Skoki na podwyższenie są doskonałym dodatkiem do treningu, jeśli szukasz intensywnego ćwiczenia, który pomoże Ci zbudować siłę mięśni. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie korzyści ciału mogą przynieść skoki na podwyższenie, jak je wykonać we właściwy sposób oraz o zasadach dotyczących bezpieczeństwa, o których należy pamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Co to są skoki na podwyższenie?
Skoki na podwyższenie to ćwiczenie plyometryczne, w którym wykonuje się wyskok na podwyższenie przy jednoczesnym zachowaniu przysiadu.
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń plyometrycznych, skoki na podwyższenie wykorzystują cykl rozciągania-skracania (SSC), w którym mięśnie przechodzą ruch wydłużający (ekscentryczny), po którym następuje okres przejściowy zwany fazą amortyzacji, a następnie ruch skracający (koncentryczny).
W przypadku skoków na podwyższenie, faza amortyzacji jest krótkim okresem między skokiem w górę a przysiadem. Im krótsza jest ta faza przejściowa, tym mocniejszy i skuteczniejszy będzie trening.
Skoki na podwyższenie są powszechnie wykorzystywane w programach fitness, takich jak CrossFit i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ponieważ skutecznie poprawiają siłę mięśni.
Korzyści z wykonywania skoków na podwyższenie
Skok na podwyższenie to wszechstronne ćwiczenie, które można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb i oczekiwanych korzyści. Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni i prędkość, użyj wysokiego podwyższenia i wykonywać mniej powtórzeń w serii. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość kardio i spalać tłuszcz, użyj niższego podwyższenia, ale wykonuj więcej powtórzeń w serii. Ponadto wykonywanie skoków na podwyższenie:
- Zwiększa tętno;
- Poprawia pracę centralnego układu nerwowego;
- Poprawia pracę stawu biodrowego;
- Promuje ruch stawów.
Ruchy plyometryczne, takie jak skoki na podwyższenie, mogą być również przydatne w drugiej fazie programów rehabilitacyjnych dla sportowców, którzy doznali urazu układu mięśniowo-szkieletowego.
Według badań opublikowanych w International Journal of Sports Physical Therapy, wdrożenie ćwiczeń plyometrycznych w odpowiednim czasie może pomóc w rehabilitacji kontuzji poprzez wywieranie ogromnych sił na kończyny, co z kolei „pomaga w rozwoju siły, dzięki której sportowiec może doskonalić się w wybranej dyscyplinie sportu”.
Jak prawidłowo wykonywać skoki na podwyższenie?
Aby czerpać korzyści ze skoków na podwyższenie, należy wykonywać je poprawnie. Wykonaj następujące kroki:
Jakie działają mięśnie podczas wykonywania skoku na podwyższenie?
Skoki na podwyższenie są ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że obejmują ruchy wielostawowe, których celem są różne grupy mięśni, szczególnie te w dolnej części ciała. Obejmuje to mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.
5 wariantów skoku na podwyższenie, które warto wypróbować
Po opanowaniu podstawowego skoku na podwyższenie spróbuj wykonać inne rodzaje tego ćwiczenia, aby podjąć kolejne wyzwanie:
Skok z pozycji siedzącej
Ta odmiana skoku na podwyższenie zapewnia wzrost intensywności ćwiczenia, ponieważ zmusza ciało do rozwijania siły mięśni poprzez usunięcie pędu, który zwykle zapewnia przysiad w typowym plyometrycznym skoku na podwyższenie. Poniżej wskazówki jak wykonać to ćwiczenie:
Skok na podwyższenie bokiem
Ten rodzaj skoku na podwyższenie jest idealny do poprawy siły dolnej części ciała i zwinności bocznej. Poniżej wskazówki jak wykonać to ćwiczenie:
Skok na podwyższenie z obciążeniem
To ćwiczenie zwiększa trudność typowego skoku na podwyższenie i kolejnych powtórzeń, wprowadzając do rutyny dodatkowy sprzęt: lekką parę hantli lub kamizelkę obciążeniową. Poniżej wskazówki jak wykonać to ćwiczenie:
Przeskok przez podwyższenie z burpee
Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie łączy burpee i skok na podwyższenie, dzięki czemu jest to ćwiczenie korzystnie wpływające na masę ciała, które poprawia siłę mięśni i spala więcej tłuszczu. Jest powszechnie stosowane w treningach CrossFit. Wykonaj następujące kroki, aby poprawnie zrobić to ćwiczenie:
Skok na podwyższenie jednonóż
Ta odmiana ćwiczenia wzmacnia głównie mięsień czworogłowy. Pomaga również poprawić postawę i stabilność. Poniżej wskazówki jak wykonać to ćwiczenie:
- Stań na jednej nodze obok podwyższenia, a następnie przyjmij postawę ćwierć przysiadu.
- Odepchnij się palcami stóp od podłogi, aby wskoczyć na podwyższenie. Wyląduj miękko jedną lub obiema stopami.
- Zeskocz z podwyższenia na obie stopy, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
3 alternatywne ćwiczenia, które mogą zastąpić skoki na podwyższenie
Jeśli szukasz innych ćwiczeń, które działają na te same mięśnie co skoki na podwyższenie, rozważ dodanie niżej wymienionych alternatywnych ćwiczeń do swojego planu treningowego:
Step-ups
To ćwiczenie oporowe ukierunkowane jest na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Polega na wykorzystaniu podwyższenia, takiego jak stołek lub dolny stopień schodów. Poniżej znajdziesz instrukcję:
Przysiady
To klasyczne ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych ruchów mięśni czworogłowych, pośladkowych, łydek i ścięgien podkolanowych. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku:
Wykroki
To ćwiczenie angażuje mięśnie bioder, pośladków i nóg. Wykroki pomagają poprawić siłę mięśni, równowagę i elastyczność. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku:
- Stań ze stopami złączonymi razem i rękami opartymi na biodrach. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób duży krok do przodu i ugnij kolano. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się w linii prostej z kostką.
- Zegnij tylne kolano, aż utworzy linię prostą z plecami. Pozwól, aby tylna pięta uniosła się z podłogi, ale nie pozwól, aby kolano się z nią stykało.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie angażując drugą nogę.
Skoki na podwyższenie dla początkujących: wskazówki, o których warto pamiętać
Koncepcja skoków na podwyższenie może wydawać się prosta, ponieważ jedyne co należy zrobić to po prostu skoczyć i wylądować na podwyższeniu. Jednak osoby początkujące mogą wykonać to ćwiczenie nieprawidłowo. Aby uzyskać pełne korzyści płynące z tego ćwiczenia i zapobiec ewentualnym kontuzjom, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami podczas wykonywania skoków na podwyższenie po raz pierwszy:
• Zacznij od małego podwyższenia — ponieważ na początku oceniasz swoją zdolność do prawidłowego wykonania ćwiczenia, Twoim celem nie powinno być wykonanie skoku na najwyższe możliwe podwyższenie ani szybkość. Zamiast tego powinieneś skupić się na prawidłowym wykonywaniu ruchów i utrzymaniu odpowiedniej postawy.
Aby to zrobić, musisz najpierw zacząć od małego podwyższenia, a następnie stopniowo zwiększać jego wysokość w miarę wzrostu poziomu umiejętności. Takie postępowanie zmniejsza również ryzyko kontuzji. Jeśli wybrałeś podwyższenie, które jest zbyt wysokie, lądujesz na nim z głębokim przysiadem zamiast ćwierć przysiadu.
• Wyląduj z wdziękiem — powinieneś spróbować wylądować tak wdzięcznie i cicho, jak to tylko możliwe. Pomoże to poprawić fazę spowolnienia ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Zwróć uwagę na swoją postawę — wykonując skoki na podwyższenie, od czasu do czasu sprawdzaj swoją postawę, aby upewnić się, że jest prawidłowa.
Unikaj wyginania dolnej części pleców w pozycji wyjściowej i trzymaj stopy przy sobie podczas skoku. Podczas lądowania na podwyższeniu kolana powinny być ugięte. Na tym etapie zaangażuj mięśnie tułowia, aby uniknąć potencjalnych urazów kolan i kręgosłupa.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas wykonywania skoków na podwyższenie
Wykonując skoki na podwyższenie jako część rutynowego treningu, pamiętaj o poniższych wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa:
• Nie przesadzaj z ilością powtórzeń — skoki na podwyższenie obciążają nie tylko mięśnie i stawy, ale także układ nerwowy i metaboliczny. Wykonywanie zbyt wielu powtórzeń w serii może przepracować Twoje ciało i doprowadzić do kontuzji. Muscle and Fitness zaleca wykonywanie tylko od pięciu do ośmiu powtórzeń skoków na podwyższenie w dwóch lub trzech seriach.
• Odpocznij pomiędzy seriami — skoki na podwyższenie są trudnym ćwiczeniem, dlatego ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację. Pozwól sobie na odpoczynek od jednej do dwóch minut pomiędzy seriami skoków, aby utrzymać optymalną wydajność. Jeśli uważasz, że nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej postawy, przerwij ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe.
• Wiedz, kiedy zejść z podwyższenia zamiast skakać — chociaż niektórzy nie mają problemów z zeskoczeniem z podwyższenia i powrotem do pozycji wyjściowej, ta metoda może nie być odpowiednia dla wszystkich, ponieważ może powodować zbyt duży nacisk na kolana i kość piszczelową.
Jeśli czujesz się niekomfortowo zeskakując z podwyższenia, powinieneś schodzić z niego zestawiając najpierw jedną nogę, a potem drugą, aby uniknąć kontuzji. Jest to również metoda zalecana przez większość trenerów.
Dodaj skoki na podwyższenie do rutyny treningu
Skoki na podwyższenie to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnych partii ciała, szczególnie pośladków, łydek, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Jeśli zdecydowałeś się włączyć ten rodzaj ćwiczeń do swojego planu treningowego, pamiętaj, że najlepiej wykonywać je na początku treningu. Można połączyć skoki na podwyższenie z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady i wypychanie nóg na suwnicy w celu uzyskania optymalnych wyników.