Wspaniałe jesienne produkty spożywcze

1. Jabłka — Sezon na jabłka trwa od sierpnia do listopada, ale wiele unikalnych odmian dojrzewa w październiku (i jest dostępnych tylko przez miesiąc lub dwa). Wypróbuj jabłka odmiany Fuji lub Gravenstein, które dojrzewają w październiku.

W porównaniu z innymi owocami powszechnie spożywanymi w USA, jabłka zajmują drugie miejsce pod względem najwyższej aktywności przeciwutleniającej. Jednak zawierają najwyższy poziom wolnych związków fenolowych, co oznacza, że nie są one związane z innymi związkami, a zatem są łatwiej wchłaniane do krwiobiegu.

Warto zauważyć, że znaczna część mocy przeciwutleniających jabłek jest zawarta w skórce, w której zawarte są przeciwutleniacze, takie jak katechiny, procyjanidyny, kwas chlorogenowy, plorydyzyna i inne. Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób serca i demencji.

Najlepiej jeść jabłka w całości, ponieważ zgodnie z zamierzeniami natury zapewni to synergiczną mieszankę składników odżywczych i błonnika, przynosząc większe korzyści zdrowotne niż picie soku jabłkowego.

2. Gruszki — Gruszki są dostępne od sierpnia do lutego, ale podobnie jak jabłka, kilka odmian dojrzewa w październiku: Spróbuj gruszek odmiany Bartlett lub francuskich gruszek maślanych.

Gruszki są bogate w witaminę C i miedź. Ponadto są jednymi z owoców o najwyższej zawartości błonnika (jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika). Błonnik odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu pokarmowego, serca i skóry, a ponadto poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi, kontrolę wagi i wiele innych parametrów.

Według badania American Heart Association, osoby, które stosowały dietę bogatą w owoce o białym miąższu, takie jak gruszki lub jabłka, miały również o 52% mniejsze ryzyko udaru mózgu4 – prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika i fitozwiązków.

3. Winogrona — Winogrona są popularne w okresie letnim. Jednak winogrona zbierane w październiku są zazwyczaj słodsze, ponieważ niskie temperatury w nocy wydobywają z nich cukier. Winogrona zawierają witaminę K, mangan i korzystne przeciwutleniacze, w tym resweratrol, który znajduje się w skórkach czerwonych winogron.

Resweratrol to przeciwutleniacz, którego właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe zostały dobrze zbadane i udokumentowane. Uważa się, że do korzyści wynikających ze spożywania resweratrolu należą między innymi zapobieganie i leczenie chorób przewlekłych, takich jak nowotwory i choroba Alzheimera.

Winogrona powinny być jednak spożywane z umiarem, ponieważ są bogate w fruktozę, a nadmierne spożycie fruktozy wiąże się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju oporności na insulinę, cukrzycy typu 2 i otyłości u osób stosujących dietę wysoko przetworzoną.

Warto jednak zauważyć, że spożywanie całych winogron wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 25. Nie jest jasne, dlaczego badacze zaobserwowali tę korzyść, ale prawdopodobnie składniki odżywcze zawarte w winogronach (zwłaszcza w skórce) kompensują potencjalną toksyczność fruktozy.

4. Persymony — Persymony są narodowym owocem Japonii i nie są zbyt popularne w USA. Te czerwono-brązowe lub pomarańczowe owoce są bogate w witaminy A i C, a także w mangan, błonnik, witaminy z grupy B, miedź i fosfor. Są również dobrym źródłem fitozwiązków, flawonoidów i przeciwutleniaczy, w tym likopenu, luteiny i beta-karotenu.

Persymony odmiany Hachiya powinny być spożywane w pełni dojrzałe (można je rozciąć i zjeść łyżką lub pokroić w kostkę i dodać do sałatki). Persymony odmiany Fuyu dojrzewają w październiku; można je jeść tak jak jabłko.

5. Dynie — Dynie są popularnym warzywem kupowanym w USA w październiku, głównie do dekoracji lub wykrawania lampionów. Jednak nie należy zapominać o wartościach odżywczych dyni. Dynia jest doskonałym źródłem karotenoidów, w tym beta-karotenu (który w organizmie jest przekształcany w witaminę A).

Dynia jest również bogata w błonnik (jedna porcja dostarcza 3 gramów). Ponadto można również spożywać nasiona, co pozwoli uzyskać dodatkowe korzyści (takie jak wzmocnienie układu odpornościowego i wsparcie prostaty).

Do innych ważnych składników odżywczych zawartych w dyni należą witamina C, potas, ryboflawina, miedź i mangan, a także witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo i fosfor.

Podsumowując, dynia dostarcza potężnej mieszanki składników odżywczych, które współdziałają ze sobą, korzystnie wpływając na zdrowie. Według Nutrition Research Reviews:

„Dynia jest jedną z dobrze znanych roślin jadalnych, która wykazuje istotne właściwości lecznicze dzięki obecności unikalnych naturalnych substancji. Zawiera kilka fitozwiązków należących do kategorii alkaloidów, flawonoidów oraz kwas palmitynowy, oleinowy i linolowy.

Wykazuje różne właściwości lecznicze, w tym działanie przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i inne, które zostały dobrze udokumentowane”.

Używając świeżej dyni do gotowania, po prostu umyj zewnętrzną część dyni, wyjmij z niej nasiona, a następnie piecz ją w całości w piekarniku rozgrzanym do temperatury 350 stopni F (180oC) przez jedną do dwóch godzin, aż będzie miękka.

Możesz również przeciąć dynię na pół i umieścić na blasze do pieczenia, przekrojoną stroną do dołu, w piekarniku rozgrzanym do temperatury 350 stopni F na jedną do dwóch godzin. Następnie wystarczy po prostu zeskrobać delikatny miąższ i wyrzuć skórkę7. Sezon na dynię trwa od października do lutego.

1. Brukselka — Brukselka zawiera związki siarki zwane glukozynolanami, których organizm używa do wytwarzania izotiocyjanianów. Aktywują one systemy enzymatyczne zwalczające komórki nowotworowe. Spożywanie brukselki zostało powiązane z zapobieganiem wielu nowotworom, w tym rakowi okrężnicy, jajnika i innym nowotworom.

Jedno z badań wykazało nawet, że związki zawarte w brukselce mogą wywołać apoptozę komórek przedrakowych, co sugeruje, że dodanie większej ilości tego warzywa do diety może być potężną strategią przeciwnowotworową.

Brukselka posiada również silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, przydatne w walce zarówno z przewlekłym stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym.

Ponadto pomaga wspierać naturalny system detoksykacji organizmu i jest doskonałym źródłem witamin K i C oraz dobrym źródłem błonnika, manganu, potasu, choliny i witamin z grupy B. Sezon na brukselkę trwa od września do marca.

2. Kalafior — Kalafior zawiera sulforafan – związek siarki, który zabija macierzyste komórki nowotworowe, spowalniając w ten sposób wzrost guza. Niektórzy badacze uważają, że eliminacja nowotworowych komórek macierzystych może być kluczem do kontrolowania nowotworów. Na przykład, badania wykazały, że połączenie kalafiora z kurkuminą (substancją czynną przyprawy kurkumy) może pomóc w zapobieganiu i leczeniu raka prostaty.

Kalafior ma również działanie przeciwzapalne i jest bogaty w przeciwutleniacze, dzięki czemu może poprawić zdrowie serca i mózgu. Spożywanie kalafiora dostarczy organizmowi imponujących ilości witaminy C, witaminy K, beta-karotenu i wielu innych składników, jednocześnie wspierając zdrowe trawienie i detoksykację. Sezon na kalafiora trwa od września do czerwca.

3. Słodkie ziemniaki (bataty) — Pomarańczowe słodkie ziemniaki (bataty) zawdzięczają swój wygląd beta-karotenowi. Beta-karoten to przeciwutleniacz, który pomaga neutralizować wolne rodniki uszkadzające komórki poprzez utlenianie - proces przyśpieszający starzenie się i zwiększający podatność na choroby przewlekłe. Ten przeciwutleniacz może wspomóc układ odpornościowy, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i nowotworów. Badania pokazują, że słodkie ziemniaki pomagają regulować poziom glukozy we krwi ze względu na zdolność do podnoszenia poziomu adiponektyny – hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe, który pomaga regulować metabolizm insuliny.

Uważa się, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków pomaga zmniejszyć stan zapalny w mózgu i tkance nerwowej. Składniki odżywcze zawarte w słodkich ziemniakach wpływają również na fibrynogen – glikoproteinę pełniącą istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Odpowiednie ilości fibrynogenu, wraz z trombiną i fibryną, są ważne dla gojenia ran i zapobiegania utracie krwi. Sezon na słodkie ziemniaki trwa od września do grudnia.

4. Granaty — Głównym źródłem korzyści zapewnianych przez granaty, są przeciwutleniacze, w szczególności związki elagotaniny, takie jak punikalaginy i punikaliny, które odpowiadają za około połowę zdolności przeciwutleniających granatu. Jest to również doskonałe źródło przeciwutleniającej witaminy C – jeden granat dostarcza około 40% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Według badania z 2008 roku, w którym porównano moc 10 różnych napojów bogatych w polifenole, sok z granatów został uznany za najzdrowszy ze wszystkich.

Granaty zawierają znaczne ilości antyoksydacyjnych polifenoli, w tym garbniki, antocyjany i kwas elagowy. Wiadomo, że właściwości przeciwutleniające granatu hamują proliferację i inwazję komórek nowotworowych oraz promują ich apoptozę (śmierć komórki) w różnych rodzajach nowotworów. Przeciwutleniacze zawarte w granatach mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który przyczynia się do niszczenia chrząstki w stawach, co jest główną przyczyną bólu i sztywności stawów odczuwanych przez wiele osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów.

Jedno z badań wykazało nawet, że ekstrakt z granatu blokował produkcję enzymu niszczącego chrząstkę. Wiele osób lubi spożywać same granaty jako przekąskę, ale można je również dodać do sałatki lub innych dań. Wewnątrz każdego owocu znajdują się chrupiące, bogate w błonnik nasiona. Chociaż niektórzy ludzie je wypluwają, można je bez obaw spożywać. Sezon na granaty trwa od sierpnia do grudnia. W jaki sposób spożywać granaty? POM Council zaleca prosty trzyetapowy proces:

1. Odetnij koronę, a następnie pokrój granat na części;
2. Umieść część granatu w misce z wodą, a następnie rozłóż ją palcami (odrzuć skórkę);
3. Odcedź wodę, a następnie ciesz się miąższem granatu i nasionami.

5. Rzepa — Rzepa zawiera fitozwiązki znane jako indole, które mogą pomóc w walce z nowotworem. Wykazano, że zawarta w rzepie brasinina zabija ludzkie komórki raka okrężnicy. Rzepa jest również bogata w błonnik. Porcja dostarczająca zaledwie 100 kalorii zapewnia od 25-40% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Chociaż korzeń rzepy jest bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, rzepa jest warzywem bogatym w skrobię i dlatego powinna być spożywana z umiarem. Liście rzepy można spożywać w obfitych ilościach (choć trzeba przyznać, że są dość gorzkie).

Liście rzepy są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, beta-karotenu i manganu, ale to zawartość witaminy K jest wyróżniająca. Jedna szklanka zielonej rzepy zapewnia prawie 600% zalecanej dziennej ilości tego składnika odżywczego.

Witamina K jest silnym regulatorem reakcji zapalnej, a wraz z przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-3 pochodzenia roślinnego znajdującymi się w liściach rzepy (w postaci kwasu alfa-linolenowego, ALA), czynią to warzywo potężnym środkiem do zwalczania stanów zapalnych. Sezon na rzepę trwa od września do kwietnia.

6. Rutabaga — Rutabaga , skrzyżowanie rzepy i kapusty, jest bogata w błonnik i witaminę C (jedna filiżanka zawiera 53 procent zalecanej dziennej dawki). Rutabagi są również członkami rodziny warzyw krzyżowych, które są bogate w przeciwutleniacze i fitoskładniki przeciwnowotworowe. Rutaba to także doskonałe źródło potasu, manganu, witamin z grupy B, magnezu i fosforu.

Rutabagi są również dobrym źródłem cynku, który jest niezbędny dla wsparcia odpornościowego i może pomóc chronić organizm przed skutkami stresu. Jako warzywo korzeniowe o łagodnym smaku, brukiew jest dobrze pieczona lub pieczona i może służyć jako bogaty w składniki odżywcze substytut ziemniaków. Można je również jeść na surowo wraz z dipem, takim jak hummus. Rutabagi są w sezonie od października do kwietnia.

7. Pasternak — Te warzywa korzeniowe przypominają marchew, ale mają białawy kolor i słodki, orzechowy smak. Pasternak jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwas foliowy, potas i witamina C. Spożywanie pokarmów bogatych w potas jest ważne, ponieważ ten składnik odżywczy pomaga zrównoważyć nadciśnieniowe działanie sodu. Brak równowagi w stosunku sodu do potasu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, a także może przyczyniać się do wielu innych chorób, w tym chorób serca i udaru mózgu. Pasternak występuje w sezonie od października do kwietnia.

8. Kiwi — Bogaty w składniki odżywcze, które wydają się chronić ludzkie DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, kiwi jest również doskonałym źródłem antyoksydacyjnych witamin C i E oraz beta-karotenu. Kiwi jest również dobrym źródłem błonnika, potasu, magnezu, miedzi i fosforu. Jedna filiżanka kiwi zawiera 273 procent dziennej zalecanej ilości witaminy C, czyli pięć razy więcej niż pomarańcza. Kiwi jest w sezonie od września do marca.

9. Grejpfrut — Grejpfruty są doskonałym źródłem witaminy C, a także zawierają kwas pantotenowy , miedź, witaminę A, błonnik, potas, biotynę i witaminę B1. Grejpfrut jest również dobrym źródłem pektyny z błonnika pokarmowego i karotenoidowego fitoskładnika likopenu. Od dawna sugerowano, że aktywność przeciwutleniająca likopenu jest silniejsza niż inne karotenoidy, takie jak beta-karoten, a badania wykazały nawet, że może on znacznie zmniejszyć ryzyko udaru (podczas gdy inne przeciwutleniacze nie). Wykazano również, że likopen ma potencjalną aktywność przeciwnowotworową , prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające.

Badania wykazały, że osoby z dietą bogatą w likopen mają mniejsze ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza raka prostaty . Grejpfrut występuje w sezonie od września do kwietnia.