Według dr. Mercoli
Ostatnie badania wykazały, że sfermentowana żywność nie tylko może poprawić różnorodność flory jelitowej, ale także zmniejszyć reakcję zapalną w organizmie, która wpływa na stany takie jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Kiedy pracowałem jako lekarz rodzinny, pasjonowałem się leczeniem osób z RZS.
Leczyłem ponad 3000 osób z tą chorobą. Od 80% do 85% z nich doświadczyło znacznego wyzdrowienia, jeśli nie remisji. Jednym z charakterystycznych objawów RZS jest ból w proksymalnych stawach dłoni lub stóp.
Są to stawy, które znajdują się bliżej dłoni, w przeciwieństwie do stawów w palcach. RZS jest również często symetryczny, co oznacza, że dotyczy tych samych stawów obu rąk lub obu stóp. RZS jest znacznie mniej powszechny niż choroba zwyrodnieniowa stawów.
W stawach dotkniętych RZS pojawia się stan zapalny wynikający z reakcji autoimmunologicznej i zapalnej, która dosłownie powoduje atak układu odpornościowego organizmu na własne komórki. Może to wywołać przewlekły ból, utratę równowagi i deformacje.
W przeciwieństwie do choroby zwyrodnieniowej stawów, która uszkadza chrząstkę między kośćmi w stawach, RZS może również wpływać na inne tkanki poza stawami, takie jak oczy, serce i płuca. Wiele osób z RZS odczuwa zmęczenie, stany podgorączkowe i objawy, które zmieniają się z dnia na dzień.
Analiza baz danych dotyczących oświadczeń zdrowotnych w latach 2004-2014 wykazała, że częstość występowania RZS w populacji USA waha się od 0,41 do 0,54%. Odsetek ten był różny w poszczególnych latach oraz zależał od płci i wieku. Jednak dane ujawniły również, że wskaźnik wydawał się wzrastać, co wpłynęło na oszacowanie, że do 2014 roku na RZS będzie chorowało około 1,36 miliona dorosłych.
Późniejsze badanie opublikowane w 2019 roku wykazało, że nastąpił globalny wzrost częstości występowania i zapadalności na RZS. Na poziomie regionalnym najwięcej osób chorowało na RZS na obszarach o wysokim dochodzie w Ameryce Północnej, na Karaibach i w Europie Zachodniej.
Najniższe wskaźniki zachorowalności zaobserwowano w zachodniej Afryce subsaharyjskiej, południowo-wschodniej Azji i Oceanii. Najnowsze badanie opublikowane w 2021 r. daje wgląd w zmniejszenie odpowiedzi zapalnej i potencjalnych szkód spowodowanych przez RZS.
Sfermentowana żywność a niższy poziom białek zapalnych
Naukowcy ze Stanford Medicine opublikowali w czasopiśmie Cell wyniki swojego badania, w którym ocenili poziom 19 prozapalnych białek u 36 zdrowych osób dorosłych losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup – grupa stosująca dietę bogatą w sfermentowanej żywność lub błonnik – w ciągu 10-tygodniowego okresu interwencji. W poprzednich badaniach obie diety wykazały zdolność wpływania na florę jelitową.
W tym badaniu klinicznym naukowcy starali się ocenić, w jaki sposób dwie ukierunkowane na florę jelitową interwencje dietetyczne mogą modulować jej skład i funkcje. Odkryto, że wpływ tych diet na florę jelitową i układ odpornościowy uczestników był różny. Naukowcy zbadali próbki kału i krwi pobrane w okresie trzech tygodni przed rozpoczęciem diety interwencyjnej, podczas interwencji oraz w okresie czterech tygodni po jej zakończeniu.
Dane wykazały, że spożywanie pokarmów takich jak kefir, sfermentowany twarożek, kiszone warzywa, herbata kombucha i kimchi zwiększa ogólną różnorodność mikrobiologiczną w sposób zależny od dawki. Pierwszorzędowym punktem badania był wynik odpowiedzi na cytokiny, który pozostał niezmieniony.
Jednak dane wykazały również, że dieta bogata w sfermentowaną żywność zwiększyła różnorodność populacji drobnoustrojów i zmniejszyła poziom markerów stanu zapalnego, w szczególności interleukiny 6, która została powiązana z chorobami takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, przewlekły stres i cukrzyca typu 2.
W przeciwieństwie do zmniejszenia poziomu markerów stanu zapalnego w grupie spożywającej sfermentowaną żywność, osoby stosujące dietę bogatą w błonnik, która składała się z roślin strączkowych, nasion, produktów pełnoziarnistych, owoców, orzechów i warzyw nie doświadczyły zmian poziomu markerów stanu zapalnego ani różnorodności drobnoustrojów. Członek zespołu badawczego, dr Erica Sonnenburg powiedziała w komunikacie prasowym:
„Spodziewaliśmy się, że wysoka zawartość błonnika będzie miała bardziej uniwersalny efekt i zwiększy różnorodność mikroflory. Dane sugerują, że samo zwiększenie spożycia błonnika w krótkim czasie jest niewystarczające do zwiększenia różnorodności mikroflory.
Możliwe, że dłuższa interwencja pozwoliłaby mikrobiocie odpowiednio dostosować się do wzrostu spożycia błonnika. Alternatywnie, celowe wprowadzenie drobnoustrojów spożywających błonnik może być wymagane w celu zwiększenia zdolności mikroflory do rozkładania węglowodanów”.
Naukowcy doszli do wniosku, że sfermentowana żywność może być cenną strategią przeciwdziałania zmniejszającej się różnorodności drobnoustrojów i zahamowania reakcji zapalnej, która jest wszechobecna w społeczeństwie zachodnim.
Ponadto inny z naukowców postulował, że do innych sposobów poprawiających florę jelitową należą probiotyki, prebiotyki i interwencje dietetyczne, które mogą wpływać na zdrowie bakterii, a tym samym na zdrowie układu odpornościowego.
W wyniku fermentacji powstają zdrowe, biodostępne produkty końcowe
Historycznie głównym powodem fermentacji żywności była jej konserwacja. Z biegiem czasu wiele kultur włączyło te produkty do swojej codziennej diety i podzieliło się nimi ze światem. Na przykład, japońskie natto, koreańskie kimchi i niemiecka kapusta kiszona są popularne w wielu obszarach poza miejscem ich pochodzenia.
Proces jest kontrolowany przez mikroorganizmy i rodzaj fermentowanej żywności. Istnieje rosnący konsensus, że proces fermentacji przynosi korzyści odżywcze poprzez przekształcanie żywności i tworzenie biodostępnych produktów końcowych, w tym zwiększenie zawartości witamin.
Żywe kultury bakterii zawarte w sfermentowanej żywności odpowiadają za podstawowe korzyści. Niestety, sfermentowana żywność sprzedawana w sklepie spożywczym zwykle nie zawiera żywych kultur. Tego typu produkty przed zapakowaniem mogą być pieczone, pasteryzowane, filtrowane lub wędzone. Podczas procesu fermentacji powstają biologicznie aktywne peptydy. W artykule opublikowanym w Nutrients napisano:
„Stwierdzono, że fermentacja zwiększa aktywność przeciwutleniającą mleka, zbóż, warzyw i owoców, mięsa i ryb. Sfermentowane mleko i zboża zawierają peptydy przeciwnadciśnieniowe. Zmiany zawartości witamin obserwuje się głównie w fermentowanym mleku i owocach.
Stwierdzono, że fermentowane mleko i sok owocowy mają działanie probiotyczne. Dla określonych kategorii żywności charakterystyczne są różne efekty, takie jak właściwości przeciwcukrzycowe, redukcja FODMAP [fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole] oraz zmiany w profilu kwasów tłuszczowych”.
Według autorów artykułu opublikowanego w Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, bakterie zawarte w sfermentowanej żywności wytwarzają peptydy, które mają wiele korzyści zdrowotnych. Według autorów artykułu:
„Wśród tych peptydów znajdują się związki takie jak sprzężony kwas linolowy (CLA), który wykazuje zdolność do obniżania ciśnienia krwi, egzopolisacharydy wykazujące właściwości prebiotyczne, bakteriocyny mające działanie przeciwbakteryjne, sfingolipidy o właściwościach przeciwnowotworowych i przeciwdrobnoustrojowych oraz bioaktywne peptydy o działaniu przeciwbakteryjnym, utleniającym, przeciwdrobnoustrojowym, antagonistycznym do opioidów, antyalergicznym i przeciwnadciśnieniowym…
W rezultacie sfermentowana żywność zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwmiażdżycowe”.
Bakterie jelitowe wpływają na zdrowie psychiczne i depresję
Dowody naukowe wykazały, że mikrobiom jelitowy odgrywa wiodącą rolę w zdrowiu psychicznym. Naukowcy odkryli, że istnieje dwukierunkowa komunikacja między mikrobiomem jelitowym a ośrodkowym układem nerwowym. Nazywa się to osią jelito-mózg, a coraz więcej dowodów wskazuje, że dysbioza jest związana z wywoływaniem stanów zdrowia psychicznego, takich jak lęk i depresja.
Niektórzy ukuli termin „psychobiom”, aby opisać kluczowy związek między bakteriami jelitowymi a mózgiem. Małe laboratorium rozpoczynające działalność w Cambridge w stanie Massachusetts bada próbki ludzkiego kału, koncentrując się na lekach neurologicznych.
Według Science Magazine, mała firma ma nadzieję wykorzystać rosnącą ilość dowodów naukowych z badań na zwierzętach i badań epidemiologicznych wykazujących, że zaburzenia flory jelitowej są powiązane ze stanami zdrowia, takimi jak lęk, choroba Alzheimera i autyzm.
Od 2020 roku, w ciągu krótkich pięciu lat, firma opracowała „jedną z największych na świecie kolekcji ludzkich drobnoustrojów jelitowych”. Rozmawiając z dziennikarzami Science, dyrektor generalny firmy powiedział, że początkowymi celami były depresja, bezsenność i bóle trzewne, które są typowe dla zespołu jelita drażliwego.
Wykazano, że u osób z depresją kliniczną istotnie spada ilość dwóch rodzajów bakterii jelitowych – Coprococcus i Dialister. Według autorów badania opublikowanego w Nature Microbiology w kwietniu 2019 roku:
„Badanie obejmujące dużą kohortę populacji bakterii jelitowych (Flemish Gut Flora Project, n=1,054) z walidacją w niezależnych zestawach danych, wykazało, jak cechy mikrobiomu korelują z jakością życia gospodarza i depresją.
Bakterie Faecalibacterium i Coprococcus wytwarzające maślan okazały się być powiązane z wyższymi wskaźnikami jakości życia. W przypadku osób z depresją ilość bakterii Dialister i Coprococcus spp. była dużo niższa niż u osób zdrowych, nawet po skorygowaniu mylących skutków leków przeciwdepresyjnych”.
W innych badaniach również zidentyfikowano profile drobnoustrojów związane poprawą lub pogorszeniem stanu zdrowia psychicznego. Na przykład, badanie z 2016 r. wykazało, że w porównaniu do zdrowych osób z grupy kontrolnej, u osób z depresją względna liczba Actinobacteria była wyższa, a Bacteroidetes niższa.
W innym badaniu z 2015 r. stwierdzono, że pacjenci, u których zdiagnozowano poważne zaburzenia depresyjne, mieli większe ilości Bacteroidetes, Proteobacteria i Actinobacteria oraz mniejsze ilości Firmicute niż osoby zdrowe z grupy kontrolnej.
Kimchi to sfermentowany produkt bogaty w witaminę K2
Jedną z korzyści płynących z procesu fermentacji jest to, że może on poprawić wartość odżywczą danej żywności. Na przykład, kimchi ma właściwości przeciwutleniające korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie poziomu lipidów, działanie przeciwdrobnoustrojowe, właściwości wspierające funkcje układu odpornościowego i przeciwmiażdżycowe.
Fermentowane rośliny zapewniają również wysokie stężenie witaminy K2. Witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie serca. W badaniu Rotterdam opublikowanym w 2004 r. przyjrzano się przyczynom chorób u osób starszych i ustalono, że osoby, które spożywały największą ilość witaminy K2, rzadziej doświadczały poważnych zwapnień w tętnicach i miały niższą śmiertelność z powodu chorób serca.
Witamina K2 jest także ważna dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie. Jednak nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach i jej zapasy szybko się wyczerpują, jeśli nie jest dostarczana poprzez dietę. Jakie produkty są najlepszymi źródłami witaminy K2? Badanie Rotterdam jasno wykazało różnicę między zawartością witaminy K1 i K2 w żywności.
Stwierdzono, że witamina K1 występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły i kapusta. Natomiast witamina K2 występuje w dużych ilościach w sfermentowanej żywności. Witamina K2, inaczej menachinon, jest wytwarzana przez bakterie bytujące w jelitach człowieka i można ją znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, kilku roślinach, takich jak szpinak, liście rzodkiewki i cebula dymka oraz w sfermentowanej żywności, zwłaszcza w kimchi i niektórych typach serów.
Chociaż natto to produkt sojowy, który również jest bogaty w witaminę K2, nie zalecam spożywania produktów sojowych ponieważ większość soi sprzedawanej i spożywanej na Zachodzie jest genetycznie modyfikowana i uprawiana przy użyciu wysoce toksycznych herbicydów.
Wskazówki dotyczące przygotowywania sfermentowanej żywności w domu
Jeśli masz RZS lub inne przewlekłe choroby o podłożu zapalnym, odpowiednia dieta jest pierwszym ważnym krokiem w celu ułatwienia leczenia.
Chociaż spożywanie sfermentowanej żywności staje się coraz popularniejsze, jej przygotowywanie stało się w dużej mierze zapomnianą sztuką. Pokarmy bogate w probiotyki, takie jak sfermentowane warzywa i domowy jogurt, zwiększą populację pożytecznych bakterii w jelitach, co z kolei zmniejsza ilość potencjalnie patogennych drobnoustrojów.
Ponieważ wiele jogurtów sprzedawanych na półkach sklepów spożywczych ma smak owocowy i jest słodzonych cukrem, nie pomagają one w promowaniu zdrowej flory jelitowej. Aby zrobić jogurt w domu, potrzebujesz tylko wysokiej jakości kultury starterowej i niepasteryzowanego mleka od krów karmionych trawą.
Jednym z niewielu produktów sojowych, które polecam, jest natto, jeśli produkt został wytworzony z soi z upraw ekologicznych. Natto to sfermentowana soja, którą można łatwo samodzielnie przygotować w domu. Proces fermentacji usuwa wady surowej lub gotowanej soi, pozostawiając danie wypełnione probiotykami i składnikami odżywczymi.
Możesz także poeksperymentować z fermentacją praktycznie każdego warzywa. Do najbardziej popularnych sfermentowanych warzyw należą kiszone ogórki i kiszona kapusta. Podstawowa metoda fermentacji nie jest trudna.
(FILM DOSTĘPNY TYLKO W JĘZYKU ANGIELSKIM)