Według dr. Mercoli
Chociaż wiele osób uważa orzechy za przekąskę, istnieje kilka powodów, dla których warto rozważyć częstsze spożywanie niektórych orzechów. Bardzo polecam włączenie do diety zwłaszcza trzech rodzajów orzechów, a mianowicie: orzechów makadamia, pekan i włoskich. Ponieważ orzechy makadamia i pekan mają wysoki poziom tłuszczu oraz niski poziom białka i węglowodanów, są doskonałym wyborem żywieniowym, szczególnie dla osób stosujących dietę ketogeniczną.
Orzechy włoskie, chociaż mają nieco mniej idealny skład niż orzechy makadamia i pekan, również są dobrym wyborem żywieniowym ze względu na wyższą zawartość białka i węglowodanów oraz nowe badania, które sugerują, że spożywanie ich może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Zanim dodasz do swojej listy zakupów orzechy makadamia, pekan i włoskie, przyjrzyjmy się bliżej składowi każdego z nich i dowiedzmy się, co sprawia, że są one zdrowym wyborem.
Dlaczego spożywanie orzechów makadamia jest korzystne dla zdrowia?
Orzechy makadamia, które należą do moich ulubionych orzechów, mają najwyższą zawartość tłuszczu i najniższy poziom białka i węglowodanów spośród wszystkich orzechów. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, prawdopodobnie już wiesz, że orzechy makadamia są odżywczą potęgą. Są doskonałym wyborem dla fanów diety ketogenicznej, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze.
Jedna porcja — 28 gramów (g), czyli około 10 do 12 orzechów — zawiera 21 g tłuszczu, 2 g białka i 4 g węglowodanów. Ponadto surowe orzechy makadamia zawierają duże ilości witamin z grupy B, magnezu, manganu, fosforu i potasu. Tylko jedna porcja orzechów makadamia zapewnia 58% zapotrzebowania na mangan i 23% zalecanej dziennej wartości witaminy B1.
Co więcej, około 60% kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach makadamia to kwas oleinowy - jednonienasycony kwas tłuszczowy (MUFA). Oliwki są dobrze znane z tego, że zawierają zdrowe ilości kwasu oleinowego, a orzechy makadamia zawierają praktycznie taką samą ilość tego kwasu, co oliwki. Poniżej wymieniłem więcej powodów, dla których warto włączyć orzechy makadamia do diety:
|
Ze względu na duże ilości MUFA, podobnie jak inne orzechy, orzechy makadamia mają właściwości kardioprotekcyjne. Wykazano, że orzechy makadamia optymalizują poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), apolipoproteiny B (ApoB) i trójglicerydów.
|
|
Orzechy makadamia zawierają flawonoidy, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i chronią organizm przed toksynami środowiskowymi. Po spożyciu flawonoidy są przekształcane w przeciwutleniacze, które niszczą wolne rodniki i chronią przed chorobami, takimi jak nowotwory.
|
|
Wysoka zawartość tłuszczu w orzechach makadamia może działać jako środek tłumiący apetyt. Oznacza to, że niewielka garść orzechów zapewni uczucie sytości na dłużej niż słodka przekąska o porównywalnej kaloryczności.
|
|
Jako doskonałe źródło białka, surowe orzechy makadamia mają również niską zawartość sodu i satysfakcjonującą chrupkość. Są zdrowszą przekąską niż przetworzone słone przekąski.
|
|
Porcja zawierająca od 10 do 12 orzechów makadamia zawiera 2,4 g błonnika pokarmowego, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Orzechy makadamia promują prawidłowe trawienie i zdrowie jelit.
|
|
Magnez i fosfor, a także wapń, które są dostępne w orzechach makadamia, wspomagają mineralizację kości i zębów oraz wchłanianie i transport ważnych składników odżywczych.
|
|
W porównaniu z innymi orzechami, orzechy makadamia mają najlepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, dlatego stanowią zdrowszy wybór — zwłaszcza dla osób, które chcę zwalczyć stany zapalne.
|
Dlaczego orzechy pekan to zdrowy wybór?
Orzechy pekan, kolejny rodzaj moich ulubionych orzechów, mają wysoką zawartość tłuszczu i jedną z niższych ilości białka i węglowodanów wśród orzechów. Wraz z orzechami makadamia, surowe orzechy pekan mogą być korzystnym źródłem pożywienia, zwłaszcza dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Jedna porcja — 28 g, czyli około 19 orzechów — zawiera 21 g tłuszczu, 3 g białka i 4 g węglowodanów. Ponadto surowe orzechy pekan zawierają duże ilości witaminy E i witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (B1).
Jeśli chodzi o minerały, jedna porcja orzechów zapewnia 64% dziennego zapotrzebowania na mangan, 17% zapotrzebowania na miedź i 9% dziennego zapotrzebowania na magnez i cynk. Jedna porcja orzechów pekan dostarcza prawie 3 g błonnika, co pomaga utrzymać prawidłową regulację układu trawiennego. Poniżej znajdują się dodatkowe korzyści wynikające ze spożywania surowych orzechów pekan:
|
Orzechy pekan zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, w tym witaminę E i fitozwiązki, takie jak luteina i zeaksantyna, które neutralizują wolne rodniki i chronią organizm przed infekcjami i chorobami, w tym nowotworami.
|
|
Innym związkiem przyczyniającym się do przeciwutleniającego działania orzechów pekan jest kwas elagowy, który pomaga zapobiegać wiązaniu związków rakotwórczych z DNA.
|
|
Orzechy pekan są bogate w kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, który doskonale nadaje się do kontroli wagi.
|
|
Sterole roślinne zawarte w orzechach pekan zapewniają właściwości optymalizujące poziom cholesterolu.
|
|
Wysoka zawartość tiaminy w orzechach pekan pomaga komórkom przekształcać węglowodany w energię, a także wspomaga pracę serca, mięśni i układu nerwowego.
|
|
Magnez zawarty w orzechach pekan zmniejsza poziom białka C-reaktywnego i interleukiny 6 oraz chroni przed rozległymi stanami zapalnymi w organizmie.
|
Dlaczego spożywanie orzechów włoskich jest korzystne dla zdrowia?
(FILM DOSTĘPNY TYLKO W JĘZYKU ANGIELSKIM)
Jeśli lubisz orzechy, pamiętaj o orzechach włoskich. Chociaż zawierają trochę mniej tłuszczu i trochę więcej białka niż orzechy makadamia i ekan, orzechy włoskie są korzystne dla zdrowia. Jedna porcja — 28 g, czyli około 14 orzechów — zawiera 18 g tłuszczu, 4 g białka i 4 g węglowodanów. Orzechy włoskie zawierają również blisko 2 g błonnika, a także witaminy B, C i E. Pod względem składników mineralnych, 1 porcja dostarcza duże ilości magnezu, fosforu i potasu. Ponadto orzechy włoskie zapewniają następujące imponujące korzyści zdrowotne:
|
Wykazano, że dieta bogata w orzechy włoskie i inne orzechy istotnie wspiera zdrowie serca, głównie ze względu na zawartość aminokwasu - L-argininy.
|
|
Około 90% fenoli – w tym flawonoidów, kwasów fenolowych i garbników – znajdujących się w orzechach włoskich znajduje się w skórce.
|
|
Uważa się, że codzienne spożywanie garści orzechów włoskich obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano również, że orzechy włoskie spowalniają wzrost guzów nowotworowych u zwierząt.
|
|
W przypadku mężczyzn stosujących dietę w stylu zachodnim, spożywanie większych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które znajdują się w orzechach włoskich, może poprawić jakość nasienia.
|
|
Uważa się, że spożywanie orzechów włoskich poprawia funkcjonowanie mózgu i funkcje poznawcze.
|
|
Wykazano, że spożycie orzechów włoskich zwiększa poziom trzech pożytecznych bakterii jelitowych — Clostridium, Faecalibacterium i Roseburia — które wytwarzają maślan poprawiający zdrowie jelita grubego.
|
„Orzechy włoskie są nazywane super żywnością, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas alfa-linolenowy i błonnik oraz zawierają jedno z najwyższych stężeń przeciwutleniaczy” – powiedział dietetyk Lauri Byerley, profesor fizjologii na Louisiana State University - „Dodatkową zaletą spożywania orzechów włoskich jest powodowanie korzystnych zmian w florze jelitowej”.
Spożywanie orzechów włoskich może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2
Badanie epidemiologiczne opublikowane w czasopiśmie Diabetes/Metabolism Research and Reviews, obejmujące dane od 34 000 dorosłych Amerykanów, sugeruje, że spożywanie orzechów włoskich może o połowę zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) w 2018 r. sugerują, że spożywanie 3 łyżek stołowych (42,5 g) orzechów włoskich dziennie wiąże się z 47-procentowym obniżeniem częstości występowania cukrzycy typu 2. Dane zostały pozyskane z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i dotyczyły osób dorosłych w wieku od 18 do 85 lat.
Uczestników badania zapytano o dietę i oceniono pod kątem cukrzycy za pomocą typowych pomiarów laboratoryjnych, takich jak stężenie glukozy w osoczu na czczo i poziom hemoglobiny A1c.
„Odkrycia te dostarczają więcej dowodów na to, że odpowiednia dieta pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy” – powiedziała Lenore Arab, specjalista ds. żywienia i adiunkt w Szkole Medycznej UCLA. „Silne powiązanie, jakie zaobserwowano w tym badaniu między spożywaniem orzechów włoskich a mniejszą częstością występowania cukrzycy typu 2, jest dodatkowym uzasadnieniem włączenia tych orzechów do diety”.
Ilość orzechów włoskich umożliwiająca zmniejszenie ryzyka cukrzycy o połowę jest zbliżona do zalecanej dziennej porcji orzechów włoskich, która wynosi 4 łyżki stołowe (56,7 g). Dane sugerują, że wpływ spożycia orzechów włoskich na cukrzycę może być silniejszy u kobiet niż u mężczyzn. Chociaż wyniki tego badania to naprawdę świetna wiadomość, zwłaszcza dla osób lubiących jeść orzechy, należy zwrócić uwagę na dwa ważne ograniczenia związane z tym badaniem:
- Uczestników zapytano o ich wybory żywieniowe w ciągu zaledwie jednego do dwóch dni, które mogą, ale nie muszą odzwierciedlać ich zwyczajowego wzorca spożycia orzechów włoskich.
- Biorąc pod uwagę przekrojowy charakter badania, wyniki nie dowodzą, że spożywanie orzechów włoskich bezpośrednio zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Chociaż orzechy są zdrowe, zwracaj uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie
Większość orzechów, w tym orzechy makadamia, pekan i włoskie, należy spożywać z umiarem. Chociaż możesz sądzić, że powodem ograniczenia ich spożycia jest wysoka zawartość tłuszczu, pamiętaj, że rodzaj tłuszczu dostępnego w tych orzechach jest zdrowym typem, którego mózg i całe ciało potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Większe obawy powinna budzić wysoka zawartość białka w niektórych rodzajach orzechów.
Ponieważ orzechy są ogólnie uważane za przekąskę, można zapomnieć dodać zawarte w nich białko do całkowitego dziennego spożycia białka. Większość Amerykanów spożywa od trzech do pięciu razy więcej białka niż potrzebuje. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może podnieść poziom cukru we krwi, powodować przyrost masy ciała, obciążać nerki, wypłukiwać minerały z kości i stymulować rozwój komórek nowotworowych. Z tych powodów bardzo ważne jest monitorowanie ilości spożywanego białka i uwzględnianie białka zawartego w orzechach i innych przekąskach.
Jeśli wyrobisz w sobie nawyk nieuważnego jedzenia orzechów garściami, możesz łatwo przekroczyć dzienną zalecaną ilość spożycia białka. Aby uzyskać i utrzymać optymalny stan zdrowia, należy ograniczyć spożycie białka do około 0,5 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała (czyli 1 gram na 1 kg). Dla większości ludzi, zalecane dzienne spożycie białka mieści się w zakresie od 40 do 70 gramów. Na przykład, osoba ważąca 160 funtów (72 kg), mająca 128 funtów (58 kg) beztłuszczowej masy ciała powinna spożywać około 64 g białka dziennie.
Dlaczego należy wybierać ekologiczne orzechy?
Wybierając orzechy, szukaj wysokiej jakości surowych orzechów, które posiadają certyfikat ekologiczny. Unikaj orzechów prażonych lub pasteryzowanych, a także oblanych cukrem lub w mlecznej czekoladzie. Większość orzechów oznaczonych i sprzedawanych jako prażone jest w rzeczywistości smażona w oleju roślinnym. Można to łatwo stwierdzić, ponieważ na etykiecie zawierającej listę składników zamieszcza się rodzaj oleju używanego do smażenia. Spożywanie prażonych orzechów jest nierozsądne z kilku powodów:
- Większość olejów roślinnych jest niezdrowa i zawiera nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6. Ponadto niektóre oleje roślinne używane do smażenia orzechów, takie jak olej rzepakowy, są genetycznie modyfikowane (GE).
- Smażenie zwiększa możliwość powstawania potencjalnego czynnika rakotwórczego zwanego akrylamidem, który jest tworzony w wyniku reakcji chemicznej między cukrami zawartymi w niektórych produktach spożywczych a aminokwasem zwanym asparaginą. Akrylamid może tworzyć się podczas długiego smażenia lub pieczenia niektórych orzechów w temperaturach powyżej 121 stopni Celsjusza.
- Oleje roślinne podgrzane do wysokich temperatur ulegają utlenieniu, co sprzyja powstawaniu woln ych rodników. Orzechy, które się utleniają, mogą również zjełczeć i stanowić źródło zanieczyszczenia mikotoksynami. Zjełczałe orzechy można rozpoznać po zapachu stęchlizny lub zepsucia.
- Orzechy prażone w wysokich temperaturach zawierają mniejsze ilości przeciwutleniaczy, witamin i innych składników odżywczych. Ponadto wysoka temperatura uszkadza zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach.