Właściwości prozdrowotne oleju MCT

Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) stają się coraz bardziej popularne, ponieważ ludzie coraz więcej dowiadują się o korzyściach zdrowotnych wynikających z ketozy żywieniowej, co osiąga się poprzez zastąpienie węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik) dużą ilością zdrowych tłuszczów i umiarkowanymi ilościami wysokiej jakości białka.

Niektóre właściwości prozdrowotne oleju kokosowego wynikają z zawartości MCT. Jednak olej MCT jest bardziej skoncentrowanym źródłem tych dobroczynnych tłuszczów, więc wydaje się być bardziej odpowiedni do zastosowań klinicznych, które obejmują:

Trójglicerydy krótko-, średnio- i długołańcuchowe

Szkodliwy dogmat „diety niskotłuszczowej” z ostatniego półwiecza doprowadził do katastrofalnego spadku spożycia zdrowych tłuszczów nasyconych, w tym MCT, ponieważ większość ludzi uwierzyła w błędne założenie, że tłuszcze nasycone są niezdrowe i podnoszą ryzyko chorób serca.

Oprócz orzechów kokosowych, oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych niewielkie ilości MCT można znaleźć w maśle i innych wysokotłuszczowych produktach mlecznych pochodzących od krów i kóz karmionych trawą.

Pamiętaj, aby nie mylić wyjątkowo niezdrowych przemysłowych wersji olejów kokosowych i palmowych (które są historycznie stosowane jako uwodornione oleje w przemysłowych wypiekach) z ekologicznymi, nierafinowanymi olejami z pierwszego tłoczenia charakteryzowanymi jako „zdrowa żywność”.

MCT zawdzięczają swoją nazwę swojej strukturze chemicznej. Tłuszcze składają się z łańcuchów cząsteczek węgla połączonych z atomami wodoru. Tłuszcze krótkołańcuchowe mają do 6 atomów węgla.

Tłuszcze średniołańcuchowe zawierają od 6 do 12 atomów węgla, podczas gdy tłuszcze długołańcuchowe, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) – tłuszcze omega-3 – mają od 13 do 21 atomów węgla.

Cztery rodzaje MCT

Biorąc pod uwagę ilość atomów węgla, MCT można podzielić na cztery grupy:

• 6 atomów węgla (C6), kwas kapronowy,
• 8 atomów węgla (C8), kwas kaprylowy,
• 10 atomów węgla (C10), kwas kaprynowy,
• 12 atomów węgla (C12), kwas laurynowy.

Zgodnie z ogólną zasadą, im krótszy łańcuch węglowy, tym wydajniej MCT zostanie przekształcony w ketony, które są doskonałym źródłem energii dla organizmu — o wiele lepiej niż glukoza, ponieważ ketony wytwarzają znacznie mniej reaktywnych form tlenu (ROS), gdy są metabolizowane w celu wytworzenia ATP.

Niedawno pisałem o tym, jak nowy napój ketonowo-estrowy pomaga w zwiększeniu wydajności profesjonalnych sportowców, ale chociaż suplementy ketonowe są wciąż w fazie rozwoju, najlepszym rozwiązaniem w tej chwili jest stosowanie MCT znajdujących się w żywności i suplementach, które organizm przekształci w ketony.

Większość komercyjnych marek oleju MCT zawiera kombinację tłuszczów C8 i C10 w stosunku 50/50. Osobiście preferuję czysty olej C8 (kwas kaprylowy), ponieważ przekształca się w ketony znacznie szybciej niż tłuszcze C10 i jest łatwiejszy do strawienia przez organizm.

Olej kokosowy zawiera mieszankę wszystkich średniołańcuchowych tłuszczów, w tym tłuszczów C6, C8, C10 i C12, z których ten ostatni (kwas laurynowy) stanowi ponad 40% tłuszczu w oleju kokosowym. (Wyjątkiem jest FRAKCJONOWANY olej kokosowy, który zawiera przede wszystkim C8 i C10).

Wszystkie wyżej wymienione kwasy tłuszczowe mają swoje zalety. Jednak kwasy kaprylowy i kaprynowy znacznie skuteczniej zwiększają poziom ketonów.

Ponadto, chociaż kwas laurynowy jest technicznie MCT, dłuższy łańcuch węglowy oznacza, że nie zawsze ma taką samą aktywność biologiczną jak kwasy o krótszych łańcuchach. W rzeczywistości C12 może zachowywać się bardziej jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCT), które są mniej wydajnie rozkładane na ketony.

W rezultacie C12 jest mniej skuteczny, jeśli chodzi o ograniczanie głodu i promowanie zdrowia mózgu. Takie korzyści zapewniają kwasy C8 i C10. Kwas laurynowy jest najbardziej znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych.

Krótsze łańcuchy MCT są łatwiej przekształcane w ketony, które są doskonałym paliwem dla mitochondriów. Ketony pomagają również tłumić grelinę (tzw. hormon głodu) i zwiększyć poziom innego hormonu, który sygnalizuje mózgowi uczucie sytości.

Dlaczego warto przyjmować olej MCT?

Organizm człowieka przetwarza MCT inaczej niż długołańcuchowe tłuszcze z diety. Zwykle tłuszcz zawarty w pokarmach musi być zmieszany z żółcią uwalnianą z pęcherzyka żółciowego i poddany działaniu enzymów trzustkowych w celu rozłożenia na składniki proste w układzie pokarmowym.

MCT nie potrzebują enzymów żółciowych ani trzustkowych. Po dotarciu do jelita przenikają przez błonę jelitową do krwiobiegu i są transportowane bezpośrednio do wątroby, która w naturalny sposób przekształca olej w ketony.

Następnie wątroba uwalnia ketony z powrotem do krwioobiegu, dzięki czemu są transportowane po całym organizmie. Mogą nawet przekroczyć barierę krew-mózg, aby dostarczyć mózgowi energii. MCT mają również działanie termogeniczne, co pozytywnie wpływa na metabolizm.

Z tych powodów MCT są chętnie wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii i nie są przechowywane w postaci tłuszczu. MCT są również pomocne w oczyszczaniu jelit ze szkodliwych mikroorganizmów, takich jak bakterie chorobotwórcze, wirusy, grzyby i pasożyty. Podobnie jak olej kokosowy, MCT mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Olej MCT (zarówno prosty MCT, jak i olej kokosowy) można spożywać codziennie. Jednym z wyzwań związanych z olejami MCT jest to, że jeśli zaczniesz od dużych ilości, zanim rozwiniesz tolerancję na nie, mogą powodować luźne stolce i dolegliwości żołądkowo-jelitowe (GI).

Na początek polecam przyjmowanie nie więcej niż 1 łyżeczki oleju MCT. Warto go spożywać razem z innymi tłuszczami, na przykład z garścią orzechów, masłem ghee w kawie lub jako jeden z olejków w sosie sałatkowym. Gdy Twoja tolerancja wzrośnie, możesz powoli zwiększyć dawkę do 4 łyżek oleju MCT dziennie.

Jeśli przestaniesz brać olej MCT na jakiś czas, a następnie będziesz chciał do tego wrócić, ponownie zacznij od niewielkiej ilości, aby umożliwić układowi trawiennemu dostosowanie się. Olej MCT jest łatwiejszy do strawienia, dzięki czemu jest idealny dla osób mających problemy z trawieniem innych rodzajów tłuszczu, np. z zaburzeniami wchłaniania, nieszczelnością jelita, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub upośledzeniem czynności woreczka żółciowego (wynikającym z infekcji lub usunięcia pęcherzyka żółciowego).

Jednym ze sposobów na poprawę tolerancji MCT jest stosowanie sproszkowanej postaci jako dodatek do domowych koktajlów „keto” babeczek lub pieczywa.

W jaki sposób olej MCT promuje utratę wagi?

Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że MCT zwiększają termogenezę i utlenianie tłuszczu, hamując w ten sposób odkładanie i gromadzenie tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, mają działanie rozgrzewające, a organizm może z łatwością wykorzystywać ketony jako paliwo do wytwarzania energii zamiast węglowodanów.

Pomagając organizmowi spalać tłuszcz i wytwarzać więcej ketonów, MCT zapewniają efekty bardzo podobne do tych, które można uzyskać dzięki diecie ketogenicznej, ale bez konieczności redukcji węglowodanów netto do tak drastycznie niskiego poziomu, jak na diecie ketogenicznej. Poniżej opisano kilka badań dotyczących wpływu MCT na wagę:

MCT są częścią zdrowej diety — nie są cudownym lekarstwem

To powiedziawszy, wpływ na utratę wagi w większości badań był niewielki. Według Paleo Leap:

„Autorzy… używają kilodżuli do pomiaru energii zamiast kalorii, ale po przeliczeniu jednostek zobaczysz, że niewiele badań wykazało korzyści istotne klinicznie. Na przykład, jedno z badań wykazało, że 5 gramów oleju MCT rzeczywiście podniosło tempo metabolizmu u zdrowych mężczyzn… o 11 kalorii na dzień… Możesz spalić więcej kalorii, idąc przez 5 minut lub skacząc przez 2 minuty”.

Należy zdać sobie sprawę, że olej MCT sam w sobie nie przyniesie cudów w odchudzaniu. Jest to jednak doskonały dodatek do zdrowej diety. Co więcej, wielu ekspertów uważa MCT za „najlepszy tłuszcz ketogenny”, ponieważ pozwala jeść nieco więcej węglowodanów netto, a jednocześnie umożliwia pozostawanie w ketozie odżywczej. Bez MCT musiałbyś drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów, aby utrzymać stan ketozy.

Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, przejrzyj i zastosuj zalecenia w moim zaktualizowanym planie żywieniowym. Olej MCT to zdrowy tłuszcz, który polecam włączyć do diety jako dodatek do innych zdrowych tłuszczów, takich jak:

MCT promują zdrowie mózgu i serca

MCT są doskonałym paliwem dla mózgu, przekształcającym się w ketony w ciągu kilku minut po spożyciu. 20 gramów MCT dziennie to dawka terapeutyczna. Jest to ilość wskazana do ochrony przed zwyrodnieniowymi chorobami neurologicznymi lub jako leczenie już ustalonego przypadku. Według Mental Health Daily:

„W małych badaniach z udziałem ludzi wykazano, że suplementacja MCT poprawiła funkcje poznawcze u osób z zaburzeniami poznawczymi i łagodnymi postaciami choroby Alzheimera już po pojedynczej dawce. Chociaż nie wszyscy uzyskali poprawę po leczeniu MCT, pewna grupa osób o predyspozycjach genetycznych odniosła znaczne korzyści”.

Ketony wydają się być preferowanym źródłem energii dla mózgu u osób dotkniętych cukrzycą, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona, a może nawet ALS, ponieważ w tych chorobach niektóre neurony stały się oporne na insulinę lub utraciły zdolność efektywnego wykorzystywania glukozy. W rezultacie neurony powoli obumierają.

Wprowadzenie ketonów do diety może uratować te neurony, dzięki czemu będą mogły przetrwać i prawidłowo funkcjonować. W wielu badaniach wykazano, że ketony są zarówno neuroterapeutyczne, jak i neuroprotekcyjne. Wydaje się również, że obniżają markery ogólnoustrojowego stanu zapalnego, takie jak IL-6 i inne.

Ponadto MCT wspiera również zdrowie serca. Badania na ludziach wykazały, że MCT pomaga obniżyć całkowity poziom lipidów i poprawia zdrowie układu krążenia. Na przykład osoby, które regularnie spożywają olej kokosowy, mają mniejszą częstość występowania zawału serca w porównaniu do osób, które nie spożywają oleju kokosowego – efekt przypisywany MCT zawartym w orzechu kokosowym.

Badanie z 1991 roku wykazało, że olej z ziaren palmowych był bardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu w surowicy niż olej kokosowy, nabiał i tłuszcze zwierzęce. Olej z ziarna palmy pomógł również podnieść poziom korzystnego dla zdrowia cholesterolu HDL.

W 2010 roku naukowcy opublikowali dane pokazujące, że MCT pomaga obniżyć ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, który obejmuje objawy, takie jak otyłość brzuszna, wysokie ciśnienie krwi i insulinooporność. W przeciwieństwie do węglowodanów, ketony nie stymulują wzrostu poziomu insuliny. Kolejną zaletą MCT jest to, że nie potrzebuje insuliny, aby móc przechodzić przez błony komórkowe, w tym błony neuronalne. Używają transporterów białek, dzięki czemu mogą wnikać do komórek, które stały się oporne na insulinę.