Istnieje wiele dobrych powodów, dla których warto wybierać żywność sezonową. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jesień oferuje wiele zdrowych produktów spożywczych.
Produkty sezonowe są świeże, dzięki czemu zawierają więcej wartości odżywczych w porównaniu do żywności zbieranej przed dojrzałością, która jest następnie schładzana i przechowywana przez kilka dni lub tygodni. Przechowywanie zmienia zarówno smak, jak i poziom składników odżywczych.
Ponadto żywność sezonowa nie jest droga, ze względu na obfitość i dostępność. Jest to również dobre dla środowiska, ponieważ żywność sezonowa jest często uprawiana lokalnie i sprzedawana na targowiskach rolniczych lub w innych miejscach, co wspiera lokalnych rolników.
Spożywanie sezonowych produktów pozwala być częścią cyklu natury. Zgodnie ze starożytną nauką ajurwedy, jedzenie sezonowych produktów wspiera trawienie, ponieważ faworyzuje pokarmy łatwiejsze do strawienia zimą, kiedy organizm ciężko pracuje spalając energię, aby się ogrzać (a zatem teoretycznie ma mniej energii na trawienie).
Spożywanie sezonowych produktów przez cały rok automatycznie tworzy zróżnicowaną dietę, która zapewnia organizmowi cały wachlarz składników odżywczych. Poniżej przedstawiłem 15 najlepszych jesiennych zdrowych produktów spożywczych.
1. Brukselka — Brukselki zawierają związki zawierające siarkę zwane glukozynolanami, których organizm używa do wytwarzania izotiocyjanianów. Aktywują one systemy enzymatyczne zwalczające komórki nowotworowe. Brukselka została powiązana z zapobieganiem wielu nowotworom, w tym rakowi okrężnicy, rakowi jajnika i innym.
Jedno z badań wykazało nawet, że związki zawarte w brukselce mogą wywołać apoptozę komórek przedrakowych, co sugeruje, że dodanie większej ilości tego warzywa do diety może być potężną strategią przeciwnowotworową.
Brukselka ma również silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, przydatne w walce zarówno z przewlekłym stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym.
Pomaga również wspierać naturalny system detoksykacji organizmu i jest doskonałym źródłem witamin K i C oraz dobrym źródłem błonnika, manganu, potasu, choliny i witamin z grupy B. Brukselka jest dostępna od września do marca.
2. Jabłka — W porównaniu z innymi powszechnie spożywanymi owocami w USA, jabłka zajmują drugie miejsce pod względem najwyższej aktywności przeciwutleniającej. Mają najwyższy poziom wolnych związków fenolowych, co oznacza, że nie są one związane z innymi związkami zawartymi w tych owocach i dlatego mogą być łatwiej wchłaniane do krwiobiegu.
Warto zauważyć, że znaczna część mocy przeciwutleniającej jabłek jest zawarta w ich skórce – znajdują się tam przeciwutleniacze, takie jak katechina, procyjanidyny, kwas chlorogenowy, plorydyzyna i inne. Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób serca i demencji.
Najlepiej jeść jabłka w całości, ponieważ zapewnia to synergiczną mieszankę składników odżywczych i błonnika zgodnie z zamierzeniami natury, co przynosi większe korzyści zdrowotne niż picie soku jabłkowego. Sezon na jabłka trwa od sierpnia do listopada.
Ponadto, cztery na pięć osób ma oporność na insulinę. Wiele osób ma też nadwagę, cukrzycę, zbyt wysokie ciśnienie krwi lub przyjmuje statyny. Osoby z insulinoopornością powinny ograniczyć spożycie jabłek do jednego małego jabłka dziennie, a nawet ich unikać do momentu rozwiązania problemu insulinooporności.
3. Kalafior — Kalafior zawiera sulforafan – związek siarki, który zabija nowotworowe komórki macierzyste, spowalniając w ten sposób wzrost guza. Niektórzy badacze uważają, że eliminacja nowotworowych komórek macierzystych może być kluczem do kontrolowania nowotworów.
Badania wykazały, że połączenie kalafiora z kurkuminą (substancją czynną zawartą w przyprawie o nawie kurkuma) może pomóc w zapobieganiu i leczeniu raka prostaty.
Kalafior jest również bogaty w związki przeciwzapalne i przeciwutleniające, dzięki czemu wspiera zdrowie serca i mózgu. Włączenie kalafiora do diety dostarczy organizmowi imponujących ilości witaminy C, witaminy K, beta-karotenu i wielu innych składników odżywczych, jednocześnie wspierając prawidłowe trawienie i detoksykację. Sezon na kalafiora trwa od września do czerwca.
4. Słodkie ziemniaki — Pomarańczowe słodkie ziemniaki (bataty) zawdzięczają swój wygląd beta-karotenowi. Jako przeciwutleniacz, beta-karoten pomaga neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają komórki poprzez utlenianie - proces przyśpieszający starzenie się i zwiększający podatność na choroby przewlekłe.
Ten przeciwutleniacz może wspomóc układ odpornościowy, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i nowotworów. Badania pokazują, że słodkie ziemniaki pomagają regulować poziom glukozy dzięki zdolności do podnoszenia poziomu adiponektyny – hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe, który pomaga regulować metabolizm insuliny.
Uważa się, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków pomaga zmniejszyć stan zapalny w mózgu i tkance nerwowej. Składniki odżywcze zawarte w słodkich ziemniakach wpływają również na fibrynogen - ważną glikoproteinę wymaganą do krzepnięcia krwi.
Odpowiednie ilości fibrynogenu, wraz z trombiną i fibryną, są istotne dla procesu gojenia ran i zapobiegania utracie krwi. Słodkie ziemniaki są w sezonie od września do grudnia.
5. Granaty — Zalety granatu wynikają z zawartości przeciwutleniaczy, w szczególności związków elagotaniny, takich jak punikalaginy i punikaliny, które odpowiadają za około połowę zdolności przeciwutleniających granatu. To także doskonałe źródło antyoksydacyjnej witaminy C – jeden granat zapewnia około 40% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Zgodnie z badaniem z 2008 roku, w którym porównano moc 10 różnych napojów bogatych w polifenole, sok z granatów został uznany za najzdrowszy ze wszystkich. Granaty zawierają znaczne ilości antyoksydacyjnych polifenoli, w tym garbniki, antocyjany i kwas elagowy.
Wiadomo, że aktywność przeciwutleniająca granatu hamuje proliferację i inwazję komórek nowotworowych oraz promuje ich apoptozę (śmierć komórki). Przeciwutleniacze zawarte w granatach mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który przyczynia się do niszczenia chrząstki w stawach, co jest główną przyczyną bólu i sztywności odczuwanych przez wiele osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów.
Jedno z badań wykazało nawet, że ekstrakt z granatu blokował produkcję enzymu niszczącego chrząstkę. Wiele osób lubi spożywać same granaty jako przekąskę, ale można je również dodać do sałatki lub dań gotowanych. Wewnątrz każdego owocu znajdują się chrupiące, bogate w błonnik nasiona. Chociaż niektórzy ludzie je wypluwają, można je bez obaw spożywać. Sezon na granaty trwa od sierpnia do grudnia. Jak dostać się do miąższu owocu? POM Council zaleca prosty trzyetapowy proces:
- Odetnij koronę, a następnie pokrój owoc granatu na części;
- Umieść część granatu w misce z wodą, a następnie rozłóż ją palcami (odrzuć wszystkie inne części poza miąższem);
- Odcedź wodę, a następnie ciesz się całym miąższem, w tym nasionami.
6. Rzepa — Rzepa zawiera rodzaj fitozwiązków znanych jako indole, które mogą pomóc w walce z nowotworami. Wykazano, że w szczególności jeden rodzaj indoli – brasinina – zabija ludzkie komórki raka okrężnicy. Rzepa jest również bogata w błonnik. Ilość rzepy dostarczająca zaledwie 100 kalorii zapewnia 25-40% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Chociaż korzeń rzepy jest bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, jest warzywem bogatym w skrobię i dlatego powinien być spożywany z umiarem. Z drugiej strony część zieloną (liście rzepy) można spożywać w dużych ilościach (choć trzeba przyznać, że liście są dość gorzkie).
Liście rzepy są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, beta-karotenu i manganu, ale to zawartość witaminy K naprawdę się wyróżnia. Jedna szklanka rzepy zapewnia prawie 600% zalecanej dziennej dawki tej witaminy. Witamina K jest silnym regulatorem reakcji zapalnej. Wysoka zawartość witaminy K oraz przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego znajdujących się w liściach rzepy (w postaci kwasu alfa-linolenowego, ALA), czyni to warzywo potężnym środkiem do zwalczania stanów zapalnych. Sezon na rzepę trwa od września do kwietnia.
7. Brukiew — Brukiew – skrzyżowanie rzepy i kapusty – to warzywo bogate w błonnik i witaminę C (jedna szklanka zawiera 53% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy). Brukiew należy do rodziny warzyw krzyżowych, które są bogate w przeciwutleniacze i związki przeciwnowotworowe. Brukiew to także doskonałe źródło potasu, manganu, witamin z grupy B, magnezu i fosforu.
Brukiew jest również dobrym źródłem cynku, który jest niezbędny dla prawidłowego działania funkcji odpornościowych i może pomóc chronić organizm przed skutkami stresu. Jako łagodne w smaku warzywo korzeniowe, brukiew dobrze smakuje pieczona lub gotowana i może służyć jako bogaty w składniki odżywcze substytut ziemniaków. Można ją również jeść na surowo wraz z dipem, takim jak hummus. Sezon na brukiew trwa od października do kwietnia.
8. Kabaczek — Kabaczek zawiera imponującą ilość witaminy K1 (nie K2) – jedna porcja dostarcza 457% dziennej zalecanej dawki. Witamina A to silny przeciwutleniacz, który jest korzystny dla skóry, wzroku i błon śluzowych oraz może chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. Kabaczek jest również bogaty w witaminę C, witaminę E, witaminy z grupy B, wapń i magnez. Zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego. Ponieważ kabaczek ma grubą skórkę, może być przechowywany miesiącami. Wypróbuj go w połączeniu ze zdrowymi przyprawami, takimi jak cynamon i imbir. Sezon na to warzywo trwa od października do lutego.
9. Dynia — Dynia zasługuje na szczególną uwagę. Jest doskonałym źródłem karotenoidów, w tym beta-karotenu (który w organizmie jest przekształcany w witaminę A). Dynia jest również bogata w błonnik – jedna porcja dostarcza 3 gramów. Ponadto można też spożywać nasiona dyni, które zapewniają wiele dodatkowych korzyści (takich jak wsparcie układu odpornościowego i prostaty). Inne ważne składniki odżywcze, których dostarcza dynia, to witamina C, potas, ryboflawina, miedź i mangan, a także witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo i fosfor. Podsumowując, dynia zapewnia potężną mieszankę składników odżywczych, które współdziałają, dzięki czemu korzystnie wpływają na zdrowie. Według Nutrition Research Reviews:
„Dynia jest jedną z dobrze znanych roślin jadalnych i wykazuje właściwości lecznicze dzięki obecności unikalnych naturalnych substancji. Zawiera kilka fitozwiązków należących do kategorii alkaloidów i flawonoidów oraz kwasy: palmitynowy, oleinowy i linolowy. Wykazuje właściwości lecznicze, w tym działanie przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i inne - zostały one dobrze udokumentowane”.
Przygotowanie dyni jest proste. Po prostu umyj zewnętrzną część dyni, wyodrębnij nasiona, a następnie piecz ją w całości w piekarniku rozgrzanym do temperatury 350°F (ok. 180oC) przez jedną do dwóch godzin, aż będzie miękka. Możesz również przeciąć ją na pół i umieścić w piekarniku (350°F, ok. 180oC), ściętą stroną do dołu, na jedną do dwóch godzin. Następnie wystarczy po prostu zeskrobać delikatny miąższ i wyrzuć skórkę. Dynię można kpić na lokalnych targowiskach od października do lutego.
10. Pasternak — To warzywo korzeniowe przypomina marchew, ale mają białawy kolor i słodki, orzechowy smak. Pasternak jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwas foliowy, potas i witamina C. Spożywanie pokarmów bogatych w potas jest ważne, ponieważ ten składnik odżywczy pomaga zrównoważyć podwyższające ciśnienie działanie sodu. Brak równowagi sodu do potasu może prowadzić do rozwoju zbyt wysokiego ciśnienia krwi, a także może przyczyniać się do wielu innych chorób, w tym chorób serca i udaru mózgu. Pasternak można kupić od października do kwietnia.
11. Gruszki — Gruszki są bogate w witaminę C i miedź. Są jednymi z owoców o najwyższej zawartości błonnika (jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika). Błonnik odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu pokarmowego, serca i skóry, a także może poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, kontrolę wagi i wiele innych parametrów zdrowotnych. Według badania American Heart Association, osoby, które spożywały dietę bogatą w owoce o białym miąższu, takie jak gruszki lub jabłka, miały również o 52% mniejsze ryzyko udaru mózgu, prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika i fitozwiązków. Sezon na gruszki trwa od sierpnia do lutego.
Ponadto, cztery na pięć osób ma oporność na insulinę. Wiele osób ma też nadwagę, cukrzycę, zbyt wysokie ciśnienie krwi lub przyjmuje statyny. Osoby z insulinoopornością powinny ograniczyć spożycie gruszek do jednego małego owocu dziennie, a nawet ich unikać do momentu rozwiązania problemu insulinooporności.
12. Kiwi — Bogate w składniki odżywcze, które mogą chronić ludzkie DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, kiwi jest również doskonałym źródłem antyoksydacyjnych witamin C i E oraz beta-karotenu. Kiwi jest także dobrym źródłem błonnika, potasu, magnezu, miedzi i fosforu. Jedna szklanka kiwi dostarcza 273% dziennej zalecanej ilości witaminy C, czyli pięć razy więcej niż pomarańcza. Sezon na kiwi trwa od września do marca.
13. Grejpfrut — Grejpfruty są doskonałym źródłem witaminy C. Ponadto zawierają kwas pantotenowy, miedź, witaminę A, błonnik, potas, biotynę i witaminę B1. Grejpfrut jest również dobrym źródłem pektyny i likopenu. Od dawna sugerowano, że aktywność przeciwutleniająca likopenu jest silniejsza niż innych karotenoidów, takich jak beta-karoten.
Badania wykazały nawet, że likopen znacznie zmniejsza ryzyko udaru mózgu (w przeciwieństwie do innych przeciwutleniaczy). Wykazano również, że likopen ma właściwości przeciwnowotworowe, prawdopodobnie ze względu na jego działanie przeciwutleniające. Badania wykazały, że osoby z dietą bogatą w likopen mają mniejsze ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza raka prostaty. Sezon na ten owoc trwa od września do kwietnia.