Według dr. Mercoli
Dr Steven Gundry – kardiolog, kardiochirurg, badacz i autor, jest prawdopodobnie najbardziej znany dzięki swojej książce pt. „Plant Paradox”, która okazała się bestsellerem. Niedawno dr Gundry opublikował kolejną książkę zatytułowaną pt. „The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone”.
Jak sama nazwa wskazuje, ta książka zagłębia się w przyczyny zmęczenia oraz sposoby poprawy poziomu energii na poziomie molekularnym. Chociaż dr Gundry nie planował napisać książki o optymalizacji energetycznej, ponad 60% jego pacjentów cierpi na zmęczenie i ogólne złe samopoczucie, więc jest to oczywiste, że jest to coś, co jest problemem wielu osób.
Żywienie ograniczone czasowo
Dobrą wiadomością jest to, że można zrobić wiele, aby poprawić poziom energii. Jedną z takich strategii, którą wdrożyłem wiele lat temu, jest żywienie ograniczone czasowo (TRE) – forma postu przerywanego, w którym przyjmowanie pokarmu jest ograniczone do określonej liczby godzin każdego dnia.
Ta strategia nie kosztuje ani grosza, a wręcz przyczynia się do oszczędności. Dr Gundry wyprzedził konkurencję, pisząc o TRE w swojej pierwszej książce pt. „Dr Gundry's Diet Evolution”, która została opublikowana w 2006 roku.
„Cały rozdział w tej książce poświęciłem żywieniu ograniczonym czasowo. Moja redaktorka z Random House, Heather Jackson, powiedziała: 'To jest tak szalone, że nie pozwolę ci tego zrobić.'
Prawdziwa historia. Odpowiedziałem: „Słuchaj, praktykuję to już od czterech lat i zalecam moim pacjentom. To nie jest szaleństwo. Popierają to badania. Odpowiedziała: „OK. Dam ci dwie strony, żeby przedstawić swój punk widzenia. Odrzucam resztę rozdziału.
Więc zostały dwie strony. Widziałem ją na sympozjum mindbodygreen zeszłego lata, przed wybuchem COVID-19. Podeszła do mnie i powiedziała: „Miałeś rację. Przepraszam. Wszyscy teraz znają tę teorię”.
Rzeczywiście, w ostatnich latach TRE zyskało duże uznanie, ponieważ coraz więcej dowodów wskazuje, że prosta czynność polegająca na ograniczeniu liczby godzin jedzenia w ciągu dnia, poprawia zdrowie na wiele sposobów, przede wszystkim poprzez poprawę zdrowia mitochondriów i elastyczności metabolicznej.
Jak zauważył dr Gundry, większość ludzi może osiągnąć cel polegający na ograniczeniu okienka żywienia do 6-8 godzin dziennie. Jednak większość musi stopniowo się do tego przyzwyczajać.
„Elastyczność metaboliczna jest prawdopodobnie podstawowym problemem w większości chorób. Napisałem książkę, aby ułatwić ludziom osiągnięcie elastyczności metabolicznej” – powiedział dr Gundry. „W swojej praktyce widzę, że wiele osób myśli: „OK. Zwykle jem śniadanie o siódmej, a od jutra zacznę jeść śniadanie w południe. Nie są w stanie wytrwać.
Dostają bólów głowy, są głodni, nie myślą prawidłowo. Nie mają energii, więc decydują: „To nie dla mnie”. To dlatego, że mają wysoki poziom insuliny, insulinooporność i nie mogą wykorzystywać zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii…
Tak więc w książce zawarłem informacje jak przez okres sześciu tygodni przyzwyczaić organizm do spożywania posiłków w coraz krótszym przedziale czasowym. To bardzo przypomina naukę nowego treningu. Nie można przebiec maratonu od razu, trzeba wcześniej odpowiednio trenować. To właśnie umożliwia moja książka”.
Częścią procesu jest ponowne trenowanie rytmu dobowego. Spożycie pokarmu wpływa na rytm dobowy mikrobiomu jelitowego oraz inne rytmy dobowe. Im bardziej są one wyrównane, tym lepiej będzie funkcjonować cały organizm, w tym mitochondria.
Kluczowe uwagi dotyczące czasu posiłków
Najbardziej ekstremalnym scenariuszem TRE jest spożywanie jednego posiłku dziennie (OMAD), co może działać dobrze w przypadku młodych i zdrowych osób. Jednak w przypadku osób w średnim wieku i starszych może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Nie jestem też przekonany, że zdrowo jest pozostawać na diecie OMAD przez cały czas, ponieważ ciało człowieka zazwyczaj działa najlepiej, gdy co jakiś czas rzucane są mu wyzwania.
W miesiącach zimowych, około sześciu miesięcy w roku, dr Gundry promuje dwugodzinny, a nawet jednogodzinny przedział czasowy na spożycie posiłków w dni powszednie, a następnie jedzenie w znacznie dłuższym oknie czasowym w weekendy. Robi to od 21 lat.
Według mnie, okresowy post – mieszanie dłuższych i krótszych okresów postu – jest kluczem do długoterminowego sukcesu i może stać powodzeniem schematu żywienia stosowanego przez dr. Gundry.
„Myślę, że trzeba to robić naprzemiennie. Nie praktykuję tego przez cały rok, jem więcej w weekendy, a powodem, dla którego tak robię, jest poprawa samopoczucia” – powiedział dr Gundry. Innym ważnym szczegółem dotyczącym czasu jest unikanie jedzenia na co najmniej trzy godziny przed snem. Nawet jeśli ograniczysz jedzenie do co najwyżej sześciu godzin dziennie, a będziesz jadł dużo przed snem, stracisz wiele korzyści. Według dr. Gundry:
„To naprawdę ważne, aby przestać jeść na co najmniej trzy godziny przed snem z kilku ważnych powodów. Po pierwsze, w nocy zachodzi naprawa mitochondrialna.
W nocy następuje czyszczenie krążenia glimfatycznego w mózgu. Trawienie wymaga ogromnego przepływu krwi. Po spożyciu przepływ krwi kieruje się w dół do jelit, podczas gdy w rzeczywistości powinien płynąć do mózgu”.
TRE poprawia korzyści ze stosowania większości diet
Dr Gundry cytuje dane z Satchin Panda, z których wynika, że szczury hodowane na standardowej amerykańskiej diecie, które również były żywione zgodnie z zasadami TRE, radziły sobie znacznie lepiej niż szczury, które nie praktykowały TRE… i to pomimo faktu, że zwierzęta jadły to samo. Wykazano, że to samo dotyczy ludzi.
Co ciekawe, wykazano, że przeciętny Amerykanin je przez 16 godzin dziennie. Zasadniczo jedzą przez cały dzień, robiąc dłuższą przerwę tylko podczas snu. Około 90% Amerykanów je przez ponad 12 godzin dziennie.
Skrócenie czasu jedzenia do 12 godzin dziennie byłoby dla nich poprawą. Jak zauważył dr Gundry: „Big Food, Big Agriculture przekonały nas, że jest to właściwy sposób odżywiania”. W rzeczywistości jedyną rzeczą, na którą te wielkie firmy i ich rekomendacje wpływają, jest zwiększenie ryzyka różnych chorób.
Unikanie pól elektromagnetycznych
Zgadzam się z dr Gundrym co do zagrożeń związanych z polami elektromagnetycznymi (EMF). Wcześniej pisałem o tym, jak magnez może pomóc złagodzić niektóre szkodliwe skutki pola elektromagnetycznego. Dr Gundry ma pacjenta, który odniósł sukces stosując tę strategię. Melatonina, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem mitochondrialnym, jest kolejnym potencjalnym czynnikiem łagodzącym negatywny wpływ EMF.
„Melatonina jest bardzo interesującym sposobem łagodzenia negatywnego wpływu pola elektromagnetycznego na zdrowie” – powiedział dr Gundry, „Opisałem to w książce, ale kiedyś myślałem, że ludzie twierdzący, że są wrażliwi na te niewidzialne promienie [EMF] mają zaburzenia psychiczne”.
Obecnie mam dobre doświadczenia z pacjentami, u których łagodziliśmy negatywny wpływ pól elektromagnetycznych. Jedna z pacjentek doświadczała negatywnych skutków wywołanych przez AICD męża – defibrylator, który przekazywał dane EKG do satelity.
Pacjentka nie mogła spać obok męża. Miała migrenowe bóle głowy. W końcu wyłączyliśmy nadajnik w jego AICD, dzięki czemu wszystkie objawy u pacjentki ustąpiły. Tacy ludzie są bardzo wrażliwi i musimy w to uwierzyć”.
Nieszczelność jelit leży u podstaw większości chorób przewlekłych
Chociaż przeciwutleniacze, takie jak melatonina, z pewnością mogą pomóc w poprawie funkcji mitochondriów, myślę, że istnieją lepsze sposoby niż zwykłe suplementowanie przeciwutleniaczy. Należy również usunąć czynniki związane z dietą i stylem życia, które powodują wyczerpanie energii. Ekspozycja na pola elektromagnetyczne jest jednym z czynników środowiskowych. Nieszczelność jelit spowodowana przez zawartość lektyn w diecie, to kolejny czynnik, którym należy się zająć.
Według dr. Gundry, nieszczelność jelit jest przyczyną większości przewlekłych, więc jeśli zmagasz się z jakąś chroniczną dolegliwością, prawdopodobnie masz nieszczelne jelito. Dzięki dr. Alessio Fasano, który kieruje Centrum Badań ds. Celiakii na Harvardzie, dysponujemy obecnie zaawansowanymi testami, które mogą zdiagnozować ten problem.
Dr Fasano odkrył mechanizm, poprzez który lektyny powodują nieszczelność jelit, a gluten jest lektyną. Kiedy cząstki pokarmu są w stanie przejść przez wyściółkę jelita, powodują przewlekłe stany zapalne, których gojenie wymaga dużo energii. To jeden z powodów zmęczenia i ogólnego złego samopoczucia. Dr Gundry wyjaśnił:
„Jeśli układ odpornościowy zostanie zaangażowany w gojenie nieszczelnego jelita to po pierwsze, nie będzie w stanie skutecznie zwalczać patogenów dostających się do organizmu przez jamę ustną lub nosową. Po drugie, układ odpornościowy bywa nadaktywny, co może prowadzić do powstania burzy cytokin w przypadku kontaktu z antygenem. To oczywiście jedna z głównych śmiertelnych konsekwencji stosowania zachodniej diety”.
Kwas linolowy może pogorszyć zdrowie mitochondriów
Kolejnym czynnikiem dietetycznym, który pogarsza zdrowie mitochondriów, a tym samym produkcję energii, jest kwas linolowy omega-6 (LA). „W książce mówię o efekcie Złotowłosej” – powiedział dr Gundry. LA występuje naturalnie w praktycznie wszystkich produktach spożywczych, więc prawie niemożliwy jest jego niedobór. Problemem jest tak naprawdę nadmierne spożycie tego kwasu, co jest niemal powszechne w krajach zachodnich ze względu na przetworzoną żywność.
Głównymi winowajcami są w tym przypadku przemysłowe oleje roślinne, których większość ludzi spożywa zbyt dużo. Jeśli stosujesz pełnowartościową dietę, utrzymanie prawidłowego poziomu LA jest bardziej prawdopodobne. Jednak nawet wtedy nadmierne spożycie produktów zawierających LA (takich jak np. konwencjonalny kurczak) może być przyczyną wystąpienia problemów zdrowotnych.
Oliwa z oliwek to kolejny produkt, który jest bogaty w LA, ale zawiera również inne składniki, które mogą zmniejszać niektóre zagrożenia. Mimo to zalecam ograniczyć spożycie oliwy z oliwek. Ogólnie staram się utrzymywać spożycie LA poniżej 5 gramów dziennie, niezależnie od źródeł. Dr Gundry ma bardziej przychylny pogląd na oliwę z oliwek, stwierdzając:
„Ograniczenie czasu spożywania jedzenia może zatrzymać ten proces, co jest naprawdę cudowne. Według dr. Gundry, codziennie potrzeba tylko jednej łyżki stołowej oliwy z oliwek o wysokiej zawartości polifenoli, aby w ciągu tygodnia uzyskać ekwiwalent polifenoli zawartych w litrze oliwy z oliwek”.
Zaskakujące zalety sera
Jeśli chodzi o tłuszcze, Gundry jest zwolennikiem krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. „Z wielu powodów wychwalam zalety oleju MCT od czasu„ paradoksu roślinnego ”- mówi, dodając:
„Myślę, że tłuszcze nasycone mają inne zalety. W szczególności tłuszcze nasycone w serach mogą być jednym z niedocenionych bohaterów długowieczności, który moim zdaniem wymaga większej uwagi… Opiekuję się ogromną liczbą osób, które są nosicielami mutacji APOE4, która jest mutacja Alzheimera.Wcześnie zauważyłem, że ser naprawdę podwyższył nie tylko małe, gęste LDL, ale także podwyższył u większości moich pacjentów utleniony LDL…
Nie podoba mi się tradycyjna cholesterolowa teoria chorób serca. Z drugiej strony uważam, że utleniony LDL ma ciekawe miejsce. Interesujące jest to, że kiedy podzieliłem moich pacjentów na danie im sera owczego i koziego, uzyskałem dramatycznie różne wyniki.
Początkowo przypisałem to temu, że owce i kozy mają kazeinę A2, a nie kazeinę A1. I myślę, że kazeina A1 jest dość złym aktorem. Więc powiedziałem, cóż, zacznę pozwalać moim pacjentom z APOE4 na owczy i kozi ser, ale z umiarem. Kiedy to zrobiłem, nie widziałem tego utlenionego LDL”.
Jednym z potencjalnych mechanizmów może być to, że kazeina jest białkiem, które może powodować reakcje autoimmunologiczne i przyczyniać się do nieszczelnego jelita, co z kolei przyczynia się do zwiększonego utleniania LDL.
Podczas gdy większość pacjentów z chorobą autoimmunologiczną Gundry'ego bardzo dobrze reaguje na program paradoksu roślinnego Gundry'ego, około 10% nadal nie radzi sobie dobrze. Analiza wrażliwości na żywność wykazała, że wiele z nich jest wrażliwych zarówno na kazeinę A1, jak i kazeinę A2.
Jednak po naprawie nieszczelnego jelita, co może potrwać nawet rok, ich układ odpornościowy zazwyczaj ponownie staje się tolerancyjny na te rzeczy. „Myślę więc, że możesz przeszkolić układ odpornościowy, gdy uzyskasz dobry mikrobiom i uszczelnisz nieszczelne jelito”.
A co z mięsem?
Podczas gdy niektórzy pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi odwrócili swoje dolegliwości dzięki diecie mięsożernej spopularyzowanej przez dr Paula Saladino, czołowego autorytetu w dziedzinie nauki i stosowania diety mięsożerców, Gundry zaleca ograniczenie spożycia mięsa ze względu na jego wpływ na mikrobiom jelitowy. Co ciekawe, Gundry przeprowadził wywiad z Saladino na temat jego diety mięsożerców i jest dostępny na jego stronie internetowej. 1 To fascynująca dyskusja.
„Nie mam nic przeciwko diecie mięsożerców jako diecie eliminacyjnej” – mówi. „W rzeczywistości, kiedy Saladino pojawił się po raz pierwszy w moim podkaście, uznał mnie za ojca diety mięsożerców, ponieważ wszystkie rośliny są złe. I powiedziałem: „Proszę, nie rób mi tego”.
Myślę, że jednym z błędów popełnianych przez ludzi, szczególnie w diecie ketonowej, w której wyeliminowano błonnik, jest to, że tak naprawdę głodzisz swój mikrobiom jelitowy przed wytwarzaniem maślanu. Inną, myślę niepokojącą, częścią diety mięsożerców jest to, że masz tendencję do wytwarzania większej ilości siarkowodoru. Jestem wielkim fanem siarkowodoru, zapachu zgniłego jajka… ale znowu mamy regułę Złotowłosej…
Niektóre są naprawdę dobre dla ciebie, są naprawdę dobre dla funkcji mitochondriów, ale wiele jest naprawdę toksycznych. I są dowody na to, że dieta mięsożerców produkuje za dużo siarkowodoru. Teraz rozumiem również argument, że jeśli jemy dużo chrząstek i dużo mucyny, zasadniczo od nosa do ogona, można wytwarzać maślan poprzez fermentację składników zwierzęcych na bazie białka. Myślę że możesz.
Ale jeśli spojrzysz na wszystkich super długowiecznych ludzi, jedną z rzeczy, które mają, jest naprawdę świetna produkcja maślanu. Maślan, ten krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, jest tak dobry dla mitochondriów, że nawet nie mogę ci powiedzieć. Cóż, mam w książce."
Zgadzam się, że ścisła dieta bez węglowodanów jest błędem. Zdrowe węglowodany — pomyśl, że pokarmy roślinne bogate w błonnik — muszą być podawane na cykl, nie ma wątpliwości. Nie codziennie, ale na pewno raz lub dwa razy w tygodniu, nawet jeśli stosujesz dietę ketogeniczną. Zalecam ograniczenie węglowodanów do około 50 gramów przez większość tygodnia, a następnie zwiększanie ich do 100 lub 150 gramów raz lub dwa razy w tygodniu, gdy będziesz elastyczny metabolicznie.
Białko, aktywacja mTOR i ćwiczenia
Mięso jest oczywiście również źródłem białka i choć zbyt dużo białka może być szkodliwe poprzez aktywację mTOR (tym samym przyczyniając się do raka i innych problemów), zbyt mało białka może być katastrofą, jak się dowiedziałem.
Przez jakiś czas agresywnie ograniczałem białko, starając się zminimalizować mTOR, i skończyłem na rozwoju sarkopenii (utraty mięśni). Lekcja tutaj jest taka, że potrzebujesz białka, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, a zwłaszcza gdy się starzejesz. W odniesieniu do aktywacji mTOR Gundry zauważa:
„Jedynym sposobem, w jaki możemy faktycznie zmierzyć efekt mTOR w perspektywie długoterminowej, jest insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1. Opiekuję się wieloma super-starymi osobami w wieku 95 lat i starszymi. Mam wielu 105-letnich pacjentów, którzy Studiuję i wszystkie mają bardzo niski poziom insulinopodobnych czynników wzrostu.
Próbowaliśmy eksperymentów z pacjentami, naprawdę redukując ich białko zwierzęce i zastępując je białkiem roślinnym. Nie zabieram białka. Ich czynniki wzrostu insuliny spadną o 50 do 70 punktów w ciągu kilku miesięcy i myślę, że to całkiem interesujące.
Inną interesującą rzeczą jest to, że ćwiczenia faktycznie zmienią twój mikrobiom jelitowy, aby zjadać aminokwasy rozgałęzione, zanim dostaną się do ciebie, a aminokwasy rozgałęzione są jednym z największych stymulatorów mTOR.
Dlatego jeśli budujesz mięśnie i jesteś kulturystą, cały czas połykasz aminokwasy rozgałęzione. Tak więc myślę, że prawdopodobnie Saladino – który ćwiczy, a także ćwiczy TRE i ma całkiem dobre IGF-1 – może tolerować dietę o bardzo wysokiej zawartości białka zwierzęcego.
Inną rzeczą, o której pisałem we wszystkich moich książkach, jest to, że wołowina, jagnięcina i wieprzowina mają cząsteczkę cukru o nazwie Neu5Gc, a ryby i kurczaki zawierają Neu5Ac. Wiele osób wytwarza autoprzeciwciała przeciwko Neu5Gc, więc atakują własne naczynia krwionośne w przypadku kontaktu z wołowiną, jagnięciną i wieprzowiną”.
Wreszcie Gundry zwraca uwagę na znaczenie ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz mięśnie, zwłaszcza duże grupy mięśni, wytwarzane są miokiny, które pomagają w rozwoju nowych komórek mózgowych i wspomagają twoje mitochondria. Jednak w przeciwieństwie do popularnej opinii, nie musisz ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 do 60 minut każdego dnia, mówi Gundry. Można podzielić go na mniejsze segmenty.
„Nawet chodzenie po schodach przez minutę może być tak samo skuteczne, jak chodzenie przez 10 minut po równej powierzchni” – mówi. „Zrobienie deski podczas oglądania telewizji przez minutę to fenomenalne ćwiczenie. Moim ulubionym jest szczotkowanie zębów, głębokie przysiady, przysiady”.