Według dr. Mercoli:
W USA 80% gospodarstw domowych posiada grill lub wędzarnię, a 97% właścicieli grilla używało go do gotowania w ciągu ostatniego roku. Chociaż najpopularniejsze dni na grillowanie to 4 lipca, Dzień Pamięci (Memorial Day) i Święto Pracy, około 60% osób posiadających grilla używa go przez cały rok.
Pomimo, że samodzielne gotowanie posiłków w domu jest dobrym nawykiem, grillowanie nie jest korzystne dla zdrowia ze względu na toksyczne produkty uboczne powstające w mięsie podczas tego procesu.
Mam jednak dobrą wiadomość… proste (i poprawiające smak) kroki mogą znacznie ograniczyć ilość toksyn w mięsie i sprawić, że grillowane mięso będzie zdrowsze.
Podczas grillowania mięsa powstają substancje rakotwórcze
Za każdym razem, gdy gotujesz mięso w wysokich temperaturach, niezależnie od tego, czy grillujesz, smażysz czy pieczesz itp., powstają szkodliwe substancje. Na przykład, gdy tłuszcz kapie na źródło ciepła, powodując, że powstaje nadmiar dymu, dym otacza żywność i może przenosić rakotwórcze wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) do mięsa.
Podczas gotowania żywności w wysokich temperaturach powstają również aminy heterocykliczne (HCA), które zostały powiązane z nowotworami. Jeśli chodzi o HCA, najwięcej zawiera czarna przypalona część mięsa, dlatego należy unikać zwęglenia mięsa i spożywania takich części.
Naukowcy oszacowali, że średnie ryzyko zachorowania na nowotwory z powodu ekspozycji na aminy heterocykliczne waha się od 1 na 10 000 dla przeciętnej osoby do ponad 1 na 50 dla osób spożywających duże ilości dobrze wysmażonego mięsa (wołowina, wieprzowina, ryby i drób), zwłaszcza kurczaka z grilla. Inne badania pokazują, że:
- Osoby, które regularnie jedzą dobrze wysmażone mięso gotowane w wysokich temperaturach, mają o 60% większe ryzyko zachorowania na raka trzustki.
- Zarówno HCA, jak i PAH są mutagenne, co oznacza, że powodują zmiany w DNA, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory. Udowodniono, że powodują nowotwory u zwierząt.
- Dieta bogata w HCA została powiązana z nowotworami piersi, okrężnicy, wątroby, skóry, płuc, prostaty i innych narządów u zwierząt.
- Zwierzęta karmione WWA zachorowały na białaczkę i nowotwory przewodu pokarmowego i płuc.
Marynata piwna usuwa toksyczne WWA z grillowanego mięsa
Jeśli zdecydujesz się na grillowanie mięsa, najpierw zamarynuj je w piwie. Kiedy naukowcy marynowali steki z polędwicy wieprzowej w piwie przez cztery godziny, a następnie grillowali je aż do dobrego wysmażenia na grillu węglowym, uzyskali znacznie niższe ilości WWA w mięsie.
Co ciekawe, niektóre rodzaje piwa działały lepiej niż inne (a mianowicie ciemniejsze; przypuszczalnie bardziej bogate w przeciwutleniacze piwo miało najlepszy efekt). W porównaniu do polędwicy wieprzowej niemarynowanej:
- Marynata z jasnego piwa (pilsner) zmniejszyła poziom WWA o 36,5%
- Bezalkoholowa marynata z piwa pilsner zmniejszyła poziom WWA o 25%
- Marynata z czarnego piwa (ciemny lager) zmniejszyła poziom WWA o 68%
Wcześniejsze badania wykazały również, że marynowanie steku w czerwonym winie lub piwie przez sześć godzin przed gotowaniem obniża poziom dwóch rodzajów HCA nawet o 90%. Piwo skutecznie zmniejszało również trzeci rodzaj HCA w ciągu zaledwie czterech godzin. W tym badaniu mięso było smażone na patelni, a nie grillowane, co również powoduje powstawanie toksycznych produktów ubocznych.
Ocet, oliwa z oliwek i przyprawy również ograniczają powstawanie substancji rakotwórczych podczas gotowania mięsa
Jeśli nie jesteś fanem piwa lub wina, możesz zamienić je na inne smaczne marynaty lub składniki, takie jak np. zioła, przyprawy, sok z cytryny i ocet. Chociaż polecam przygotowywanie własnych marynat w domu (ponieważ odmiany kupione w sklepie często zawierają syrop glukozowo-fruktozowy i różne dodatki, w tym MSG), ale marynaty kupowane w sklepach były bardzo skuteczne w ograniczaniu stężenia substancji rakotwórczych.
W jednym z badań steki były marynowane przez godzinę przed grillowaniem w jednej z trzech komercyjnych marynat – karaibskiej, południowo-zachodniej lub ziołowej. Każda z nich znacząco zmniejszyła poziom HCA w następujący sposób:
- Mieszanka karaibska zmniejszyła całkowitą zawartość HCA o 88%;
- Marynata ziołowa zmniejszyła całkowitą zawartość HCA o 72%;
- Marynata Southwest zmniejszyła całkowitą zawartość HCA o 57%.
Marynowanie steków w mieszance oleju, wody i octu (bez przypraw) również było skuteczne w zmniejszaniu stężenia HCA, co oznacza, że można swobodnie używać dowolnych przypraw według własnych upodobań. Na przykład, w jednym z badań dodanie mieszanki przypraw do hamburgerów zmniejszyło poziom dialdehydu malonowego – chemicznego markera utleniania – w mięsie o 71%, a poziom tego związku w moczu uczestników badania spadł o 49%.
Wykazano, że wszystkie poniższe składniki skutecznie obniżają poziom HCA w różnych mięsach. Można dodać je bezpośrednio do mięsa (np. do hamburgerów), do marynaty lub po prostu posypać nimi mięso.
Wiśnie |
Suszone śliwki |
Jabłka |
Czosnek |
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia |
Marynata teriyaki |
Kurkuma |
Cebula |
Olejek rozmarynowy |
Ekstrakty z pestek winogron |
Ocet jabłkowy |
Musztarda |
Sok cytrynowy |
Goździki |
Cynamon |
Oregano |
Czarny pieprz |
Papryka |
Imbir |
|
|
Słowo ostrzeżenia… tradycyjny sos barbecue z masy pomidorowej i cukru nie jest najlepszym produktem do grillowania. Jedno z badań wykazało, że zastosowanie tego sosu spowodowało znaczny wzrost tworzenia się potencjalnie szkodliwych substancji chemicznych – zaobserwowano „podwojenie, a nawet potrojenie” poziomu HCA po 15 minutach gotowania.
Wskazówki dotyczące zdrowego grillowania pozwalające ograniczyć poziom toksycznych substancji
Uważam, że najlepiej jest ograniczyć ilość spożywanych potraw z grilla, ale jeśli jest to coś, z czego nie chcesz zrezygnować, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby uczynić je znacznie zdrowszymi.
Możesz zmniejszyć ilość WWA powstających podczas grillowania, odcinając tłuszcz z mięsa przed grillowaniem. |
Podczas grillowania umieść mięso na przykład na ruszcie, a nie bezpośrednio na węglach. Pomocne jest również gotowanie na desce cedrowej. |
Zawsze unikaj przypalania mięsa (nie jedz przypalonych lub zwęglonych części). |
Częściowo ugotuj mięso przed umieszczeniem go na grillu lub podziel mięso na mniejsze kawałki, ponieważ ich gotowanie czy grillowanie zajmuje mniej czasu, co daje mniej czasu na formowanie się HCA. |
Możesz zmniejszyć ilość końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) w żywności używając kwaśnej marynaty zawierającej sok z cytryny lub ocet. |
Marynowanie mięsa przed grillowaniem lub pieczeniem może zmniejszyć poziom HCA (według niektórych ekspertów nawet o 90%). Jednak do marynat należy używać tylko naturalnych składników, a podczas grillowania unikać zwęglenia. |
Często odwracaj hamburgery, ponieważ pomoże to zmniejszyć ilość HCA. |
Do mięsa można dodać jagody, wiśnie, czosnek lub przyprawy do burgerów, ponieważ pomagają one w zapobieganiu powstawania HCA. Wiśnie wydają się być szczególnie skuteczne. Badanie przeprowadzone przez specjalistę ds. żywności J. Iana Graya wykazało, że „zastąpienie 11,5% mięsa mielonymi wiśniami w hamburgerze zmniejszyło tworzenie się PhIP – głównej aminy heterocyklicznej, która tworzy się podczas gotowania tego mięsa. Burger wiśniowy zawierał tylko 10% ilości PhIP obecnej w grillowanym hamburgerze zawierającym 100% mięsa”. |
Dodaj witaminę E do burgerów. Badania przeprowadzone przez Graya wykazały, że zmieszanie 40-miligramowej kapsułki witaminy E z mieloną wołowiną działa prawie tak samo, jak wiśnie w hamowaniu produkcji HCA – bez wpływu na smak. |
Dostosuj temperaturę gotowania, nawet podczas korzystania z piekarnika. Zwiększenie temperatury piekarnika z 392 stopni F do 482 stopni F (200-250°C) może potroić ilość HCA powstających w wołowinie. |
Unikaj grillowania hot dogów, kiełbasek i innych przetworzonych mięs, ponieważ wydają się one być jednymi z najbardziej szkodliwych produktów. |
Jeśli grillujesz kurczaka, usuń skórę przed gotowaniem i nie jedz skóry po jej ugotowaniu, ponieważ ma najwyższą zawartość HCA. |
Grilluj wyłącznie wysokiej jakości, ekologiczne mięsa pochodzące od zwierząt karmionych w naturalny sposób. |
Mięso gotuj tak krótko, jak to możliwe – steki powinny być krwiste lub średnio wysmażone. Możesz również szybko obsmażyć mięso z obu stron, pozostawiając surowe wnętrze. Daje to złudzenie, że jesz gotowane mięso, dostarczając jednocześnie korzyści charakterystyczne dla surowego mięsa. Pamiętaj, że w przypadku HCA im dłuższy czas gotowania i im wyższa temperatura, tym więcej HCA powstaje. |
Jak pomóc organizmowi zneutralizować szkody spowodowane przez HCA?
Jeśli jesz gotowane potrawy, prawdopodobnie spożywasz HCA (i inne produkty uboczne gotowania). Oprócz używania marynat i przypraw w celu ograniczenia ich powstawania, inną strategią jest wzbogacenie diety o produkty pomagające neutralizować toksyny. Według Natural Medicine Journal, jest to łatwe do zrobienia poprzez spożywanie diety bogatej w warzywa (zwłaszcza w szpinak i rośliny krzyżowe) oraz sfermentowaną żywność. Co ciekawe, jeśli od czasu do czasu delektujesz się piwem, najlepszym na to momentem może być grill, ponieważ zawarte w piwie drożdże pomagają złagodzić toksyczność HCA w mięsie z grilla.
„Badania genotoksyczne in vitro wykazały, że zielona herbata, czarna herbata, herbata rooibos, czerwone wino, jagody, jeżyny, czerwone winogrona, kiwi, arbuz, pietruszka i szpinak hamują działanie mutagenne niektórych HCA. Wykazano również, że chemiczny sulfofan obecny w warzywach kapustnych hamuje działanie mutagenne HCA. Bakterie znajdujące się w sfermentowanych produktach mlecznych również wykazują działanie neutralizujące.
Wydaje się, że drożdże piwne wywierają podobny efekt neutralizujący. Spożywanie piwa wraz z grillowanym mięsem jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie mutagenności HCA. Piwa ciemne są w niektórych raportach bardziej skuteczne niż piwa jasne. Ekstrakty z zielonej herbaty obniżają potencjał mutagenny HCA. Tak więc dodanie któregokolwiek z tych produktów do posiłków zawierających grillowane mięso może zmniejszyć efekt mutagenny”.