Według dr. Mercoli
Osobom chrapiącym często doradza się, że powinni spać na boku, a nie na plecach. Podczas leżenia na boku, podstawa języka nie zapada się w gardło, co by utrudniało oddychanie.
Jednak w przypadku niektórych chrapiących zmiana pozycji snu może nie mieć znaczenia. Są dwa rodzaje osób chrapiących – osoby chrapiące podczas spania na plecach oraz osoby chrapiące podczas spania w każdej pozycji.
Według New York Times:
„... Waga odgrywa ważną rolę. W dużym badaniu, opublikowanym w 1997 roku, pacjenci, którzy chrapali lub mieli zaburzenia oddychania tylko podczas snu na plecach, byli zazwyczaj szczuplejsi, natomiast osoby chrapiące bez względu na pozycję snu miały nadwagę... To badanie wykazało również, że pacjenci z nadwagą zauważyli zmniejszenie nasilenia bezdechu, gdy schudli”.
Chrapanie pojawia się, gdy mięśnie gardła rozluźniają się podczas snu, język opada do tyłu w kierunku gardła, a ściany gardła wibrują, prowadząc do powstania znanych odgłosów chrapania. Większość ludzi chrapie tylko podczas spania na plecach, ponieważ to właśnie pozwala językowi opaść w kierunku gardła i utrudniać oddychanie.
Istnieje nawet stary, ludowy sposób na chrapanie, który zaleca przyszycie piłki tenisowej z tyłu piżamy, aby nie dopuścić do przewrócenia się na plecy podczas snu.
W przypadku niektórych osób spanie na plecach może być jedyną przyczyną chrapania — według badania przytoczonego przez New York Times, u 54% osób chrapiących przyczyną chrapania była nieprawidłowa pozycja podczas snu”, co oznacza, że chrapały tylko podczas spania na plecach. Zmiana pozycji snu na boczną to prosta sztuczka, której można spróbować, jeśli chrapanie zakłóca sen Twój lub Twojego partnera – ale prawdopodobnie nie zadziała w przypadku wszystkich.
Co powoduje chrapanie?
Nawet jeśli chrapiesz podczas spania na plecach, przyczyna chrapania może być inna.
Ponownie, chrapanie wynika ze zwężenia dróg oddechowych - gardła lub przewodu nosowego. Charakterystyczne wibracje i dźwięk powstają, gdy powietrze stara się przedostać przez podniebienie miękkie, języczek, język, migdałki i / lub mięśnie z tyłu gardła.
Według National Sleep Foundation, do najczęstszych przyczyn, które prowadzą do chrapania, należą:
- Starzenie się, które prowadzi do zwiększonego rozluźnienia mięśni gardła;
- Otyłość (szczególnie posiadanie dużej ilości tkanki tłuszczowej wokół szyi);
- Nieprawidłowości anatomiczne nosa i gardła (powiększone migdałki, polipy w nosie lub skrzywiona przegroda nosowa);
- Nieprawidłowości funkcjonalne (takie jak zapalenie nosa lub gardła z powodu alergii);
- Picie alkoholu przed snem, ponieważ alkohol jest silnym środkiem zwiotczającym mięśnie, lub przyjmowanie środków zwiotczających mięśnie wieczorem.
Przewlekłe chrapanie jest również objawem obturacyjnego bezdechu sennego – stanu, w którym dochodzi do wielokrotnego zatrzymania oddychania podczas snu.
W przypadku bezdechu sennego mięśnie gardła nie utrzymują drożności dróg oddechowych, co uniemożliwia swobodne oddychanie i prowadzi do głośnego chrapania. Po chrapaniu następują okresy ciszy, kiedy oddech faktycznie ustaje. Często po tej ciszy następuje głośne westchnięcie lub parsknięcie, gdy organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma wystarczającego przepływu powietrza, co prowadzi do wielokrotnego przebudzania się w nocy.
Chrapanie może być poważnym problemem
Zdrowy sen w nocy jest niezbędny dla optymalnego zdrowia, a chrapanie często obniża jakość snu. Osoby chrapiące – i ich partnerzy – często doświadczają niespokojnego snu prowadzącego do senności i trudności z koncentracją w ciągu dnia. Jeśli chrapanie jest spowodowane bezdechem sennym, istnieje również zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, chorób serca oraz problemów z nastrojem i pamięcią.
Każdy stan, który zakłóca sen, należy traktować jako poważny, ponieważ zbyt mała ilość snu wpływa na poziom hormonów tarczycy i stresu, co z kolei może wpływać na pamięć i układ odpornościowy, serce i metabolizm i wiele innych funkcji. Z biegiem czasu brak snu może prowadzić do następujących problemów zdrowotnych:
|
Przybranie na wadze
|
Depresja
|
Wysoki poziom glukozy we krwi i zwiększone ryzyko cukrzycy
|
|
Uszkodzenie mózgu
|
Zwiększone ryzyko nowotworów ze względu na zmianę równowagi hormonów w organizmie
|
Przyspieszone starzenie
|
|
Zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu
|
Szybszy wzrost guza
|
Podwyższone ciśnienie krwi
|
Jak w naturalny sposób poradzić sobie z chrapaniem?
Lekarze często uciekają się do użycia leków (w tym antydepresantów), a nawet operacji, aby leczyć chrapanie i bezdech senny. Jednak te sposoby leczenia wiążą się z potencjalnie poważnymi zagrożeniami dla zdrowia. Dostępne są naturalne opcje, które pomogą w rozwiązaniu podstawowych przyczyn chrapania.
Zanim zagłębię się w te zagadnienia, jeśli chrapanie jest spowodowane bezdechem sennym, prawdopodobnie lekarz zaleci zastosowanie ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), które jest najczęstszym sposobem leczenia bezdechu sennego.
CPAP polega na noszeniu maski, która wymusza przepływ powietrza przez kanały nosowe podczas snu. Ciśnienie powietrza jest stałe i dostosowane tak, aby gardło nie zapadało się podczas snu. CPAP zapobiega zamykaniu się dróg oddechowych podczas snu, jednak epizody bezdechu powracają, gdy CPAP zostanie odłączony lub jeśli jest używany niewłaściwie, więc nie jest to rozwiązanie umożliwiające usunięcie przyczyny problemu.
Jeśli dojdziesz do wniosku, że potrzebujesz CPAP lub obecnie go używasz, to w porządku - nie jest to niebezpieczne, ale wyraźnie nie leczy przyczyny problemu, więc gorąco zachęcam do zidentyfikowania przyczyny i wdrożenia skutecznego długoterminowego, a nie tylko tymczasowego rozwiązania.
Dostosowanie diety do indywidualnego typu żywieniowego i utrzymanie regularnego programu ćwiczeń cardio to znacznie bardziej skuteczne sposoby trwałego leczenia bezdechu sennego.
Do innych naturalnych, nieinwazyjnych technik, które mogą pomóc w powstrzymaniu chrapania należą:
1. Spanie na boku — warto spróbować spania na boku, ponieważ dla niektórych jest to niezwykle łatwe rozwiązanie problemu chrapania, pod warunkiem, że czujesz się komfortowo w tej pozycji i nadal możesz dobrze przespać noc.
Ponownie, powodem, dla którego zaleca się spanie na boku zamiast na plecach, jest to, że chrapanie jest często spowodowane rozluźnieniem mięśni gardła i języka. Podczas spania na plecach mięśnie gardła i języka rozluźniają się, powodując zaburzenia oddychania i charakterystyczne wibracje.
2. Aparat dentystyczny — Jest wielu dentystów, którzy się w tym specjalizują i mogą skonstruować urządzenie, które pomaga zmienić ujście dróg oddechowych tak, aby język miał wystarczająco dużo miejsca i nie zapadał się do gardła podczas snu, co powoduje blokowanie dróg oddechowych.
3. Podniesienie wezgłowia łóżka — ta prosta wskazówka może również pomóc w udrożnieniu dróg oddechowych podczas snu. Po prostu podnieś wezgłowie łóżka o około cztery cale, umieszczając pod nim poduszkę lub materac w kształcie klina.
4. Normalizacja wagi — tkanka tłuszczowa wokół szyi może powodować zwężenie gardła podczas leżenia, z czego wynika większe ryzyko chrapania u osób z nadwagą. Normalizacja masy ciała, nawet o 10 funtów (4,5 kg), może pomóc pozbyć się chrapania.
5. Wykonywanie ćwiczeń gardła i języka — wzmocnienie mięśni gardła i języka zmniejsza ryzyko ich wiotczenia podczas snu i zapadania się języka do gardła.
Oto przykład jednego z takich ćwiczeń: Zacznij od lekkiego połączenia górnych i dolnych zębów trzonowych. Następnie otwórz usta, skupiając się na jak najszerszym rozwarciu zębów trzonowych, bez nadmiernego rozciągania. Powtórz to dziesięć do dwudziestu razy. Po około 5 do 10 razach powinieneś poczuć, jak wzmacniają się mięśnie żuchwy.
6. Inhalacje parowe — umieść głowę nad miską z gorącą wodą i przykryj ją ręcznikiem, aby móc wdychać parę. Zachowaj ostrożność, aby uniknąć poparzenia i używaj czystej wody, która jest wolna od chloru i innych toksyn.
Inhalacja parowa wykonana tuż przed snem może zdziałać cuda, ponieważ pozwala oczyścić drogi oddechowe i zmniejszyć obrzęk dróg nosowych, który może być czynnikiem przyczyniającym się do chrapania. Należy również utrzymywać miejsce do spania w czystości, wolne od kurzu, zwłaszcza w przypadku występowania alergii.
7. Plastry na nos — jeśli przyczyną chrapania jest niedrożność przewodu nosowego, stosowanie plastrów na nos może pomóc w zwiększeniu przepływu powietrza.
8. Unikanie alkoholu — alkohol i inne substancje rozluźniające mięśnie lub wspomagające zasypianie, jeszcze bardziej rozluźnią mięśnie języka i gardła, co pogorszy chrapanie.
9. Unikanie mleka — tak, picie mleka pasteryzowanego, zwłaszcza w nocy, może nasilić chrapanie, ponieważ pozostawia warstwę śluzu w jamie ustnej i gardle, więc lepiej wybrać zwykłą wodę.
10. Unikanie dużych posiłków późnym wieczorem – unikaj jedzenia dużego posiłku tuż przed snem. Pełny żołądek może naciskać na przeponę, dodatkowo ograniczając zdolność łatwego oddychania.