Według dr. Mercoli
Mózg jest jak gąbka, która codziennie wchłania nie tylko informacje z otoczenia, ale także witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne fitozwiązki zawarte w żywności. Im więcej pełnowartościowej, zdrowej żywności będzie w Twojej diecie, tym bardziej wzrośnie Twój potencjał umysłowy, nawet do tego stopnia, że powstrzymasz związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych i inne zaburzenia mózgu. Chociaż spożywanie pełnowartościowej żywności jest kluczowe, istnieją zdrowe produkty spożywcze, które są wyjątkowo korzystne dla mózgu.
Planując posiłki tak, aby obejmowały produkty wspierające zdrowie mózgu, zapewnisz mu paliwo, którego potrzebuje, aby nie tylko zachować zdrowie w przyszłości, ale także optymalnie funkcjonować, co zwiększy produktywność, koncentrację i kreatywność.
Sześć najlepszych produktów spożywczych wspierających zdrowie mózgu, które warto uwzględnić w diecie
|
Zdrowe ryby — Małe ryby zimnowodne, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, ale o niskim ryzyku zanieczyszczenia, to jeden z najlepszych wyborów dla mózgu. Należą do nich sardele, sardynki, makrela, śledź i dziki łosoś alaskański. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu – pomagają zwalczać stany zapalne i zapewniają ochronę dla komórek mózgowych.
Na przykład, badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało „starsze kobiety z najwyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3… miały lepiej zachowane struktury mózgu w miarę starzenia się niż kobiety o najniższym spożyciu omega-3, co może oznaczać, że ich mózg będzie lepiej funkcjonował przez dodatkowy rok lub dwa”. W innym badaniu wykazano, że gdy chłopcom podawano suplement omega-3, nastąpił znaczący wzrost aktywacji grzbietowo-bocznej części kory przedczołowej mózgu.
Jest to obszar mózgu związany z pamięcią roboczą. Zaobserwowano również zmiany w innych częściach mózgu, w tym w korze potylicznej (ośrodku przetwarzania wzrokowego) i korze móżdżku (która odgrywa rolę w kontroli motorycznej). Ponadto starsze osoby dorosłe z zaburzeniami pamięci, które spożywały kwas dokozaheksaenowy omega-3 (DHA) samodzielnie lub w połączeniu z kwasem eikozapentaenowym (EPA) omega-3, doświadczyły poprawy pamięci.
Spożywanie zdrowych ryb raz w tygodniu lub częściej zostało powiązane z 60-procentowym obniżeniem ryzyka choroby Alzheimera. Jeśli nie lubisz ryb, możesz uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego w dawkach terapeutycznych przyjmując suplement, taki jak olej z kryla. Jednak jeśli szukasz źródeł dietetycznych, wymienione powyżej zdrowe ryby są jednymi z najlepszych źródeł omega-3 .
|
|
Warzywa krzyżowe i warzywa liściaste — Spożywanie tylko jednej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych związany ze starzeniem się o 11 lat w porównaniu do osób niespożywających zielonych warzyw. Są one bogatym źródłem składników odżywczych chroniących mózg, takich jak kwas foliowy, witaminy E i K, luteina i beta-karoten.
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły oraz kalafior, również mają imponujące właściwości, po części dlatego, że są dobrym źródłem choliny - witaminy z grupy B znanej z istotnej roli w rozwoju mózgu.
Spożycie choliny podczas ciąży „zwiększało” aktywność mózgu zwierząt w okresie życia płodowego, co wskazuje, że może poprawiać funkcje poznawcze, umiejętność uczenia się i zapamiętywania, a nawet zmniejszać związany z wiekiem spadek pamięci i podatność mózgu na toksyny. Innymi dobrymi źródłami choliny są ekologiczne jaja z wolnego wybiegu i mięso od zwierząt karmionych trawą.
Brokuły oferują również dodatkowe korzyści, w tym przeciwzapalny flawonoid – kaempferol – i trzy fitozwiązki glukozynolanowe, które współpracują ze sobą w celu wsparcia procesów detoksykacji organizmu. W innym badaniu wykazano, że kobiety, które jadły najwięcej warzyw kapustnych lub zielonych warzyw liściastych, miały wolniejszy spadek funkcji poznawczych niż kobiety, które jadłem najmniejszej ilości warzyw, do tego stopnia, że funkcje ich mózgu były porównywalne z funkcjami osób młodszych o rok do dwóch lat.
|
|
Jajka — Ekologiczne jaja pochodzące od kur z wolnego wybiegu, a zwłaszcza żółtka, dostarczają cennych witamin (A, D, E i K), kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy. Są też jednymi z najlepszych źródeł choliny. Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, odgrywa istotną rolę w komunikacji nerwowej i zmniejsza przewlekłe stany zapalne. Cholina jest również potrzebna organizmowi do wytwarzania acetylocholiny w mózgu, która bierze udział w przechowywaniu wspomnień.
U kobiet w ciąży cholina odgrywa równie ważną, jeśli nie większą rolę, pomagając zapobiegać niektórym wadom wrodzonym, takim jak: rozszczep kręgosłupa oraz wadom mózgu. Ponadto wykazano, że osoby z wyższym spożyciem choliny mają lepszą wydajność poznawczą, lepiej radzą sobie w testach pamięci werbalnej i wzrokowej niż osoby spożywające małe ilości choliny.
Według badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, tylko 8% dorosłych Amerykanów spożywa wystarczającą ilość choliny (w tym tylko 8,5% kobiet w ciąży).
Jednak wśród konsumentów jaj ponad 57% osiągnęło odpowiedni poziom spożycia (AI) choliny, w porównaniu do zaledwie 2,4% osób, które nie spożywały jajek. Naukowcy doszli do wniosku, że „niezwykle trudno” jest uzyskać wystarczającą ilość choliny z diety bez spożywania jajek lub przyjmowania suplementów diety.
Niektóre objawy związane z niskim poziomem choliny obejmują problemy z pamięcią i uporczywe zamglenie mózgu. Organizm może syntetyzować tylko niewielkie ilości tego składnika odżywczego, więc należy regularnie dostarczać go poprzez dietę. Jedno żółtko zawiera blisko 215 mg choliny.
|
|
Kawa — Zwiększona konsumpcja kawy i herbaty została powiązana z niższym ryzykiem glejaka mózgu. Osoby o najwyższym spożyciu kawy były o 91% mniej narażone na rozwój glejaka w porównaniu z osobami nie pijącymi kawy w ogóle.
Kawa może również pomóc w funkcjonowaniu mózgu, a badania pokazują, że picie 1-2 filiżanek kawy dziennie może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera i innych form demencji, osłabienia i upośledzenia funkcji poznawczych.
Ponadto picie kawy może wzmocnić utrwalenie pamięci długoterminowej. Natomiast odmiana kawy z wysoką zawartością kofeiny poprawia koncentrację i czujność, jednocześnie zmniejszając ryzyko depresji. Kofeina może być mieczem obosiecznym, ponieważ jej nadmierne spożycie powoduje negatywne skutki, a tolerancja danej osoby na kofeinę jest indywidualna.
Jednak większość ludzi w naturalny sposób dostosowuje spożycie kawy, aby uniknąć uczucia roztrzęsienia, które wynika ze spożycia nadmiernej ilości kofeiny. Warto wybierać ekologiczną kawę, uprawianą w cieniu; najlepiej pić czarną kawę lub z dodatkiem oleju kokosowego lub średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT).
|
|
Wino (jeden kieliszek) — Ograniczone spożycie wina – jeden kieliszek dziennie lub nie więcej niż siedem kieliszków tygodniowo – chroni przed demencją w późniejszym życiu. Część korzyści prawdopodobnie wynika z zawartości 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG) - katechiny zawartej w czerwonym winie i herbacie, która powstrzymuje białka beta-amyloidowe związane z chorobą Alzheimera przed zabijaniem komórek mózgowych.
Resweratrol to kolejny związek zawarty w czerwonym winie, który został powiązany z korzyściami dla mózgu, w tym ochroną połączeń nerwowo-mięśniowych (NMJ). Resweratrol może również pomóc w odbudowie bariery krew-mózg u pacjentów z chorobą Alzheimera, co może pomóc w powstrzymaniu niepożądanych składników układu odpornościowego przed wnikaniem do mózgu, gdzie mogą pogorszyć stan zapalny i zabić neurony.
Nawet szampan zawiera korzystne związki, w tym stosunkowo duże ilości kwasów fenolowych, które wydają się mieć działanie neuroprotekcyjne polegające na ochronie przed oksydacyjnym uszkodzeniom neuronów. Należy pamiętać, że tylko niewielka ilość alkoholu może być korzystna, a nadmierne ilości alkoholu są toksyczne dla mózgu.
|
|
Jagody — Jagody i borówki są bogate w fitozwiązki związane z poprawą uczenia się, myślenia i pamięci, a także z redukcją neurodegeneracyjnego stresu oksydacyjnego. Zawierają również stosunkowo mało fruktozy w porównaniu z innymi owocami, co czyni je jednymi z najzdrowszych dostępnych owoców. Dzikie jagody, które mają wysoką zawartość antocyjanów i przeciwutleniaczy, chronią przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurologicznymi.
Wykazano, że dzikie jagody zmniejszają niektóre skutki złej diety (takie jak ogólnoustrojowe zapalenie i ryzyko nadciśnienia tętniczego). W badaniu na zwierzętach dzikie jagody zmniejszyły prozapalne działanie złej diety, a także zapobiegły rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi, co jest korzystne dla zdrowia mózgu.
Co więcej, kobiety, które spożywały co najmniej pół szklanki jagód tygodniowo przez 15 lat, miały wolniejszy spadek funkcji poznawczych niż kobiety, które tego nie robiły. Według naukowców, „spożywanie jagód wydaje się opóźniać starzenie się i pogorszenie funkcji poznawczych nawet o 2,5 roku”.
|
Plaża jest korzystna dla zdrowia mózgu
Nie tylko to, co jesz, ma znaczenie dla Twojego mózgu — ważne jest również Twoje środowisko. Co ciekawe, według badania opublikowanego w Journal of Environmental Psychology, jednym z najbardziej regenerujących środowisk dla mózgu jest plaża. Istnieje wiele czynników, które sprawiają, że plaża jest idealnym miejscem dla regeneracji mózgu, w tym:
• Ekspozycja na słońce: jest to ważne dla optymalizacji poziomu witaminy D, ponieważ niski poziom witaminy D wiąże się z ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Poza tym światło słoneczne korzystnie wpływa na nastrój i zdrowie psychiczne poprzez szereg mechanizmów, w tym wpływ na poziom witaminy D, serotoniny, endorfin, tlenku azotu i energii mitochondrialnej.
• Chodzenie boso po piasku: stawiając bose stopy na ziemi - proces znany jako uziemienie - pochłaniasz duże ilości ujemnych elektronów przez podeszwy stóp. Te wolne elektrony działają w organizmie jak przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć przewlekłe stany zapalne – źródło wielu chorób przewlekłych.
Co więcej, uziemienie rozrzedza krew, czyniąc ją mniej lepką. Potencjał zeta krwinek szybko rośnie, co oznacza, że czerwone krwinki mają więcej ładunku na swojej powierzchni, co sprawia, że odsuwają się od siebie. To działanie powoduje, że krew staje się rzadsza i łatwiej krąży. Wysoki potencjał zeta nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca, ale także ryzyko demencji, w której zaczynasz dochodzi do utraty tkanki mózgowej z powodu mikrozakrzepów w mózgu.
• Pływanie w oceanie: woda oceaniczna jest wyjątkowym źródłem ważnych minerałów, takich jak magnez, potas i jod, natomiast pływanie zapewnia aktywność fizyczną. Z kolei ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko związanego z wiekiem kurczenia się mózgu i zwiększają zdolności poznawcze poprzez promowanie neurogenezy – zdolności mózgu do adaptacji i wzrostu nowych komórek mózgowych.
Czy Twój mózg przestał wytwarzać nowe komórki w wieku nastoletnim?
Uważa się, że hipokamp mózgu osoby dorosłej nadal generuje nowe neurony w wieku dorosłym w odpowiedzi na takie bodźce jak aktywność fizyczna, składniki dietetyczne i stymulacja umysłowa. Jednak nowe badanie sugeruje, że komórki progenitorowe lub komórki macierzyste, a także młode neurony, które są ważne dla tworzenia nowych połączeń, są nieobecne u osób w wieku powyżej 13 lat. Co więcej, liczba takich komórek gwałtownie spadała znacznie wcześniej, zmniejszając się znacząco do 22 tygodnia życia płodowego i dalej do 1 roku życia.
Badanie przeprowadzono na próbkach tkanek, które często są złej jakości, co mogło mieć wpływ na wynik badania. Jednak René Hen, profesor na wydziale psychiatrii, neuronauki i farmakologii Uniwersytetu Columbia w Kavli Institute for Brain Science, powiedział w wywiadzie dla CNN, że badanie jest „prowokacyjne”, ponieważ „stwierdza, że w przeciętnym ludzkim mózgu pozostało bardzo mało neuronów — innymi słowy, nie są funkcjonalne…
Jest to ważne, ponieważ istnieje niewiele badań, które udokumentowały, ile z tych młodych neuronów jest obecnych w hipokampie u ludzi”. Nie wiadomo jeszcze, czy badanie zostanie powtórzone, ale warto również zauważyć, że nikt nie wie, jak wiele młodych neuronów jest potrzebnych do funkcjonowania. Według Hen, może być tak, że bardzo mała liczba może powodować „dość silne efekty”.
Ponadto wcześniej wykazano, że niektóre strategie stylu życia mogą promować neurogenezę i powstawanie komórek mózgowych. Wszystkie niżej wymienione strategie są ukierunkowane na specyficzny szlak genowy zwany BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który promuje wzrost i łączność komórek mózgowych, co wykazano na skanach MRI.
- Aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia powodują zmiany biochemiczne, które wzmacniają i odnawiają nie tylko ciało, ale i umysł — szczególnie obszary mózgu związane z pamięcią i uczeniem się.
- Zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, w tym przerywany post.
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów netto, w tym cukrów i zbóż.
- Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów. Korzystne, promujące zdrowie tłuszcze, których organizm – a w szczególności mózg – potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, obejmują masło klarowane zwane ghee, ekologiczne masło wyprodukowane z pełnego mleka krów karmionych trawą, oliwki, ekologiczną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej kokosowy, orzechy takie jak orzechy pekan i makadamia, jaja od kur z wolnego wybiegu, ryby takie jak dziki łosoś alaskański i awokado.
- Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (przetworzonych olejów roślinnych) w celu zrównoważenia stosunku omega-3 do omega-6. Olej z kryla to doskonały suplement, ponieważ (podobnie jak dziki łosoś alaskański) zawiera również astaksantynę, która wydaje się być szczególnie korzystna dla zdrowia mózgu.