Według dr. Mercoli
Wszyscy od czasu do czasu doświadczamy zaburzeń pamięci, ale czy nie byłoby przydatne móc natychmiast przywołać informacje, kiedy tylko ich potrzeba? Zapomniane nazwiska kolegów lub starych znajomych, zgubione klucze i ten przedmiot z listy zakupów, o którym zapomniałeś w sklepie… wszystko to odejdzie w przeszłość.
Całkowite wyeliminowanie takich sytuacji ze swojego życia może być prawie niemożliwe, ale z pewnością można przyspieszyć funkcjonowanie mózgu by poprawić pamięć, zdolności poznawcze i nie tylko.
W rzeczywistości mózg jest bardzo plastycznym organem z niezwykłą zdolnością do reorganizacji szlaków sygnałowych, tworzenia nowych połączeń, a w niektórych przypadkach nawet nowych neuronów.
Wiele z tych umiejętności wynika z wyborów dotyczących stylu życia, takich jak dieta, codzienna aktywność fizyczna i ćwiczenia (fizyczne i umysłowe). Jednak niektóre z nich są napędzane przez czynności umysłowe (takie jak uczenie się i kontakty towarzyskie). Można zwiększyć zdolność do przywoływania informacji, korzystając z prostych sztuczek opracowanych przez Time.
Zwiększ swoją zdolność do lepszego myślenia
1. Włącz muzykę klasyczną — Od dawna istnieje teoria, że słuchanie muzyki pomaga wzmocnić umysł; prawdopodobnie słyszałeś o „Efekcie Mozarta” – teorii sugerującej, że słuchanie muzyki klasycznej pomaga stać się mądrzejszym.
Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy słuchali muzyki klasycznej skomponowanej przez Mozarta, mieli zwiększoną aktywność fal mózgowych związaną z pamięcią oraz rozumieniem i rozwiązywaniem problemów. Jak na ironię, słuchanie muzyki skomponowanej przez Beethovena nie dało takiego efektu. Naukowcy wyjaśnili:
„Wyniki te mogą świadczyć o tym, że muzyka Mozarta jest w stanie „aktywować” neuronowe obwody korowe (obwody komórek nerwowych w mózgu) związane z funkcjami poznawczymi i uważnością”.
2. Olejek rozmarynowy — Według badania przedstawionego podczas dorocznej konferencji Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego w 2013 r., ludzie, którzy wąchali olejek rozmarynowy radzili sobie lepiej w zadaniach pamięciowych niż osoby, które tego nie robiły. Badacz dr Mark Moss powiedział w wywiadzie dla Science Daily:
„Chcieliśmy oprzeć się na naszych wcześniejszych badaniach, które wykazały, że aromat rozmarynu poprawił pamięć długotrwałą i arytmetykę umysłową. W tym badaniu skupiliśmy się na pamięci prospektywnej, która polega na zdolności do zapamiętywania zdarzeń, które będą miały miejsce w przyszłości oraz wykonywania zadań w określonych momentach…
To ma kluczowe znaczenie dla codziennego funkcjonowania. Na przykład, gdy ktoś musi pamiętać o wysłaniu kartki urodzinowej lub zażyciu leków w określonym czasie”.
Aromat mięty pieprzowej również poprawia pamięć i zwiększa czujność. Badania pokazują, że zapachy są szczególnie skuteczne jako środki przypominające przeszłe doświadczenia - bardziej skuteczne niż sygnały pochodzące z innych zmysłów, takich jak obrazy czy dźwięki.
Jednym z powodów może być fakt, że mózg przetwarza zapachy i wspomnienia.
Zapachy docierają do mózgu przez opuszkę węchową, która jest obszarem analizującym zapach. Jest ona ściśle związana z ciałem migdałowatym i hipokampem – obszarami mózgu, które obsługują pamięć i emocje.
Ten bliski związek może wyjaśniać, dlaczego zapachy mogą wiązać się ze wspomnieniami, a następnie powracają podczas ekspozycji na dany zapach. Według Psychology Today:
„Co ciekawe, informacje wizualne, słuchowe (dźwiękowe) i dotykowe nie przechodzą przez te obszary mózgu. Być może dlatego węch, bardziej niż jakikolwiek inny zmysł, jest tak skuteczny w wyzwalaniu emocji i wspomnień”.
3. Śmiej się — Badanie przedstawione na spotkaniu Experimental Biology w 2014 roku wykazało, że kiedy seniorzy obejrzeli 20-minutowy zabawny film, doświadczyli spadku poziomu kortyzolu - hormonu stresu - i uzyskali znacznie lepsze wyniki w testach pamięci. Współautor badania, dr Lee Berk, powiedział w wywiadzie dla Science Daily:
„To proste, im mniejszy poziom stresu, tym lepsza pamięć. Humor zmniejsza poziom szkodliwych hormonów stresu, takich jak kortyzol, które zaburzają funkcje neuronów hipokampa – obszaru odpowiadającego za pamięć, obniżają ciśnienie krwi oraz zwiększają przepływ krwi i nastrój.
Śmiech – lub po prostu cieszenie się z żartu – zwiększa wydzielanie endorfin i dopaminy w mózgu, co daje poczucie przyjemności i nagrody. Te pozytywne i korzystne zmiany neurochemiczne poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.
Ponadto zaobserwowano zmiany w aktywności fal mózgowych w kierunku tak zwanej „częstotliwości pasma fal gamma”, które również wzmacniają pamięć i wspomnienia. Z powyższych powodów śmiech okazuje się nie tylko dobrym lekarstwem, ale także środkiem poprawiającym pamięć i jakość naszego życia”.
4. Naucz się nowego języka lub zaangażuj się w kreatywne hobby — Nauka nowego języka zapewnia korzystny trening dla mózgu. Naukowcy odkryli, że gdy osoby anglojęzyczne uczyły się chińskiego przez sześć tygodni, miały lepiej połączoną sieć mózgową, zwłaszcza gdy z powodzeniem uczyły się nowego słownictwa.
Bardziej zintegrowana sieć prowadzi do powstania bardziej elastycznego i wydajnego mózgu, co ułatwia naukę nowego języka. Inne hobby i zajęcia edukacyjne również mogą poprawić pamięć.
Na przykład, w badaniu obejmującym osoby w wieku powyżej 85 lat, które w średnim i późnym wieku zajmowały się działalnością artystyczną, rzemieślniczą i społeczną oraz korzystały z komputera w późnym wieku, miały mniejsze ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI).
Ponadto jedno badanie wykazało, że zajęcia rzemieślnicze, takie jak pikowanie i dziewiarstwo były związane ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych.
Inne badanie, opublikowane w 2014 roku, wykazało, że udział w „wymagających poznawczo” zajęciach również był korzystny dla mózgu. Obejmuje to naukę pikowania lub robienia zdjęć cyfrowych, co, jak odkryli naukowcy, poprawia funkcję pamięci u osób starszych.
5. Medytuj — Medytacja to kolejne niedostatecznie wykorzystywane narzędzie do optymalizacji zdrowia psychicznego. Jest pomocna w łagodzeniu stresu i uzyskaniu większej samoświadomości (duchowej perspektywy wzlotów i upadków występujących w życiu). Ponadto wykazano, że poprawia strukturę mózgu. Według Forbes:
„Praktyka medytacji wydaje się przynosić niesamowitą różnorodność korzyści neurologicznych – od zmian objętości istoty szarej, przez zmniejszoną aktywność w ośrodkach „ja” w mózgu, po zwiększoną łączność między regionami mózgu…
Sceptycy mogą zapytać, jakie znaczenie ma kilka zmian w mózgu, jeśli efekty psychologiczne nie są jednocześnie ilustrowane?
Na szczęście istnieją również silne dowody naukowe na to, że medytacja pomaga złagodzić nasz subiektywny poziom lęku i depresji oraz poprawić uwagę, koncentrację i ogólne samopoczucie psychiczne”.
6. Wyłącz telewizor — Według badania przedstawionego na corocznej międzynarodowej konferencji stowarzyszenia Alzheimer's Association w Waszyngtonie w 2015 roku, oglądanie telewizji przez ponad cztery godziny dziennie wiąże się z obniżeniem zdolności poznawczych w wieku średnim.
Wcześniejsze badania wykazały również, że ryzyko rozwoju choroby Alzheimera wzrastało 1,3 razy z każdą dodatkową godziną codziennego oglądania telewizji wśród osób w wieku od 40 do 59 lat. Część tego związku może wynikać z wpływu telewizji na poziom aktywności, ponieważ ludzie, którzy oglądają dużo telewizji, zazwyczaj prowadzą siedzący tryb życia.
7. Ćwicz i utrzymuj wysoki poziom codziennej aktywności fizycznej — Według Johna J. Ratey - psychiatry, który napisał książkę Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain - istnieją przytłaczające dowody na to, że ćwiczenia fizyczne dają duże korzyści poznawcze i pomagają zwalczać demencję. Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą, mają większą ilość istoty szarej w hipokampie, co jest ważne dla pamięci. Według autorów badania:
„Po przeanalizowaniu wieku, płci i całkowitej objętości mózgu, całkowita liczba minut tygodniowych ćwiczeń znacząco korelowała z objętością hipokampu. Wyniki podkreślają związek między regularnymi ćwiczeniami fizycznymi a strukturą mózgu w okresie wczesnej dorosłości i średnim wieku”.
Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia mózgu
Podczas wysiłku fizycznego komórki nerwowe uwalniają białka znane jako czynniki neurotroficzne. W szczególności neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) wyzwala wiele innych substancji chemicznych, które promują zdrowie neuronów i bezpośrednio wpływają na funkcje poznawcze, w tym uczenie się. Badanie z 2010 r. przeprowadzone na małpach naczelnych i opublikowane w Neuroscience ujawniło również, że regularne ćwiczenia nie tylko poprawiły przepływ krwi do mózgu, ale także pomogły małpom uczyć się nowych zadań dwa razy szybciej.
Naukowcy uważają, że jest to korzyść, którą odnosiliby również ludzie. W kolejnym rocznym badaniu wykazano, że u osób, które ćwiczyły, nastąpił wzrost i rozszerzenie centrum pamięci w mózgu od jednego do dwóch procent rocznie, podczas gdy zwykle to centrum zmniejszałoby swoje rozmiary wraz z upływem czasu. Naukowcy z Georgia Institute of Technology w Atlancie odkryli również, że zaledwie 20-minutowa sesja treningu siłowego może poprawić pamięć długotrwałą uczestników.
Według badaczki Lisy Weinberg: „Nasze badanie wskazuje, że ludzie nie muszą poświęcać dużej ilości czasu, aby pobudzić swój mózg”.
W tym eksperymencie 46 ochotników zostało losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup — jednej aktywnej, a drugiej pasywnej. Początkowo wszyscy uczestnicy oglądali serię 90 obrazów, sklasyfikowanych jako pozytywne, neutralne lub negatywne. Następnie poproszono ich o przywołanie jak największej liczby obrazów. Następnie grupie aktywnej polecono wykonać 50 powtórzeń wyprostu nóg przy użyciu maszyny do ćwiczeń oporowych przy maksymalnym indywidualnym wysiłku. Uczestników z grupy biernej poproszono, aby po prostu usiedli i pozwolili maszynie poruszać nogami za nich.
Dwa dni później uczestnikom ponownie pokazano serię zdjęć, w tym tych, których wcześniej nie widzieli. Co ciekawe, mimo że minęły dwa dni od wykonania wyprostów nóg, osoby z aktywnej grupy znacznie lepiej zapamiętywały obrazy. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi, polecam kompleksowy program, który obejmuje ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, trening siłowy (szczególnie super wolne treningi), rozciąganie i ćwiczenia mięśniowe, a także chodzenie około 10 000 kroków dziennie i siedzenie przez mniej niż trzy godziny.
Wzmocnij swoją pamięć za pomocą różeńca górskiego
Wieloletnia roślina różeniec górski (Rhodiola rosea) jest znana jako „adaptogen”, który może pomóc organizmowi przystosować się do stresu fizycznego, chemicznego i środowiskowego. Jest używana przez wielu sportowców w celu poprawy wyników sportowych i skrócenia czasu regeneracji między treningami. Jednakże, różeniec ma również właściwości energetyzujące i może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia mózgu. Według Epoch Times:
„Różeniec wpływa korzystnie na funkcje mózgu. Badania pokazują, że zwiększa aktywność neuroprzekaźników w mózgu. W rękach doświadczonego lekarza, różeniec może być stosowany jako samodzielna kuracja lub w celu wzmocnienia działania leków psychotropowych. Dr. Patricia Gerbarg – adiunkt w dziedzinie psychiatrii w New York Medical College i autorka książki pt. The Rhodiola Revolution and How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care… przepisuje tę roślinę swoim pacjentom na depresję i problemy z pamięcią.
„Różeniec jest bardzo pomocny w stanach, w których wystąpiło upośledzenie funkcji poznawczych lub pamięci, czy to z powodu starzenia się, czy uszkodzenia mózgu" – powiedziała dr Gerbarg.
Dr Gerbarg przemawia nie tylko jako naukowiec i psychiatra, ale także z własnego doświadczenia. Wykorzystała różeniec, aby przezwyciężyć upośledzenie funkcji poznawczych i utratę pamięci związane z ciężkim przypadkiem boreliozy… i przypisuje roślinie uratowanie jej życia. Poinformowała, że zioło zaczęło działać na poprawę jej pamięci w ciągu 10 dni od pierwszego zażycia. Dr Gerbarg i jej mąż, dr Richard Brown – profesor nadzwyczajny psychiatrii na Uniwersytecie Columbia – znaleźli badania dotyczące tego zioła, które były prowadzone przez radzieckich naukowców podczas zimnej wojny.
Poszukiwali produktu zwiększającego wydajność wojskową i opracowali formułę trzech ziół, której głównym składnikiem był różeniec. Roślina była używana nie tylko wśród żołnierzy radzieckich, ale także przez rosyjskich kosmonautów i sportowców olimpijskich. Według dr Gerbarg:
„Różeniec był również używany do poprawy wydajności intelektualnej naukowców, ponieważ nie tylko zmniejsza zmęczenie fizyczne, ale także zmniejsza zmęczenie psychiczne, dzięki czemu naukowcy mogli dokładnie pracować przez długie godziny”.
Uważa się, że różeniec poprawia funkcjonowanie i naprawę komórek, co byłoby korzystne dla osób poddawanych chronicznemu stresowi. Dr Gerbarg zauważyła również, że różeniec ma zdolność wzmacniania i detoksykacji komórek, co jej zdaniem pozwoliło wyleczyć jej własny mózg.
Czy priorytetowo traktujesz sen? To jest koniecznością dla szybkiego wspomnienia
Wiadomo, że sen poprawia wspomnienia i pomaga „ćwiczyć” i poprawiać wydajność wymagających umiejętności. Jedna noc spania tylko od czterech do sześciu godzin może wpłynąć na twoją zdolność jasnego myślenia następnego dnia. Uważa się, że proces wzrostu mózgu lub neuroplastyczności leży u podstaw zdolności mózgu do kontrolowania zachowania, w tym uczenia się i pamięci. Plastyczność występuje, gdy neurony są stymulowane przez zdarzenia lub informacje ze środowiska. Jednak sen i utrata snu modyfikują ekspresję kilku genów i produktów genów, które mogą być ważne dla plastyczności synaptycznej.
Co więcej, podczas snu można wywoływać pewne formy długotrwałego wzmocnienia, procesu nerwowego związanego z uczeniem się i pamięcią, co sugeruje, że połączenia synaptyczne są wzmacniane podczas snu. Stwierdzono nawet, że wśród dorosłych drzemka w ciągu dnia znacznie zwiększa i przywraca moc mózgu.
Podobnie jak w przypadku większości aspektów zdrowia, nie jeden czynnik, ale wiele czynników tworzy lub niszczy zdrowy mózg. Podobnie jak twoje zdrowie fizyczne, twoje zdrowie psychiczne rozkwitnie dzięki zrównoważonemu, zdrowemu stylowi życia, który polega na prawidłowym odżywianiu, ćwiczeniach, skłonności do stresu, stymulacji umysłu i, co nie mniej ważne, dobrym spaniu.