Jak zmniejszyć ryzyko demencji o 90%?

Według dr. Mercoli

Utrzymanie kondycji jest kluczem do zapobiegania wielu przewlekłym chorobom w późniejszym życiu, w tym chorobom mózgu. 47 milionów ludzi na całym świecie cierpi z powodu demencji. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) liczba ta wzrośnie do 75 milionów do 2030 r., a do 2050 r. wzrost będzie ponad trzykrotny. Jednak można znacznie zmniejszyć ryzyko demencji, podejmując kroki w celu poprawy i utrzymania sprawności układu krążenia.

Naukowcy z Uniwersytetu w Gothenburgu w Szwecji ujawnili, że kobiety o najwyższej sprawności sercowo-naczyniowej miały o 88% niższe ryzyko demencji niż kobiety o umiarkowanej sprawności. Co więcej, nawet utrzymanie średniej sprawności jest warte zachodu, ponieważ kobiety o najniższej sprawności miały o 41% większe ryzyko demencji niż kobiety o średniej sprawności. Sprawność fizyczna w tym przypadku to nie to samo co aktywność fizyczna, a badanie nie mierzyło, jak często kobiety ćwiczyły.

Zamiast tego skupiono się na sprawności sercowo-naczyniowej, mierzonej za pomocą testu wysiłkowego na ergometrze ze stopniowym wzrostem obciążenia. Sprawność sercowo-naczyniowa może być miarą wydajności pracy serca i krążenia krwi w organizmie, w tym w mózgu. Autorka badania i fizjoterapeutka Helena Horder powiedziała w wywiadzie dla Time: „Jeśli małe naczynia krwionośne i krążenie w sercu są w porządku, to ma to pozytywny wpływ na mózg”.

Dlaczego sprawność sercowo-naczyniowa obniża ryzyko demencji?

Podczas testu wysiłkowego na ergometrze stopniowo zwiększano obciążenie. Kiedy uczestniczki badania były wyczerpane do tego stopnia, że nie mogły kontynuować lub test musiał zostać przerwany z powodu zmian obserwowanych na elektrokardiografie lub w ciśnieniu krwi, uważano to za ich szczytowe obciążenie pracą.

Ogólnie rzecz biorąc, ze 191 kobiet biorących udział w teście, u 23% nastąpił rozwój demencji podczas 44-letniego okresu obserwacji. Jednak wśród osób, których test rowerowy został przerwany przed osiągnięciem szczytowego obciążenia pracą, odsetek osób z demencją wzrósł do 45%. „Wiele kobiet, które przerwały test przy submaksymalnym, bardzo niskim obciążeniu, prawdopodobnie miało oznaki złego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego” – powiedział Horer w rozmowie z CNN.

„Może to wskazywać, że procesy w układzie sercowo-naczyniowym mogą trwać wiele dziesięcioleci przed rozpoznaniem demencji”. Co więcej, wcześniejsze badania wykazały, że ćwiczenia zapobiegają związanemu z wiekiem kurczeniu się mózgu, zachowując zarówno istotę szarą, jak i białą w korze czołowej, skroniowej i ciemieniowej, zapobiegając w ten sposób pogorszeniu funkcji poznawczych. Autorzy badania stwierdzili, że:

„Wyniki badania sugerują, że sprawność sercowo-naczyniowa jest związana z oszczędzaniem tkanki mózgowej u starzejących się ludzi. Co więcej, wyniki wskazują na istotną rolę sprawności tlenowej w utrzymaniu i poprawie zdrowia ośrodkowego układu nerwowego oraz funkcji poznawczych u osób starszych”.

Podobnych odkryć dokonali inni naukowcy. Na przykład, badanie obserwacyjne obejmujące ponad 600 seniorów w wieku co najmniej 70 lat wykazało, że osoby, które wykonywały najwięcej ćwiczeń fizycznych, miały najmniejszy stopień atrofii mózgu w ciągu trzech lat obserwacji.

Ćwiczenia poprawiają biogenezę mitochondriów

Innym sposobem, w jaki sprawność sercowo-naczyniowa może zmniejszyć ryzyko demencji, jest to, że ćwiczenia (które pomagają poprawić sprawność sercowo-naczyniową) zwiększają poziom białka PGC-1alfa, które jest odpowiedzialne za poprawę biogenezy mitochondriów. Badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera mają mniej PGC-1alfa w mózgu, a komórki zawierające większe ilości tego białka wytwarzają mniej toksycznego beta-amyloidu – białka związanego z chorobą Alzheimera.

Nawet wśród osób z wysokim ryzykiem demencji spadek funkcji poznawczych można zmniejszyć dzięki kompleksowemu programowi obejmującemu dietę, ćwiczenia, trening mózgu oraz zarządzanie metabolicznymi i naczyniowymi czynnikami ryzyka. Aktywność fizyczna początkowo stymuluje produkcję białka zwanego FNDC5, które z kolei wyzwala produkcję BDNF, czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. BDNF nie tylko zachowuje istniejące komórki mózgowe, aktywuje również komórki macierzyste mózgu do przekształcania się w nowe neurony i promuje wzrost mózgu.

Potwierdza to wiele badań, w tym badanie, w którym zaobserwowano, że seniorzy wieku od 60 do 80 lat, którzy spacerowali od 30 do 45 minut trzy dni w tygodniu, po roku doświadczyli zwiększenia objętości hipokampa o 2%. Hipokamp to obszar mózgu ważny dla pamięci. Wyższe poziomy sprawności były również związane z większą korą przedczołową.

W innym badaniu wykazano, że pacjenci ze zdiagnozowaną chorobą Alzheimera o postaci od łagodnej do umiarkowanej (najczęstsza postać demencji), którzy uczestniczyli w czteromiesięcznym nadzorowanym programie ćwiczeń, mieli znacznie mniej objawów neuropsychiatrycznych związanych z chorobą niż grupa kontrolna, która nie ćwiczyła.

Badanie opublikowane w PLOS One wykazało, że progresywny program chodzenia, który prowadził do szybkiego marszu uczestników przez co najmniej 150 minut tygodniowo, wiązał się z poprawą sprawności funkcjonalnej u osób z wczesną postacią choroby Alzheimera. Wśród niektórych uczestników program chodzenia doprowadził również do poprawy sprawności sercowo-oddechowej, a to z kolei wiązało się z poprawą wydajności pamięci, a nawet zwiększeniem rozmiaru hipokampa w ich mózgu.

Wcześniej sugerowano również, że ćwiczenia fizyczne mogą wywołać zmianę w sposobie metabolizmu białka prekursorowego amyloidu, spowalniając w ten sposób początek i postęp choroby Alzheimera. Należy jednak zdać sobie sprawę, że chociaż ćwiczenia mogą być postrzegane jako rodzaj „leku” zmniejszającego ryzyko demencji i chorób przewlekłych, ich zbyt duża ilość może pogorszyć stan zdrowia zamiast go polepszyć.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o ćwiczenia. Szczególnie w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności – bardzo krótkie treningi wykonywane tylko dwa lub trzy razy w tygodniu wystarczą, aby czerpać korzyści dla zdrowia.

Jak poprawić sprawność sercowo-naczyniową?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest ważnym elementem osiągania wysokiego poziomu sprawności i wymaga poświęcenia niewielkiej ilości czasu w porównaniu z typowymi treningami na siłowni o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Na przykład:

• HIIT zmniejsza sztywność tętnic i tętno spoczynkowe u osób z cukrzycą typu 2 i może zmniejszyć obciążenie powikłaniami sercowo-naczyniowymi u osób z tym schorzeniem.
• HIIT znacznie poprawia zdrowie metaboliczne u osób starszych, poprawiając wrażliwość na insulinę i zmniejszając związane z wiekiem czynniki ryzyka chorób sercowo-metabolicznych.
• Metaanaliza obejmująca 39 badań wykazała, że „HIIT to efektywna czasowo strategia zmniejszania złogów tłuszczu, w tym tłuszczu brzusznego i trzewnego”.
• W badaniu dotyczącym osób dorosłych z nadwagą i otyłością, HIIT i trening ciągły o umiarkowanej intensywności doprowadziły do podobnej poprawy składu ciała w ciągu 10 tygodni, ale HIIT wymagał około 40% mniej czasu poświęconego na treningi przy zapewnieniu takich samych korzyści.
• Kanadyjscy naukowcy odkryli, że treningi o wysokiej intensywności pomogły poprawić pamięć poprzez optymalizację funkcji hipokampa – odkrycie, które ich zdaniem może okazać się ważną strategią zapobiegania chorobie Alzheimera.

Jednym z najprostszych treningów HIIT jest trening nazywany Nitric Oxide Dump, opracowany przez dr Zacha Busha. Ten trening jest szczególnie korzystny, ponieważ poprzez stymulację uwalniania tlenku azotu (NO), poprawia również funkcje odpornościowe, powoduje rozrzedzenie krwi i zmniejsza jej lepkość, co z kolei zmniejsza agregację płytek krwi. Agregacja może prowadzić do powstania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar mózgu.

Wraz z wiekiem produkcja NO spada, więc wykonanie tego szybkiego, prostego treningu jest jednym ze sposobów na walkę ze starzeniem. Zwykle wykonuję zmodyfikowaną wersję treningu Nitric Oxide Dump opracowanego przez Busha, z którą możesz się zapoznać na powyższym filmie. Regularne treningi powinny również obejmować trening siłowy, który, jak wykazano, również ma silny wpływ na funkcjonowanie mózgu i pamięć.

Poprawa funkcji mitochondriów jest kluczem do zapobiegania demencji

Przywrócenie funkcji mitochondriów jest podstawą skutecznej profilaktyki i leczenia demencji Oprócz ćwiczeń, jednym z najpotężniejszych sposobów optymalizacji funkcji mitochondriów jest cykliczna ketoza odżywcza.

Dieta ketogeniczna wymaga minimalizacji spożycia węglowodanów i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami oraz odpowiednią ilością wysokiej jakości białka. Polecam wszystkim cykliczną dietę ketogeniczną, w której organizm będzie w stanie spalać tłuszcz jako paliwo. Ilość węglowodanów netto i białka można zwiększyć przez dwa do trzech dni w tygodniu, kiedy wykonywany jest trening siłowy.

Uważam, że jest to zdrowe podejście dla większości osób, niezależnie od tego, czy mają przewlekły problem zdrowotny, czy nie, ponieważ pomoże zoptymalizować zdrowie, przestawiając organizm ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu, jako głównego źródła energii. Możesz dowiedzieć się więcej o tym podejściu służącym poprawie funkcji mitochondrialnych w mojej książce pt. „Fuel for fat”. Stosowanie diety ketogenicznej wraz z przerywanym postem może jeszcze bardziej poprawić wyniki w zakresie zdrowia.

Badania nad chorobą Alzheimera sugerują, że przedkliniczne objawy choroby Alzheimera mogą być widoczne już 20 lat przed faktycznym pojawieniem się choroby, co pozwala na wcześniejszą interwencję, jeśli te zmiany zostaną zidentyfikowane. Jednak zwykle, pogorszenie pamięci jest zauważalne dopiero wtedy, gdy około 40 do 50% komórek mózgowych zostało już uszkodzonych lub zniszczonych.

Dr Dale Bredesen, dyrektor ds. badań nad chorobami neurodegeneracyjnymi na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) School of Medicine i autor „The End of Alzheimer's: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline”, zaleca wykonanie poniższego testu przesiewowego na chorobę Alzheimera – pozwala on ocenić ryzyko, a następnie rozpocząć odpowiedni program profilaktyki lub odwrócenia choroby w przypadku występowania pierwszych objawów: