych.
Należy pamiętać, że wystarczy bardzo mała dawka – zazwyczaj 0,25 mg lub 0,5 mg na początek. Następnie w razie potrzeby można stopniowo zwiększyć dawkę.
Przyjmowanie większych dawek, takich jak 3 mg, może czasami jeszcze bardziej wzmóc stan czuwania, a nie senność, więc dawkę należy dobrać ostrożnie – najlepiej pod okiem lekarza.
Ponadto przyjmowanie melatoniny może być najbardziej skuteczne w przypadku osób z niskim poziomem melatoniny. Jeśli poziom melatoniny jest zoptymalizowany, mogą nie wystąpić dodatkowe korzyści związane ze snem.
Melatonina jest hormonem, który należy przyjmować tylko przez krótki czas, ponieważ długoterminowe stosowanie może zakłócać naturalną produkcję melatoniny w organizmie.
Dr Christopher Winter, dyrektor medyczny Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center w Charlottesville w stanie Wirginia, powiedział w wywiadzie dla Time, że należy ograniczyć stosowanie melatoniny do czterech lub pięciu dni:
„To dobry sposób na normalizację rytmów okołodobowych, jeśli zostały zakłócone… W przypadku osób przewlekle stosujących melatoninę, rytm okołodobowy organizmu może z czasem ulec przesunięciu…
Więc jeśli mózg naturalnie wydzielał melatoninę każdego wieczoru o 19:00, może przestawić się i zacząć wydzielać ją na przykład do 23:00, ponieważ o tej godzinie przyjmowana była melatonina”.
Czy istnieją inne naturalne środki na sen?
Istnieje wiele naturalnych środków nasennych, ale nawet one powinny być stosowane krótkoterminowo (na przykład podczas podróży) lub jako dodatek do zmian stylu życia, które mają wspomóc sen.
Naturalne opcje są znacznie lepsze niż tabletki nasenne na receptę, z których niektóre zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem nowotworów i przedwczesnej śmierci. Do naturalnych opcji poprawy jakości snu należą:
1. Rumianek — Rumianek jest zwykle stosowany w postaci naparów, płynnych ekstraktów lub olejków eterycznych wytwarzanych ze świeżych lub suszonych kwiatów rośliny. Ma działanie uspokajające, które może pomóc w zasypianiu, dlatego picie herbaty rumiankowej jest zalecane przed snem.
Jedno z badań wykazało, że osoby cierpiące na bezsenność, które piły rumianek, doświadczyły poprawy funkcjonowania w ciągu dnia i potencjalne korzyści w zakresie snu. Według raportów medycyny molekularnej:
„Rumianek jest powszechnie uważany za łagodny środek uspokajający i induktor snu. Działanie uspokajające może wynikać z zawartości apigeniny flawonoidowej, która wiąże się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu.
Badania przedkliniczne wykazały działanie przeciwdrgawkowe i działanie depresyjne na OUN [ośrodkowy układ nerwowy] … [10] Według doniesień, po wypiciu herbaty rumiankowej pacjenci kardiologiczni szybko zapadali w głęboki sen trwający 90 minut”.
2. Pieprz metystynowy (kava) — Pieprz metystynowy (kava) to korzeń pochodzący z wysp Południowego Pacyfiku, który jest tradycyjnie spożywany w formie naparu. Znana ze swoich właściwości uspokajających i przeciwlękowych, kava okazała się korzystna w łagodzeniu bezsenności wywołanej stresem.
Pojawiły się doniesienia o uszkodzeniu wątroby związanym z przyjmowaniem suplementów zawierających pieprz metystynowy, ale nie wiadomo, czy uszkodzenie było spowodowane związkami zawartymi w pieprzu metystynowym, zanieczyszczeniem czy innymi przyczynami.
3. Waleriana — Waleriana to naturalne zioło uspokajające, które działa poprzez zwiększenie poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA to aminokwas, który jest głównym neuroprzekaźnikiem o działaniu hamującym w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN).
Organizm człowieka używa GABA do tłumienia aktywności nerwowej w mózgu, co prowadzi do uczucia spokoju i relaksu. Wiele leków przeciwlękowych i nasennych, w tym alprazolam (Xanax) i diazepam (Valium), działa poprzez zwiększenie ilości GABA w mózgu.
Przeprowadzono sporo badań nad wpływem waleriany na sen (korzeń jest używany w medycynie). Ponadto wykonano metaanalizę, która wykazała, że waleriana poprawia jakość snu bez powodowania skutków ubocznych.
W jednym z badań wykazano, że ekstrakt z waleriany leczył bezsenność tak skutecznie jak oksazepam (lek podobny do Valium i Xanax). Waleriana jest dostępna w formie suplementu, ale można ją również przyjmować w postaci naparu lub nalewki.
4. 5-HTP — Organizm człowieka wytwarza 5-HTP (5-hydroksytryptofan) z tryptofanu (znajduje się w żywności, takiej jak drób, jajka i ser).
Jednak spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan prawdopodobnie nie podniesie znacząco poziomu 5-HTP, dlatego czasami stosuje się suplementy 5-HTP (które są wytwarzane z ekstraktów z nasion afrykańskiego drzewa Griffonia simpleicifolia).
5-HTP działa w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym, promując produkcję neuroprzekaźnika serotoniny, a tym samym może poprawić nastrój i jakość snu.
W jednym z badań wykazano, że przyjmowanie preparatu aminokwasowego zawierającego GABA (uspokajający neuroprzekaźnik) i 5-HTP skróciło czas zasypiania, wydłużyło czas snu i poprawiało jakość snu. Według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland:
„W jednym z badań ludzie, którzy przyjmowali 5-HTP, szybciej zasypiali i spali głębiej niż osoby, które przyjmowały placebo. Naukowcy zalecają przyjmowanie od 200 do 400 mg 5-HTP na noc w celu stymulacji produkcji serotoniny, ale uzyskanie pełnych korzyści może trwać od 6 do 12 tygodni”.
Mogą również wystąpić pewne korzystne „skutki uboczne” przyjmowania 5-HTP. Badania sugerują, że suplement w naturalny sposób zmniejsza apetyt i przyjmowanie pokarmów (w tym zmniejsza spożycie węglowodanów) oraz wiąże się ze znaczną utratą wagi.
5. GABA — Istnieją różne rodzaje suplementów GABA, w tym syntetyczna odmiana wytwarzana z przemysłowego rozpuszczalnika pirolidynonu i innych substancji chemicznych oraz naturalna postać wytwarzana w drodze fermentacji z Lactobacillus hilgardi – pożytecznej bakterii używanej również do wytwarzania tradycyjnego koreańskiego dania warzywnego kimchi.
Ostatnie badania wykazały, że naturalny GABA ma działanie poprawiające sen. Naukowcy zmierzyli fale mózgowe za pomocą elektroencefalografii (EEG) po przyjęciu przez uczestników 100 miligramów (mg) naturalnego GABA lub placebo. Osoby, które przyjmowały GABA, szybciej zasypiały i dłużej spały. Zgłaszały również większe pobudzenie rano.
Badanie z 2015 r. wykazało również, że GABA wytwarzany w wyniku fermentacji skraca czas zasypiania, a także wydłuża czas snu poza REM o 5%, gdy jest przyjmowany w połączeniu z ekstraktem z liści Apocynum venetum (AVLE).
Produkty fermentowane podobnie jak sfermentowane warzywa i kefir są bogate w pożyteczne bakterie, które mają znaczący wpływ na poziom GABA. Ponieważ organizm wytwarza GABA z glutaminianu, spożywanie pokarmów bogatych w tę substancję również może pomóc zoptymalizować poziom GABA.
Do produktów naturalnie bogatych w glutaminian/kwas glutaminowy należą: wysokobiałkowe ekologiczne mięso, jaja od kur z wolnego wybiegu, mięso drobiowe, niepasteryzowane sery i dziko złowione ryby, a także wodorosty, dojrzałe pomidory i grzyby.
Słuchaj uspokajającej muzyki przed snem
Muzyka to kolejne skuteczne, niedrogie i nieinwazyjne narzędzie, które można wykorzystać do promowania zdrowego snu. Metaanaliza sześciu badań opublikowanych w Cochrane Database of Systematic Reviews wykazała, że „muzyka może skutecznie poprawiać subiektywną jakość snu u osób dorosłych z objawami bezsenności”.
Stwierdzono również, że muzyka prowadzi do poprawy jakości snu u kobiet w ciąży z zaburzeniami snu, a słuchanie muzyki przed snem przez 30 dni wystarczyło, aby znacznie poprawić jakość snu również u osób dorosłych cierpiących na bezsenność. Dochodzenie przeprowadzone przez Newsweek wykazało jakie rodzaje muzyki mogą być najlepsze w promowaniu wysokiej jakości snu. W ankiecie przeprowadzonej wśród ponad 650 osób, najwyżej oceniono kompozytorów takich jak Bach, Ed Sheeran, Mozart, Brian Eno i Coldplay.
Poza tym wybory muzyczne były niezwykle zróżnicowane (obejmowały 545 różnych artystów), podobnie jak powody, dla których ludzie wybierali słuchanie muzyki przed snem. Według Newsweeka:
„W naszych badaniach ludzie podkreślali znaczenie muzyki w blokowaniu uciążliwych dźwięków zewnętrznych (takich jak ruch uliczny) i wewnętrznych (takich jak szum w uszach), wypełnianiu niewygodnej ciszy i zapewnianiu poczucia towarzystwa i bezpieczeństwa. Sugeruje to, że jedno podejście do słuchania muzyki przed snem raczej nie odpowiada wszystkim cierpiącym na bezsenność, ponieważ ludzie dostrajają się do wielu różnych rodzajów muzyki z wielu różnych powodów”.
Dostosowywanie ekspozycji na światło w celu optymalizacji snu
Być może najlepszym sposobem na poprawę snu jest zadbanie o odpowiednią ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia i brak ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Rano jasne, bogate w niebieskie fale światło słoneczne sygnalizuje Twojemu ciału, że czas się obudzić. Wieczorem i w ciągu nocy, ciemność powinna sygnalizować Twojemu ciału, że czas spać.
W idealnym przypadku, co najmniej 10-15 minut naturalnego porannego światła może pomóc systemowi dobowemu zresetować się samoczynnie. Spowoduje to wysłanie silnego komunikatu do wewnętrznego zegara, co sprawi, że nie będzie później zdezorientowany słabszymi sygnałami świetlnymi.
Następnie, około południa słonecznego, warto przyjąć kolejną „dawkę” światła słonecznego – ekspozycja powinna trwać co najmniej 30 minut. Pełna godzina byłaby jeszcze lepsza. Jeśli Twój harmonogram sprawia, że musisz wstać i przybyć do pracy przed wschodem słońca, postaraj się uzyskać przynajmniej pół godziny jasnego światła słonecznego w ciągu dnia.
Wieczorem, gdy słońce zaczyna zachodzić, załóż okulary w kolorze bursztynu, które blokują niebieskie światło. Możesz również przyciemnić światła (niezależnie od tego, czy są to lampy LED, żarowe czy kompaktowe świetlówki) i wyłączyć urządzenia elektroniczne, aby zmniejszyć narażenie na działanie światła, które może zahamować produkcję melatoniny. Koniecznie przeczytaj również mój ostatni artykuł na temat niebezpieczeństw związanych z oświetleniem LED.
Jeśli potrzebujesz oświetlenia po zachodzie słońca, rozważ korzystanie z żarówki o małej mocy emitującej żółte, pomarańczowe lub czerwone światło. Lampa solna z 5-watową żarówką jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ nie zakłóci produkcji melatoniny.